GABA päevane annus: kui palju võtta ja mida oodata

GABA-l ei ole ametlikku päevast annust. Ükski Euroopa ametiasutus ei ole gamma-aminovõihappele toidulisandina võrdlusväärtust kehtestanud ja olemasolevad uuringud ei võimalda ühtset numbrit määrata. On olemas järgmine: katsed, mis kasutasid kindlaksmääratud annuseid konkreetsetes populatsioonides, sildid, mis erinevad brändide lõikes märkimisväärselt, ja tõendusmaterjal, mida peetakse alles kujunevaks. Kui otsite numbrit, millest juhinduda, on kõige ausam öelda, et vastus sõltub sellest, millist uuringut vaadata ja milline toode teie käes on – ning et lõplik otsus peaks lähtuma sellest, mis on sildil kirjas.

See artikkel selgitab, mida katsed tegelikult tegid, miks ühe uuringu annus ei ole võtmisjuhis, kuidas võrrelda oma toote annust sellega, mida on uuritud, ja millal peaksite enne alustamist rääkima tervishoiutöötajaga.

Kas GABA-l on soovitatav päevane annus?

Ei. Erinevalt vitamiinidest ja mineraalainetest, millel on Euroopa Liidus võrdlusväärtused ja lubatud tervisealased väited, ei ole GABA-l võrdlusväärtust ega lubatud väiteid – taimedel ja sellistel ainetel ei ole heakskiidetud väiteid ¹. See tähendab, et GABA jaoks ei ole „VRN-i“ ja on tavaline, et sildil ei ole esitatud võrdlusväärtuse protsenti.

Ametliku väärtuse puudumisel valib iga tootja ise, kui palju ta portsjoni kohta paneb. See vabadus seletab suurt erinevust toodete vahel ja on põhjus, miks siltide võrdlemine on kasulikum kui universaalse annusetabeli otsimine.

Milliseid annuseid on tegelikult uuritud?

GABA toidulisandite seisukohast kõige otsesemalt asjakohane katse oli randomiseeritud, topeltpime ja platseebokontrolliga uuring 30 ülekaalulise või rasvunud istuva eluviisiga naisega, kes tegid 90 päeva jooksul füüsilist treeningut. Sekkumisrühm sai 200 mg GABA-d üks kord päevas ja 90 päeva möödudes ilmnesid paranemised tavapärases une efektiivsuses ja mõnedes emotsionaalsetes näitajates, mida mõõdeti küsimustikega ².

Pange tähele konteksti: 200 mg päevas, kolme kuu jooksul, konkreetses ülekaaluliste naiste populatsioonis, kes ka treenisid. See ei ole soovitus kõigile, see on see, mida too uuring tegi. Ja see on üksik uuring, mitte koonduvate katsete kogum.

Paljud teised „GABA“-teemalised publikatsioonid ei uuri suukaudset toidulisandit. Need uurivad ravimeid, mis mõjutavad GABAergilist süsteemi – nagu gabapentiin, tiagabiin, baklofeen või naatriumoksübaat – kliinilistes kontekstides nagu epilepsia, narkolepsia või ärevus. Need tööd ei võimalda teha järeldusi vabalt müüdava GABA kummikommi kohta, sest ained, annused ja manustamisviisid on erinevad ^{3 4 5}.

Miks ei ole uuringu annus võtmisjuhis

Katse määrab annuse, et vastata teaduslikule küsimusele, valitud populatsioonis, kaasamise ja väljaarvamise kriteeriumidega ning teadlaste järelevalve all. Teie kapis oleval toidulisandil ei ole midagi sellist. Peale selle ei pruugi uuritud annus vastata teie kodus oleva toote annusele portsjoni kohta ja uuringu kestus ei ole näitaja, kui kaua peaksite seda võtma.

Seega, kui näete artiklis „200 mg päevas“, lugege seda kui „200 mg päevas oli see, mida too uuring manustas“, mitte kui „võtke 200 mg päevas“. Erinevus tundub väike, kuid see on erinevus info ja ettekirjutuse vahel.

Kuidas silti lugeda: kummikommi või portsjoni kohta?

See on kõige levinum viga ja kõige kergemini välditav. Sildid näitavad kogust portsjoni kohta ja portsjon võib olla rohkem kui üks kummikomm. Kui portsjon on 2 kummikommi ja igas kummikommis on 50 mg, on annus portsjoni kohta 100 mg – mitte 50 mg ega 200 mg.

Enne mis tahes uuringuga võrdlemist tehke alati see arvutus: kogus portsjoni kohta × portsjonite arv, mida päevas võtate. Ja järgige sildil märgitud maksimumi. Rohkemate kummikommide võtmine kui ette nähtud ei ole viis „jõuda uuringu annuseni“; see on toote soovitatava annuse ületamine.

Praktiline märkus ülemise piiri kohta: ametlikku GABA maksimumannust ei ole, sest andmeid selle määratlemiseks napib. Sellegipoolest soovitab ettevaatus mitte ületada 800 mg päevas ilma arsti järelevalveta. Sellest suuremate annuste puhul ei näita uuringud täiendavat eelist ja ebamugavustunde – surina, kerge pearingluse või seedetrakti ebamugavuse – risk kipub suurenema. Kui tunnete midagi imelikku, vähendage annust või lõpetage ja rääkige tervishoiutöötajaga.

Näide päris tootega

Stressi Leevendavad Kummikommid annavad 2 kummikommi suuruses portsjonis 100 mg GABA-d, lisaks 300 mg ashwagandha ekstrakti, 100 mg L-teaniini, 25 µg D3-vitamiini ja 500 µg B12-vitamiini. Kasutusjuhis on närida 2 kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki.

Võrrelge ülaltoodud katsega: uuringus 200 mg GABA-d päevas, tootes 100 mg portsjoni (2 kummikommi) kohta. Need on erinevad väärtused ja see on tavaline – uuringute annused ei ole võtmisjuhised ega eesmärgid, mida tuleb saavutada. Tarbimist peaks juhtima sildil olev kasutusjuhis.

Mis võib mõjutada teie jaoks mõistlikku annust

Kuna võrdlusväärtust ei ole, on sobiv annus individuaalne küsimus. Mõned tegurid, mis otsust tavaliselt mõjutavad:

• Eesmärk. Olemasolev katse hindas und ja emotsionaalseid näitajaid konkreetses populatsioonis; teistel eesmärkidel ei ole sama tuge.
• Mida veel võtate. Kui teie toode ühendab GABA teiste koostisosadega, nagu L-teaniin või magneesium, on GABA kogus portsjoni kohta vaid osa tervikust.
• Individuaalne taluvus. Mõned inimesed märkavad unisust juba väikeste annuste juures; teised ei märka midagi. Seda ei saa paberil ette ennustada.
• Terviseseisund ja ravimid. Need muudavad võrrandi täielikult ja nõuavad professionaalset nõustamist.

GABA suukaudse toidulisandi jaoks ei ole kehakaalul põhinevat valemit, mis oleks valideeritud. Kui leiate sellise, olge umbusklik: see ei ole olemasolevate uuringutega põhjendatud.

Kui alustate, on mõistlik alustada siltidel nähtava vahemiku alumisest otsast – näiteks 100 mg kuni 200 mg päevas – ja jälgida, kuidas end nädala jooksul tunnete, enne kui mõtlete kohandustele. Ärge kunagi ületage oma toote sildil märgitud maksimumi.

Kas suukaudne GABA jõuab ajju?

See on küsimus, mis on kõigi teiste taga, ja aus vastus on, et ei tea kindlalt. GABA on kesknärvisüsteemi pidurdav neurotransmitter, kuid see ei taga, et allaneelatud GABA ületab hematoentsefaalbarjääri olulises koguses. Uuringud ravimitega, mis suurendavad GABA hulka ajus, kasutavad suukaudsest toidulisandist erinevaid aineid ja mehhanisme ning isegi need tulemused ei ole ühtsed ^{3 6}.

Mõned teadlased pakuvad välja kaudseid mehhanisme, sealhulgas soolestiku-aju telge, kuid see on endiselt uuritav hüpotees ⁷. Põhjalikuma ülevaate mehhanismi kohta leiate artiklist kuidas GABA toimib.

GABA üksi või koos teiste koostisosadega?

Paljud toidulisandid ei müü GABA-d üksinda. Need ühendavad selle koostisosadega, millel on oma tõendusbaas, ja on kasulik teada, mida igaühe kohta on uuritud.

Koostisosa	Mida uuringud on käsitlenud	Kontekst
GABA	200 mg päevas 90 päeva jooksul ülekaalulistel istuva eluviisiga naistel, kes tegid treeningut; paranemised une efektiivsuses ja emotsionaalsetes näitajates	Randomiseeritud, topeltpime, platseebokontrolliga uuring, 30 osalejat 2
L-teaniin	Subjektiivse uinumisaja paranemine, päevase aja funktsioonihäire ja üldise une kvaliteedi paranemine	Metaanalüüs 18 katsest (19 valitud artiklit, 897 osalejat) 8
Magneesium	Uinumisaja lühenemine vanematel täiskasvanutel, kellel on unetus	Metaanalüüs 3 katsest, 151 vanemat täiskasvanut 9

See ei tähenda, et kombinatsioon toimiks paremini – uuringud, mis võrdleksid kombinatsiooni GABA-ga üksi, puuduvad. See tähendab vaid, et igal koostisosal on oma andmed, erinevate populatsioonide ja kestustega. Lisateavet leiate artiklitest L-teaniin ja magneesium.

Kui kaua anda aega enne hindamist?

GABA toidulisandi jaoks ei ole kehtestatud tähtaega. Olemasolev katse hindas tulemusi 45. ja 90. päeval ², mis annab aimu uurimistöös kasutatavast ajaskaalast – kuid see ei ole isikliku kasutamise reegel. Kui otsustate proovida, andke piisavalt aega, et näha mustrit, hoidke sildi annust ja pange kirja, kuidas end tunnete. Kui te ei märka erinevust, ei ole annuse suurendamine loogiline vastus; see võib lihtsalt mitte olla teie jaoks õige toode.

Üks märkus vormingu kohta: uuringud, mis võrdleksid GABA kummikomme tablettidega, puuduvad, seega ei saa väita, et üks vorm oleks teisest parem. Valik kummikommi ja tableti vahel on peamiselt mugavuse küsimus. Kummikommidel on üldiselt väiksem annus kummikommi kohta ja need sisaldavad suhkruid või magusaineid, mis lähevad päevase suhkrukoguse arvestusse – kui jälgite suhkrut, vaadake silti, ja kui teil on diabeet või närimisraskusi, rääkige enne kummikommide valimist oma arstiga. Lisateavet leiate artiklist GABA kummikommid või tabletid.

Ohutus ja millal rääkida spetsialistiga

GABA ei ole vitamiin, mille puudust saaks toidulisandiga vältida: keha toodab GABA-d glutamaadist, aminohappest, mida leidub toitudes nagu juust, tomat, seened või roheline tee. Mitmekesine toitumine annab vajalikud ehituskivid ja toidulisand teenib konkreetset eesmärki, mitte ei asenda tasakaalustatud toitumist.

GABA-l ei ole EL-is lubatud tervisealaseid väiteid ¹ ja pikaajalised ohutusandmed toidulisandite kohta on piiratud. On olukordi, kus otsust ei tohiks üksi teha:

• Rasedus ja rinnaga toitmine.
• Lapsed ja noorukid.
• Kilpnäärmehaigused või autoimmuunhaigused.
• Maksahaigus või muud meditsiinilised seisundid.
• Ravimite võtmine, eriti nende, mis mõjutavad närvisüsteemi.

Nendel juhtudel rääkige enne mis tahes toidulisandi võtmist arsti või apteekriga. Stressi Leevendavad Kummikommid sildil on konkreetsed hoiatused: ei soovitata lastele, rasedatele ega rinnaga toitvatele naistele ega inimestele, kellel on kilpnäärmehaigused või autoimmuunhaigused; maksahaiguse, muude haiguste või ravimite võtmise korral konsulteerige enne kasutamist tervishoiutöötajaga. Võib põhjustada unisust – kui see ilmneb, ärge juhtige ega kasutage masinaid. Sisaldab polüoole ja liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet.

Põhjalikuma ülevaate leiate artiklist Kas GABA on kahjulik? Ohutus, kõrvaltoimed ja vastunäidustused ja vajadusel GABA raseduse ajal.

Praktilised küsimused enne valimist

Kui võrdlete tooteid, alustage annusest portsjoni kohta ja kasutusjuhisest, mitte suuremast numbrist purgil. Kontrollige, kas portsjon on üks või kaks kummikommi, kas toode ühendab GABA teiste koostisosadega ja kas hoiatused kehtivad teie kohta. Kui otsite ainult GABA-d, vaadake koostisosa lehte GABA; kui soovite aru saada vormingute erinevusest, lugege artiklit GABA kummikommid või tabletid.

Järeldus on lihtne: ei ole olemas GABA päevast annust, mis sobiks kõigile, sest ei ole võrdlusväärtust ega piisavat katsete kogumit selle määratlemiseks. Mida saate teha, on hoolikalt silti lugeda, võrrelda annust portsjoni kohta sellega, mida uuringud kasutasid, järgida ettenähtud kasutusjuhist ja rääkida tervishoiutöötajaga alati, kui on kahtlusi või terviseseisundeid mängus.

Korduma kippuvad küsimused

Milline on GABA soovitatav päevane annus?

GABA-l ei ole ametlikku soovitatavat päevast annust. Erinevalt vitamiinidest ja mineraalainetest ei ole GABA-l Euroopa Liidus võrdlusväärtust ega lubatud tervisealaseid väiteid. Iga tootja määrab koguse portsjoni kohta ja just seda sildil olevat juhist peaksite järgima.

Millist GABA annust on uuringutes kasutatud?

Toidulisandite seisukohast kõige otsesemalt asjakohane katse kasutas 200 mg GABA-d päevas 90 päeva jooksul 30 ülekaalulisel või rasvunud istuva eluviisiga naisel, kes ka treenisid. See on üksik uuring konkreetses populatsioonis ja kasutatud annus ei ole võtmisjuhis.

Kas ma võin võtta rohkem kummikomme kui sildil näidatud, et jõuda uuringu annuseni?

Ei. Sildil olev kasutusjuhis määrab toote soovitatava annuse ja seda ei tohi ületada. Uuringutes kasutatud annused on mõeldud teaduslikuks kontekstiks, mitte eesmärgiks, mida kaubandusliku toidulisandiga saavutada.

Kas suukaudne GABA läbib hematoentsefaalbarjääri?

Ei tea kindlalt. GABA on kesknärvisüsteemi pidurdav neurotransmitter, kuid see ei taga, et allaneelatud GABA jõuab ajju olulises koguses. On olemas hüpoteese kaudsete mehhanismide kohta, sealhulgas soolestiku-aju telg, kuid need on endiselt uurimise objekt.

Kui kaua peaksin GABA-d võtma, enne kui hinnata, kas sellest on kasu?

GABA toidulisandite jaoks ei ole kehtestatud tähtaega. Olemasolev katse hindas tulemusi 45. ja 90. päeval, mis annab aimu uurimistöös kasutatavast ajaskaalast. Kui otsustate proovida, hoidke sildi annust ja jälgige, kuidas end mitme nädala jooksul tunnete.

Kes peaks enne GABA võtmist rääkima tervishoiutöötajaga?

Rasedad, rinnaga toitvad naised, lapsed, inimesed, kellel on kilpnäärmehaigused või autoimmuunhaigused, maksahaigus või muud meditsiinilised seisundid, ja need, kes võtavad ravimeid – eriti neid, mis mõjutavad närvisüsteemi. Nendel juhtudel tuleks otsus teha koos arsti või apteekriga.