Omega-3

Unter dem Sammelbegriff Omega-3 stehen mehrere Fettsäuren, die sich in Aufbau und Herkunft unterscheiden. ALA (Alpha-Linolensäure) ist die pflanzliche, EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind die marinen Vertreter. Kettenlänge und Zahl der Doppelbindungen entscheiden, wie der Körper die einzelne Fettsäure einordnet.

Zwischen ALA und EPA liegt ein Umweg. Der Körper kann ALA in mehreren Schritten zu EPA und in geringem Maß weiter zu DHA umbauen. Diese Umwandlung läuft ab, ist aber mengenmäßig begrenzt: Aus einer Portion Leinöl entsteht im Körper nicht dieselbe Menge EPA, die eine Portion fettreicher Fisch liefert. Deshalb gelten ALA und die beiden marinen Fettsäuren auf dem Etikett meist als getrennte Größen.

Woher die einzelnen Fettsäuren kommen

• ALA: Leinöl, Rapsöl, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen und daraus gewonnene Öle
• EPA und DHA: Lachs, Makrele, Hering, Sardine, Thunfisch und andere fettreiche Meeresfische
• DHA zusätzlich: Mikroalgen und daraus hergestellte Algenöle

Ein Algenöl trägt seinen Namen, weil die Algen selbst die Fettsäuren bilden. Der Fisch sammelt sie, indem er Algen und Kleintiere frisst – die Fettsäuren stammen also ursprünglich aus dem pflanzlichen Bereich, stehen aber als EPA und DHA schon fertig zur Verfügung. Wer keinen Fisch isst, findet deshalb Algenöl als marine Quelle auf dem Etikett.

Ein Etikett nennt bei Ölen selten nur ein Gesamtgewicht, sondern getrennte Angaben für EPA und DHA, oft zusätzlich eine Summe beider. Der angegebene Wert kann pro Kapsel oder pro Tagesdosis gelten – das ist der wichtigste Unterschied beim Vergleich zweier Produkte.

Von dieser Zahl zu trennen ist die Menge des Öls selbst. Ein Fischöl enthält nicht zu seinem vollen Gewicht EPA und DHA; die Fettsäuren machen nur einen Teil davon aus, der Rest ist Trägerfett. Ähnliches gilt für flüssige Formen, die zusätzlich Vitamin E als Begleitstoff führen können.

Worauf du beim Lesen einer Nährwerttabelle achtest

• Steht bei EPA und DHA eine Mengenangabe, oder nur ein Prozentwert?
• Beziehen sich die Zahlen auf eine Kapsel, auf einen Messlöffel oder auf die angegebene Tagesmenge?
• Ist die Menge des enthaltenen Öls extra ausgewiesen, oder wird sie mit der Fettsäuremenge verwechselt?
• Welche Fettsäure fehlt: ALA auf einem Fischöletikett wäre ungewöhnlich, EPA und DHA auf einem reinen Leinöletikett ebenfalls.

Was ein Etikett nicht sagt: wie viel davon der Körper tatsächlich aufnimmt und verwertet. Es beschreibt die Menge in der Packung, nicht den Weg im Körper.

Fettreicher Fisch ist die direkteste Quelle für EPA und DHA, weil beide dort fertig vorliegen. Auf dem Speiseplan stehen dafür Lachs, Makrele, Hering und Sardine – frische Ware ebenso wie geräucherte oder in Öl eingelegte Varianten. Wer keinen Fisch isst, ersetzt das durch Algenöl oder pflanzliche ALA-Quellen.

Pflanzliche Quellen richtig einordnen

Leinsamen und Chiasamen liefern viel ALA, sind aber kein direkter Ersatz für EPA und DHA, weil der Umbau im Körper mengenmäßig begrenzt bleibt. Praktisch heißt das: Wer regelmäßig Nüsse, Raps- oder Leinöl verwendet, deckt ALA gut ab, während EPA und DHA auf einem anderen Weg dazukommen müssen.

Wärmen, Lagern, Haltbarkeit

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt und dadurch empfindlich. Sie oxidieren bei Hitze, Licht und Luft, was Öle ranzig werden lässt. Leinöl und Algenöl gehören daher in den dunklen, möglichst kühlen Bereich und nicht in die Pfanne; für starkes Erhitzen sind Öle mit mehr gesättigten Fettsäuren geeigneter. Fisch lässt sich dagegen normal garen, ohne dass die Fettsäuren verloren gehen.

Die Packung eines Fettsäure-haltigen Nahrungsergänzungsmittels nennt eine Aufbewahrungsempfehlung und ein Haltbarkeitsdatum – beides ist bei so oxidationsempfindlichen Zutaten kein Nebensatz, sondern Teil der Gebrauchsanweisung.

Ein Fettsäure-haltiges Nahrungsergänzungsmittel ist kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung. Wer Omega-3-Produkte mit Fischöl oder Algenöl zusätzlich zu einer bereits fettreichen Ernährung verwenden möchte, sollte die Gesamtmenge im Blick behalten und sich beraten lassen, statt mehrere Produkte nebeneinander zu stapeln.

Wenn du schwanger bist oder stillst, Medikamente verwendest, ein gesundheitliches Problem hast oder unsicher bist, frag vor der Verwendung eine Apothekerin, einen Apotheker oder eine Ärztin, einen Arzt. Ob und in welcher Form ein solches Produkt zu dir passt, hängt von deiner Ernährung, deiner Lebenssituation und den Angaben auf der Packung ab – nicht allein davon, dass Omega-3 auf der Vorderseite steht.