Melatonin

Melatonin ist ein vom Körper produziertes Hormon, das aus der Aminosäure Tryptophan synthetisiert wird und eine zentrale Rolle bei der Regulierung der circadianen Rhythmen spielt – der inneren Zyklen, die sich etwa alle 24 Stunden wiederholen. Es ist kein Vitamin, kein Mineralstoff und kein pflanzlicher Inhaltsstoff, weshalb es keinen Nährstoffbezugswert (NRV) hat. Seine endogene Produktion wird von Umgebungssignalen beeinflusst, vor allem von Licht und Dunkelheit: Lichtexposition zu unpassenden Zeiten kann den menschlichen circadianen Rhythmus stören, so eine systematische Übersichtsarbeit mit 128 Artikeln zu Lichtexposition und circadianem Rhythmus ¹.

In Nahrungsergänzungsmitteln wird Melatonin synthetisch hergestellt und üblicherweise in Milligramm (mg) pro Dosis angegeben. Es ist ein isolierter Inhaltsstoff, keine Pflanze, und seine chemische Form in Nahrungsergänzungsmitteln ist dasselbe Molekül, das der Körper produziert. Das unterscheidet es von pflanzlichen Inhaltsstoffen wie Baldrian oder Ashwagandha, für die es in der Europäischen Union keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gibt ².

Wer Hintergrundinformationen zur endogenen Wirkung sucht, sollte sich wie Melatonin im Körper wirkt ansehen, bevor er entscheidet, ob ein Nahrungsergänzungsmittel in die Routine passt.

Die Humanforschung zu Melatonin ist umfangreich und konzentriert sich vor allem auf Schlafparameter. Eine Metaanalyse von 23 randomisierten klinischen Studien an Erwachsenen mit verschiedenen Gesundheitszuständen bewertete die Schlafqualität anhand der PSQI-Skala und fand eine signifikante Verbesserung durch Melatonin-Supplementierung (mittlere Differenz -1,24 Punkte; 95 %-KI -1,77 bis -0,71), bei hoher Heterogenität zwischen den Studien ³. Eine weitere Metaanalyse, die 31 randomisierte Studien zu Nahrungsergänzungsmitteln und subjektiver Schlafqualität zusammenfasste, beobachtete ebenfalls eine Verbesserung durch Melatonin (mittlere Differenz -1,21; 95 %-KI -2,17 bis -0,24) ⁴.

Eine systematische Übersichtsarbeit mit Dosis-Wirkungs-Metaanalyse, die 26 randomisierte Doppelblindstudien an Menschen mit Insomnie und gesunden Freiwilligen einschloss, untersuchte die Einschlafzeit und die Gesamtschlafdauer. Die Autoren beschreiben, dass Melatonin die Einschlafzeit allmählich verkürzt und die Gesamtschlafdauer erhöht, mit einem Wirkmaximum bei einer Dosis von 4 mg pro Tag; der Insomnie-Status und das Intervall zwischen Einnahme und Schlafenszeit waren signifikante Prädiktoren der Ergebnisse ⁵.

In einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie mit 97 Erwachsenen mittleren Alters mit primärer Insomnie reduzierten 3 mg schnell freisetzendes Melatonin über vier Wochen das frühe Erwachen um etwa 30 Minuten, hatten aber keinen signifikanten Effekt auf andere objektive Schlafparameter wie Einschlafzeit oder Schlafeffizienz ⁶.

Bei gesunden älteren Erwachsenen (über 55 Jahre) verglich eine einmonatige Crossover-Studie mit 24 Teilnehmern 0,3 mg und 5 mg Melatonin, die 30 Minuten vor dem Zubettgehen eingenommen wurden: Die 5-mg-Dosis erhöhte signifikant die Schlafeffizienz, vor allem durch eine längere Dauer des Non-REM-Schlafs der Phase 2 ⁷.

Was die Evidenz aussagen kann

Sie kann aussagen, dass in den durchgeführten Studien die Melatonin-Supplementierung subjektive Maße der Schlafqualität bei Erwachsenen verbesserte und dass Dosierungen in der Größenordnung von 3 bis 5 mg in einigen untersuchten Populationen mit Veränderungen objektiver Schlafparameter verbunden waren ³⁷. Sie kann auch aussagen, dass die Wirkung von der Dosis und dem Zeitpunkt der Einnahme abzuhängen scheint ⁵.

Was die Evidenz nicht aussagen kann

Sie kann nicht aussagen, dass Melatonin Insomnie „heilt“ oder bei allen Menschen gleich wirkt: Die Studien umfassten unterschiedliche Populationen mit heterogenen Ergebnissen, und eine Netzwerk-Metaanalyse, die 20 Medikamente gegen Insomnie bei Erwachsenen verglich, ordnete Melatonin-Rezeptoragonisten bei mehreren Schlafparametern unter anderen pharmakologischen Klassen ein ⁸. Sie erlaubt auch nicht, Dosierungen aus Studien in Einnahmeempfehlungen zu übertragen.

Die in der Forschung verwendeten Dosierungen variieren stark. In den überprüften Studien finden sich Werte wie 0,3 mg und 5 mg bei älteren Erwachsenen ⁷, 3 mg bei Erwachsenen mittleren Alters mit primärer Insomnie ⁶ und ein beschriebenes Wirkmaximum in der Dosis-Wirkungs-Metaanalyse bei 4 mg pro Tag ⁵. Es gibt auch Studien, die 1 mg pro Tag über ein Jahr in einem spezifischen Kontext der essenziellen Hypertonie verwendeten, mit Fokus auf arterielle Steifigkeit und nicht auf den Schlaf ⁹.

Diese Zahlen beschreiben Forschungsprotokolle und sind keine Einnahmeanweisungen. Die für jede Person geeignete Dosis hängt von individuellen Faktoren ab und sollte dem Produktetikett oder der Anleitung einer medizinischen Fachkraft folgen.

Bei den Melatonin-Gummis von TuttiBear ist das erhältliche Produkt die Gummis für guten Schlaf: Jede Tagesdosis von 2 Gummis liefert 1 mg Melatonin, in einer Dose mit 60 Gummis. Die auf dem Etikett angegebene Verzehrempfehlung lautet, 2 Gummis pro Tag kurz vor dem Zubettgehen zu kauen. Im Vergleich zu den Studien: 1 mg pro Dosis liegt unter den in mehreren Schlafstudien verwendeten Dosierungen von 3 bis 5 mg ⁶⁷, ist aber in derselben Größenordnung wie die in einem anderen Kontext untersuchte Dosis von 1 mg ⁹.

Das Etikett enthält außerdem relevante Warnhinweise: Die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten; nicht für Kinder, Schwangere oder Stillende empfohlen; bei Erkrankungen oder Einnahme von Medikamenten vor der Anwendung medizinischen Rat einholen; kann Schläfrigkeit verursachen, daher nach der Einnahme nicht Auto fahren oder Maschinen bedienen; enthält Polyole, übermäßiger Verzehr kann abführend wirken.

Für weitere Informationen zum Thema Dosierung lesen Sie den Leitfaden zur Melatonin-Dosierung.

Melatonin wird in Kurzzeitstudien im Allgemeinen gut vertragen, was jedoch nicht bedeutet, dass keine Nebenwirkungen auftreten. Schläfrigkeit ist der vorhersehbarste Effekt und spiegelt sich in den Warnhinweisen des Produkts selbst wider. Eine Netzwerk-Metaanalyse, die pharmakologische Interventionen gegen Insomnie bei Erwachsenen verglich, bewertete die Sicherheit als Anzahl der Teilnehmer mit mindestens einem unerwünschten Ereignis, sowohl bei akuter als auch bei langfristiger Behandlung ¹⁰.

Es gibt Gruppen, für die eine Melatonin-Supplementierung ohne fachliche Anleitung nicht empfohlen wird: Kinder, Schwangere und Stillende, wie auf dem Etikett der Gummis für guten Schlaf angegeben. Bei Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten sollte vor der Anwendung eine medizinische Fachkraft konsultiert werden. Dies ist besonders wichtig, weil Melatonin mit anderen Stoffen wechselwirken kann und sein Abbau Leberenzyme einbezieht.

Spezifische Fragen wie die Sicherheit bei Kindern, in der Schwangerschaft oder die durchgehende nächtliche Einnahme werden in anderen Artikeln ausführlich behandelt: Melatonin während der Schwangerschaft, Melatonin-Dosierung für Kinder und Ist es sicher, jede Nacht Melatonin einzunehmen.

Für Melatonin als Inhaltsstoff gibt es in der EU keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben, da es weder ein Vitamin noch ein Mineralstoff ist und Angaben für pflanzliche Stoffe nicht zugelassen sind ². Daher muss jede Beschreibung seiner Rolle auf dem basieren, was die Studien untersucht haben, nicht auf Ergebnisversprechen.

Die Forschung zu Melatonin beschränkt sich nicht auf den Schlaf. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von 884 randomisierten Studien mit 883.627 Teilnehmern bewertete den Einfluss von 27 Mikronährstoffen auf kardiovaskuläre Risikofaktoren und Ereignisse und ordnete Melatonin unter die Stoffe mit Evidenz mittlerer bis hoher Qualität für die Reduktion kardiovaskulärer Risikofaktoren ein ¹¹. Das bedeutet nicht, dass Melatonin Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt – es bedeutet, dass in den analysierten Studien Veränderungen bei Risikofaktoren beobachtet wurden, nicht eine nachgewiesene Reduktion klinischer Ereignisse.

In einer offenen randomisierten Studie mit 23 Menschen mit essenzieller Hypertonie war 1 mg Melatonin pro Tag über ein Jahr mit einer signifikanten Verbesserung der arteriellen Steifigkeit verbunden, während sich die Endothelfunktion nicht signifikant verbesserte ⁹. Es handelt sich um eine kleine Stichprobe und einen spezifischen klinischen Kontext, sodass die Ergebnisse nicht verallgemeinerbar sind.

Im Bereich der Fruchtbarkeit bewertete eine Metaanalyse von 20 randomisierten Studien mit 2617 Frauen mit ovarieller Alterung verschiedene Antioxidantien, darunter Melatonin. In diesem spezifischen Kontext kamen die Autoren zu dem Schluss, dass Coenzym Q10 tendenziell wirksamer war als Melatonin, Myo-Inositol und Vitamine, mit kleinen Verbesserungen für die anderen Stoffe ¹².

Es gibt zudem Studien, die Melatonin als Marker und nicht als Intervention maßen: Zum Beispiel zeigte eine Studie mit Sauerkirschsaft einen Anstieg des Melatonins im Urin und Veränderungen bei Schlafmaßen bei 20 gesunden Freiwilligen ¹³. Diese Daten helfen, die Biologie zu verstehen, stützen aber keine Empfehlungen zu Nahrungsergänzungsmitteln.