Kaj se zgodi, ko prenehate jemati kreatin

Zaloge kreatina v mišicah ne izginejo čez noč. Ko jih enkrat povečate, se po prenehanju jemanja dodatka praviloma vrnejo na izhodiščno raven v štirih do šestih tednih, pri čemer ni dokazov, da bi padle pod to raven. Z drugimi besedami: zaloge se postopoma vrnejo na začetno vrednost, ne pod njo.

Velja ločiti dve stvari, ki se pogosto zamešata. Prva je tisto, kar se dogaja v mišici. Druga je tisto, kar občutite na treningu in v ogledalu. Prva ima razmeroma jasen odgovor. Druga je odvisna od toliko spremenljivk, da vam nihče ne more ničesar obljubiti.

Zakaj učinek ne preneha z dnem, ko izpraznite stekleničko

Ko prenehate, se povišane zaloge vračajo proti ravni, ki ste jo imeli pred začetkom. Stališče ISSN opisuje to vračanje kot proces, ki traja tedne, ne dni. Navedeno okno je štiri do šest tednov.

Česa dokazi ne povedo

Kar ni ugotovljeno — in to je treba povedati brez ovinkov — je subjektivna izkušnja tega spuščanja. Ne vemo, ali boste občutili večjo utrujenost, ali boste treninge doživljali kot težje, ali boste izgubili merljivo moč in v kolikšnem času. Viri, na katerih temelji ta stran, opisujejo vedenje mišičnih zalog, ne nabora odtegnitvenih simptomov. Zato vsaka natančna napoved o tem, kaj boste občutili na določen dan, v teh virih nima opore.

Ali bom izgubil mišično maso, če preneham?

V razpoložljivih dokazih ni odgovora, ki bi neposredno povezoval prekinitev jemanja kreatina z izgubo mišične mase. Kar obstaja, je ugotovitev, da se zaloge vrnejo na začetno vrednost — začetna vrednost pa ni stanje pomanjkanja. Nič ne kaže na to, da bi mišica postala slabša, kot je bila pred začetkom.

Prenehanje jemanja dodatka vrne mišico na izhodišče. Ne potisne je za to točko.

In varnost dolgoletnega jemanja?

To je vprašanje, ki si ga mnogi zastavijo v obratni smeri — ne »kaj se zgodi, če preneham«, ampak »kaj sem si naredil, ko sem jemal«. Stališče ISSN navaja, da ni prepričljivih znanstvenih dokazov o škodljivih učinkih uporabe kreatin monohidrata, kratkoročno ali dolgoročno, pri zdravih osebah v odmerkih do 30 g na dan pet let. Isti dokument navaja, da ne kaže, da bi prišlo do zatrtja naravne proizvodnje kreatina v telesu.

Ob tem velja pošteno opozorilo. To stališče je bilo pripravljeno na zahtevo združenja industrije dodatkov, avtorji pa navajajo finančne povezave s podjetji za kreatin in dodatke. Sklepi o varnosti torej prihajajo od strani s poslovnim interesom. To jih ne dela napačnih, vendar jih morate brati kot to, kar so: najboljša razpoložljiva sinteza, ki so jo pripravili ljudje, ki niso nevtralni. Negotovost je ta in nobena druga.

Moram v naslednjih tednih storiti kaj posebnega?

V dokazih, na katerih temelji ta stran, ni nobenega prehodnega protokola, odmerka za postopno opustitev ali posebnega prehranskega priporočila za tiste, ki prenehajo jemati kreatin. Kreatin ni zdravilo, ki bi zahteval postopno zmanjševanje. Če ste se odločili prenehati, prenehajte.

Kar je smiselno — in tu govorimo o zdravi pameti, ne o študijah — je, da nekaj tednov ohranite vse ostalo enako, preden sklepate. Če hkrati spremenite trening, zmanjšate kalorije in spite manj, ne morete več pripisati tega, kar občutite, eni sami stvari.

• Štiri do šest tednov ohranjajte običajno rutino treninga.
• Ne povečujte obsega treninga, da bi nadomestili izpad dodatka.
• Če vam pomaga, beležite, kako se počutite na treningu — spomin je slab sodnik o teh stvareh.

Napake, ki to odločitev naredijo bolj zapleteno, kot mora biti

Prva je čakanje na simptome. Kdor preneha in čaka, da bo kaj občutil, na koncu vsak slab dan razloži kot dokaz, da je kreatin manjkal. Slab dan na treningu je pač slab dan na treningu.

Druga je vrnitev k jemanju ob prvem znaku utrujenosti, brez čakanja. Če se zaloge spuščajo tedne, tudi sklepanje tretji dan nima smisla.

Tretja napaka je nasprotna: pripisovanje kreatinu težav, ki z njim nimajo nobene zveze. Če ste prenehali pred mesecem in ste še vedno brez energije, viri, ki smo jih pregledali, tega ne povezujejo s kreatinom, ki ste ga nehali jemati. Velja pogledati preostanek svoje rutine, namesto da še naprej strmite v stekleničko.

In obstaja napaka, ki je manj pomembna, kot ljudje mislijo: predstava, da je treba kreatin v trenutku prenehanja »nadomestiti« z nečim drugim. Ni treba. Telo se samo vrne na izhodišče.

Kdaj je smiselno spet začeti jemati

Če ste prenehali iz radovednosti, zaradi premora v treningu, zaradi potovanja ali preprosto zato, da bi prihranili — in če treningi še vedno potekajo dobro — ni razloga, da bi spet začeli samo zato, ker. Odločitev je vaša in nima roka.

Če ste prenehali in tedne pozneje občutite, da je trening izgubil nekaj, kar je imel prej, je ponovni začetek legitimna možnost. V razpoložljivih dokazih ni navedb, da bi bil potreben najmanjši odmor pred ponovnim začetkom. Prav tako ni navedb, da bi bil ponovni začetek obvezen.

Česar pa ne smete storiti, je, da kreatin uporabite kot odgovor na vztrajno utrujenost, na dolgotrajen upad učinkovitosti ali na kateri koli simptom, ki ne mine. To ni problem dopolnjevanja.

Kje se dodatek vključi — in kje ne

Ta stran ne govori o nakupu kreatina. Govori o tem, kaj se zgodi, ko ga nehate jemati. Če pa razmišljate o ponovnem začetku in samo v tem primeru, obstaja oblika, ki se morda bolje vklopi v vašo rutino kot druge: Želejevi Bonboni s Kreatinom, ki se žvečijo — trije bonboni na dan, po možnosti po obroku, brez preseganja priporočenega dnevnega odmerka. Vsak odmerek vsebuje kreatin monohidrat in vitamin B12. Vsebujejo poliole, čezmerno uživanje pa ima lahko odvajalne učinke. Kot vsak prehranski dodatek ne nadomeščajo raznolike in uravnotežene prehrane ter zdravega načina življenja in jih je treba hraniti zunaj dosega majhnih otrok.

Ne trdimo, da boste občutili to ali ono. Za to nimamo podlage, dokazi o izkušnji prenehanja pa so porajajoči, ne utrjeni. Povemo vam, kar je ugotovljeno: zaloge se spuščajo tedne in se vrnejo na izhodišče, ne pod njega.

Kdaj to ni več pogovor o kreatinu

Obstajajo okoliščine, ko pravo vprašanje ni o dodatku. Če ste noseči ali dojite, če imate diagnosticirano zdravstveno stanje, če redno jemljete zdravila ali če razmišljate, da bi kreatin dali mladostniku ali otroku, se pred kakršno koli odločitvijo posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom. Dokazi, ki jih tu povzemamo, veljajo za zdrave odrasle in teh primerov ne pokrivajo.

Enako velja, če je bil razlog za prenehanje slabo počutje. Prenehanje je bilo verjetno prava odločitev. Naslednji korak ni prilagajanje odmerkov — temveč ugotoviti, od kod je prihajalo to slabo počutje, s strokovno pomočjo.

Kratek odgovor, ki ostane: prenehajte, in mišica se v štirih do šestih tednih počasi vrne v svoje običajno stanje. Ni dokazov, da bi ostala pod njim. Če v tem obdobju trening poteka dobro, ni treba storiti ničesar. Če ne poteka, viri, ki smo jih pregledali, tega ne povezujejo s kreatinom, ki ste ga nehali jemati.