Harjumused, mis une ära rikuvad, ja mida nendega teha

Kõige selgemini tõendatud harjumus, mis und rikub, on kofeiin, eriti kui seda tarbida hilja: 24 uuringu metaanalüüs viitab, et kofeiin vähendas kogu unetundi 45 minuti võrra, une efektiivsust 7% võrra ja suurendas uinumisaega 9 minuti võrra. Teisel kohal on ebaregulaarne unegraafik, kolmandal viimane tund enne magamaminekut, mis täitub sõnumite ja ekraanidega. Need kolm ei ole võrdse tõendusjõuga — kofeiini puhul on mõõdetud numbrid olemas, kahe ülejäänu puhul pead leppima loogika ja katsega enda peal. Hea uudis on see, et tegu on harjumustega, mida saad muuta ilma retsepti ja seadmeteta. Halb uudis on see, et muutus ei tule kolme päevaga.

Mis une ära rikub: kolm harjumust, mis loevad kõige rohkem

Kofeiin on üks laialdasemalt tarbitavaid sooritust parandavaid aineid ja selle ergutav toime on hästi tõendatud. See on põhjus, miks sellest hommikul kasu on. Sama mehhanism töötab aga õhtul sinu vastu: aine ei tea, mis kell on, ja jääb kehas ringlema ka siis, kui sa enam virvet ei vaja.

Metoodiline ausus enne edasi liikumist: see metaanalüüs keskendus toidulisandi ajastusele, mitte sellele, millised toidud või joogid halva une põhjustavad. Uuringu eesmärk oli välja selgitada, kui kaua enne magamaminekut kofeiini mitte tarbida — ja seda küsimust see ei lahendanud. Kui keegi ütleb sulle, et lõpeta kohv täpselt kell 14.30, siis see number ei tule siit. Siit tuleb see, et kofeiin lühendab und ja venitab uinumist nende inimeste puhul, kes seda hilja tarbivad.

Teine harjumus on ebaregulaarne unegraafik. Magada esmaspäevast reedeni kuus tundi ja proovida laupäeval järele võtta — see muster on nii levinud, et tundub normaalsena. Ma ei anna sellele numbrit, sest mul ei ole seda. Loogika on siiski ühtlane ja see on üks esimesi asju, mida tasub proovida, sest see ei nõua muud kui järjekindlust.

Kolmas on viimane tund enne magamaminekut. Ka siin pean ütlema, et mul ei ole andmeid, mis kvantifitseeriksid ekraanivalguse mõju unele. See ei tähenda, et teema oleks tähtsusetu. See tähendab, et ma ei esita sulle väljamõeldud protsente, et argumenti veenvamaks muuta.

Miks kofeiin und rikub ja kui tugev see tõend tegelikult on

Kofeiini puhul on tõendusmaterjal kõige tugevam — see on ka aine, mille kohta on sporditoitumises kõige kindlamad andmed tõhususe ja ohutuse kohta. Und puudutav osa on aga ebakindlam ja seda tuleb öelda samas hingetõmbes.

Metaanalüüs, mis hõlmas 24 uuringut, leidis, et kofeiin vähendas kogu unetundi ja une efektiivsust ning suurendas uinumiseks kuluvat aega. Need on keskmised väärtused, mitte otsus sinu juhtumi kohta. Kui sa jood kaks tassi hommikul ja magad hästi, siis tõenäoliselt ei ole sinu probleem kofeiin. Kui sa jood õhtul, siis on mõistlik seda testida.

Tee, karastusjook ja šokolaad loevad sama moodi

Paljud, kes õhtul kohvi väldivad, joovad pärast õhtusööki teed ega mõtle sellele kui kofeiinile. Olemasolev tõendusmaterjal räägib kofeiinist üldiselt, mitte konkreetsetest allikatest, seega ei saa me jooke kahjulikkuse järgi järjestada. Mõistlik on käsitleda kõiki allikaid ühe ja sama kogusumma osana. Kui sa ei ole kindel, mida tarbid, loe silti.

Ebaregulaarne unegraafik: harjumus, mida keegi ei väärtusta

Lähenemine, mis tavaliselt kõige paremini toimib, ei ole „mine varem magama". See on ülesärkamise aja fikseerimine.

Põhjus on lihtne. Magamamineku aeg sõltub päevast, tujust, sarjast ja sellest, millal sa lõpuks telefoni käest paned. Ülesärkamise aeg sõltub ainult äratuskellast. Kui sa hoiad ülesärkamise aja paigal ka nädalavahetusel, siis keha ei pea iga esmaspäev uuesti nullist alustama.

Mida see praktikas tähendab? Vali aeg, mille juures saad realistlikult püsida ka laupäeval. Pool tundi kõikumist on talutav. Kaks tundi mitte.

Kuidas seda päris päevaga sobitada

Sa ei vaja unepäevikut ega äppi. Sa vajad ankruid, see tähendab päevahetki, mis käivitavad alati sama tegevuse, ilma et peaksid iga kord otsustama.

• Hommik: ärka samal ajal, ka nädalavahetusel, poole tunni tolerantsiga. See on sinu peamine ankur.
• Varajane pärastlõuna: päeva viimane kofeiin. Kui sa ei tea oma piiri, nihuta seda kahe nädala jooksul tund aega varasemaks ja võrdle, kuidas magad.
• Päeva lõpp: kindel märk, et päev on läbi — nõud, dušš, 10 minutit lugemist. See ei ole müstiline rituaal, vaid märkija.
• Enne magamaminekut: telefon käeulatusest väljas. Mitte tingimata teises toas, aga mitte padja kõrval.

Ja halvasti läinud päevad? Neid tuleb. Reegel ei ole see, et iga päev peab olema täiuslik, vaid see, et nädala muster oleks äratuntav. Kui üks öö läheb nihu, siis järgmine hommik on ikka sama kellaaeg.

Vead, mis harjumuse enda õõnestavad

Kõige tavalisem viga on muuta kõike korraga. Lõpeta kofeiin, hakka jooksmas käima, osta toidulisand ja sea uus magamamineku aeg — kõik samal esmaspäeval. Neljandaks päevaks ei pea miski sellest vastu ja järeldus tundub olevat „minu puhul ei tööta".

Teine viga on mõõta edusamme magamamineku, mitte ülesärkamise aja järgi. Kolmas on alla anda viiendal päeval. Kofeiini puhul viitavad mitmed uuringud, et see võib lühendada kogu unetundi ja pikendada uinumisaega, kuid ei ole kindlaks tehtud, kui kaua enne magamaminekut tuleks seda vältida — seega ei saa sa ka oma katsest oodata täpset vastust, ainult suunda.

Teisest küljest on asju, mis tekitavad inimestes rohkem muret kui peaks. Üldise mustri regulaarsus kaalub üles ühe öö täiuslikkuse.

Harjumust ei hinnata ühe öö põhjal. Seda hinnatakse kahe-kolme nädala jooksul, esitades igal hommikul sama küsimuse: kas ma uinusin kiiremini kui enne?

Kui on möödunud kolm nädalat ja ikka ei toimi

Kui oled kohandusi mõne järjekindlusega rakendanud kaks-kolm nädalat ega märka midagi, on kolm võimalikku seletust ja neid tasub eristada.

1. Kohandused ei olnud tegelikult järjekindlad. See on kõige sagedasem. Enne strateegia muutmist kontrolli ausalt, mitu päeva sa neid päriselt täitsid.
2. Harjumustega konkureerib mõni muu tegur — vahetustega töö, kodus olev imik, valu, ärevus. Ükski neist ei lahene harjumuste nimekirjaga.
3. Probleem ei ole käitumuslik. Vali norskamine, kuiva suuga ärkamine, tahtmatu päevauinak või väsimus, mis ei lähe üle ka talutavate ööde järel, on põhjused rääkida arstiga, mitte proovida veel üht nädalat.

Räägi arsti või apteekriga ka siis, kui oled rase, imetad, võtad ravimeid või tegeled haigusega. See ei ole sildi formaalsus, vaid vahe teadliku otsuse ja pimedas katsetamise vahel.

Kuhu toidulisand sobib, kui üldse

Toidulisand ei asenda ühtegi ülaltoodud harjumust. Kui probleem on kofeiin kell viis pärastlõunal, ei lahenda seda ükski kummikomm. On kitsas koht, kus sellel võib mõtet olla: kui harjumused on juba paigas ja uinumisaeg on endiselt raske.

Meil on Hea Une Kummikommid, mille kahe kummikommi annus sisaldab 1 mg melatoniini, mõeldud täiskasvanutele, närida vahetult enne magamaminekut. Ära ületa soovitatud annust. Neid ei soovitata lastele, rasedatele ega imetavatele naistele ja need võivad põhjustada unisust — pärast nende võtmist ära juhi ega kasuta masinaid. Need sisaldavad polüoole ja liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet.

Kui otsid magneesiumi, on meil Magneesiumi Kummikommid, mis sisaldavad magneesiumtsitraati ja B6-vitamiini, täiskasvanutele, kaks kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki. Ära ületa soovitatud ööpäevast annust; need sisaldavad samuti polüoole.

Palderjani ja ašvaganda kohta ei ole mul selle artikli jaoks tõendusmaterjali, mis lubaks öelda, et need sinu uneprobleemi lahendavad. Parem öelda seda välja kui täita lause millegagi, mida ma ei saa toetada.

Mida teha sel nädalal

Vali üks asi. Ainult üks. Kui kofeiin on ilmne kahtlusalune, nihuta päeva viimast annust kaks tundi varasemaks ja hoia kõik muu muutumatuna 14 päeva. Kui unegraafik on kaos, fikseeri ainult ülesärkamise aeg. Kui viimane tund enne magamaminekut on sõnumite kaos, vaheta see millegi vastu, mis ei nõua kellelegi vastamist.

Märgi ühe reaga päevas, milline öö oli. Kahe nädala pärast on sul midagi, mida enamikul inimestest halva une üle kurtes ei ole: info enda kohta, mitte teooria. Ja kui sel perioodil ilmneb midagi, mis ei ole lihtsalt halb uni, vaid valu, õhupuuduse või pideva väsimuse tõttu häiritud uni, ära jätka harjumuste kohendamist. Broneeri aeg.