L-Theanin

L-Theanin (γ-Glutamylethylamid) ist eine nicht-proteinogene Aminosäure: Sie wird nicht in die Proteine des Körpers eingebaut. Natürlich kommt sie in den Blättern von Camellia sinensis vor — der Pflanze von grünem, schwarzem, weißem und Oolong-Tee — und in geringeren Mengen in einigen Pilzen. In Nahrungsergänzungsmitteln erscheint sie als isoliertes L-Theanin, gewonnen durch Extraktion aus Tee oder durch kontrollierte Fermentation, und ist der einzige aktive Bestandteil des Inhaltsstoffs: Sie ist weder ein Vitamin noch ein Mineral und hat daher keinen Nährstoffbezugswert (NRV) und keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben nach der Verordnung (EU) Nr. 432/2012, die nur Vitamine und Mineralstoffe abdeckt ¹.

Eine Tasse Tee liefert L-Theanin, doch die Menge variiert je nach Teesorte, Blatt und Zubereitung — deshalb verwenden Nahrungsergänzungsmittel standardisierte Dosierungen, und deshalb greifen Humanstudien auf isoliertes L-Theanin zurück, nicht auf Tee. Dieser Unterschied ist beim Lesen der Evidenz wichtig: Studien, die den Stoff isolieren, erlauben es, ihm Wirkungen zuzuschreiben, die sich beim Tee mit Koffein und Polyphenolen nicht trennen lassen.

Wenn du mehr über den Mechanismus und den aktuellen Wissensstand zum Stoff erfahren möchtest, lies den Artikel wie L-Theanin wirkt.

Die Forschung am Menschen mit isoliertem L-Theanin konzentriert sich auf drei Bereiche: Schlaf, Aufmerksamkeit/Kognition und Stressreaktionen. Die Ergebnisse sind bescheiden und beziehen sich auf die untersuchten Populationen und Dosierungen — sie sind keine Versprechen zu einem Produkt.

Was die Evidenz sagen lässt

• Schlaf: In einer Meta-Analyse, die 19 Artikel auswählte (N = 897 Teilnehmende) und 18 in die Analyse einschloss, die randomisierte Studien bei Menschen aller Altersgruppen und Gesundheitszustände bewertete, verbesserte L-Theanin die subjektive Einschlaflatenz, die Beeinträchtigung am Tag und die globale Schlafqualität, mit kleinen bis mittleren Effektstärken ². Eine systematische Übersicht über 13 Studien (n = 550; zwei einarmige, offene und elf randomisierte Studien), die isoliertes L-Theanin in Dosierungen von 50–900 mg/Tag verwendete, kam zu dem Schluss, dass eine Supplementierung mit 200–450 mg/Tag den Schlaf beim Menschen unterstützen kann ³.
• Aufmerksamkeit und Kognition: In einer systematischen Übersicht und Meta-Analyse von 50 randomisierten Studien bei gesunden Teilnehmenden (15 geeignet für mindestens eine Meta-Analyse) zeigte die Kombination von Theanin mit Koffein kleine bis mittlere Unterschiede gegenüber Placebo in der ersten und zweiten Stunde, bei Maßen wie der Wahlreaktionszeit und der Genauigkeit in Vigilanzaufgaben ⁴. In einer placebokontrollierten Crossover-Studie mit 20 gesunden Männern verbesserten 200 mg L-Theanin die visuelle Erkennungsreaktionszeit ⁵.
• Stress: In einer systematischen Übersicht über 9 randomisierte Studien können Dosierungen von 200–400 mg/Tag L-Theanin bei der Verringerung von Stress- und Angstreaktionen bei Menschen helfen, die stressigen Situationen ausgesetzt sind, wobei die Autoren größere und längerfristige Studien fordern ⁶.

Was die Evidenz nicht sagen lässt

Sie erlaubt nicht die Aussage, dass L-Theanin Schlaflosigkeit, Angstzustände oder Aufmerksamkeitsstörungen behandelt oder Medikamente ersetzt. Ein großer Teil der Studien ist klein, von kurzer Dauer und mit heterogenen Designs; die Schlaf-Meta-Analyse selbst weist auf den Mangel an Studien mit „reinem“ L-Theanin hin ². In klinischen Populationen ist die Evidenz vorläufig: Eine systematische Übersicht über 11 randomisierte Studien bei Menschen mit psychischen Störungen (Schizophrenie, ADHS, Zwangsstörung, schwere Depression, Schlafstörungen) bewertete L-Theanin vor allem als Adjuvans zu psychiatrischer Medikation ⁷, und eine Übersicht zu ADHS kam zu dem Schluss, dass L-Theanin die Schlafeffizienz verbesserte, aber nicht die übrigen Schlafparameter, und dass die Supplemente zwar unter klinischer Anleitung als ergänzende Behandlungen verwendet werden können, aber nicht die gut belegte Wirksamkeit von Stimulanzien ersetzen ⁸.

Die in der Forschung verwendeten Dosierungen schwanken stark und sind keine Einnahmeempfehlung. In den untersuchten Studien wurde isoliertes L-Theanin zwischen 50 und 900 mg/Tag untersucht, wobei die Übersicht zum Schlaf 200–450 mg/Tag hervorhebt ³; die Übersicht zu Stress und Angst nennt 200–400 mg/Tag ⁶. Es gibt außerdem Studien mit 200 mg als Einzeldosis ⁵ und mit 200 mg/Tag über vier Wochen bei gesunden Erwachsenen ⁹.

Im Vergleich zu den Etiketten der TuttiBear-Produktreihe:

Das heißt: Die Energie-Gummies mit Guarana liefern 200 mg pro Portion von 2 Gummis — eine Dosis, die der Untergrenze der in den Übersichten hervorgehobenen Bereiche für Schlaf (200–450 mg/Tag) und Stress (200–400 mg/Tag) entspricht —, während die Fokus- und Konzentrations-Gummies und die Gummies zur Stresslinderung 100 mg pro Portion von 2 Gummis liefern, unterhalb der in den Studien zu Stress und Schlaf am häufigsten verwendeten Dosierungen. Das bedeutet nicht, dass eine niedrigere Dosis „nicht wirkt“: Es bedeutet nur, dass sich die Studienergebnisse auf die untersuchten Dosierungen beziehen und dass die Dosis eines Nahrungsergänzungsmittels die auf dem Etikett angegebene ist, nicht die der Studien. Für eine ausführlichere Betrachtung lies L-Theanin Tagesdosis.

In den untersuchten Studien betonen die Übersichten die Notwendigkeit größerer und längerfristiger Studien, um das Sicherheitsprofil zu festigen und die Verwendung von L-Theanin zu begründen ^{6 3}.

Praktische Punkte, die du beachten solltest:

• Schläfrigkeit: L-Theanin wird manchmal mit Entspannung und Schläfrigkeit in Verbindung gebracht. Die Gummies zur Stresslinderung, die es enthalten, warnen ausdrücklich: „Kann Schläfrigkeit verursachen; in diesem Fall nicht Auto fahren und keine Maschinen bedienen.“
• Koffein: Die Energie-Gummies mit Guarana enthalten 44 mg Koffein pro Tagesdosis, zusätzlich zu 200 mg L-Theanin; das Etikett empfiehlt sie nicht für Kinder, Schwangere oder Stillende. Die Kombination Theanin-Koffein wurde in Studien zur Aufmerksamkeit untersucht ⁴, darunter eine Studie, die Theanin, Koffein, die Kombination, schwarzen Tee und Placebo verglich ⁵, doch das hebt die Wirkungen von Koffein bei empfindlichen Menschen nicht auf.
• Schwangerschaft, Stillzeit und Kinder: Die Produkte der Reihe sind für diese Gruppen nicht empfohlen; für jede Entscheidung sprich mit einer medizinischen Fachkraft. Lies auch L-Theanin in der Schwangerschaft.
• Medikamente und Erkrankungen: Bei Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten konsultiere vor der Verwendung eine medizinische Fachkraft. Die Gummies zur Stresslinderung ergänzen, dass sie für Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen oder Autoimmunerkrankungen wegen des Ashwagandha in der Formel nicht empfohlen sind.
• Polyole: Die Gummis enthalten Polyole; übermäßiger Verzehr kann abführend wirken.

Für eine vollständigere Betrachtung der Sicherheitsevidenz lies Ist L-Theanin schädlich?.

Beim Vergleich von Nahrungsergänzungsmitteln mit L-Theanin lohnt es sich, auf vier Dinge zu achten:

1. Dosis pro Portion, nicht pro Gummi. Die Etiketten von TuttiBear geben die Menge pro Tagesdosis (2 Gummis) an. Die Energie-Gummies mit Guarana deklarieren 200 mg L-Theanin pro Tagesdosis; die Fokus- und Konzentrations-Gummies und die Gummies zur Stresslinderung 100 mg pro Tagesdosis.
2. Form und Herkunft. L-Theanin kann aus Teeextraktion oder aus Fermentation stammen; beide werden in der Industrie verwendet, um Lebensmittelstandards zu erfüllen. Das Etikett nennt die Herkunft nicht immer.
3. Was den Inhaltsstoff begleitet. L-Theanin steht selten allein. In den Energie-Gummies mit Guarana ist es mit Guarana (44 mg Koffein pro Tagesdosis), L-Tyrosin, den Vitaminen B6, B12 und C kombiniert; in den Fokus- und Konzentrations-Gummies mit Löwenmähne, Bacopa, Ginkgo, Citicolin sowie Vitamin B12 (Methylcobalamin) und B6 (Pyridoxin); in den Gummies zur Stresslinderung mit Ashwagandha, GABA, Vitamin D3 und B12. Jeder dieser Inhaltsstoffe hat seine eigene Evidenz und seine eigenen Warnhinweise.
4. Warnhinweise und Verzehrempfehlung. Lies immer den Abschnitt mit den Warnhinweisen: Altersbeschränkungen, Schwangerschaft, Stillzeit, Medikamente, Schläfrigkeit und Polyole unterscheiden sich von Produkt zu Produkt.

Wenn du zwischen Darreichungsformen schwankst, lies L-Theanin als Gummi oder Tablette und die Kollektion Energie und Fokus.

L-Theanin ist eine Aminosäure, kein Vitamin und kein Mineralstoff, und hat daher keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben im EU-Register nach der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 — dieses Register deckt Vitamine und Mineralstoffe ab, und Angaben zu anderen Stoffen wie Botanicals warten weiterhin auf die Zulassung ¹. In der Praxis bedeutet das: Kein Etikett und keine Seite darf behaupten, L-Theanin „behandle“, „verhindere“ oder „heile“ Schlaflosigkeit, Angstzustände oder irgendeine Krankheit, und darf auch kein konkretes Ergebnis versprechen. Was man tun kann — und was diese Seite tut —, ist zu beschreiben, was die Humanstudien untersucht und gefunden haben, mit Population, Dosis und Dauer, und klarzustellen, dass sich die Ergebnisse auf diese Bedingungen beziehen und nicht auf ein bestimmtes Produkt. Wenn ein Etikett in Bezug auf L-Theanin Formulierungen wie „bewiesen“, „garantiert“ oder „wunderbar“ verwendet, handelt es sich um Werbesprache ohne regulatorische Grundlage.