Kreatin v žele bonbonih: ali deluje?

Verjetno deluje, a ne tako, kot si večina ljudi predstavlja. Kreatin je eden najbolj raziskanih športnih dodatkov in obstajajo dobri razlogi za pričakovanje koristi pri intenzivnem naporu in prilagoditvah na trening. Težava je drugje: skoraj vse, kar vemo, izhaja iz raziskav s kreatin monohidratom v prahu, ne z žele bonboni. Objavljen je bil en sam poskus z žele bonboni, z vzpodbudnimi rezultati in velikimi omejitvami. Pošten odgovor je torej ta: kreatin deluje, žele bonboni so verjetna oblika jemanja, a nihče še ni dokazal, da običajen žele bonbon zagotovi preučevano količino.

Kaj kreatin počne glede na razpoložljive dokaze

Mednarodno društvo za športno prehrano (ISSN) je objavilo stališče, v katerem navaja, da so raziskave dosledno pokazale, da dodajanje kreatina poveča intramuskularne koncentracije kreatina. To povečanje lahko pomaga pojasniti izboljšave, opažene pri zmogljivosti pri visoko intenzivni vadbi in pri prilagoditvah na trening. To je trdna trditev o dodajanju kreatina na splošno, ne ocenjuje pa žele bonbonov s kreatinom posebej.

Isti dokument ugotavlja, da je dodajanje kreatina kratkoročno in dolgoročno varno in dobro prenašano pri zdravih posameznikih. To je pomembno za bralca, ki se odloča, ali je vredno začeti. Ni obljuba rezultata: to je ocena varnosti pri zdravih posameznikih, ki se ne nanaša nujno na vse formulacije.

Ameriški Nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje (NCCIH) opisuje kreatin kot aminokislino, ki jo telo proizvaja samo, in kot priljubljen dodatek, ki lahko nekoliko izboljša učinke vadbe na moč, mišično maso in vzdržljivost. Isti vir dodaja dve pridržki, ki ju številne prodajne strani izpuščajo: lahko ima kratkoročne stranske učinke, njegovi dolgoročni učinki pa niso dobro raziskani.

Če ste sem prišli s strani o tem, kako deluje trening za moč, že veste, da je glavni dražljaj trening. Kreatin je podpora, ne nadomestilo. Nič od zgoraj napisanega tega ne spremeni.

In žele bonboni? Kaj je pokazala edina raziskava z žele bonboni

Obstaja randomizirana desettedenska raziskava z 32 igralkami odbojke na mivki. Ena skupina je jemala žele bonbone s kreatin monohidratom, pet gramov na dan, druga je bila kontrolna. Skupina z žele bonboni je izboljšala višino skoka s pripravljalnim gibanjem in hitrost menjave smeri v primerjavi s kontrolno skupino. Opazili so tudi razlike med skupinama skozi čas pri maščobni masi, odstotku maščobne mase in skupni telesni vodi, ne pa pri pusti mišični masi, skeletni mišični masi, skupni telesni masi ali času odziva.

To je resničen rezultat in najbližje, kar obstaja do odgovora na vaše vprašanje. A preberite ga pozorno. Dvaintrideset ljudi je majhen vzorec. Študija je trajala deset tednov, kar ne pove ničesar o letu dni. In predvsem: ni bilo neposredne primerjave s kreatinom v prahu. Nihče ni postavil ene skupine na žele bonbone in druge na prah z enako dozo, da bi videl, kaj deluje bolje.

Zato je zamisel, da žele bonboni delujejo enako dobro kot prah, ekstrapolacija, ne dokazano dejstvo. Morda je res. Dokazano ni.

Žele bonbon, ki vsebuje kreatin, ni samodejno učinkovita doza kreatina. To sta dve različni trditvi in druga je tista, ki zanima tiste, ki trenirajo.

Težava, ki je nihče ni rešil: koliko kreatina je v resnici v vsakem žele bonbonu

Objavljene analize vsebnosti kreatina v komercialnih žele bonbonih nismo našli. To pomeni, da pri večini izdelkov na trgu ni znano, ali se običajna doza približa količinam, uporabljenim v študijah. Prav tako nismo našli podatkov o stabilnosti kreatina v žele matriksu — ali se s časom, s toploto ali z vlago razkraja. To so resnične vrzeli in nobene od njih ne reši navdušenje.

Obstaja še starejša in dobro dokumentirana težava, ki ni specifična za žele bonbone. Študija z brazilskimi nogometaši je analizirala dodatke, ki so jih uporabljali, in primerjala dejansko vsebnost z etiketo. Pet od sedmih blagovnih znamk kreatina je imelo pomembno drugačno vsebnost od navedene, med dvema serijama iste znamke pa je bilo malo razlike. Torej: etiketa ne opisuje vedno tega, kar je znotraj.

NCCIH opozarja tudi, da so dodatki za mišično maso in zmogljivost lahko ponarejeni ali imajo nepopolne etikete, vključno z nerazkritimi prepovedanimi snovmi. Praktična posledica za vas je preprosta: izbirajte izdelke z natančnim in testiranim označevanjem ter bodite sumničavi do tistih, ki ne pokažejo, kaj vsebujejo.

Tu branje etikete preneha biti podrobnost in postane središče odločitve. Preverite količino kreatin monohidrata na odmerek, navedeno na izdelku, ki ga imate pred seboj. Če teh informacij ni ali je navedeni odmerek predstavljen nejasno, ni načina, da bi vedeli, kaj jemljete. Želejevi Bonboni s Kreatinom znamke TuttiBear navajajo kreatin monohidrat in vitamin B12 na odmerek, navodilo pa je žvečiti tri bonbone na dan, po možnosti po obroku, brez preseganja priporočenega dnevnega odmerka. Izdelek vsebuje poliole in čezmerno uživanje ima lahko odvajalne učinke. To so podatki z etikete, ne obljuba zmogljivosti.

Žele bonboni niso za vsakogar in to ni stvar okusa

Nekateri imajo raje žele bonbone iz praktičnega razloga: preprosto jih je prenašati, ne potrebujejo vode in imajo boljši okus kot grenak prah. Če je ta razlika tisto, zaradi česar ostanete pri navadi, šteje. Dodatek, ki ostane v predalu, ne služi ničemur.

A obstajajo okoliščine, v katerih pravo vprašanje ni "žele bonboni ali prah". NCCIH poroča, da lahko kreatin vpliva na delovanje jeter in ledvic in je bil povezan s kompartmentnim sindromom, ter svetuje tistim, ki imajo težave z ledvicami, da se najprej pogovorijo z zdravstvenim strokovnjakom in so pod nadzorom. Če je to vaš primer, nobena oblika ne reši težave: pogovorite se z zdravnikom ali farmacevtom, preden začnete.

Razpoložljivi varnostni dokazi se nanašajo na zdrave posameznike, zato te skupine niso zajete. Okusen žele bonbon tega dejstva ne spremeni.

Kaj verjetno ne bo pomagalo

Menjava blagovne znamke vsak teden v iskanju tiste, ki "deluje bolje", ne reši ničesar, še posebej ko je težava morda v odmerku ali v pomanjkanju doslednosti. Neredno jemanje žele bonbonov, le na dneve, ko se spomnite, prav tako ni preučevani scenarij.

In eno pričakovanje velja razčistiti: kreatin ne nadomešča treninga, prehrane ali počitka. NCCIH jasno pravi, da lahko nekoliko izboljša učinke vadbe — nekoliko in na vadbo. Če pod tem ni doslednega treninga, dodatek nima na kaj delovati. Prav tako noben žele bonbon ne nadomesti slabo prespanih noči ali neuravnotežene prehrane in nič v razpoložljivih podatkih ne kaže nasprotno.

Prav tako ni smiselno primerjati cen po pakiranju, ne da bi pogledali količino kreatina na odmerek. Izdelek, ki je cenejši in navaja manj na odmerek, lahko na gram izpade dražji. To je aritmetika, ne znanost.

Koliko časa, preden veste, ali deluje

Raziskava z žele bonboni je trajala deset tednov in takrat so se pokazale razlike. To vam daje realno merilo: rezultata ne ocenjujte po petih dneh. Če pričakujete, da boste kaj občutili v prvem tednu, se boste verjetno razočarali in to ne pomeni, da izdelek ne služi.

Tudi deset tednov ni celo življenje. Kot poudarja NCCIH, dolgoročni učinki kreatina niso dobro raziskani in ta negotovost velja enako za obliko žele bonbonov. Nihče vam ne more z gotovostjo povedati, kaj se zgodi po več letih neprekinjene uporabe.

Smiseln način ocenjevanja: pred začetkom izberite konkreten kazalnik — breme, ki ga lahko dvignete, število ponovitev, čas na določeni poti — in ga po nekaj tednih ponovno izmerite ob nespremenjenem treningu. Če se nič ne spremeni, imate odgovor. Če se spremeni, prav tako, čeprav je težko ločiti učinek dodatka od učinka samega treninga. Ta omejitev je poštena in se ji ni mogoče izogniti.

Kaj storiti naslednje

Če je bilo vaše vprašanje, ali je vredno poskusiti kreatin v žele bonbonih, je odgovor: morda je vredno, če veste, kaj kupujete. Začnite pri etiketi. Preverite, da je količina kreatin monohidrata na odmerek navedena, da je navedeni dnevni odmerek jasen in da proizvajalec informacije predstavi popolno. Če karkoli od tega manjka, vam noben dokaz ne pomaga — ker ne veste, kaj jemljete.

Nato dajte času čas. Vzdržujte reden trening nekaj tednov, preden sklepate, in hkrati ne spreminjajte ničesar drugega, sicer rezultata ne boste mogli pripisati ničemur konkretnemu.

In nazadnje: če imate težave z ledvicami, je pravi pogovor z vašim zdravnikom ali farmacevtom, ne s stranjo o dodatkih. Ta del ni naša skromnost: tam se razpoložljivi dokazi končajo.