Melatonin v hrani: kaj to pomeni za vaš spanec

Melatonin je v hrani, to je dejstvo, in nekatera živila ga vsebujejo v količinah, ki jih pregledi označujejo kot visoke: paradižnik, olivno olje, rdeče vino, pivo, oreščki in zelenjava. Novejši pregled je ta živila naštel. Kar isti pregled ne pokaže, je to, da bi uživanje teh živil v običajnih količinah v prehrani komu pomagalo hitreje zaspati ali bolje spati. Melatonin je hormon, ki ga proizvaja predvsem češarika in ki uravnava več cirkadianih ritmov, pojavlja pa se tudi naravno v sadju in zelenjavi. To je ugotovljeno. Korak med "v živilu je melatonin" in "vaš spanec je boljši" ni narejen. Če ste prišli sem po seznam, kaj pojesti za večerjo, da bi rešili neprespane noči, je pošten odgovor, da tega seznam ne reši.

Katera živila vsebujejo melatonin in v kakšnih količinah

Pregled, na katerem temelji ta stran, je analiziral 31 zapisov in ugotovil, da imajo značilna živila sredozemske prehrane visoke vsebnosti melatonina. Na seznamu so paradižnik, olivno olje, rdeče vino, pivo, oreščki in različna zelenjava. Nič eksotičnega, noben dodatek, preoblečen v živilo.

Velja razumeti, kaj tu pomeni "visoka vsebnost". Pomeni, da ta živila v primerjavi z drugimi izstopajo. Ne pomeni, da ena porcija vsebuje količino, primerljivo z dodatkom. Pregled te primerjave ne naredi in je tudi mi ne bomo izmislili. Znano je, da je melatonin prisoten v običajnih živilih, kot sta sadje in zelenjava, in da imajo živila sredozemske prehrane visoke vsebnosti tega hormona. To je podatek iz pregleda, ne naša domneva.

Obstaja še druga plast in tu postane zadeva zanimiva. Isti pregled poroča, da bi lahko uživanje določenih živil sredozemske prehrane povečalo ravni melatonina in izboljšalo antioksidativno stanje v plazmi, čeprav to ni ugotovljeno. Tako pravi povzetek. Povzetek ne pravi, da se to prevede v boljši spanec. Veliko ljudi to razliko preskoči. Prav ta razlika odloča, ali vam je ta stran sploh v pomoč.

Mi bo paradižnik pri večerji pomagal spati?

Verjetno ne.

Najprej zato, ker so dokazi o hrani in melatoninu šele v nastajanju. Zgodaj je. Obstajajo znaki, obstaja verjetnost, obstajajo meritve v plazmi. V razpoložljivih informacijah pa ni dokaza, da bi sprememba prehrane povzročila merljiv učinek na kakovost spanja. Nihče ne ve, katera količina bi bila potrebna, kako dolgo, niti ali bi ta učinek sploh obstajal.

Pregled meri ravni v plazmi. Ne meri, kaj se dogaja v možganih nekoga, ki poskuša zaspati. To so različne stvari in so lahko povezane. Da so, ne vemo.

Tretjič, in to je praktična točka: če je vaša težava zaspati ob 23. uri in jo nameravate rešiti s paradižnikovo solato, boste najverjetneje ostali točno tam, kjer ste. Prehrana je lahko del zdravega življenja. Ni ukrep za nespečnost.

Eno je, da je melatonin v živilu. Povsem drugo je, da ta melatonin pride na pravo mesto, v pravi količini, ob pravem času. Pregled pokaže prvo. Drugega ne pokaže.

Zakaj se o tem potem toliko govori?

Ker je ideja privlačna in so dokazi nakazujoči. Melatonin v živilih obstaja. To je hormon z znano vlogo pri uravnavanju cirkadianih ritmov. In sredozemska prehrana ima dober sloves na področju splošnega zdravja. Če te tri stvari združite, se sklep zdi očiten. Ni.

Raziskave o živilih z melatoninom so v začetni fazi. Rezultati so dovolj obetavni, da upravičijo nadaljnje raziskovanje, a premalo, da bi upravičili trdne praktične nasvete. Če vam kdo reče, da je uživanje oreščkov zvečer naravna alternativa dodatkom, ta oseba gre precej dlje od tega, kar je znano. Morda ima celo prav. Danes tega ni mogoče vedeti.

Tu je še vprašanje pričakovanj. Veliko ljudi pride do te teme, ker si želijo rešitve brez tablet. To razumem. A zamenjati tableto za živilo ne izboljša ničesar, če nobeno od obeh ni odgovor na resnično težavo. In resnična težava, ko gre za težave z zaspanjem, se ne reši zgolj z melatoninom iz prehrane.

Kaj storiti namesto tega, če je cilj bolje spati

Tu se pogovor premakne na drugo področje in na bolje, ker obstajajo stvari z večjo podlago kot iskanje melatonina na krožniku.

• Dosleden urnik. Hodite spat in vstajajte ob podobnih urah, tudi ob koncu tedna. Ni vznemirljivo; mnogim deluje.
• Svetloba zjutraj, tema zvečer.
• Kofein s časovno omejitvijo. Če težko zaspite, velja pogledati kavo, čaj in brezalkoholne pijače popoldne.
• Rdeče vino je med živili z visoko vsebnostjo melatonina v novejšem pregledu, a paket ne navaja, kako alkohol vpliva na spanec.
• Če ste v postelji in ne spite, vstanite. Vstanite, naredite nekaj pomirjujočega ob šibki svetlobi, vrnite se, ko vas bo prevzel spanec.

Nič od tega ni novo in nič od tega ničesar ne prodaja. Prav zato je vredno.

In živila s seznama? Imajo kakšno korist?

Imajo, verjetno, tisto, za kar so vedno bila: dobro prehrano. Živila, ki jih pregled navaja, kot so paradižnik, olivno olje, oreščki in zelenjava, so del sredozemske prehrane. Uživanje paradižnika, olivnega olja, zelenjave in oreščkov je dobra ideja iz razlogov, ki nimajo nič skupnega z melatoninom.

Česar pa ne smete storiti, je to, da jih obravnavate kot zdravljenje. Ni določenega odmerka, ni priporočenega časa, ni dokazov, da bi uživanje teh živil ob določeni uri kaj spremenilo. Če jih radi vključite v prehrano, jih. Če računate, koliko oreščkov morate pojesti, da boste zaspali, informacijo uporabljate napačno — in informacija vam tudi ne daje podlage za take izračune.

Kratka opomba o vinu in pivu, ki sta na seznamu. Da, vsebujeta melatonin. Ne, zato še nista dobra strategija za spanje. Paket ne navaja, da bi vsebnost melatonina v teh živilih izboljšala spanec. Če ste iskali znanstveno dovoljenje, da ob odhodu v posteljo spijete kozarec, ga tu ne boste našli.

Kdaj pride v pogovor dodatek

Šele po osnovah in z zmernimi pričakovanji. Dokazi o živilih z melatoninom so v nastajanju; pogovor o dodatkih je drug in tudi ni čarobna palička, ki jo obljublja oglaševanje. Noben dodatek ne nadomesti kaotičnega urnika spanja.

Če želite poskusiti, ima TuttiBear Želejevi Bonboni za Dober Spanec: dva bonbona zagotavljata 1 mg melatonina, za odrasle, z žvečenjem tik pred spanjem. Ni priporočljivo za otroke, nosečnice ali doječe ženske. Lahko povzroči zaspanost, zato po jemanju ne vozite in ne upravljajte strojev. Vsebuje poliole; čezmerno uživanje ima lahko odvajalni učinek. V primeru bolezni ali jemanja zdravil se pred uporabo posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom. In kot vsi dodatki ne nadomešča raznolike prehrane in zdravega načina življenja.

To je možnost, ne priporočilo.

Kdaj se je treba pogovoriti z zdravnikom ali farmacevtom

Če težave s spanjem trajajo tedne, če očitno vplivajo na vaš dan, če se zbujate utrujeni, čeprav v postelji preživite dovolj časa, ali če imate drugo zdravstveno stanje ali redno jemljete zdravila, pravi korak ni prilagajanje prehrane niti nakup bonbonov. Pravi korak je pogovor z nekom, ki lahko oceni celotno sliko.

Kar vemo o melatoninu, ne omogoča sklepa, da bi živila rešila dolgotrajne težave s spanjem, in paket ne navaja, da bi katero koli živilo ali dodatek nadomestilo ustrezno zdravljenje. Vztrajanje pri prehranskem pristopu ob težavi, ki ni prehranska, le odlaga pomoč, ki bi kaj spremenila.

Poštena meja te informacije

Vemo, da je melatonin v običajnih živilih in da nekatera, predvsem iz sredozemske prehrane, izstopajo po vsebnosti. Vemo, da je melatonin osrednji hormon pri uravnavanju cirkadianih ritmov. Nekatere študije nakazujejo, da bi bilo lahko uživanje teh živil povezano z višjimi ravnmi melatonina in boljšim antioksidativnim stanjem v plazmi, čeprav to ni ugotovljeno.

Ne vemo, ali to komu izboljša spanec. Ne vemo, katera količina bi bila potrebna. Ne vemo, ali učinek preživi prebavo. Raziskave so začetne in predstavljati jih kot sklep bi bilo zavajajoče.

Jejte dobro, ker je dobra prehrana vredna sama po sebi. Spite bolje tako, da spanje obravnavate kot rutino in ne kot prehransko pomanjkanje, ki čaka, da ga popravi prava jed. In če po dveh ali treh tednih doslednih urnikov in temnejših večerov še vedno ne spite, poiščite pomoč, namesto da bi še naprej spreminjali jedilnik.