Jesenska astenija: utrujenost ob menjavi letnega časa

Verjetno nimate bolezni, imenovane jesenska astenija. Ta izraz se ne pojavlja v kliničnih virih, ki smo jih pregledali, in menjava letnega časa sama po sebi ni dokumentiran vzrok utrujenosti. NHS kot pogoste vzroke utrujenosti navaja bolj vsakdanje stvari: slabo kakovost spanja, nezdrav način življenja, stres, depresijo ali življenjske stiske, hormonske spremembe in bolezni. To je neprijetno. NHS pri utrujenosti svetuje konkretne prilagoditve spanja, prehrane in gibanja, pri sezonski potrtosti pa več naravne svetlobe in redno telesno dejavnost.

V tem letnem času se zmešata dve stvari, ki ju velja ločiti. Prva je običajna utrujenost, ki je lahko povezana z navadami, kot so spanje, prehrana in gibanje. Druga je vztrajna utrujenost, ki traja tedne, vpliva na vsakdanje življenje ali jo spremljajo drugi simptomi. Druga si zasluži pogovor z zdravstvenim strokovnjakom. V nadaljevanju vam bomo pomagali ločiti eno od druge, brez obljub o hitri rešitvi.

Kaj se oktobra in novembra resnično spremeni

Dnevi se hitro krajšajo. Zbudite se v temi, iz službe odidete v temi, in telo to opazi. NHS svetuje ljudem s sezonsko potrtostjo, naj ujamejo čim več naravne svetlobe, po možnosti z vsakodnevnim izhodom na prosto. NHS med pogoste vzroke utrujenosti uvršča tudi slabo kakovost spanja.

Obstaja še bolj praktična razlaga. September in oktober prinašata vrnitve: v šolo, v službo, v tesne rutine po bolj sproščenem poletju. Počitnice se končajo, obveznosti se kopičijo, utrujenost pa se lahko pojavi zaradi stresa, počutja ali življenjskih zahtev. To ni skrivnostno. To je življenje, ki spremeni ritem.

Pa tudi mraz, ki prihaja, krajši popoldnevi, manj volje za izhod. NHS navaja, da je pomanjkanje gibanja del nezdravega načina življenja in da lahko stres, depresija ali življenjske stiske prav tako povzročijo utrujenost. Nič od tega ne pomeni, da obstaja klinična entiteta z imenom jesenska astenija. Pomeni, da ima utrujenost lahko več vzrokov, in NHS nekatere od njih našteva.

Kaj običajno stoji za utrujenostjo v tem času

Seznam pogostih vzrokov utrujenosti je znan in sam po sebi nima nič sezonskega: slabo spanje, revna prehrana, malo gibanja, stres, depresija ali težka življenjska obdobja, hormonske spremembe in nekatere bolezni.

Začnite s spanjem. NHS priporoča redne ure spanja in cilj od 6 do 9 ur spanja ter izogibanje zaslonom v uri pred spanjem. Če se skoraj vsak dan zbudite utrujeni, je prvo vprašanje preprosto: koliko ur spite in kdaj? Če je odgovor nejasen, že veste, kje začeti.

Nato stres. Vrnitev na delo in k odgovornostim se običajno zgosti prav v teh mesecih. Stres je eden od pogostih vzrokov utrujenosti, ki jih navaja NHS, skupaj s premalo spanja, nezdravim načinom življenja, hormonskimi spremembami in nekaterimi boleznimi. NHS svetuje obisk zdravnika, če se počutite utrujene že nekaj tednov in ne veste zakaj, če utrujenost vpliva na vaše vsakdanje življenje ali če imate tudi simptome, kot so izguba telesne teže ali spremembe razpoloženja.

Tu sta še prehrana in pijača. NHS med pogoste vzroke utrujenosti uvršča nezdravo prehrano, revno dieto in malo gibanja ter svetuje izogibanje preveliki količini alkohola, pa tudi kofeinu in obrokom v dveh urah pred spanjem. Noben od teh dejavnikov sam zase ne pojasni vsega. Skupaj pojasnijo precej.

Kaj lahko spremenite že ta teden

Ukrepom z najboljšo podlago so na žalost najmanj razburljivi. A prav ti so tisti, ki so vredni truda. Prvi je svetloba. Kadar lahko, pojdite čez dan ven, tudi če je oblačno. NHS svetuje ljudem s sezonsko potrtostjo, naj ujamejo čim več naravne svetlobe, po možnosti z vsakodnevnim izhodom na prosto. Dvajset- do tridesetminutni sprehod zjutraj ali ob kosilu je dobro izhodišče.

Drugi je redna telesna dejavnost. Ni treba, da je intenzivna. Hoja, plavanje, kolesarjenje, karkoli, kar počnete nekajkrat na teden in kar vam prinaša dovolj užitka, da to ponovite. NHS priporoča redno telesno dejavnost ljudem s sezonsko potrtostjo in tistim, ki se počutijo utrujene.

Tretji je spanje, ki ga je treba obravnavati z nekaj discipline. Poskusite hoditi spat in vstajati ob podobni uri vsak dan, tudi ob koncu tedna. Ciljajte na obdobje med šest in devet ur. Pred spanjem upočasnite ritem: nič velikih obrokov, kofeina ali vadbe v dveh urah pred spanjem. Spalnica naj bo temna, tiha in hladna. In izogibajte se zaslonom v uri pred spanjem; telefon v postelji je eden največjih uničevalcev počitka.

Če zvečer pijete alkohol, da bi se sprostili, velja poskusiti nekaj noči brez. Alkohol lahko pomaga zaspati, vendar NHS svetuje izogibanje preveliki količini alkohola za boljše spanje. Mnogi to ugotovijo šele, ko primerjajo teden z in teden brez.

Nič od tega ne zahteva nakupov, aplikacij ali zapletenih načrtov. Zahteva nekaj ponavljanja, in ponavljanje je težji del.

Kaj običajno ne pomaga

Ko utrujenost pritisne, se pojavi velika skušnjava, da bi poiskali najhitrejšo rešitev: več kave, več energetskih pijač, več poživil. Kava ne nadomesti ustreznega spanja, NHS pa priporoča izogibanje kofeinu v dveh urah pred spanjem. Če povečujete odmerek kave, da bi zdržali dan, problem ni pomanjkanje kofeina.

Prav tako ne pomaga, če spremenite vse naenkrat. Radikalni načrti vadbe, restriktivne diete in osemurni urniki spanja ob koncu tedna redko zdržijo. Pristop, ki običajno deluje, je majhen in ponovljiv.

In tu je še skušnjava čudežnih prehranskih dopolnil. Nobeno dopolnilo ne odpravi utrujenosti, ki jo povzroča slabo spanje ali nakopičen stres. Če je vzrok način življenja, je odgovor v načinu življenja.

Kje je pri tem vitamin D, iskreno

Tu je koristen in dobro utemeljen podatek, ki pa ni nič čudežnega. Od oktobra do začetka marca sončna svetloba ni dovolj močna, da bi koža proizvedla vitamin D. Zato britanske zdravstvene oblasti priporočajo, da jeseni in pozimi razmislite o dnevnem dodatku vitamina D in da 10 mikrogramov na dan zadostuje za večino ljudi. To ni zdravilo za utrujenost; to je osnovno prehransko priporočilo za te mesece.

Obstajajo meje, ki so pomembne. Odrasli ne smejo vzeti več kot 100 mikrogramov (4.000 IE) vitamina D na dan, ker je lahko škodljivo. In kdor jemlje dodatke, naj se spomni, da ti ne nadomestijo raznolike in uravnotežene prehrane niti zdravega načina življenja.

Če iščete praktičen način za pokritje te potrebe, Multivitaminski Želejevi Bonboni vsebujejo vitamin D med drugimi hranili in so namenjeni odraslim, z navodilom, da dnevno prežvečite dva bonbona, po možnosti po obroku. Ne predstavljamo jih kot rešitve za jesensko utrujenost, ker nimamo dokazov, da bi to bili. So način za zagotovitev priporočenega vitamina D za to sezono in nič več od tega.

Nekateri iščejo tudi hitro poživitev v težjih dneh. Energijski Želejevi Bonboni z Gvarano vsebujejo kofein (44 mg na dnevni odmerek) in so namenjeni odraslim, z navodilom, da dnevno prežvečite dva bonbona, po možnosti po obroku. Niso priporočljivi za otroke, nosečnice ali doječe ženske in jih ne gre jemati kot nadomestilo za spanje. Če imate bolezen ali jemljete zdravila, se pred uživanjem posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom.

Kdaj utrujenost ni več običajna

Obstajajo znaki, ki zahtevajo obisk zdravnika. Če se počutite utrujene že več tednov in ne veste zakaj, če utrujenost ovira vaše vsakdanje življenje ali če imate poleg utrujenosti simptome, kot so izguba telesne teže ali spremembe razpoloženja, se pogovorite z zdravnikom.

Obstaja še posebna slika, ki jo velja upoštevati. Sezonska čustvena motnja je opisana kot vrsta depresije, ki se običajno pojavi pozimi in izgine poleti, s simptomi, kot so potrto razpoloženje, izguba zanimanja za običajne dejavnosti, težave s koncentracijo, prenajedanje in prespanje. Če se vam to zdi znano, še posebej če se ponavlja vsako leto, je vredno govoriti z osebnim zdravnikom. NHS svetuje obisk osebnega zdravnika, če menite, da imate sezonsko čustveno motnjo, ali če ste že bili diagnosticirani in zdravljenje ne pomaga.

Če to diagnozo že imate in zdravljenje ne pomaga, se prav tako vrnite k tistemu, ki vas spremlja. Svetlobne škatle se včasih omenjajo, vendar običajno niso na voljo v britanskem javnem zdravstvu, zato je napotek, da se najprej pogovorite z zdravnikom, preden investirate v eno.

Koliko časa do občutne razlike

Čarobnega roka ni, in bodite sumničavi do vsakogar, ki vam ga ponudi.

Smiseln pristop je izbrati dve ali tri spremembe, jih izvajati tri do štiri tedne in šele nato oceniti. Če po tem času ni nobene razlike ali če se utrujenost poslabša, je to koristna informacija za obisk zdravnika. Če se stanje izboljša, nadaljujte s tem, kar počnete.

Česar pa ne smete storiti, je čakanje, da bo težava v nekaj mesecih izginila sama od sebe. Če se utrujenost vleče in vpliva na vaše življenje, naslednji korak ni nakup še enega kozarca. Je naročanje pregleda in iskrena, podrobna razlaga, kaj čutite.