Nespečnost: kaj je, zakaj se pojavi in kaj pomaga

Nespečnost po definiciji britanske nacionalne zdravstvene službe pomeni, da imate redno težave s spanjem. Kratkotrajna je, kadar traja manj kot tri mesece, dolgotrajna pa, kadar traja tri mesece ali dlje. Dobra novica je, da se v večini primerov izboljša, ko spremenite spalne navade. Slaba novica je, da "spremeniti navade" vzame čas in truda ter ne deluje v eni noči. Za večino ljudi to ni razlog za preplah — a tudi ni nekaj, kar bi rešili s samo voljo.

Če to berete ob treh zjutraj s telefonom v roki, začnite tukaj: to, kar čutite, je pogosto, ima ime in pred tabletami ali dodatki so na voljo konkretni koraki. Ta članek jih gre po vrsti — vzroki, kaj spremeniti ta teden, kaj verjetno ne pomaga in kdaj obiskati zdravnika.

Kaj šteje kot nespečnost in kaj ne

Ena slaba noč še ni nespečnost. Dva tedna slabih noči prav tako ne, nujno. Kar težavo loči, je rednost: težko zaspite ali se sredi noči zbudite ali se zbudite prezgodaj, in to se ponavlja dovolj pogosto, da vpliva na vaš dan.

Vredno je ločiti dve stvari, ki se pogosto zamenjujeta. Ena je težava s spanjem. Druga je tesnoba zaradi spanja — uležete se že z mislijo "nocoj mi ne bo uspelo". Tesnoba zaradi spanja je po podatkih NHS ena od pogostih vzrokov nespečnosti, zato je smiselno pogledati navade in to, kar se dogaja pred spanjem, ne le posteljo.

Ena številka je v pomoč: odrasli potrebujejo od 7 do 9 ur spanja. To je dobro vedeti, preden začnete iskati bolj zapletene vzroke.

Pogosti vzroki, od najpogostejših do manj očitnih

Zdravstvene oblasti med najpogostejše vzroke uvrščajo stres, tesnobo ali depresijo, hrup in časovni zamik pri potovanjih (jet lag). Opazite, da so stres, tesnoba ali depresija, hrup in jet lag med najpogostejšimi vzroki — ne gre za skrivnostno motnjo.

Stres in tesnoba sta po podatkih NHS med najpogostejšimi vzroki nespečnosti. Če se je dan končal v napetosti, glava na blazini še naprej rešuje težave. Tudi depresijo NHS navaja kot enega od pogostih vzrokov nespečnosti.

Nato je tu okolje. Soba s hrupom, pretopla, s svetlobo, ki prodira noter, ali deljena z nekom, ki smrči. Hrup in jet lag sta po podatkih NHS med najpogostejšimi vzroki nespečnosti. Jet lag sodi v isto družino, ker gre za to, da se notranja ura ne ujema s steno.

Hrana in pijača štejeta. Hrana in pijača štejeta, a se tu ne bom podrobneje spuščal v to, kaj posamezna snov naredi s spanjem, ker je to snov druge strani.

In zasloni. NHS svetuje, da se izogibate televiziji in napravam tik pred spanjem.

Kaj lahko spremenite ta teden

Priporočila z največjo podporo so tudi najmanj vznemirljiva. To so: v posteljo pojdite le, ko ste zaspani; vsaj eno uro pred spanjem se sprostite; izogibajte se televiziji in napravam tik pred spanjem; in podnevi ne spite popoldanskega spanca.

Bodite pozorni na prvo točko, ki je najbolj proti intuiciji. "V posteljo pojdite le, ko ste zaspani" pomeni, da se ne uležete ob 23. uri iz dolžnosti, če ste budni. Če ne zaspite, vstanite, naredite nekaj mirnega ob šibki svetlobi in se vrnite, ko se spanec pojavi.

Ura sproščanja pred spanjem je konkretna: ena ura, brez zaslonov, ob bolj zatemnjeni svetlobi, z dejavnostjo, ki od vas ne zahteva odločanja. Branje leposlovja je primerno. Odgovarjanje na elektronsko pošto ni. Gledanje napete serije prav tako ne.

Popoldanski spanec je točka, ki marsikoga razjezi. NHS svetuje, da podnevi ne spite. Če spanec opustite za dva tedna, bo to neprijetna in poučna izkušnja.

Kaj običajno ne pomaga, čeprav vsi pravijo drugače

Ostajanje v postelji in poskušanje. To je ena najbolj naravnih stvari, ki jih naredimo, in lahko postane del težave. V posteljo pojdite le, ko ste zaspani — to je eno od priporočil NHS za samopomoč.

Štetje ur, ki so ostale do budilke.

Kozarec alkohola "za sprostitev".

In nakup rešitve. Obstaja cela industrija, ki prodaja pripomočke za spanje, a dodatki za spanje ne zdravijo nespečnosti — lahko le pomagajo bolje spati 1 do 2 tedna. To pošteno velja tudi za dodatke, h katerim se vrnemo v nadaljevanju.

Kje so dodatki smiselni in kje ne

Tu je treba biti neposreden. Prehranski dodatki ne zdravijo nespečnosti. Tudi zdravstvene oblasti o izdelkih za spanje, ki se prodajajo v lekarnah, pravijo, da ne zdravijo nespečnosti, lahko pa pomagajo bolje spati enega do dveh tednov. To je realistična meja in ta meja je nizka.

Obstaja pa omejitev, ki jo je treba povedati brez ovinkov: dokazi na tem področju so šele v nastajanju. Obstajajo obetavni znaki, raziskave so zgodnje in še ne vemo dovolj, da bi lahko trdili, da katera od teh sestavin reši komu nespečnost. Kdor vam trdi nasprotno, prodaja in ne obvešča.

Če želite poskusiti, je smiselna logika ta: najprej spremembe navad, nekaj tednov. Šele nato, kot dopolnilo, razmislite o dodatku. TuttiBear ima dva želejeva bonbona, ki sodita v ta pogovor. Želejevi Bonboni za Dober Spanec zagotavljajo 1 mg melatonina na odmerek dveh bonbonov, ki ju vzamete malo pred spanjem. Želejevi Bonboni proti Stresu združujejo ashwagandho, L-teanin, GABA, vitamin D3 in vitamin B12 ter so namenjeni strani stresa, ne spanja — dva bonbona na dan, po možnosti po obroku.

Oboji so za odrasle. Nobeni niso za otroke, nosečnice ali doječe ženske. Želejevi Bonboni proti Stresu niso priporočljivi za ljudi s težavami s ščitnico ali avtoimunskimi boleznimi, ob bolezni jeter, drugih boleznih ali jemanju zdravil pa se pred uporabo posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom. Oboji lahko povzročijo zaspanost — če se to zgodi, ne vozite in ne upravljajte strojev. Oboji vsebujejo poliole, zato lahko čezmerno uživanje povzroči odvajalni učinek. Vedno preverite oznako.

Znaki, da se pogovorite z zdravnikom ali farmacevtom

Nespečnost je pogosto kratkotrajna in se običajno izboljša s spremembami spalnih navad. Nekateri znaki pa pogovor spremenijo.

• Spalne navade ste že spremenili in ni pomagalo.
• Težava traja že mesece.
• Nespečnost vpliva na vaš vsakdan — delo, zbranost, razpoloženje, odnose.

V teh primerih je napotek poiskati zdravnika. Pred obiskom je dobro vedeti eno: ponudijo vam lahko kognitivno-vedenjsko terapijo, ki velja za najbolj uveljavljen pristop pri kronični nespečnosti. Osebni zdravniki danes redko predpisujejo tablete za spanje, in kadar jih, le za nekaj dni ali tednov. To ni pomanjkanje volje pomagati; to je priznanje, da tablete za spanje ne zdravijo nespečnosti in da jih osebni zdravniki danes redko predpisujejo, pa še takrat le za nekaj dni ali tednov.

Če opazite znake depresije ali izrazite tesnobe, to povejte na pregledu. Zdravnik vam lahko svetuje kognitivno-vedenjsko terapijo (KVT).

Koliko časa, preden veste, ali deluje

Ne pričakujte rezultatov v treh dneh. NHS navaja, da se nespečnost običajno izboljša s spremembami spalnih navad, a ne pove, koliko časa to lahko traja. To je pričakovano in ni znak, da delate narobe.

Osnovnim ukrepom dajte dva do tri tedne, preden jih ocenite. Če po tem času ni nobenega izboljšanja, je že to informacija: verjetno vzrok ni le v navadah in vredno je govoriti s strokovnjakom.

Kar zadeva dodatke, je realistično pričakovanje tisto, ki ga oblasti opisujejo za izdelke iz lekarne: možna pomoč enega do dveh tednov, ne rešitev. Če po dveh tednih ne opazite ničesar, ni razloga, da bi še čakali.

---

Kaj storiti zdaj, konkretno: izberite eno stvar s tega seznama in jo izvajajte dva tedna. Eno. Verjetno redno uro vstajanja ali vstajanje iz postelje, ko ne morete spati. Ne spreminjajte petih stvari hkrati, ker potem ne boste vedeli, kaj je pomagalo. In če težava traja že mesece ali vpliva na vaše življenje, naročite pregled — to ni pretiravanje, to je korak, ki ga dokazi podpirajo.