Kreatin ali proteini: kaj izbrati in zakaj

Če morate izbrati enega od dveh, začnite pri vprašanju, ki se skriva za odločitvijo: kaj vam manjka? Kreatin je dušikova spojina, ki jo telo samo proizvaja in shranjuje v mišici kot fosfokreatin; proteini iz sirotke, whey, so vir aminokislin. To nista ista stvar, ne opravljata istega dela in eden ne nadomešča drugega. Kdor išče proteine za dopolnitev tega, kar poje, naj kupi proteine. Kdor že poje dovolj proteinov in želi podpreti energijski sistem za kratke in intenzivne napore, lahko pogleda kreatin. In obstaja še tretji odgovor, prav tako veljaven: morda ne potrebujete nobenega od njiju.

Kreatin ni protein, in to razreši polovico zmede

Zmeda je stara in ima razumljiv izvor: oba izdelka se prodajata v prahu, oba se povezujeta s treningom moči, oba stojita na isti polici. A kreatin je dušikova spojina, ki obstaja naravno v telesu in v hrani, in ni protein kot whey. Shranjuje se v mišici v obliki fosfokreatina.

Whey pa je protein. Zagotavlja aminokisline, gradnike, s katerimi telo gradi in obnavlja tkivo. Gre za različna dodatka: kreatin deluje na energijski sistem fosfagenov, whey je vir proteinov.

Ko to ločnico enkrat vidite, vprašanje "kateri od dveh je boljši" izgubi smisel. Je kot vprašanje, ali je bolje kupiti čevlje ali plašč.

Kaj vsak od njiju počne, ne da bi katerega naredili za junaka

Kreatin je dušikova spojina, ki se naravno pojavlja v telesu in v hrani ter se shranjuje v mišici kot fosfokreatin. Dodajanje poveča znotrajmišično koncentracijo kreatina, kar lahko podpre energijski sistem fosfagenov in pomaga razložiti izboljšave zmogljivosti pri visokointenzivni vadbi. To poved velja prebrati pozorno: lahko pomaga razložiti. Ni obljuba o rezultatu za tistega, ki ga jemlje.

Poleg tega ima kreatin pomembno vlogo v celičnem metabolizmu, predvsem v metabolično zahtevnih stanjih, in omejitve pri transportu ali shranjevanju kreatina lahko ta metabolizem motijo.

Whey nima enakovredne zgodbe. Je zgoščena hrana: daje aminokisline. Če vaša prehrana že pokriva potrebe po proteinih, whey doda malo pomembnega — je lahko priročen, okusen in praktičen, a ni čaroben. Če vaša prehrana jasno zaostaja, whey reši problem, ki se ga kreatin sploh ne dotakne.

Razlike, ki so v praksi pomembne

Namen. Kreatin dela na strani energijskega sistema. Whey dela na strani vnosa proteinov. To sta različni osi in se med seboj ne kosata.

Kako se jemlje. Whey spremlja obroke, kot vsak vir proteinov.

Kako hitro se kaj opazi. Tu poštenost zahteva, da povemo, da ni enotnega in zagotovljenega roka. Kreatin poveča znotrajmišične koncentracije kreatina, kar lahko podpre fosfagenski energijski sistem. Whey te vrste zakasnitve nima: bodisi zapolnjuje vrzel v prehrani bodisi je ne.

Cena in praktičnost. Odvisni so povsem od konkretnega izdelka, ki ga imate pred seboj, in ne bom si izmišljal številk, ki jih nimam. Primerjajte ceno na odmerek, ne cene na embalažo — to je edina primerjava, ki kaj pomeni.

Kaj se ne razlikuje in kje marketing prehiteva dokaze

Noben od njiju ne nadomesti treninga, prehrane in počitka. Noben od njiju ni obvezen. In noben od njiju v Evropski uniji nima dovoljenja trditi, da preprečuje, zdravi ali ozdravi bolezen — če takšno obljubo vidite na embalaži, je to znak za alarm, ne prodajni argument.

Na strani kreatina navdušenje včasih presega podatke. Izsledki o specifičnih sposobnostih v športih, kot je nogomet, so opisani kot kontroverzni, deloma zato, ker vključeni energijski sistem ni vedno upoštevan. Obstaja tudi majhen in še rastoč sklop raziskav o morebitnih koristih za zdravje možganov, vključno s kognitivno obdelavo in okrevanjem po poškodbi. Predhodne študije kažejo, da lahko dodajanje poveča vsebnost kreatina v človeških možganih, a učinki na nevrodegenerativne bolezni očitno manjkajo. To je zanimivo. Ni razlog za nakup.

Na strani wheya je pretiravanje drugačne narave: zgoščeno hrano obravnavajo, kot da je poseg v telo. Ni.

Kdo uporablja oba in kaj to pomeni

Veliko ljudi uporablja oba in v tem ni nič narobe. Gre za različna dodatka, ki se jemljeta iz različnih razlogov, in soobstoj je med tistimi, ki trenirajo moč, pogost.

Česar pa ne moremo reči — ker ni dokazano — je, da dva skupaj delujeta bolje kot vsak po svoji logiki. Kombiniranega odmerka vam ne bom dal, ker bi bilo to izmišljevanje. Če se odločite za oba, vsak sledi svoji lastni logiki in svojim lastnim navodilom na etiketi.

Kateri vam ustreza: preizkus s tremi vprašanji

Prvo: ali vaša prehrana čez dan pokrije proteine, ki jih potrebujete? Če jih ne, je whey očitni kandidat, in kreatin tega problema ne reši. Drugo: ali redno izvajate kratke in intenzivne napore, prehrana pa je že dokaj urejena? Potem je kreatin tisti, ki ga je smiselno razmisliti. Tretje: ali imate kakšno zdravstveno stanje, jemljete zdravila ali ste noseči oziroma dojite? V tem primeru je pošten odgovor, da se morate pred odločitvijo posvetovati z zdravstvenim strokovnjakom — soglasje Mednarodnega olimpijskega komiteja priporoča celovito prehransko oceno pred vsako odločitvijo o dodatkih, prav zato, ker lahko nekateri škodujejo zdravju, zmogljivosti ali ugledu.

In če vam nobeno od treh vprašanj ne da jasnega da, je odgovor verjetno noben od njiju. To ni odgovor, ki bi prodajal. Je pravi.

Kaj preveriti na etiketi, preden kupite katerega koli

Seznam sestavin naj bo kratek in berljiv. Navedena mora biti natančna oblika aktivne spojine in količina na odmerek, ne le na embalažo. Navedeno mora biti, koliko enot sestavlja odmerek. Prisotna morajo biti opozorila in navedba ciljne populacije.

Bodite sumničavi do etiket, ki količine skrivajo za lastniškimi mešanicami. Bodite sumničavi do terapevtskih obljub. Bodite sumničavi do vsakega besedila, ki namiguje, da izdelek nadomešča raznoliko in uravnoteženo prehrano — prehranski dodatki tega ne počnejo in tudi sama oznaka je dolžna to povedati.

Če gre za kreatin, je monohidratna oblika tista, v kateri se zbira večina razpoložljivih raziskav. To je najbolj obrambno merilo, ki ga lahko sami uporabite na polici.

O naši lastni ponudbi, z isto mero

TuttiBear prodaja želejeve bonbone, ne kapsul, tablet, prahov ali tekočin. Imamo Želejeve Bonbone s Kreatinom, katerih odmerek so trije bonboni: vsak odmerek zagotavlja 5000 mg kreatin monohidrata in 50 µg vitamina B12, namenjeni pa so odraslim. Navodilo je žvečiti tri bonbone na dan, po možnosti po obroku, brez preseganja priporočenega dnevnega odmerka. Izdelek vsebuje poliole in čezmerno uživanje ima lahko odvajalne učinke; hraniti ga je treba izven dosega majhnih otrok. Obstaja tudi Paket za Zmogljivost, o katerem vam ne navajam količin niti sestave — nimam jih in si jih ne izmišljujem. Če je bila vaša dilema med kreatinom in proteini, upoštevajte, da imamo v žele obliki le kreatinsko stran: kdor potrebuje proteine, jih tu ne bo našel.

Za ta izdelek ne navajamo nobene trditve o koristih. Zgornja dejstva se nanašajo na kreatin kot spojino, ne na obljubo, kaj bo naredil za vas.

Opomba o posebnih skupinah in kje znanje še odpoveduje

Raziskave pri starejših odraslih kažejo, da je kreatin monohidrat, predvsem v kombinaciji z vadbo za odpornost, varen in ima ugodne učinke na meritve mišic in delovanja. Kljub temu del literature učinek na pusto maso opisuje kot upanje in ne kot dokazano korist, in ena metaanaliza je našla skromno združeno oceno za kreatin plus vadbo za odpornost pri neposrednih slikovnih meritvah hipertrofije. To je obetavno. Ni dokončno.

Pri ženskah je dokazov priznano malo, in en pregled opozarja, da imajo ženske lahko endogene zaloge kreatina 70 do 80 % nižje kot moški. To odpira vprašanja, ne daje odgovorov.

Glede varnosti za ledvice en sistematični pregled in metaanaliza kažeta, da dodajanje kreatina v vključenih študijah ni pomembno spremenilo serumskega kreatinina. To je pomirjujoč podatek, ne bianco menica.

Kaj storiti naprej: izbirajte na podlagi vprašanja iz prvega odstavka, preberite etiketo s pomočjo zgornjega kontrolnega seznama in dodatek obravnavajte kot to, kar je — majhen dodatek k večjemu načrtu. Če imate zdravstvene dvome, je ocena strokovnjaka vredna več kot kateri koli članek, vključno s tem.