L-Tyrosin

L-Tyrosin steckt in erster Linie in eiweißreichen Lebensmitteln, denn es ist ein Baustein der Eiweiße: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte liefern davon reichlich, ebenso Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Bohnen sowie Nüsse und Samen. Wer viel Eiweiß isst, nimmt L-Tyrosin automatisch mit auf.

Entscheidend ist deshalb nicht ein einzelnes Lebensmittel, sondern die Eiweißmenge eines Gerichts. Ein Teller mit Fisch, Hähnchen oder Linsen bringt mehr davon mit als Beilagen wie Reis, Kartoffeln oder Gemüse, die wenig Eiweiß liefern, aber trotzdem auf den Tisch gehören. Als Orientierung reicht es, eine Eiweißquelle in jede Hauptmahlzeit zu legen und über den Tag zu wechseln: Milchprodukte und Eier am Morgen, Hülsenfrüchte, Fisch oder Fleisch am Mittag und Abend.

Ein zweiter Weg führt über eine andere Aminosäure: Aus Phenylalanin, das ebenfalls in Eiweißen steckt, bildet der Körper selbst L-Tyrosin. Deshalb gilt L-Tyrosin als bedingt essenziell – bei einer üblichen Mischkost ist die Versorgung über die Nahrung und die körpereigene Bildung zusammen gedeckt. Das ist auch der Grund, warum das Wissensportal des Bundesamts für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit die Verwendung von L-Tyrosin in Nahrungsergänzungsmitteln bewertet.

Worauf man beim Einkauf achten kann

• Frischer Fisch, Geflügel, mageres Fleisch und Eier sind die konzentriertesten Quellen.
• Joghurt, Quark, Käse und Milch tragen über den Tag verteilt dazu bei, auch ohne Fleisch.
• Soja, Linsen, Kichererbsen und Bohnen decken Eiweiß und L-Tyrosin zusammen ab.
• Mandeln, Erdnüsse und Kürbiskerne liefern etwas dazu; als alleinige Quelle reichen sie nicht.

Eine genaue Grammangabe für L-Tyrosin je Lebensmittel sucht man in offiziellen Empfehlungen vergebens: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt keine eigene Zufuhrempfehlung für einzelne Aminosäuren, sondern bewertet das Gesamteiweiß. Wer den Eiweißbedarf deckt, deckt L-Tyrosin mit ab.

Auf dem Etikett steht L-Tyrosin als eigene Zeile, häufig als reines L-Tyrosin, als L-Tyrosin oder in der Variante N-Acetyl-L-Tyrosin. Der Zusatz „L-“ gehört zum chemischen Namen, ebenso „N-Acetyl-“: Es handelt sich um dieselbe Aminosäure in einer abgewandelten Form. Frei verkäuflich ist sie in Gummis, Kapseln, Tabletten und Pulvern zu finden.

Aufschlussreich ist der Blick in die Zutatenliste in zwei Schritten. Zuerst der Name des Stoffes selbst: L-Tyrosin, L-Tyrosin oder N-Acetyl-L-Tyrosin sind die Schreibweisen, die dort auftauchen. Danach die Einordnung der Liste: Zutaten stehen nach Menge geordnet, der Stoff steht also umso weiter vorn, je mehr davon enthalten ist. Die Liste nennt Mengen nur dann, wenn ein Stoff besonders hervorgehoben wird; sonst bleiben die Mengen im Block der Nährwertangaben auf der Verpackung.

Was eine Zutatenliste nicht verrät

• Sie sagt nichts über Wirkungen im Körper; sie beschreibt nur den Inhalt.
• Sie nennt keine Aufnahmezeiten oder Empfehlungen zur Einnahme.
• Sie unterscheidet nicht, ob L-Tyrosin aus einem Lebensmittel oder aus einer anderen Quelle stammt.
• Sie sagt nichts darüber, ob der Stoff in einer bestimmten Situation sinnvoll ist.

Neben L-Tyrosin stehen auf solchen Listen oft B-Vitamine wie Vitamin B6 und Vitamin B12, Eisen oder weitere Aminosäuren. Warum Hersteller einzelne Stoffe kombinieren, lässt sich aus dem Etikett nicht ablesen; welche Rolle die einzelnen Stoffe in Stoffwechselvorgängen spielen, erklären eigene Seiten wie die zu Vitamin B6 oder Vitamin B12.

In einer randomisierten, doppelblinden Studie absolvierten neun Radsportler unter vier Bedingungen eine 90-minütige Fahrt, bevor ein Zeitfahren folgte; zwischen den Bedingungen fanden sich für Sauerstoffaufnahme, Herzfrequenz und Belastungsempfinden keine Unterschiede, während der Tyrosin-Spiegel im Blut deutlich anstieg ¹. Eine weitere randomisierte, doppelblinde Studie mit jüngeren und älteren Teilnehmenden berichtet, dass die Verengung von Hautgefäßen als Reaktion auf Kälte nach L-Tyrosin stärker ausfiel als ohne – gemessen an der Durchblutung der Hautunterarm-Region ².

Ein anderer Ansatz prüfte die Wirkung auf die Wärmeregulation: Neun jüngere und neun ältere Personen nahmen in einer randomisierten, doppelblinden Anordnung L-Tyrosin oder ein Placebo ein und wurden anschließend 90 Minuten lang gekühlt; die älteren Teilnehmenden hielten ihre Körperkerntemperatur unter der Verum-Bedingung besser ³.

Bei geistiger Arbeit berichtet eine randomisierte Studie mit vier Probandengruppen, dass L-Tyrosin divergentes Denken (Brainstorming) nicht beeinflusste, aber konvergentes, also zielgerichtetes Denken verbesserte ⁴. Eine kleinere randomisierte Untersuchung mit zwölf Freizeit-Radsportlern berichtet, dass die Fahrtzeit bis zur Erschöpfung nach mentaler Ermüdung mit L-Tyrosin länger war als unter Placebo, bei ähnlicher Sauerstoffaufnahme und Herzfrequenz ⁵.

Die Aufnahme von L-Tyrosin ist an die Umwandlung zu L-Dopa durch das Enzym Tyrosinhydroxylase gekoppelt, den ersten Schritt der Bildung von Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin ⁶.

Bei TuttiBear gehört L-Tyrosin zu den Energie-Fruchtgummis mit Guarana. Das ist die einzige TuttiBear-Sorte, die den Stoff enthält.

Wer wissen möchte, wie viel davon in einer Portion steckt, findet die Angaben direkt auf der Produktseite im Block zu den Nährwerten; dort stehen auch die Zutatenliste und die Hinweise des Etiketts. Einen Überblick über weitere Inhaltsstoffe derselben Reihe bietet die Übersicht zu den Inhaltsstoffen der Apfelessig-Gummis.

Die folgenden Hinweise stehen so auf dem Etikett der Energie-Fruchtgummis mit Guarana:

• Die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten.
• Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
• Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.

Wenn du Medikamente verwendest, schwanger bist oder stillst, gesundheitliche Probleme hast oder unsicher bist, frag zuerst in der Apotheke oder bei einer Ärztin oder einem Arzt.