Kaj jesti pred treningom: ogljikovi hidrati in voda

Jejte ogljikove hidrate, pijte vodo in ne komplicirajte. To je tisto, kar dokazi podpirajo glede tega, kaj jesti pred treningom, in je manj zapleteno kot večina načrtov, ki jih najdete. Nedavni pregled British Nutrition Foundation je jasen: ogljikovi hidrati so glavno gorivo za možgane in mišice med vadbo, premalo ogljikovih hidratov pa lahko med treningom povzroči nizko raven energije, izgubo koncentracije, omotico ali razdražljivost. Če imate le dve minuti, se držite teh treh stvari.

Zdaj pa del, ki ga nihče ne želi slišati: kaj jeste pred treningom, ni edini dejavnik. Rekreativni vaditelji lahko na splošno sledijo splošnim smernicam zdrave prehrane in obroke osredotočijo na ogljikove hidrate, poroča British Nutrition Foundation.

Zakaj so ogljikovi hidrati tisti del, ki res šteje

Predstavljajte si ogljikove hidrate kot drva in trening kot peč. Brez drv se peč ne segreje, pa naj bo recept še tako dober. British Nutrition Foundation opisuje ogljikove hidrate kot ključno gorivo za možgane in mišice med vadbo.

Kaj se zgodi, ko jih pojeste premalo? Isti vir navaja konkretne posledice: nizka raven energije, izguba koncentracije, omotica, razdražljivost. Nič od tega ni samo po sebi dramatično, a British Nutrition Foundation navaja, da lahko zelo nizek vnos ogljikovih hidratov med vadbo povzroči te simptome.

In obratno? Sporočilo ni, da več ogljikovih hidratov vsakogar spremeni v vrhunskega športnika. British Nutrition Foundation pravi, da lahko tisti, ki so aktivni na priporočeni ravni približno 150 minut zmerne aktivnosti na teden, sledijo splošnim prehranskim smernicam in obroke osredotočijo na ogljikove hidrate, pri čemer naj raje izbirajo polnovredne možnosti z več vlakninami, kadar je to mogoče. Le za športnike in tiste, ki trenirajo na višji ravni, navaja, da lahko dodatni ogljikovi hidrati izboljšajo zmogljivost in da je dobro imeti nekaj pred vadbo in po njej. To je pomembno. Kaj jeste, bi moralo biti odvisno od pogostosti, vrste, trajanja in intenzivnosti vadbe, ki jo izvajate.

Katera konkretna živila so primerna in v kakšnih količinah

British Nutrition Foundation navaja primere z vsebnostjo ogljikovih hidratov: polnovredne testenine, kus-kus, rjavi riž, pečen krompir, polnovreden kruh, banana in ovseni piškoti. Opazite vzorec – to so običajna živila, ne blagovne znamke prehranskih dopolnil ali izdelki iz športne trgovine.

Količina pa ni univerzalna številka. Isti vir pravi, da je odvisna od pogostosti, vrste, trajanja in intenzivnosti vadbe. To pomeni, da vsaka tabela, ki vam da natančne grame, ne da bi vprašala, kako trenirate, ugiba. Tridesetminutni sprehod in dveurni trening z utežmi ne zahtevata istega.

Če želite praktično pravilo brez izmišljene natančnosti, ki ne obstaja: začnite z eno porcijo živila s tega seznama, opazujte, kako se počutite na naslednjem treningu, in prilagodite. Še pol banane, če ste do konca prišli brez energije. Manj kruha, če ste se počutili težke. Tako se kalibrira – s telesom kot merilnim instrumentom, ne s kalkulatorjem.

Beljakovine: mit, ki zavzame mesto ogljikovih hidratov

Zamisel, da veliko beljakovin pomeni večje mišice, je po besedah British Nutrition Foundation pogost mit. Večina ljudi lahko potrebe po beljakovinah zadovolji z zdravo in raznoliko prehrano, osredotočanje na beljakovine pa lahko pomeni, da ne pojeste dovolj ogljikovih hidratov – ki so najpomembnejši vir energije za vadbo.

Ne trdimo, da so beljakovine nepomembne. Pravimo, da obrok pred treningom ni mesto, kjer bi jih postavili v ospredje. Beljakovinski napitek pred treningom, ko je manjkal kruh, je denar in trud na napačnem mestu.

Kdor resno trenira in želi beljakovine in ogljikove hidrate prilagoditi osebno, naj poišče kvalificiranega nutricionista ali dietetika za šport. British Nutrition Foundation priporoča natanko to za profesionalne športnike.

Voda in vprašanje o energijskih pijačah

British Nutrition Foundation pravi, da je pitje zadostnih količin tekočine bistveno za zmogljivost in okrevanje ter da je pomembno ostati hidriran pred vadbo, med njo in po njej. Praktični del, ki ga mnogi spregledajo: razen če trenirate visoko intenzivno več kot eno uro, je voda običajno najboljša izbira.

Prevedeno: za petinštiridesetminutno vadbo v fitnesu ne potrebujete izotonične pijače. Potrebujete vodo, pred in med vadbo. Če dve uri visoko intenzivno trenirate na vročini, se pogovor spremeni – a to ni večina ljudi in ne bomo se pretvarjali, da je.

Kako to vključiti v resničen dan, vključno z zajtrkom

Tukaj si ne bomo izmišljevali urnikov, kalorij ali ciljev makrohranil. Vsak članek, ki vam reče "jejte natanko 90 minut prej", zapolnjuje vrzel z mnenjem, oblečenim v znanost.

Kaj lahko storite s tem, kar je trdno:

• Obroke čez dan osredotočite na ogljikove hidrate, raje polnovredne in z več vlakninami, kadar je mogoče.
• Poskrbite, da obrok pred treningom vsebuje ogljikove hidrate, ne le beljakovin.
• Pijte vodo ves dan, ne le ko pridete v garderobo.
• Količino prilagodite trajanju in intenzivnosti vadbe, ne fiksni številki.

Vemo, da ogljikovi hidrati štejejo in da je pomemben ves dan. Če trenirate ob sedmih zjutraj, poskusite pojesti nekaj z ogljikovimi hidrati in opazujte razliko na vadbi. Če vam je slabo zaradi polnega želodca, pojejte manj in bližje svoji navadi.

Napake, ki uničijo navado, in tiste, ki niso pomembne

Napaka, ki res uniči: dan zgraditi okoli beljakovin in ogljikove hidrate pustiti za ostanke. British Nutrition Foundation je glede tega izrecna. Druga resnična napaka: trenirati na tešče iz discipline, ko se pomanjkanje energije in koncentracije že pozna – isti vir opisuje natanko te simptome ob zelo nizkem vnosu ogljikovih hidratov.

Česa dokazi ne določajo: točnega časa obroka pred treningom in količine ogljikovih hidratov, primerne za vsakega posameznika. Nič od tega ni v središču dokazov. Raznolikost in ustreznost naporu sta.

In ena napačna razlaga, ki jo velja razčistiti: zamisel, da obrok pred treningom nadomesti neuravnoteženo prehrano preostanek dneva. Ne nadomesti. British Nutrition Foundation govori o zdravi in raznoliki prehrani kot osnovi in pravi, da lahko dobra prehrana za telesno aktivnost pomaga pri zmogljivosti in zmanjša tveganje za poškodbe in bolezni. To je opis prehranskega vzorca, ne posameznega obroka.

Dodatki: kje so in kje jih ni

Stališče British Nutrition Foundation je "najprej hrana": dodatki običajno niso potrebni za večino aktivnih ljudi. To velja za obdobje pred treningom enako kot za vse drugo. Če vaša prehrana že vsebuje dovolj ogljikovih hidratov, dodatek ne bo popravil tistega, kar ni pokvarjeno.

Če iščete informacije o kreatinu konkretno, obstajajo lastne strani za to. Kar lahko povemo in je dejstvo: Želejeve Bonbone s Kreatinom se jemlje v odmerku 3 bonboni na dan. Vsebujejo poliole, katerih prekomerno uživanje ima lahko odvajalne učinke, prehranski dodatki pa ne nadomeščajo raznolike in uravnotežene prehrane ter zdravega načina življenja. Hraniti jih je treba izven dosega majhnih otrok. Namenjeni so odraslim.

Za Paket za Zmogljivost nimamo podatkov z etikete, zato vam ne navajamo količin ali sestave. Če ga razmišljate kupiti, preberite etiketo.

Če po dveh ali treh tednih ne deluje

Najprej opredelite "deluje". Če je bil cilj več energije na treningu in je še vedno ni, preverite, ali res jeste dovolj ogljikovih hidratov čez dan – ne le pred vadbo. Če je bil cilj shujšati, noben obrok pred treningom tega ne reši sam in ne bomo se pretvarjali, da ga.

Drugič, poglejte, kaj se je spremenilo in kaj ne. Kaj jeste pred treningom, šteje, a šteje tudi preostanek prehranskega dneva.

Tretjič, in tu smo neposredni: če imate stalne simptome pomanjkanja energije, omotico ali razdražljivost, se pogovorite s kvalificiranim zdravstvenim strokovnjakom. British Nutrition Foundation priporoča osebno svetovanje kvalificiranega strokovnjaka za športnike, isto načelo pa velja za vsako nenavadno stanje. Ne gre za dodatek. Gre za to, da veste, kaj se dogaja, preden poskušate popraviti na slepo.

Kaj storiti jutri: v obrok pred treningom vključite živilo z ogljikovimi hidrati, pijte vodo ves dan in ne dodajajte ničesar, dokler to ni urejeno. Če to že počnete, verjetno ni treba ničesar spreminjati – in tudi to je koristen odgovor.