Maca

Η μάκα είναι η ρίζα του Lepidium meyenii Walp., ενός φυτού της οικογένειας των σταυρανθών (η ίδια με το μπρόκολο και το λάχανο). Είναι τροφή από ρίζα, όχι βιταμίνη ή μέταλλο — γι' αυτό δεν έχει τιμή αναφοράς θρεπτικών συστατικών (VRN) ούτε εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας στην Ευρωπαϊκή Ένωση: οι ισχυρισμοί για βότανα παραμένουν μη εγκεκριμένοι ¹.

Άλλα ονόματα που μπορεί να δείτε σε ετικέτες και άρθρα: περουβιανή μάκα, περουβιανό τζίνσενγκ, ανδική μάκα και, σε επιστημονικές δημοσιεύσεις, Lepidium meyenii ή Lepidium peruvianum. Το μέρος που χρησιμοποιείται είναι η ρίζα (συνήθως υποκοτύλιο και ρίζα), που καταναλώνεται παραδοσιακά αποξηραμένη, βραστή ή ως αλεύρι, και σήμερα κυρίως σε σκόνη, ζελατινοποιημένη σκόνη ή εκχύλισμα.

Οι ποικιλίες περιγράφονται συνήθως με το χρώμα της ρίζας — κίτρινη, κόκκινη, μαύρη — μια παραδοσιακή κατηγοριοποίηση και όχι θρεπτική κατηγορία. Οι ενώσεις που μελετώνται περιλαμβάνουν μακαμίδια και μακαένια (χαρακτηριστικές φαινολικές ενώσεις), καθώς και γλυκοσινολάτες και αλκαλοειδή· σε αυτές τις ενώσεις αποδίδεται το ερευνητικό ενδιαφέρον, αν και ο μηχανισμός δράσης στον άνθρωπο δεν έχει τεκμηριωθεί.

Σε πρακτικό επίπεδο ετικέτας, αυτό που διαφέρει μεταξύ προϊόντων είναι κυρίως η μορφή (σκόνη, ζελατινοποιημένη σκόνη, συμπυκνωμένο εκχύλισμα), η δηλωμένη ποικιλία και η ποσότητα ανά μερίδα. Αν θέλετε να εμβαθύνετε στη διαφορά μεταξύ μορφών, δείτε μάκα σε ζελεδάκι ή χάπι και πώς λειτουργεί η μάκα σύμφωνα με την επιστήμη.

Η έρευνα σε ανθρώπους με μάκα είναι ετερογενής: μελετά διαφορετικούς πληθυσμούς, διαφορετικές δόσεις και διαφορετικά καταληκτικά σημεία. Αξίζει να δούμε τα κύρια σύνολα ενδείξεων.

Τι επιτρέπουν να πούμε οι ενδείξεις

• Σεξουαλική επιθυμία σε υγιείς άνδρες: σε τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή, 12 εβδομάδες ζελατινοποιημένης μάκας (1.500 mg ή 3.000 mg την ημέρα) βελτίωσαν την υποκειμενική αντίληψη σεξουαλικής επιθυμίας σε άνδρες 21 έως 56 ετών, χωρίς αλλαγές στα επίπεδα τεστοστερόνης ή οιστραδιόλης στον ορό ². Μια συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων δοκιμών βρήκε θετικά αποτελέσματα σε ορισμένες μελέτες (υγιείς εμμηνοπαυσιακές γυναίκες και υγιείς ενήλικες άνδρες), αλλά όχι σε υγιείς ποδηλάτες ³.
• Σεξουαλική λειτουργία σε άνδρες με ήπια στυτική δυσλειτουργία: σε τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή δοκιμή με 50 άνδρες, 2.400 mg/ημέρα ξηρού εκχυλίσματος για 12 εβδομάδες έδωσαν μικρή αλλά σημαντική βελτίωση της βαθμολογίας IIEF-5 σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο ⁴. Μια μεταγενέστερη μετα-ανάλυση χαρακτήρισε τα αποτελέσματα της μάκας σε αυτόν τον τομέα «πολύ προκαταρκτικά» ⁵.
• Συμπτώματα εμμηνόπαυσης: μια συστηματική ανασκόπηση εντόπισε τέσσερις τυχαιοποιημένες δοκιμές σε υγιείς περι- και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, με ευνοϊκές επιδράσεις στις κλίμακες συμπτωμάτων, αλλά με μικρά δείγματα και περιορισμένη μεθοδολογική ποιότητα ⁶.
• Ποιότητα σπέρματος: μια συστηματική ανασκόπηση πέντε μελετών (τρεις τυχαιοποιημένες δοκιμές και δύο παρατηρητικές) βρήκε ευνοϊκές επιδράσεις σε παραμέτρους ποιότητας σπέρματος, σε υπογόνιμους και υγιείς άνδρες, αλλά χωρίς επαρκή στερεότητα για σταθερά συμπεράσματα ⁷.
• Σωματική απόδοση: μια συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση μελετών σε ζώα και ανθρώπους περιέγραψε επιδράσεις σε εκδηλώσεις σωματικής απόδοσης ⁸. Σε διασταυρούμενη, διπλά τυφλή δοκιμή με δέκα εκπαιδευμένους πανεπιστημιακούς καλαθοσφαιριστές, 2.000 mg/ημέρα για 2 εβδομάδες δεν βελτίωσαν το άλμα, την ακρίβεια σουτ, τα επαναλαμβανόμενα σπριντ ούτε την κάθαρση γαλακτικού ⁹.
• Ανοσία μετά από εξαντλητική άσκηση: σε διπλά τυφλή δοκιμή με 20 υγιείς άνδρες, 2,25 g εκχυλίσματος μάκας δύο φορές την ημέρα για 12 εβδομάδες συσχετίστηκαν με μεγαλύτερη έκκριση ιντερφερόνης-γ από μονοπύρηνα κύτταρα περιφερικού αίματος αμέσως και 24 ώρες μετά από εξαντλητική άσκηση ¹⁰.

Τι δεν επιτρέπουν να πούμε οι ενδείξεις

Δεν επιτρέπουν να ισχυριστούμε ότι η μάκα «αυξάνει την τεστοστερόνη»: σε δοκιμή 12 εβδομάδων, τα επίπεδα τεστοστερόνης και οιστραδιόλης δεν διέφεραν από το εικονικό φάρμακο ², και μια συστηματική ανασκόπηση «ενισχυτών τεστοστερόνης» κατέληξε ότι η πλειονότητα δεν αυξάνει τη συνολική τεστοστερόνη, συμπεριλαμβανομένων των δύο μελετών με Lepidium meyenii που αναλύθηκαν ¹¹. Επίσης δεν επιτρέπουν να υποσχεθούμε επιδράσεις στη γονιμότητα ή στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης: οι ανασκοπήσεις ζητούν αυστηρότερες μελέτες με μεγαλύτερα δείγματα ⁶⁷. Και δεν υπάρχουν δοκιμές που να στηρίζουν αντιγηραντικές επιδράσεις στο δέρμα ειδικά για τη μάκα.

Η μάκα έχει μακρά ιστορία διατροφικής κατανάλωσης, αλλά αυτό δεν ισοδυναμεί με απουσία προφυλάξεων. Σε τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή 90 ημερών σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, δεν βρέθηκαν ανεπιθύμητες ενέργειες με σιλιμαρίνη μόνη της ούτε με τους συνδυασμούς σιλιμαρίνης + γιακόν ή σιλιμαρίνης + μάκας· στην ομάδα που έλαβε μόνο μάκα (0,6 g/ημέρα) παρατηρήθηκε μέτρια αύξηση της AST και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης, την οποία οι συγγραφείς θεωρούν σχετική κυρίως σε υψηλές δόσεις σκόνης μάκας ¹².

Πρόκειται για ένδειξη που πρέπει να λαμβάνεται υπόψη, όχι για συναγερμό: είναι μια μικρή μελέτη, σε ειδικό πληθυσμό (άτομα με μεταβολικό σύνδρομο) και με συνδυασμό συστατικών. Παρ' όλα αυτά, δικαιολογεί σύνεση σε όσους έχουν ηπατική νόσο, υπέρταση ή λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή για οποιαδήποτε από αυτές τις καταστάσεις.

Πρακτικά σημεία:

• Εγκυμοσύνη και θηλασμός: δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα ασφάλειας. Τα Ζελεδάκια για Ορμονική Ισορροπία της TuttiBear αναφέρουν ρητά στην ετικέτα ότι δεν συνιστώνται σε έγκυες ή θηλάζουσες. Μιλήστε με επαγγελματία υγείας πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα με μάκα σε αυτές τις φάσεις — έχουμε άρθρο για τη μάκα στην εγκυμοσύνη και την ασφάλεια.
• Φαρμακευτική αγωγή και νόσος: σε περίπτωση νόσου ή λήψης φαρμάκων, συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν από την κατανάλωση. Το θέμα των αλληλεπιδράσεων αναλύεται στο μάκα και φάρμακα: αλληλεπιδράσεις που πρέπει να γνωρίζετε.
• Δόσεις σκόνης: η μελέτη των 90 ημερών συνδέει 0,6 g/ημέρα σκόνης μάκας με εργαστηριακές μεταβολές ¹².
• Γαστρεντερικές επιδράσεις: τα ζελεδάκια TuttiBear περιέχουν πολυόλες (μαλτιτόλη)· η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτική δράση, όπως αναγράφεται στην ίδια την ετικέτα.

Για μια ευρύτερη ανασκόπηση του θέματος, δείτε η μάκα κάνει κακό; Τι λένε οι ενδείξεις.

Οι δόσεις μάκας που δοκιμάστηκαν σε κλινικές δοκιμές ποικίλλουν πολύ, και είναι χρήσιμο να τις δείτε ως σημείο αναφοράς της έρευνας — ποτέ ως οδηγία λήψης.

• 1.500 mg ή 3.000 mg την ημέρα ζελατινοποιημένης μάκας, για 12 εβδομάδες, σε υγιείς άνδρες ².
• 2.400 mg την ημέρα ξηρού εκχυλίσματος, για 12 εβδομάδες, σε άνδρες με ήπια στυτική δυσλειτουργία ⁴.
• 2.000 mg την ημέρα, για 2 εβδομάδες, σε εκπαιδευμένους καλαθοσφαιριστές ⁹.
• 2,25 g εκχυλίσματος, δύο φορές την ημέρα (δηλαδή 4,5 g/ημέρα), για 12 εβδομάδες, σε υγιείς άνδρες που υποβλήθηκαν σε εξαντλητική άσκηση ¹⁰.
• 0,6 g την ημέρα μάκας σε σκόνη, σε συνδυασμό με σιλιμαρίνη, για 90 ημέρες, σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο ¹².

Για σύγκριση με ό,τι υπάρχει στην αγορά της TuttiBear: τα Ζελεδάκια για Ορμονική Ισορροπία παρέχουν 400 mg μάκας (μαύρης και κίτρινης) ανά ημερήσια δόση 2 ζελεδακίων, σε συσκευασία 60 ζελεδακίων. Είναι ποσότητα μικρότερη από εκείνη των περισσότερων μελετών που αναφέρονται παραπάνω — κάτι φυσιολογικό, γιατί πρόκειται για συμπλήρωμα πολλών συστατικών και όχι για μελέτη με μάκα μόνη της. Οι δόσεις που χρησιμοποιούνται σε μελέτες δεν είναι οδηγίες λήψης· ακολουθείτε πάντα την ένδειξη της ετικέτας.

Αν η απορία σας αφορά την ημερήσια ποσότητα, έχουμε αφιερωμένο άρθρο: μάκα δόση ημερήσια: πόσο να λαμβάνετε την ημέρα και τι να περιμένετε. Και αν θέλετε να καταλάβετε πότε έχει νόημα να τη λαμβάνετε, δείτε μάκα: πότε να τη λαμβάνετε για καλύτερα αποτελέσματα.

Δεν είναι όλα όσα αναγράφουν «μάκα» στην ετικέτα συγκρίσιμα. Όταν διαβάζετε ένα προϊόν, αξίζει να ελέγξετε τέσσερα πράγματα.

1. Μορφή: σκόνη ρίζας, ζελατινοποιημένη σκόνη (θερμικά επεξεργασμένη) ή εκχύλισμα. Οι συμπυκνωμένες μορφές μπορεί να παρέχουν περισσότερες ενώσεις ανά γραμμάριο, αλλά αυτό δεν σημαίνει αυτόματα περισσότερη δράση — οι μελέτες χρησιμοποίησαν πολύ διαφορετικές μορφές και δόσεις ²⁴.
2. Ποσότητα ανά μερίδα: αναζητήστε την ποσότητα σε mg ανά ημερήσια δόση, όχι ανά ζελεδάκι. Στα Ζελεδάκια για Ορμονική Ισορροπία, η ημερήσια δόση είναι 2 ζελεδάκια και παρέχει 400 mg μάκας (μαύρης και κίτρινης).
3. Δηλωμένη ποικιλία: κίτρινη, κόκκινη, μαύρη ή μείγμα. Είναι παραδοσιακή διάκριση· οι μελέτες δεν τεκμηριώνουν σαφή υπεροχή μιας ποικιλίας στον άνθρωπο.
4. Υπόλοιπη σύνθεση: η μάκα εμφανίζεται συχνά σε συνδυασμό με άλλα βότανα, βιταμίνες και μέταλλα. Σε αυτή την περίπτωση, οποιαδήποτε επίδραση παρατηρήθηκε σε μελέτη με μάκα μόνη της δεν μεταφέρεται στο προϊόν.

Ένα συγκεκριμένο παράδειγμα ανάγνωσης: τα Ζελεδάκια για Ορμονική Ισορροπία συνδυάζουν 400 mg μάκας με εκχύλισμα shatavari (150 mg), εκχύλισμα dong quai (100 mg), εκχύλισμα κρόκου (30 mg), κιτρικό ψευδάργυρο (5 mg, 50% VRN), βιταμίνη B6 (1,5 mg, 107% VRN) και βιταμίνη D3 (10 µg, 200% VRN), ανά 2 ζελεδάκια. Ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη B6 και η βιταμίνη D έχουν εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας στην ΕΕ υπό τις προβλεπόμενες συνθήκες χρήσης ¹· η μάκα, ως βότανο, δεν έχει εγκεκριμένο ισχυρισμό ¹.

Αν διστάζετε μεταξύ μορφών, το μάκα σε ζελεδάκι ή χάπι συγκρίνει τις πρακτικές επιλογές. Και για μια γενική εικόνα του συστατικού, δείτε μάκα: οφέλη, σε τι χρησιμεύει και τι λέει η επιστήμη.