Lebensmittel mit Melatonin: Was das für deinen Schlaf heißt

Melatonin steckt in Lebensmitteln, und bei einigen gelten die Gehalte als hoch: Tomaten, Olivenöl, Rotwein, Bier, Nüsse und verschiedene Gemüsesorten. Eine aktuelle Übersicht hat diese Lebensmittel zusammengetragen. Was dieselbe Übersicht nicht zeigt: dass jemand schneller einschläft oder besser durchschläft, wenn er diese Lebensmittel in üblichen Mengen einer normalen Ernährung isst. Melatonin ist ein Hormon, das vor allem in der Zirbeldrüse gebildet wird und mehrere circadiane Rhythmen steuert; es kommt auch auf natürliche Weise in Obst und Gemüse vor. Das ist gesichert. Der Schritt von "im Lebensmittel steckt Melatonin" zu "dein Schlaf wird besser" ist nicht getan. Wer hier eine Liste zum Abendessen sucht, die schlaflose Nächte erledigt, bekommt eine ehrliche Antwort: Diese Liste erledigt das nicht.

Welche Lebensmittel Melatonin enthalten – und was "hoher Gehalt" hier bedeutet

Die Übersicht, auf der diese Seite beruht, hat 31 Datensätze ausgewertet und kommt zu dem Ergebnis, dass typische Lebensmittel der mediterranen Ernährung hohe Melatoninwerte aufweisen. Genannt werden Tomaten, Olivenöl, Rotwein, Bier, Nüsse und verschiedene Gemüsesorten. Nichts Exotisches, kein als Lebensmittel getarnter Nahrungsergänzungswirksoff.

Wichtig ist, was "hoher Gehalt" an dieser Stelle heißt. Es heißt, dass diese Lebensmittel im Vergleich zu anderen auffallen. Es heißt nicht, dass eine Portion eine Menge enthält, die mit der eines Präparats vergleichbar wäre. Die Übersicht stellt diesen Vergleich nicht an, und wir erfinden ihn auch nicht. Bekannt ist, dass Melatonin in alltäglichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse vorkommt und dass Lebensmittel der mediterranen Ernährung hohe Gehalte dieses Hormons aufweisen. Das ist ein Befund der Übersicht, keine Schlussfolgerung von uns.

Dann gibt es eine zweite Ebene, und die ist der eigentliche Knackpunkt. Dieselbe Übersicht berichtet, dass der Verzehr bestimmter Lebensmittel der mediterranen Ernährung die Melatoninspiegel erhöhen und den antioxidativen Status im Plasma verbessern könnte – belegt ist das allerdings nicht. So steht es in der Zusammenfassung. Was dort nicht steht: dass sich das in besserem Schlaf niederschlägt. Viele überspringen diesen Unterschied. Genau dieser Unterschied entscheidet, ob dir diese Seite weiterhilft.

Hilft eine Tomate am Abend beim Einschlafen?

Wahrscheinlich nicht.

Erstens steckt die Forschung zu Lebensmitteln und Melatonin noch in den Anfängen. Es ist früh. Es gibt Hinweise, es gibt Plausibilität, es gibt Messungen im Plasma. Eine messbare Wirkung einer Ernährungsumstellung auf die Schlafqualität ist in den vorliegenden Informationen nicht gezeigt. Niemand weiß, welche Menge nötig wäre, über welchen Zeitraum, oder ob es diesen Effekt überhaupt gäbe.

Die Übersicht misst Werte im Plasma. Sie misst nicht, was im Kopf dessen passiert, der gerade einzuschlafen versucht. Das sind verschiedene Dinge, und sie können zusammenhängen. Dass sie zusammenhängen, wissen wir nicht.

Drittens, und das ist der praktische Punkt: Wenn dein Problem darin besteht, um 23 Uhr nicht einzuschlafen, und du es mit einem Tomatensalat lösen willst, bleibst du sehr wahrscheinlich genau da, wo du bist. Ernährung kann Teil eines gesunden Lebens sein. Sie ist keine Maßnahme gegen Schlaflosigkeit.

Das eine ist: Melatonin steckt im Lebensmittel. Etwas ganz anderes ist: Dieses Melatonin kommt am richtigen Ort an, in der richtigen Menge, zur richtigen Zeit. Die Übersicht zeigt das Erste. Das Zweite zeigt sie nicht.

Warum wird dann so viel darüber gesprochen?

Weil die Idee attraktiv ist und die Hinweise suggestiv sind. Melatonin kommt in Lebensmitteln vor. Es ist ein Hormon mit bekannter Rolle bei der Steuerung der circadianen Rhythmen. Und die mediterrane Ernährung hat insgesamt einen guten Ruf in Sachen Gesundheit. Fügt man diese drei Punkte zusammen, wirkt die Schlussfolgerung naheliegend. Sie ist es nicht.

Die Forschung zu melatoninreichen Lebensmitteln steht am Anfang. Die Ergebnisse sind vielversprechend genug, um weitere Studien zu rechtfertigen, und zu dünn für feste Alltagsempfehlungen. Wenn dir jemand erzählt, abends Nüsse zu essen sei eine natürliche Alternative zu Präparaten, geht diese Person deutlich über das hinaus, was man weiß. Vielleicht hat sie sogar recht. Heute lässt sich das nicht sagen.

Dazu kommt eine Frage der Erwartung. Viele kommen auf dieses Thema, weil sie eine Lösung ohne Tabletten suchen. Das ist verständlich. Doch eine Tablette gegen ein Lebensmittel zu tauschen bringt nichts, wenn keines von beiden die Antwort auf das eigentliche Problem ist. Und das eigentliche Problem löst sich bei Einschlafschwierigkeiten nicht allein über das Melatonin auf dem Teller.

Was stattdessen hilft, wenn du besser schlafen willst

Hier wechselt das Thema den Boden, und zwar zum Besseren, denn es gibt Dinge mit mehr Grundlage als die Suche nach Melatonin im Essen.

• Gleichbleibende Zeiten. Ähnlich ins Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende. Das ist nicht aufregend; vielen hilft es trotzdem.
• Morgens Licht, abends Dunkelheit.
• Koffein mit Stichtag. Wenn du schwer einschläfst, lohnt ein Blick auf Kaffee, Tee und Softdrinks am Nachmittag.
• Alkohol ist kein Schlafmittel. Rotwein zählt in einer aktuellen Übersicht zu den Lebensmitteln mit hohem Melatonin-Gehalt, doch wie Alkohol den Schlaf beeinflusst, dazu macht der Fact-Pack keine Angabe.
• Wenn du im Bett liegst und nicht schläfst, steh auf. Steh auf, mach etwas Ruhiges bei wenig Licht und komm zurück, wenn du müde wirst.

Nichts davon ist neu, und nichts davon verkauft dir etwas. Genau deshalb lohnt es sich.

Und die Lebensmittel auf der Liste – taugen sie gar nichts?

Sie taugen vermutlich zu dem, wozu sie schon immer taugten: gut zu essen. Die in der Übersicht genannten Lebensmittel – etwa Tomaten, Olivenöl, Nüsse und Gemüse – gehören zur mediterranen Ernährung. Tomaten, Olivenöl, Gemüse und Nüsse zu essen ist aus Gründen eine gute Idee, die mit Melatonin nichts zu tun haben.

Was du nicht tun solltest: sie als Behandlung verstehen. Es gibt keine festgelegte Dosis, keine empfohlene Uhrzeit, keinen Beleg dafür, dass diese Lebensmittel zu einer bestimmten Stunde einen Unterschied machen. Wenn du sie gern isst, iss sie. Wenn du anfängst zu rechnen, wie viele Nüsse du fürs Einschlafen brauchst, nutzt du die Information falsch – und sie liefert dir auch keine Grundlage für solche Rechnungen.

Ein Hinweis zu Wein und Bier, die auf der Liste stehen. Ja, sie enthalten Melatonin. Nein, das macht sie nicht zu einer guten Schlafstrategie. Der Fact-Pack sagt nicht, dass der Melatoningehalt dieser Lebensmittel den Schlaf verbessert. Wer hier eine wissenschaftliche Erlaubnis für das Glas vor dem Schlafengehen sucht, wird sie nicht finden.

Wann ein Präparat überhaupt zur Sprache kommt

Erst nach den Grundlagen, und dann mit gedämpften Erwartungen. Die Evidenz zu melatoninreichen Lebensmitteln ist jung; die Diskussion um Präparate ist eine andere – und auch sie ist nicht der Zauberstab, den die Werbung verspricht. Kein Präparat ersetzt einen chaotischen Schlafrhythmus.

Wenn du es ausprobieren möchtest: Bei TuttiBear gibt es Fruchtgummis für erholsamen Schlaf. Erwachsene kauen täglich 2 Fruchtgummis kurz vor dem Schlafengehen; die Tagesdosis von 2 Fruchtgummis liefert 1 mg Melatonin. Nicht für Kinder, Schwangere oder Stillende empfohlen. Kann Schläfrigkeit verursachen; nach der Einnahme nicht Auto fahren oder Maschinen bedienen. Enthält mehrwertige Alkohole; kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken. Bei Erkrankungen oder Einnahme von Medikamenten vor der Anwendung medizinischen Rat einholen. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahren.

Das ist eine Möglichkeit, keine Empfehlung. Wer seinen Abend lieber über ein festes Schlafritual ordnet, kann auch dort ansetzen.

Wann du besser mit Arzt oder Apotheke sprichst

Wenn die Einschlafprobleme Wochen dauern, wenn sie deinen Tag deutlich beeinträchtigen, wenn du müde aufwachst, obwohl du lange genug im Bett warst, oder wenn eine andere Erkrankung besteht oder du regelmäßig Medikamente nimmst, dann ist der richtige Schritt weder eine Ernährungsumstellung noch der Kauf von Fruchtgummis. Sprich mit jemandem, der das Gesamtbild beurteilen kann.

Was man über Melatonin weiß, erlaubt nicht den Schluss, dass Lebensmittel anhaltende Schlafprobleme lösen, und der Fact-Pack sagt nicht, dass ein Lebensmittel oder ein Präparat eine angemessene Behandlung ersetzt. Auf einer Ernährungsstrategie zu beharren, wenn das Problem kein Ernährungsproblem ist, verzögert nur die Hilfe, die tatsächlich einen Unterschied machen würde.

Was diese Information nicht leisten kann

Wir wissen, dass in alltäglichen Lebensmitteln Melatonin steckt und dass einige davon, vor allem aus der mediterranen Ernährung, durch ihren Gehalt auffallen. Wir wissen, dass Melatonin ein zentrales Hormon bei der Steuerung der circadianen Rhythmen ist. Einzelne Studien legen nahe, dass der Verzehr dieser Lebensmittel mit höheren Melatoninwerten und einem besseren antioxidativen Status im Plasma verbunden sein könnte – belegt ist das nicht.

Ob das jemandem besser schlafen lässt, wissen wir nicht. Welche Menge nötig wäre, wissen wir nicht. Ob der Effekt die Verdauung übersteht, wissen wir nicht. Die Forschung steht am Anfang, und sie als Ergebnis zu verkaufen wäre irreführend.

Iss gut, weil gutes Essen für sich genommen zählt. Schlaf besser, indem du Schlaf als Routine behandelst und nicht als Nährstoffmangel, der sich mit dem richtigen Teller beheben lässt. Und wenn du nach zwei oder drei Wochen mit gleichbleibenden Zeiten und dunkleren Nächten immer noch nicht schläfst, such dir Hilfe, statt weiter an der Speisekarte zu drehen.