Stalna utrujenost: najpogostejši vzroki in kaj ukreniti

Najpogostejši vzroki so vsakdanji in se seštevajo: premalo spanja, dolgotrajen stres, neuravnotežena prehrana, premalo tekočine, premalo gibanja in preveč zaslona zvečer. Britanska zdravstvena služba (NHS) občasno utrujenost opisuje kot normalno in med običajne vzroke uvršča pomanjkanje spanja, stres in depresijo, hormonske spremembe, kot so puberteta, nosečnost ali menopavza, nekatere bolezni, kot sta mononukleoza in COVID-19, ter določene terapije in zdravila. Če ste utrujeni že nekaj tednov in ne veste, zakaj, ali če utrujenost vpliva na vaš vsakdan, se pogovorite z zdravnikom.

Je stalna utrujenost normalna ali me mora skrbeti?

Oboje je lahko res hkrati. Sliko pa spremenita trajanje in vpliv na vsakdan.

Smernice NHS so jasne. Če ste utrujeni že nekaj tednov in ne veste, zakaj, ali če utrujenost vpliva na vaše vsakdanje življenje – delo, študij, odnose, stvari, ki ste jih imeli radi –, se pogovorite z zdravnikom. Ne zato, ker bi bil nujno prisoten resen problem, ampak zato, ker je pregled namenjen prav razlikovanju med vsakodnevno utrujenostjo in nečim, kar potrebuje pozornost. Pri pregledu lahko zdravnik naroči krvne preiskave, da preveri stanja, kot so anemija, sladkorna bolezen ali hiperaktivna ščitnica.

Bodite pozorni, česa smernice ne pravijo. Ne pravijo, da morate čakati mesece, in ne pravijo, da morate najprej izčrpati vse spremembe življenjskega sloga, preden poiščete pomoč. Če vam utrujenost zamegli dneve, je to dovolj dober razlog za naročilo.

Vsakodnevni vzroki, od najpogostejših do manj očitnih

Vredno jih je pregledati po vrsti, ker je najverjetnejši vzrok skoraj vedno tisti, ki ga je najbolj dolgočasno rešiti.

Premalo spanja ali neurejen spanec

Če delate v izmenah, imate majhne otroke ali vedno zaspate ob uri, ki jo določi telefon, začnite tukaj. Rednost ur je tisto, kar smernice postavljajo na prvo mesto – bolj kot skupno število ur v eni noči.

Dolgotrajen stres

Stres porabi veliko energije. To ni motivacijska metafora – javnozdravstvene informacije o utrujenosti stres povezujejo z dejansko porabo energije. Depresija je na istem seznamu in je pogosto spregledana, ker se kaže kot utrujenost in ne kot žalost.

Prehrana in pitje vode

Neuravnotežena prehrana in pomanjkanje vode sta na seznamu dejavnikov, ki jih javnozdravstvene informacije povezujejo z utrujenostjo. Včasih je utrujenost preprosto blaga dehidracija – premalo pitja čez dan, še posebej ko kava nadomešča vodo.

Premalo telesne dejavnosti

Zveni nelogično: utrujeni ste, zato počivate. Toda redna vadba je del priporočil za soočanje z utrujenostjo, javnozdravstvene informacije pa navajajo, da lahko že en sam 15-minutni sprehod da zagon energije.

Zasloni in čas pred spanjem

Priporočilo je, da se zadnjo uro pred spanjem izogibate telefonu in zaslonom ter si pred uro za spanje rezervirate nekaj ur za sprostitev. Dve stvari, ki ju večina ljudi zamenja: svetloba zaslona in vsebina, ki jo gledate. Druga vas drži budne bolj kot prva.

Hormonske spremembe in bolezni

Puberteta, nosečnost in menopavza so med naštetimi vzroki, prav tako nekatere bolezni – mononukleoza, COVID-19 – ter določena zdravila in terapije. Tu ne gre več za rutino in to je vrsta vzroka, ki se razjasni s strokovnjakom, ne s poskušanjem na slepo.

Kaj lahko spremenite ta teden

Konkretno, z urniki, da ne ostane le pri dobrih namerah.

1. Fiksne ure spanja. Izberite uro za spanje in uro za vstajanje ter ju upoštevajte sedem dni, tudi konec tedna. Prav rednost je tisto, pri čemer večina ljudi odpove.
2. Ura brez zaslonov pred spanjem. Če je ura nerealna, začnite s tridesetimi minutami. Telefon pustite izven spalnice ali daleč od postelje.
3. Dve uri umirjanja pred uro za spanje. Šibkejša svetloba, mirne naloge, nič reševanja odprtih zadev ob enajstih zvečer.
4. 15-minutni sprehod. Vsak dan, če je mogoče. Javnozdravstvene informacije navajajo, da lahko kratek sprehod da zagon energije – in to je ena najcenejših možnih ukrepov.
5. Voda čez dan. Ne čakajte na žejo. Imejte steklenico na vidnem mestu in popijte kozarec pred kavo.
6. Redni obroki. Ne preskakujte zajtrka in ne pustite, da zadnji obrok pade ob desetih zvečer.

To počnite dva do tri tedne, preden sklepate, da ne deluje.

Kaj običajno ne pomaga

O utrujenosti kroži veliko ljudskih nasvetov, ki ne ustrezajo temu, kar vemo.

• Več kave za nadomestilo. Kofein premakne uro, ne doda energije. Če z njim pokrivate pet ur spanja, boste v istem položaju čez teden dni.
• Energijski dodatki kot prvi ukrep. Noben dodatek ne nadomesti spanja, prehrane in gibanja. Če jih jemljete kot izhodišče, začnete pri koncu.
• Popoln počitek. Priporočilo je redna vadba, ne absolutno mirovanje.
• Samodiagnoza prek interneta. Smernice izrecno odsvetujejo samodiagnozo. Seznam vzrokov ni diagnoza in tesnoba ob iskanju simptomov redko pomaga.

Obstaja tudi skušnjava, da bi vse pripisali eni sami stvari – "primanjkuje mi železa", "to je ščitnica", "to je stres". Redko je tako preprosto in prav zato pregled obstaja.

Kam se dodatki pošteno vključijo

Tu je odgovor skromen in to velja povedati pred vsakim imenom izdelka. Dodatek je dodatek – ne zdravi in ne nadomešča tega, kar ste prebrali zgoraj.

Energijski Želejevi Bonboni z Gvarano v odmerku dveh bonbonov vsebujejo izvleček gvarane (200 mg, od tega 44 mg kofeina), L-teanin (200 mg), L-tirozin (100 mg), vitamin B6, vitamin B12 in vitamin C. Vsebujejo kofein in to je pomembno: niso priporočeni otrokom, nosečnicam in doječim ženskam, žvečiti pa jih je treba po možnosti po obroku in ne preseči dnevnega odmerka. Vsebujejo tudi poliole, zato lahko prekomerno uživanje povzroči odvajalni učinek. Ob bolezni ali jemanju zdravil se pred uporabo posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom.

Multivitaminski Želejevi Bonboni v odmerku dveh bonbonov vsebujejo vitamin C, vitamin D, vitamin E, riboflavin, vitamin B6, folno kislino, vitamin B12, biotin, pantotensko kislino in cink. Zapolniti vrzel ni isto kot pridobiti dodatno energijo, če je prehrana že dobra.

Preden kupite kateri koli dodatek, preverite oznako in se pogovorite s farmacevtom, še posebej če jemljete zdravila ali imate kakšno zdravstveno stanje. In imejte realna pričakovanja: če utrujenost izhaja iz petih ur spanja na noč, je noben bonbon ne odpravi.

Znaki, ob katerih poiščite zdravniško pomoč

Obiščite zdravnika, če utrujenost traja že nekaj tednov brez prepoznavnega razloga, če ovira vaše vsakdanje življenje ali če se pojavi skupaj z nečim, kar vas skrbi. Pri pregledu lahko zdravnik naroči preiskave za izključitev anemije, sladkorne bolezni ali hiperaktivne ščitnice.

Ne poskušajte sami ugotoviti vzroka, preden greste. Pojdite s tem, kar veste: kako dolgo traja, kaj se je spremenilo, kakšno je vaše spanje, kaj jeste, katera zdravila jemljete. To je bolj koristno kot seznam sumov.

Koliko časa, preden veste, ali deluje

Rokov ni mogoče obljubiti, ker so odvisni od vzroka in od posameznika. Ukrepom iz tega tedna dajte dva do tri tedne, preden jih ocenite, in vodite preprost dnevnik – ura za spanje, število ur spanja, ali ste hodili, koliko vode ste popili. Zvezek ali zapisek na telefonu zadostujeta.

Če po nekaj tednih dosledne rutine še vedno nimate energije in pojasnila, je to najdragocenejša informacija, ki jo lahko prinesete na pregled. To ni vaša napaka in ni razlog za nakup več dodatkov. Je znak, da je vredno raziskati z nekom, ki ima za to orodja.