Vitamin C

In Zutatenlisten steht Vitamin C selten einfach als „Vitamin C“. Am häufigsten liest man dort L-Ascorbinsäure, die Grundform des Vitamins — dieselbe Verbindung, die auch in Paprika und Zitrusfrüchten steckt. Daneben stehen Ascorbate, also Verbindungen des Vitamins mit einem Mineral: Natriumascorbat, Calciumascorbat und Magnesiumascorbat.

Was die einzelnen Bezeichnungen bedeuten

• L-Ascorbinsäure: die reine Form des Vitamins, in Zutatenlisten ohne weiteren Zusatz.
• Natriumascorbat, Calciumascorbat, Magnesiumascorbat: Ascorbinsäure, die an ein Mineral gebunden ist; solche Salze schmecken weniger sauer.
• Ascorbylpalmitat: eine fettlösliche Verbindung des Vitamins, die Lebensmitteln zugesetzt wird, damit sich Fette und Öle nicht so schnell verändern.

Was eine Zutatenliste nicht verrät

Die Reihenfolge der Zutaten zeigt nur, welcher Bestandteil anteilig mehr oder weniger enthalten ist; eine genaue Menge lässt sich daraus nicht ablesen. Getrennt davon steht die Nährwerttabelle, in der die Menge des Vitamins für die angegebene Portion ausgewiesen wird. Ein Zusatz wie „natürliches Aroma“ oder „Überzugsmittel“ sagt nichts über den Vitaminanteil — solche Angaben betreffen Geschmack, Konsistenz oder Haltbarkeit. Wer zwei Etiketten vergleicht, sollte deshalb nicht nach dem Namen der Verbindung entscheiden, sondern nach der Nährwerttabelle und danach, ob weitere Stoffe in der Rezeptur stehen, die nicht gesucht waren.

Vitamin C ist wasserlöslich, und daraus folgt etwas Praktisches: Der Körper speichert es nicht in nennenswertem Umfang. Deshalb kommt es bei der Versorgung nicht auf eine große Menge an einem einzigen Tag an, sondern darauf, dass überhaupt regelmäßig etwas davon in der Ernährung vorkommt.

Der Körper kann das Vitamin nicht selbst herstellen — der Mensch zählt zu den Lebewesen, bei denen das nicht geht. Alles Vitamin C, das im Körper zur Verfügung steht, stammt also aus der Nahrung oder aus einem Nahrungsergänzungsmittel.

Wo Vitamin C in der Küche vorkommt

• rotes und grünes Gemüsepaprika, Brokkoli, Rosenkohl, Kohlrabi, Kartoffeln
• Zitrusfrüchte, Kiwi, Erdbeeren, Johannisbeeren, Sanddorn
• Kräuter wie Petersilie, frisch verwendet

Diese Liste ist auf deutsche Küchen gemünzt: Kartoffeln zählen mit, weil sie hierzulande regelmäßig auf den Teller landen, und Hagebutte oder Sanddorn sind einheimische Alternativen zu Südfrüchten.

Was Lagerung und Zubereitung damit machen

Der Gehalt in einem Lebensmittel ist keine feste Größe. Er sinkt, je länger Obst und Gemüse gelagert werden, und er sinkt auch beim Erhitzen, weil das Vitamin hitzeempfindlich ist und sich in Wasser löst. Kurz gegartes Gemüse und rohes Obst bringen daher mehr davon auf den Teller als lange gekochte Speisen, und Kochwasser trägt einen Teil davon weg. Für den Einkauf heißt das: frisches oder tiefgekühltes Gemüse, das schnell verarbeitet wird, ist eine verlässliche Quelle, und wer Gemüse nur kurz dünstet statt lange zu kochen, behält mehr davon im Gericht.

• Die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten.
• Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden.
• Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise verwendet werden.
• Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
• Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.
• Außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahren.

Wenn du Medikamente verwendest, schwanger bist oder stillst, gesundheitliche Probleme hast oder unsicher bist, frag zuerst in der Apotheke oder bei einer Ärztin oder einem Arzt.