Zeitumstellung und Schlaf: was sich ändert

Die Zeitumstellung kann deinen Schlaf beeinflussen. Wie stark und wie lange, das ist nicht eindeutig geklärt. Für die Umstellung im Frühjahr, wenn die Uhren eine Stunde vorgestellt werden, deutet eine gewisse Studienlage auf einen Zusammenhang mit einem leicht erhöhten Risiko für einen akuten Myokardinfarkt hin, vor allem in der ersten Woche danach. Als mögliche Erklärung gelten Schlafentzug und eine gestörte Abstimmung der inneren Uhr. Was du brauchst, ist vor allem Geduld und ein gleichmäßiger Rhythmus.

Eines gleich vorweg: Die Evidenz zu den gesundheitlichen Folgen der Zeitumstellung ist noch im Entstehen. Es gibt Daten, die auf Risiken hindeuten. Es gibt auch Institutionen, die das Ende der saisonalen Umstellung fordern. Wir wissen aber nicht alles. Im Folgenden trennen wir, was einigermaßen gesichert ist, von dem, was bislang nur ein Verdacht bleibt.

Wann in Portugal die Uhren umgestellt werden

Für den Schlaf zählt weniger das Datum selbst als die Beständigkeit der Zeiten, zu denen du einschläfst und aufwachst. Im Frühjahr springt die Uhr eine Stunde vor, und der Körper hat vielleicht nicht sofort Zeit, sich anzupassen. Im Herbst wird die Uhr eine Stunde zurückgestellt, doch auch dann muss sich der Körper neu sortieren. Die gefundene Übersichtsarbeit bringt die Zeitumstellung mit einem leicht erhöhten Auftreten von akutem Myokardinfarkt in Verbindung, vor allem in der ersten Woche nach dem Vorstellen im Frühjahr. Gesichert ist dieser Zusammenhang allerdings nicht. Achte auf das Wort Zusammenhang: Es bedeutet nicht, dass die Zeitumstellung bei einem gesunden Menschen einen Infarkt auslöst. Es bedeutet, dass die Zahlen in einer großen Bevölkerung an diesen Tagen leicht ansteigen.

Warum uns die Zeitumstellung so zusetzt

Ein gleichmäßiger Rhythmus beim Einschlafen und Aufwachen ist wichtig für Gesundheit, Sicherheit und Leistungsfähigkeit. Zu diesem Schluss kommt ein Konsenspapier der National Sleep Foundation. Wenn sich die gesellschaftliche Zeit plötzlich verschiebt, kann diese Beständigkeit aus dem Tritt geraten.

Die American Academy of Sleep Medicine (AASM) geht weiter. Sie erklärt, die gesammelte Evidenz deute darauf hin, dass der Übergang von der Normalzeit zur Sommerzeit erhebliche Risiken für die öffentliche Gesundheit und Sicherheit mit sich bringe, darunter ein erhöhtes Risiko für unerwünschte kardiovaskuläre Ereignisse, Stimmungsstörungen und Verkehrsunfälle. Deshalb fordert sie die Abschaffung der saisonalen Umstellung. Das ist eine institutionelle Position, kein allgemeiner Konsens über die beste Lösung. Klar ist sie trotzdem, und sie stützt sich auf Daten.

Wenn bei dir eine bekannte Herzerkrankung besteht, ist das ein Grund, in der Woche der Umstellung besonders aufmerksam zu sein. Ein Grund für Panik ist es nicht.

Wie lange die Anpassung dauert

Eine magische Zahl, die für alle gilt, gibt es nicht. Die Studienlage beschreibt keine feste Frist, nach der jeder wieder im Takt ist. Was du beobachten kannst: Wenn du weiter mitten in der Nacht aufwachst, sehr spät einschläfst oder dich tagsüber erschöpft fühlst, lohnt es sich, das in Ruhe anzuschauen. Das ist ein anderes Thema als die eine Stunde auf dem Papier, und es lohnt sich, ihm gesondert nachzugehen.

Was du in den Tagen davor und danach tun kannst

Beständigkeit zählt. Das gilt das ganze Jahr, ist aber rund um die Zeitumstellung besonders hilfreich. Konkret, und in der Reihenfolge, in der es erfahrungsgemäß am meisten bringt:

• Nimm die Umstellung einige Tage vorweg. In den drei bis vier Tagen vor der Umstellung im Frühjahr gehst du 15 bis 20 Minuten früher ins Bett und stehst entsprechend früher auf als gewohnt. Im Herbst machst du es umgekehrt: Verschiebe es leicht nach hinten, damit der Körper die neue Zeit nicht so abrupt erlebt. Das ist keine exakte Wissenschaft, aber es dämpft den Schock.
• Setz dich morgens dem Tageslicht aus. Geh nach dem Aufwachen nach draußen oder öffne zumindest die Vorhänge.
• Halte die Aufwachzeit fest, auch am Wochenende. Am Sonntag der Umstellung kann das schwerfallen. Genau so verhinderst du aber, dass sich die Verschiebung hinzieht.
• Schaffe eine passende Umgebung. Der britische National Health Service empfiehlt eine regelmäßige Abendroutine, ein ruhiges, dunkles und kühles Schlafzimmer und den Verzicht auf Bildschirme in der Stunde vor dem Zubettgehen. Einfache, günstige Maßnahmen, die sich in den Alltag einbauen lassen.
• Weniger Koffein nach dem Mittagessen, weniger Alkohol am Abend.

Du musst nicht alles umsetzen. Such dir zwei oder drei dieser Maßnahmen aus und halte sie eine Woche lang durch. Halbherzig gebracht, bringen sie wenig.

Was meistens nicht hilft

Viele verbreitete Ratschläge halten der Evidenz nicht stand. Es bringt nichts, die verlorene Stunde auf einen Schlag „nachholen“ zu wollen, indem du am Sonntag zehn Stunden schläfst. Was hilft, ist Regelmäßigkeit, nicht die einmalige Übertreibung. Und sei skeptisch, wenn dir jemand eine endgültige Lösung für die Zeitumstellung verspricht: Die gibt es nicht, denn das Problem ist kein Mangel, sondern eine vorübergehende Unstimmigkeit zwischen der inneren Uhr und der Uhr an der Wand.

Auch der Griff zu einem starken Schlafmittel als Kurzzeitlösung ist keine Antwort, die dieser Text dir geben kann. Dazu gehört ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt, nicht ein Produkt aus dem Regal.

Wo Nahrungsergänzungsmittel ehrlich gesagt hineinpassen

Hier ist die Evidenz im Entstehen, und man sollte nicht übertreiben. Die Fruchtgummis für erholsamen Schlaf liefern 1 mg Melatonin pro Tagesdosis von zwei Fruchtgummis, für Erwachsene, kurz vor dem Schlafengehen zu kauen. Lies das Etikett und halte dich an die Dosierung. Das Produkt kann Schläfrigkeit verursachen, daher solltest du nach der Einnahme weder Auto fahren noch Maschinen bedienen.

Die Fruchtgummis gegen Stress kombinieren Ashwagandha-Extrakt, L-Theanin, GABA, Vitamin D3 und Vitamin B12 und richten sich an Erwachsene. Sie sind nicht für Kinder, Schwangere oder Stillende empfohlen, ebenso wenig für Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen oder Autoimmunerkrankungen. Bei Lebererkrankungen, anderen Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten ist vor der Anwendung eine medizinische Fachkraft zu konsultieren. Auch sie können Schläfrigkeit verursachen.

Ob diese Inhaltsstoffe bei der Anpassung an die Zeitumstellung helfen, ist nicht belegt. Dazu sagt die vorliegende Evidenz nichts. Wir wissen es schlicht nicht.

Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine regelmäßigen Zeiten, kein Morgenlicht und kein dunkles Schlafzimmer. Wenn du erwartest, dass eine Dose die Zeitumstellung allein löst, wirst du wahrscheinlich enttäuscht.

Nichts davon ist eine Behandlung. Wenn dein Problem eine anhaltende Schlaflosigkeit ist, ist das ein anderes Gespräch. Es gehört zum Arzt oder zur Apotheke, nicht zu einer Dose Fruchtgummis.

Wann das kein normales Maß mehr ist

Es gibt Anzeichen, die ein Gespräch mit einer medizinischen Fachkraft verdienen: eine Schlaflosigkeit, die sich über Wochen zieht; starke Tagesschläfrigkeit, die Arbeit oder Autofahren beeinträchtigt; Brustschmerzen, Herzklopfen oder Atemnot; deutliche Stimmungsschwankungen; oder eine Müdigkeit, die schlimmer statt besser wird. Wenn bei dir eine bekannte Herzerkrankung besteht, sprich mit deinem Arzt über die Woche der Zeitumstellung, besonders im Frühjahr.

Auch ein Gespräch wert ist es, wenn du stark schnarchst, mit trockenem Mund aufwachst oder dein Partner Atempausen bemerkt. Das hat nichts mit der Zeitumstellung zu tun. Es ist etwas anderes, das abgeklärt werden sollte.

Ein realistischer Plan für die Woche der Umstellung

In den drei Tagen davor verschiebst du deine Schlafenszeit um 15 bis 20 Minuten. In der Nacht der Umstellung gehst du nach der neuen Zeit ins Bett, nicht nach der alten. Am nächsten Morgen gehst du gleich nach dem Aufwachen ins Tageslicht, auch wenn es schwerfällt. Unter der Woche hältst du die Aufwachzeit fest und vermeidest lange Nickerchen. Nach sieben bis zehn Tagen ziehst du Bilanz: Ist der Schlaf stabil, hat der Körper seine Arbeit gemacht. Ist er es nicht, bestand das Problem wahrscheinlich schon vor der Umstellung der Uhren, und dort solltest du genauer hinschauen.

Die Evidenz zu den langfristigen Folgen der Zeitumstellung wird noch zusammengetragen. Was wir sicher wissen, ist nützlich: regelmäßige Schlafzeiten und ein dunkles, kühles Schlafzimmer helfen, deinen Schlaf zu schützen.