Was hilft gegen Stress? Was wirkt und was nicht

Es gibt nichts, das man gegen Stress einnimmt und dann ist er weg. Was es gibt, ist eine Reihe von Dingen, die helfen, mit Stress umzugehen — und das am besten Belegte davon kauft man nicht in der Apotheke. Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel gegen Stress suchen, lautet die ehrliche Antwort: Die Evidenz ist noch im Entstehen. Es gibt vielversprechende Ergebnisse, aber nichts, was als gesichert gilt. Gesichert ist etwas anderes: mit jemandem reden, bewusst atmen, kleine Ziele setzen und nicht zu Alkohol oder anderen Substanzen greifen, um sich Erleichterung zu verschaffen. Damit fängt man an.

Stress gehört zum Leben — und der NHS beschreibt die Anzeichen recht genau

Der NHS beschreibt Stress über seine Signale: Kopfschmerzen oder Schwindel, Brustschmerzen oder ein schneller Herzschlag, ständige Sorgen, das Gefühl, überlastet zu sein, und Reizbarkeit. Wenn Sie sich in mehreren dieser Punkte wiedererkennen, bilden Sie sich nichts ein und übertreiben nicht.

Das heißt aber nicht, dass Stress immer harmlos ist.

Was Sie diese Woche ändern können — zuerst das, was am besten belegt ist

Am besten gestützt sind die Maßnahmen, die der NHS ausdrücklich empfiehlt. Sie sind zugleich die günstigsten. Sprechen Sie darüber, wie es Ihnen geht — mit einer Freundin, einem Familienmitglied oder einer medizinischen Fachkraft. Es muss kein tiefes Gespräch sein. Ein Satz reicht für den Anfang.

Probieren Sie Atemübungen aus. Der NHS nennt Atemübungen unter den Wegen, mit Stress umzugehen. Das kann vor einer Besprechung sein, im Auto oder am Ende des Tages.

Setzen Sie sich kleine, erreichbare Ziele. Nicht „das Leben aufräumen“. Eine konkrete Aufgabe, für heute. Der NHS empfiehlt kleine, machbare Ziele, und das Gefühl, sie geschafft zu haben, zählt mit.

Und vermeiden Sie es, Stress mit Alkohol, Tabak, Glücksspiel oder Drogen zu begegnen. Der NHS ist an dieser Stelle eindeutig.

Was eher nicht hilft, auch wenn man es oft hört

Auf dieser Grundlage gibt es keinen Beleg dafür, dass ein Nahrungsergänzungsmittel das oben Genannte ersetzt. Ebenso wenig spricht etwas dafür, dass eine einzige Formel für alle Menschen passt. Seien Sie misstrauisch gegenüber Versprechen schneller Ergebnisse und gegenüber Zutatenlisten, die als Lösung präsentiert werden. Wenn der NHS über Stress spricht, empfiehlt er keine Nahrungsergänzungsmittel — er empfiehlt reden, atmen, Ziele setzen und Substanzen meiden.

Wo Nahrungsergänzungsmittel ehrlicherweise einen Platz haben könnten

Hier ist die Evidenz im Entstehen. Das heißt: Es gibt vielversprechende Forschung, aber keine abschließenden Ergebnisse. Auf dieser Grundlage gibt es keinen Inhaltsstoff mit gesichertem Nutzen bei Stress. Was es gibt, ist Folgendes: Eine neuere Übersichtsarbeit über neun randomisierte Studien mit 558 Teilnehmenden deutet darauf hin, dass Ashwagandha-Formulierungen das wahrgenommene Stressempfinden und das Serumcortisol im Vergleich zu Placebo verringerten. Vier dieser Studien berichteten leichte bis mittelschwere Nebenwirkungen, und die Autorinnen und Autoren betonen, dass mehr Daten zur langfristigen Sicherheit nötig sind.

Mehr lässt sich redlich nicht sagen: Es gibt ein Signal, keine Gewissheit. Wir wissen nicht, ob der Effekt anhält, bei wem, wie lange und mit welchen Formulierungen. Melatonin, Baldrian, GABA, L-Theanin sowie die Vitamine B12 und D3 sind Zutaten, die Ihnen in Nahrungsergänzungsmitteln begegnen können — diese Grundlage trägt jedoch keine Aussage über einen Nutzen bei Stress. Wenn jemand behauptet, eines davon „behandle“ Stress, geht das über das hinaus, was bekannt ist.

Wenn Sie es dennoch ausprobieren möchten, lesen Sie das Etikett und prüfen Sie Zutaten, Mengen und Hinweise. Eine Dosierungsempfehlung finden Sie hier nicht, weil wir keine Grundlage dafür haben. Und denken Sie daran: Ein Nahrungsergänzungsmittel ist keine Behandlung und ersetzt nicht, was im Abschnitt darüber steht.

In diesem Zusammenhang gibt es die Fruchtgummis gegen Stress, die Ashwagandha-Extrakt, L-Theanin, GABA, Vitamin D3 und Vitamin B12 kombinieren. Erwachsene kauen täglich 2 Fruchtgummis, vorzugsweise nach einer Mahlzeit. Das Etikett weist darauf hin, dass sie nicht für Kinder, Schwangere oder Stillende empfohlen sind und auch nicht für Personen mit Schilddrüsenerkrankungen oder Autoimmunerkrankungen. Bei Lebererkrankungen, anderen Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten ist vor der Anwendung eine medizinische Fachkraft zu konsultieren. Das Produkt kann Schläfrigkeit verursachen; in diesem Fall sollten Sie nicht fahren und keine Maschinen bedienen. Es enthält mehrwertige Alkohole und kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken. Diese Fruchtgummis sind keine Behandlung von Stress und ersetzen nicht die oben genannten Maßnahmen.

Wann es nicht mehr normal ist und Sie sich Hilfe holen sollten

Die Grenze ist nicht scharf, aber es gibt Zeichen, die ein Gespräch mit einer Fachperson rechtfertigen. Der NHS rät, sich an die Hausarztpraxis zu wenden, wenn es Ihnen schwerfällt, mit dem Stress umzugehen. Wenn Sie dringend Hilfe brauchen, suchen Sie sie sofort. Warten Sie nicht darauf, dass es „von allein vorbeigeht“, wenn es bereits anhaltend Arbeit, Beziehungen oder Schlaf beeinträchtigt.

Das ist etwas anderes als die Müdigkeit nach einer schlechten Woche. Und Sie brauchen keine Diagnose, um Hilfe zu bitten — Sie können schlicht sagen, dass Sie es gerade nicht schaffen.

Wie lange es dauert, bis Sie merken, ob etwas wirkt

Eine allgemeine Frist gibt es nicht. Es hängt davon ab, was sich ändert, wie Ihr Körper reagiert und in welchem Zusammenhang das Ganze steht. Geben Sie sich einige Wochen, bevor Sie ein Urteil fällen. Falls Sie ein Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, gilt dasselbe: Beurteilen Sie es nicht nach dem ersten Tag, und erhöhen Sie die Dosis nicht aus Ungeduld — laut Etikett darf die empfohlene Tagesdosis nicht überschritten werden.

Wenn sich nach dieser Zeit nichts verändert hat, ist auch das eine Information. Vielleicht passt die Maßnahme nicht zu Ihnen, oder das Problem braucht eine andere Art von Unterstützung. Der nächste Schritt ist dann kein weiteres Glas, sondern ein Gespräch.