Kako delujejo žele bonboni za trening in zmogljivost

Ključno vprašanje niso žele bonboni sami, ampak sestavine, ki jih prenašajo. Viri, na katere se opira ta stran, ne povedo, ali oblika sama po sebi spremeni to, kar te sestavine počnejo v telesu. Bonbon s kreatinom je način jemanja kreatina; bonbon s kofeinom je način jemanja kofeina.

Zato uporabno vprašanje ni »kako delujejo žele bonboni«, ampak »kaj je v njih in kaj o tem vemo«. Po tej poti gremo naprej.

Kaj dokazi zares podpirajo, sestavina za sestavino

Stališče Mednarodnega olimpijskega komiteja o prehranskih dopolnilih je dobro izhodišče, ker je hkrati naklonjeno in previdno. Pravi, da prehrana običajno prispeva majhen, a morebiti dragocen delež k zmogljivosti vrhunskih športnikov, in da lahko dopolnila prispevajo manjši delež k prehranskemu načrtu. Prav tako ugotavlja, da je uporaba dopolnil razširjena na vseh ravneh športa.

Za vas je bolj pomembno tole: isto stališče ugotavlja, da so dopolnila, ki obljubljajo boljšo zmogljivost, običajno največja skupina izdelkov, prodanih športnikom, a ima le nekaj od njih dobre dokaze o koristi. Med njimi so kofein, kreatin, nekatera puferska sredstva in nitrat. Dodaja pa še nekaj, kar se redko znajde na embalaži: odzivi se od osebe do osebe zelo razlikujejo.

O kreatinu konkretno je stališče International Society of Sports Nutrition jasno glede mehanizma: več študij je dosledno pokazalo, da dodajanje kreatina poveča znotrajmišične koncentracije kreatina, kar lahko pomaga pojasniti izboljšave, opažene pri visokointenzivni vadbi. Bodite pozorni na zgradbo stavka — »lahko pomaga pojasniti«. To ni obljuba rezultata za vas, ampak opis verjetne verige.

O kofeinu EFSA opisuje, kaj počne: spodbuja osrednje živčevje in v zmernih odmerkih poveča budnost ter zmanjša zaspanost. EFSA še ugotavlja, da je kofein prisoten v nekaterih prehranskih dopolnilih, ki se tržijo za hujšanje in športno zmogljivost. To je opis učinka, ne zagotovilo, da boste tekli bolje.

In preostale sestavine, ki se pogosto pojavljajo v teh izdelkih? Magnezij, L-teanin, L-tirozin, L-karnitin, vitamina B6 in B12 — viri, na katere se opiramo, teh sestavin ne pokrivajo, zato ni mogoče trditi, da vplivajo na športno zmogljivost. Tega si ne bom izmislil. Če jih etiketa predstavlja kot motor formule, to jemljite kot trženje, dokler ne vidite česa trdnejšega.

Mehanizem, razložen brez biologije

Obstajata dva različna načina, kako lahko tak izdelek »deluje«, in ju je vredno ločiti, ker prav zamenjava med njima poraja skoraj vsa razočarana pričakovanja.

Prvi je obnavljanje oziroma nasičenje zalog. Kreatin je primer tega, kar dokazi opisujejo: jemlje se skozi čas, mišične zaloge se napolnijo in prav to povečanje znotrajmišične koncentracije se povezuje z izboljšavami pri intenzivnih naporih. To so zaloge, ki jih gradite.

Drugi je akutna spodbuda. Sem spada kofein: učinek na budnost in zaspanost je tisto, kar opisuje EFSA, in o tem gre, ko nekdo pred treningom vzame izdelek s kofeinom. Gre za budnost, ne za moč ali obnovo mišic. Za budnost.

Ti dve stvari od vas zahtevata različno. Ena zahteva doslednost skozi čas. Druga zahteva pravi čas in predvsem to, da veste, koliko vzamete. Nobena od njiju ne zahteva, da verjamete v obliko izdelka.

Ali žele bonboni kaj spremenijo?

Spremenijo izkušnjo, ne načela. Mnogim ljudem je žvečenje bonbona prijetnejše od požiranja tablete, izdelek, ki ga vzamete brez napora, pa ima večjo verjetnost, da ga boste res vzeli. To je resnično, četudi ni znanost.

Poleg tega je pošteno povedati naslednje: viri, na katerih temelji ta članek, niso preučevali športnih dopolnil v obliki žele bonbonov kot takih. Iz njih ne vemo, ali bonbon dostavi sestavine enako kot druge oblike. Vemo o sestavinah in pri tem mora pogovor ostati.

Glede okusa in teksture preverite etiketo. Ne bom vam povedal, kaj bonbon privzeto vsebuje, ker to ne velja za vse.

Kdo naj bo pozoren in kdo lahko neha brati

Če resno trenirate, večkrat na teden, in je vaša prehrana že urejena, obstaja razumen razlog, da pogledate eno ali dve sestavini z dokazi — in preostanek formule prezrete. Če trenirate neredno, jeste neurejeno in slabo spite, ima British Nutrition Foundation neprijetno, a jasno sporočilo: dopolnila so le majhen del prehranskega načrta, priporočeni pristop je »najprej hrana«, in za večino aktivnih ljudi uravnotežena prehrana zagotavlja vso energijo in hranila, ki jih telo potrebuje. Dopolnila torej običajno niso potrebna.

Tu lahko nehate brati, če ste iskali način, da bi manj trenirali in si hitreje opomogli. Noben izdelek tega ne zmore in ta članek se ne bo pretvarjal, da zmore. Prav tako lahko nehate, če ste mladostnik, če ste noseči ali dojite, ali če jemljete zdravila — v teh primerih se pogovorite z zdravstvenim strokovnjakom, ne s trgovinsko stranjo.

Kjer obljube prehitijo dokaze

Vzorec je zlahka prepoznati, ko ga enkrat vidite. Formula z veliko sestavinami omogoča, da se piše o najbolje raziskani sestavini, bralcu pa se prepusti, da sklepa, da enako velja za ostale. Pregled večsestavinskih predtreningov opisuje prav takšno mešanico — kofein, kreatin, beta-alanin, aminokisline, snovi za dušikov oksid — in sklepa, da lahko njihovo jemanje pred vadbo pozitivno vpliva na mišično vzdržljivost in subjektivno počutje, da so izsledki glede proizvodnje moči in eksplozivnosti mešani ter da so dolgoročni učinki manj jasni.

Preberite ta sklep še enkrat. »Lahko vpliva«, »mešani«, »manj jasni«. Tako zvenijo resnični dokazi, ko jih nihče ne prodaja. Vsaka embalaža, ki to spremeni v gotovost, gre dlje, kot podatki dopuščajo.

Varnost: česa ne smemo izpustiti

Dve stvari, ki se redko znajdeta na prodajni strani in sta pomembni.

Prva: stališče Mednarodnega olimpijskega komiteja ugotavlja, da je nenamerno uživanje snovi, prepovedanih s protidopinškimi pravili, znano tveganje pri jemanju nekaterih dopolnil. Če tekmujete po protidopinških pravilih, je to konkreten razlog, da preverite poreklo tega, kar jemljete — ne formalnost.

Druga: zgoraj omenjeni pregled predtreningov opozarja, da je večina varnostnih študij trajala manj kot osem tednov, zato je potrebnih več informacij o dolgotrajnem jemanju dopolnil. To ne pomeni, da je nevarno. Pomeni, da nihče ne ve zagotovo, ker nihče ni meril dovolj dolgo.

Kofein si zasluži svojo opombo in ta je na etiketah: izdelki s kofeinom niso priporočljivi za otroke, nosečnice in doječe ženske. Če trenirate zvečer, je vredno dvakrat premisliti, preden takrat vzamete kofein — EFSA ga opisuje kot snov, ki zmanjšuje zaspanost, kar je ravno tisto, česar si ob enajstih zvečer ne želite.

Kako to prevesti v prakso

Začnite pri sestavini, ne pri izdelku. Izberite največ eno ali dve sestavini z dokazi, ki vas zanimata, in poglejte, ali jih to, kar razmišljate vzeti, ponuja v količini, ki ima smisel. Če ima izdelek deset sestavin in nobena ni dovolj izolirana, da bi vedeli, kaj jemljete, se iz izkušnje težko česa naučite.

Nato se odločite, kaj pričakujete. Če pričakujete, da boste kaj občutili že ob prvem odmerku, potrebujete sestavino z akutnim učinkom, in kofein je edini, ki ga dokazi tukaj opisujejo tako. Če pričakujete prilagoditev skozi čas, ste na področju kreatina, in potrpežljivost je del načrta.

Če iščete izhodišče v obliki žele bonbonov, med izdelki v tej obliki najdete Želejeve Bonbone s Kreatinom, Energijske Želejeve Bonbone z Gvarano in Želejeve Bonbone z L-Karnitinom, poleg tega pa še pakete — Paket za Zmogljivost, Paket za Okrevanje in Paket za Vadbo — ki združujejo več izdelkov. Navodila za vsakega so na etiketi in se razlikujejo: ne domnevajte, da se pri različnih izdelkih vzame enako število bonbonov, ker se ne. In od nobenega ne pričakujte tega, česar dokazi ne obljubljajo.

Poštena meja vsega tega

Imamo naslednje: nekatere sestavine imajo dobre dokaze o koristi, odziv se med ljudmi zelo razlikuje, dopolnila so majhen del prehranskega načrta in večina varnostnih študij ni trajala dovolj dolgo, da bi odgovorila na dolgoročna vprašanja. Nič od tega ni navdušujoče. Vse to je uporabno.

Ostaja vprašanje — ali bonbon te sestavine dostavi prav tako dobro kot druga oblika — na katerega viri, na katerih temelji ta članek, ne odgovorijo. Ne bom si ga izmislil. Če je to vprašanje za vas odločilno, je dobro vprašanje za tistega, ki vas spremlja, z etiketo v roki.