Katera hrana daje energijo in kdaj jo jesti

Nobena jed ne izbriše utrujenosti po slabo prespani noči. Kar obstaja, je vzorec prehrane, ki pomaga zagotoviti hranila, ki jih telo potrebuje — in prav to navajajo smernice javnega zdravja. NHS navaja, da so živila, bogata s škrobom, kot so krompir, kruh, riž, testenine in žita, dober vir energije in glavni vir vrste hranil, ter da naj bi sestavljala malo več kot tretjino tega, kar pojeste; priporoča tudi izbiro polnovrednih različic ali različic z več vlakninami. Dovolj jesti, jesti raznoliko in izbirati polnovredne različice so napotki, ki jih NHS umešča v raznoliko in uravnoteženo prehrano. Če iščete hitro rešitev, boste verjetno razočarani — in bolje je, da to veste zdaj.

Kaj res daje energijo: ogljikovi hidrati so osnovno gorivo

NHS je jasen: škrobna živila — krompir, kruh, riž, testenine in žita — so dober vir energije in glavni vir številnih hranil. Vsebujejo vlaknine, kalcij, železo in vitamine B, poleg škroba. Sestavljati naj bi malo več kot tretjino tega, kar pojeste na dan. To ni predlog modne diete. To je prehranska osnova za vsakogar, ki želi imeti gorivo na voljo.

NHS navaja, da so živila, bogata s škrobom, kot so krompir, kruh, riž, testenine in žita, dober vir energije in glavni vir vrste hranil v prehrani. Ne zato, ker bi bili ogljikovi hidrati čarobni, ampak zato, ker jih NHS opisuje kot glavni vir vrste hranil, vključno z vlakninami, kalcijem, železom in vitamini B ter škrobom. NHS priporoča izbiro polnovrednih različic ali različic z več vlakninami teh škrobnih živil, ki imajo več vlaknin kot bele ali rafinirane različice in lahko pomagajo, da se dlje počutite site.

Zakaj so vlaknine pomembnejše od takojšnjega sladkorja

NHS priporoča izbiro polnovrednih različic ali različic z več vlakninami škrobnih živil, ker imajo več vlaknin kot bele ali rafinirane različice. NHS te različice priporoča, ker imajo več vlaknin kot rafinirane in lahko pomagajo, da se dlje počutite site. Sitost ni isto kot energija, a nenehna lakota tudi utruja.

Tu je treba biti pošten: ni zagotovila, da vam bo obrok z več vlakninami dal več energije v naslednjih dveh urah. Kar obstaja, je priporočilo, da jeste raznoliko hrano, da telo prejme vsa hranila, ki jih potrebuje.

Vitamina B6 in B12: kaj delata in kje ju najdete

Vitamin B6 pomaga telesu uporabljati in shranjevati energijo iz beljakovin in ogljikovih hidratov. Vitamin B12 pomaga telesu sproščati energijo iz hrane. To ne pomeni, da vam bo več B6 ali B12 dalo več energije, če imate že dovolj. NHS pravi, da večina ljudi dobi vitamine B, ki jih potrebuje, z raznoliko in uravnoteženo prehrano. Praktično sporočilo je torej: poskrbite za prehranske vire, ne iščite čudežev v tabletah.

Kje so ti vitamini? NHS med živila z vitaminom B6 uvršča svinjino, perutnino, nekatere ribe, arašide, sojo, oves, banane in mleko. Za B12 navaja meso, ribe, mleko, sir in jajca. NHS navaja, da večina ljudi lahko dobi vitamine B, ki jih potrebuje, z raznoliko in uravnoteženo prehrano.

Pet porcij sadja in zelenjave, dve porciji rib: vzorec, ki drži

NHS priporoča vsaj pet porcij raznolikega sadja in zelenjave na dan ter vsaj dve porciji rib na teden, vključno z eno porcijo mastnih rib. To ni recept za takojšnjo energijo; to je vzorec, ki zagotavlja hranila, ki jih telo potrebuje za delovanje. Banana za malico, zelenjavna juha za kosilo, kos sadja zvečer — sliši se malo, a je osnova.

In mastne ribe? Priporočilo je tedensko, ne dnevno. Ni se treba siliti, če jih ne marate. Pomembno je, da je prehrana raznolika in pokriva, kar telo potrebuje.

Tudi prava količina šteje

NHS pravi, da je ključ zdrave prehrane jesti pravo količino kalorij glede na raven telesne dejavnosti, tako da porabljena energija uravnovesi energijo, ki jo porabite. Jesti zelo raznoliko hrano pomaga telesu, da dobi vsa hranila, ki jih potrebuje. Ne gre za natančno štetje kalorij; gre za prilagajanje porcij svojemu resničnemu dnevu. Dnevi fizičnega dela zahtevajo več; dnevi sedenja manj. Telo ni stroj s fiksno vsoto.

NHS navaja, da jesti zelo raznoliko hrano pomaga, da telo prejme vsa hranila, ki jih potrebuje. NHS navaja, da je ključ zdrave prehrane jesti pravo količino kalorij glede na svojo raven telesne dejavnosti, da uravnovesite porabljeno in porabljeno energijo, ter jesti zelo raznoliko hrano, da telo prejme vsa hranila, ki jih potrebuje.

Kako to vključiti v resničen dan

Ne potrebujete popolne prehranske prenove. Začnite s preprostimi sidrišči. Za zajtrk vključite vir polnovrednih ogljikovih hidratov in vir beljakovin — polnovredni kruh z jajcem ali jogurt z ovsom in sadjem. Za kosilo poskrbite, da ima krožnik ogljikove hidrate, zelenjavo in vir beljakovin. Za malico izberite sadje, oreščke ali mlečne izdelke namesto piškotov. Za večerjo ponovite logiko kosila, brez hitenja.

Kaj storiti na dneh, ki se slabo iztečejo? Ne poskušajte tega nadoknaditi s kaznujočim postom. Vrnite se k naslednjemu običajnemu obroku. Doslednost skozi teden je vredna več kot popolnost enega dneva.

Napake, ki razveljavijo trud — in tiste, ki so manj pomembne

Pogosta napaka je, da prehrane ne spreminjate. Druga je, da ne jeste raznoliko: NHS pravi, da je treba jesti zelo raznoliko hrano, da telo prejme vsa hranila, ki jih potrebuje. Tretja je zamenjevanje dodatkov s hrano — prehranski dodatki se ne smejo uporabljati kot nadomestilo za raznoliko in uravnoteženo prehrano ter zdrav način življenja.

Nekatere napake so manj pomembne, kot si ljudje mislijo. Ena kava več ne uniči dneva. En piškot ne izniči tedna uravnoteženih obrokov. Pomemben je celoten kontekst. Ni se treba obremenjevati s krivdo ob vsakem odstopanju.

Kaj pa, če ste po dveh ali treh tednih še vedno utrujeni?

NHS navaja pogoste vzroke utrujenosti: premalo spanja, nezdrav način življenja (vključno z neustrezno prehrano in premalo gibanja), stres, depresijo in življenjske izzive, hormonske spremembe ter nekatere bolezni ali zdravila. Isti vir navaja, da lahko pri tem pomagajo zdrava prehrana, redna telesna dejavnost in dosledni časi spanja. Opazite, da je prehrana le del enačbe, ne cela enačba.

Če ste utrujeni že tedne in ne veste, zakaj, se ne diagnosticirajte sami. NHS svetuje obisk zdravnika, če utrujenost vztraja nekaj tednov brez jasnega razloga, če vpliva na vsakdanje življenje ali če jo spremljajo drugi simptomi, kot so izguba telesne teže ali spremembe razpoloženja. To je pomembno: vztrajna utrujenost je lahko znak težave, ki se ne reši s hrano.

Kje se vključi dodatek, če se sploh

V večini primerov se ne. NHS navaja, da večina ljudi dobi vitamine B, ki jih potrebuje, z raznoliko in uravnoteženo prehrano. Čudežev ni.

Če pa imate omejeno prehrano ali sumite na določeno pomanjkanje, vam lahko zdravstveni strokovnjak svetuje dodatek. V tem primeru, in samo v tem, lahko razmislite o izdelku, kot so Energijski Želejevi Bonboni z Gvarano, ki v dveh bonbonih vsebujejo 200 mg izvlečka gvarane (od tega 44 mg kofeina), 200 mg L-teanina, 100 mg L-tirozina, vitamin B6, vitamin B12 in vitamin C. Namenjeni so odraslim, z navodilom, da dnevno prežvečite dva bonbona, po možnosti po obroku. Vsebujejo kofein in niso priporočljivi za otroke, nosečnice ali doječe ženske. Vsebujejo poliole; prekomerno uživanje ima lahko odvajalni učinek. Ne nadomeščajo raznolike in uravnotežene prehrane. In ne pričakujte, da bodo rešili utrujenost, ki ima drug vzrok.

Dokazi ne pokrivajo kombinacije teh sestavin za energijo, zato ni mogoče trditi, da deluje. Nobenih zagotovil ni. Če se odločite poskusiti, storite to ob obrokih in spanju, ne namesto njih.

Kdaj se pogovoriti z zdravnikom ali farmacevtom

Pogovorite se s strokovnjakom, če utrujenost traja tedne brez razlage, če se slabša, če ovira delo ali družinsko življenje ali če se pojavi z izgubo telesne teže, spremembami razpoloženja ali drugimi simptomi. Pogovorite se tudi, če redno jemljete zdravila, če imate diagnosticirano bolezen ali če ste noseči ali dojite — preden vzamete kateri koli dodatek, vključno s tistimi, ki vsebujejo kofein. Farmaceut vam lahko pomaga razjasniti medsebojne vplive in se izogniti nepotrebnim tveganjem.

Prehrana je močno orodje, a ni vsemogočna. Če telo prosi za pomoč, ga poslušajte. Sprememba načina prehrane je dober prvi korak; prav tako pomembno je prepoznati, kdaj je potrebno več.