Vitamin E

Hinter dem Sammelbegriff Vitamin E steckt keine einzelne Substanz, sondern eine Gruppe von acht fettlöslichen Verbindungen: vier Tocopherole und vier Tocotrienole. Sie sind strukturell eng verwandt, kommen in Lebensmitteln aber in sehr unterschiedlichen Mengen vor und werden im Körper unterschiedlich behandelt.

Am besten untersucht und im Körper am stärksten vertreten ist Alpha-Tocopherol.

Natürliche und synthetische Form unterscheiden

Auf Zutatenlisten begegnen dir mehrere Schreibweisen, die nicht dasselbe bezeichnen:

• Natürlichen Ursprungs sind Schreibweisen mit D-alpha oder RRR-alpha; sie bestehen aus einer einzigen räumlichen Variante des Moleküls.
• Technisch hergestellt ist die Form mit DL-alpha oder all-rac — ein Gemisch beider Varianten.
• Acetat und Succinat bezeichnen gebundene Formen, die stabiler sind und im Körper erst wieder freigesetzt werden.
• „Gemischte Tocopherole“ oder ein tocopherolreicher Extrakt stehen für mehrere Vertreter der Gruppe in einem Produkt.

Die Schreibweise ist der einzige Hinweis auf dem Etikett, der die Herkunft der Form erkennbar macht. Was sie nicht verrät, ist, wie das Vitamin im Produkt eingebettet ist — dazu später mehr.

Vitamin E kommt dort vor, wo Pflanzenöl gebildet wird: in Samen, Kernen und den daraus gewonnenen Ölen. Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl und Distelöl gehören zu den ergiebigsten Quellen, gefolgt von Mandeln, Haselnüssen, Erdnüssen und Sonnenblumenkernen.

Gemüse, Obst und Getreide enthalten deutlich weniger. Ein Teil davon kann beim Verarbeiten verloren gehen, weil die Verbindungen empfindlich auf Licht, Sauerstoff und Hitze reagieren — kalt gepresste Öle und unbehandelte Nüsse liefern daher mehr als stark erhitzte oder lange gelagerte Produkte.

Warum Fett und Vitamin E zusammengehören

Die Verbindungen sind fettlöslich. Lebensmittel, die von Natur aus Vitamin E enthalten, bringen das nötige Fett meist mit, weil sie selbst ölhaltig sind: Nüsse, Samen und Öle liefern beides in einem. Wer diese Lebensmittel regelmäßig in den Speiseplan einbaut, deckt über die Ernährung viel ab — eine Ergänzung bleibt eine Ergänzung daneben und ersetzt sie nicht.

In einer Küche mit wenig Öl, Nüssen und Samen fällt der Vitamin-E-Anteil der Ernährung dagegen niedriger aus. Das ist der Punkt, an dem viele Menschen überhaupt erst auf das Thema stoßen.

Was die Forschung stützt

Eine Übersichtsarbeit in der Cochrane-Datenbank ¹ hat randomisierte Studien verglichen, in denen Menschen mit einer Ergänzung oder ohne sie begleitet wurden; eingeschlossen waren vier Studien mit insgesamt 141 Teilnehmenden, und die Arbeit berichtet, dass die Datenlage keine belastbare Aussage darüber zulässt, ob die Ergänzung einen Unterschied macht.

Was die Forschung nicht stützt

• Eine pauschale Wirkung auf Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit oder Konzentration ist aus dieser Arbeit nicht ableitbar.
• Aus einem fehlenden Unterschied folgt nicht, dass Vitamin E unwichtig wäre — es bedeutet, dass eine zusätzliche Zufuhr bei den untersuchten Personen keinen messbaren Vorteil zeigte.

Was weiterhin offen ist: welche Rolle die einzelnen Verbindungen der Gruppe im Körper langfristig spielen und wie sich eine niedrige Zufuhr über Jahre auswirkt. Beides lässt sich mit den vorhandenen Daten nicht abschließend beantworten.

In einer Zutatenliste steht Vitamin E fast nie unter seinem Alltagsnamen. Suche stattdessen nach einem dieser Begriffe:

• Tocopherol, Alpha-Tocopherol, D-alpha-Tocopherol oder RRR-alpha-Tocopherol für die pflanzliche Form
• DL-alpha-Tocopherol oder all-rac-alpha-Tocopherol für die technisch hergestellte Form
• Alpha-Tocopherylacetat oder Alpha-Tocopherylsuccinat für gebundene, stabilere Formen
• gemischte Tocopherole oder tocopherolreicher Extrakt, wenn mehrere Verbindungen zusammen eingesetzt werden

Was eine Zutatenliste verrät — und was nicht

Sie zeigt, welche Form eingesetzt wurde, und die Nährwerttabelle daneben nennt den Gehalt. Beides zusammen erlaubt einen sachlichen Vergleich zweier Produkte Zeile für Zeile.

Nicht erkennbar ist dagegen, in welchem Trägerstoff das Vitamin im Produkt gelöst ist und wie es mit den übrigen Zutaten zusammenspielt — diese Angaben stehen in der Regel nicht auf der Verpackung. Auch die Reihenfolge in der Zutatenliste hilft nur begrenzt, weil sie sich nach dem Gewichtsanteil richtet und Vitamine in kleinen Mengen zugesetzt werden. Formulierungen wie „natürlich“ oder „hochdosiert“ sind dagegen keine Angabe, mit der sich zwei Produkte vergleichen lassen: Die Zahlen der Nährwerttabelle sind es.

Die Etiketten der TuttiBear-Fruchtgummis mit Vitamin E tragen folgende Hinweise:

• Außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahren.
• Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise verwendet werden.
• Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.
• Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden.
• Die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten.
• Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Wenn du Medikamente verwendest, schwanger bist oder stillst, gesundheitliche Probleme hast oder unsicher bist, frag zuerst in der Apotheke oder bei einer Ärztin oder einem Arzt.