Regeneracija mišic: navade, ki pomagajo, in kaj ignorirati

Po treningu regeneracijo podpirajo preproste navade: dobro jesti, poskrbeti za dovolj beljakovin čez dan in piti vodo. Nobena bližnjica ne nadomesti teh štirih stebrov. British Nutrition Foundation navaja, da ustrezna prehrana glede na telesno aktivnost pomaga zagotoviti najboljšo regeneracijo po vadbi in da redno uživanje živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, ohranja zaloge glikogena. Za tiste, ki trenirajo na višji ravni, priporoča nekaj ogljikovih hidratov po vadbi prav zato, da bi te zaloge obnovili.

To ni obljuba, da boste jutri kot novi. To je tisto, kar trenutni dokazi omogočajo z gotovostjo trditi. Vse ostalo si zasluži več previdnosti, kot jo nakazujejo etikete in družbena omrežja.

Tri navade, ki po treningu res štejejo

Če si lahko zapomnite le tri stvari, si zapomnite te: obnovite ogljikove hidrate, če ste trenirali intenzivno, porazdelite beljakovine po obrokih in pijte vodo pred, med in po vadbi. Vrstni red ni tog, logika pa je.

Prva navada je najbolj podcenjena: jesti dovolj ogljikovih hidratov. British Nutrition Foundation jasno navaja, da redno uživanje teh živil ohranja zaloge glikogena – goriva, ki ga mišice uporabljajo – in da je za tiste, ki so zelo aktivni, smiselno vključiti ogljikove hidrate po vadbi. Ne potrebujete eksotičnega napitka. Riž, kruh, krompir, sadje ali testenine zadostujejo.

Druga je beljakovina. Isti vir pojasnjuje, da je glavna vloga beljakovin rast, obnova in vzdrževanje celic ter tkiv, kot so mišice, in da je porazdelitev beljakovin čez dan lahko koristna za tiste, ki redno vadijo. Dodaja, da večina ljudi potrebe lahko zadovolji z zdravo in raznoliko prehrano. Torej: ni treba loviti beljakovin v prahu, če jih vaša prehrana že vsebuje.

Tretja je hidracija. Dehidracija povzroča utrujenost in vpliva na zmogljivost, zmanjšuje moč in aerobno sposobnost. Pitje pred, med in po vadbi ni podrobnost – je del procesa. Če ste trenirali na vročini, še toliko bolj.

Zakaj vsaka od teh navad deluje

Razlaga je manj skrivnostna, kot se zdi. British Nutrition Foundation navaja, da redno uživanje živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, pomaga ohranjati zaloge glikogena in da je za tiste, ki so zelo aktivni, priporočljivo zaužiti nekaj ogljikovih hidratov po vadbi, da jih obnovijo. Beljakovine zagotavljajo gradnike – aminokisline –, ki jih telo uporablja za obnovo in vzdrževanje tkiv. British Nutrition Foundation navaja, da lahko dehidracija povzroči utrujenost in vpliva na zmogljivost, zmanjšuje moč in aerobno sposobnost, ter da je pomembno ostati hidriran pred, med in po vadbi.

Kako močni so ti dokazi? Za te tri točke so ustaljeni: gre za priporočila zdravstvenih in prehranskih ustanov, ne za mnenja. British Nutrition Foundation celo svetuje, da naj bi športniki med 30 minutami in 2 urama po treningu vključili beljakovine skupaj z nekaj ogljikovih hidratov, in poudarja, da je pristop »najprej hrana« boljši, ker beljakovinski dodatki ne zagotavljajo vseh sestavin, ki jih vsebujejo beljakovinska živila.

To ne pomeni, da morate jesti točno v tem intervalu. Pomeni, da se, če trenirate resno, splača načrtovati obrok ali prigrizek z beljakovinami in ogljikovimi hidrati v tem oknu. Za tiste, ki trenirajo rekreativno, British Nutrition Foundation navaja, da je porazdelitev beljakovin čez dan lahko koristna.

Kako to vključiti v resničen dan

Nihče ne živi v laboratoriju. Najbolj praktičen način je, da navade pritrdite na trenutke, ki že obstajajo: zajtrk, kosilo, večerja. Če trenirate zjutraj, je zajtrk vaša regeneracija. Če trenirate pozno popoldne, je to večerja. Če trenirate ob kosilu, bo obrok takoj za tem rešitev.

Primer dneva: zajtrk z jogurtom, sadjem in kruhom; kosilo s stročnicami, rižem in zelenjavo; trening pozno popoldne; večerja z ribo ali jajci in krompirjem. Čez dan voda. Ni vam treba šteti gramov. Poskrbite, da noben obrok ne bo brez beljakovin in da noben trening ne bo brez ogljikovih hidratov v bližini.

In na dneve, ko gre vse narobe? Če ste izpustili obrok, pojedli premalo pred treningom ali slabo spali, tega ne nadomestite s čudežnim dodatkom. Jejte, pijte in spite. Naslednji dan je nova priložnost, ne dolg, ki bi ga plačali s prahom.

Napake, ki uničijo navado – in tiste, ki so manj pomembne

Najpogostejša napaka je, da regeneracijo obravnavamo kot enkraten dogodek: en napitek, ena kapsula, ena obljuba. Regeneraciji koristijo redni obroki in skrbna hidracija pred, med in po vadbi. British Nutrition Foundation poudarja, da redno uživanje živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, ohranja zaloge glikogena in da po vadbi nekaj ogljikovih hidratov pomaga pri njihovi obnovi. In nekateri kupijo beljakovine v prahu, ne da bi pogledali preostalo prehrano, medtem ko British Nutrition Foundation opozarja, da beljakovinska živila zagotavljajo sestavine, ki jih dodatki nimajo.

Obstajajo pa tudi napake, ki jih ljudje precenjujejo. Točna ura obroka ni čarobna. In ideja, da potrebujete poseben izdelek za regeneracijo, je v večini primerov rešitev za problem, ki ne obstaja. Če je vaša prehrana raznolika, verjetno že pokriva bistvo.

Kaj pa, če po dveh ali treh tednih ne opazite razlike?

Najprej preverite, ali res upoštevate osnove: obroke z beljakovinami, dovolj ogljikovih hidratov, vodo čez dan, spanje. Pogosto težava ni pomanjkanje dodatka – ampak pomanjkanje doslednosti.

Nato prilagodite trening. Počitek med sejami za isto mišico je del načrta, ne razkošje. In če utrujenost vztraja, če moč še naprej upada ali če čutite bolečine, ki ne izginejo, to ni več vprašanje športne prehrane – je znak, da poiščete zdravstvenega strokovnjaka.

Tretjič, bodite iskreni do sebe: če pričakujete, da bo dodatek rešil vse, verjetno ne bo. Ta članek ne trdi, da katero koli živilo, dodatek ali izdelek pospeši regeneracijo mišic, ker pregledani viri tega ne dokazujejo; viri navajajo, da lahko ustrezna prehrana pomaga zagotoviti najboljšo regeneracijo po vadbi. Kar lahko storite, je, da ustvarite pogoje, da telo opravi svoje delo.

Kje se vključi dodatek – če se sploh

Magnezij pomaga ohranjati normalno delovanje živčevja in mišic, večina magnezija v prehrani pa prihaja iz temno zelene listnate zelenjave, oreščkov, stročnic, semen, polnovrednih žit in mleka. Kljub temu NHS navaja, da je mogoče ves potreben magnezij dobiti z raznoliko in uravnoteženo prehrano. Jemanje visokih odmerkov (več kot 400 mg) kratek čas lahko povzroči drisko; 400 mg ali manj na dan iz dodatkov verjetno ne povzroči škode. Ljudje z bistveno zmanjšanim delovanjem ledvic naj bodo previdni, saj stranski učinki visokega vnosa magnezija niso pogosti, razen v teh primerih.

Kreatin je drugo ime, ki se pogosto pojavlja. Ta članek ne trdi, da kreatin ali kateri koli drug izdelek pospešuje regeneracijo mišic. Če razmišljate o preizkusu, se posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom ali farmacevtom, zlasti če imate zdravstveno stanje ali jemljete zdravila.

Če želite vključiti dodatek magnezija, Želejevi Bonboni z Magnezijem znamke TuttiBear zagotavljajo 50,4 mg magnezija (13 % NRV) in 1,4 mg vitamina B6 (100 % NRV) na 2 bonbona, za odrasle. Priporočeni odmerek je žvečenje 2 bonbonov na dan. Ne prekoračite priporočenega dnevnega odmerka. Vsebuje poliole; čezmerno uživanje ima lahko odvajalne učinke. V primeru nosečnosti, dojenja, bolezni ali jemanja zdravil se pred uživanjem posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom. Želejevi Bonboni s Kreatinom zagotavljajo 5000 mg kreatin monohidrata in 50 µg vitamina B12 (2000 % NRV) na 3 bonbone, za odrasle; priporočeni odmerek je žvečenje 3 bonbonov na dan. Vsebuje poliole. Ti izdelki so prehranska dopolnila in ne nadomeščajo raznolike in uravnotežene prehrane ter zdravega načina življenja. Nobene dovoljene trditve pa ni, da bi ti bonboni izboljšali regeneracijo mišic – so dodatek in ne nadomeščajo raznolike in uravnotežene prehrane ter zdravega načina življenja.

Paket za Okrevanje združuje te izdelke, vendar nimamo posebnih podatkov o sestavi z etikete. Vedno preverite etiketo.

Kdaj je pošten nasvet: pogovorite se z zdravnikom ali farmacevtom

Če imate diagnosticirano zdravstveno stanje, redno jemljete zdravila, ste noseči ali dojite ali imate zgodovino težav z ledvicami, se pred jemanjem katerega koli dodatka pogovorite s strokovnjakom. Enako velja, če čutite vztrajne krče, nenavadno mišično šibkost ali utrujenost, ki ne mine s počitkom. Pomanjkanje magnezija je redko, lahko pa povzroči mišično šibkost, krče in spazme – in samo strokovnjak ga lahko prepozna.

Ne ignorirajte simptomov, ki se vlečejo. Regeneracija mišic se gradi z navadami, ne z junaštvom. Če telo že tedne prosi za pomoč, najboljši nasvet ni dodati še eno stekleničko na polico. Poiščite nekoga, ki zna oceniti celotno sliko.

Kaj lahko storite že danes: ob naslednjem obroku poskrbite za vir beljakovin in vir ogljikovih hidratov. Napolnite kozarec vode. In načrtujte počitek med treningi tako, kot načrtujete trening. Ostalo so pogovori.