Μάκα: οφέλη, σε τι χρησιμεύει και τι λέει η επιστήμη

Η μάκα (Lepidium meyenii) είναι μια ρίζα των κεντρικών Άνδεων, που χρησιμοποιείται παραδοσιακά στη διατροφή και συνδέεται με επιδράσεις στη λίμπιντο, την ενέργεια και την ευεξία. Η σύντομη απάντηση: τα πιο συνεπή στοιχεία δείχνουν μια μέτρια επίδραση στη σεξουαλική επιθυμία σε άνδρες και γυναίκες, χωρίς να μεταβάλλονται οι αναπαραγωγικές ορμόνες· για την ενέργεια και τη σωματική απόδοση, τα δεδομένα είναι προκαταρκτικά και ετερογενή· και για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, οι μελέτες είναι λίγες και περιορισμένης ποιότητας ^{1 2}.

Δηλαδή, υπάρχουν ενδιαφέροντα σημάδια, αλλά κανένα από αυτά δεν είναι δραματικό ούτε καθολικό. Αυτό το άρθρο εξηγεί τι έχει μελετηθεί, με ποιες δόσεις, σε ποιους, για πόσο καιρό — και πού οι δημοφιλείς υποσχέσεις ξεπερνούν αυτά που υποστηρίζουν τα δεδομένα.

Τι είναι η μάκα και τι περιέχει;

Η μάκα είναι ένα φυτό της οικογένειας των κραμβοειδών (της ίδιας με το γογγύλι και το λάχανο), που καλλιεργείται πάνω από τα 4000 μέτρα υψόμετρο στο Περού. Η ρίζα καταναλώνεται σε σκόνη, σε κάψουλες, σε εκχυλίσματα και, πιο πρόσφατα, σε ζελεδάκια. Περιέχει γλυκοζινολικά, πολυφαινόλες και άλλες βιοδραστικές ενώσεις, αλλά ο μηχανισμός με τον οποίο θα μπορούσε να ασκήσει επιδράσεις στον οργανισμό δεν έχει τεκμηριωθεί.

Είναι σημαντικό να διακρίνουμε τις ποικιλίες: η κίτρινη, η μαύρη και η κόκκινη μάκα αναφέρονται συχνά, αλλά οι περισσότερες κλινικές δοκιμές χρησιμοποίησαν παρασκευάσματα σκόνης μάκας ή εκχυλίσματα χωρίς να προσδιορίζουν την ποικιλία. Αυτό περιορίζει τις άμεσες συγκρίσεις μεταξύ προϊόντων.

Σε τι χρησιμεύει η μάκα; Τι δείχνουν οι μελέτες

Η μάκα έχει μελετηθεί κυρίως σε τέσσερις τομείς: λίμπιντο και σεξουαλική λειτουργία, σωματική απόδοση, συμπτώματα εμμηνόπαυσης και ποιότητα σπέρματος. Ας τα δούμε ένα ένα.

Λίμπιντο και σεξουαλική λειτουργία

Είναι ο τομέας με τα περισσότερα δεδομένα. Μια ανασκόπηση του 2010 εντόπισε τέσσερις τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές με εικονικό φάρμακο: δύο έδειξαν θετική επίδραση στη σεξουαλική δυσλειτουργία ή τη σεξουαλική επιθυμία (σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση και σε υγιείς ενήλικες άνδρες), μία δεν έδειξε επιδράσεις σε υγιείς ποδηλάτες και μία έδειξε επιδράσεις σε άνδρες με ήπια στυτική δυσλειτουργία ².

Σε μια διπλά τυφλή δοκιμή με 50 άνδρες με ήπια στυτική δυσλειτουργία, 2400 mg την ημέρα εκχυλίσματος ξηρής μάκας για 12 εβδομάδες παρήγαγαν σημαντική βελτίωση στον δείκτη IIEF-5, μεγαλύτερη από το εικονικό φάρμακο (αύξηση 1,6 μονάδων έναντι 0,5) ³. Είναι μια μικρή αλλά μετρήσιμη επίδραση.

Σε μια δοκιμή 12 εβδομάδων σε υγιείς άνδρες 21 έως 56 ετών, 1500 mg ή 3000 mg την ημέρα ζελατινοποιημένης μάκας βελτίωσαν την υποκειμενική αντίληψη της σεξουαλικής επιθυμίας από την 8η εβδομάδα, χωρίς αλλαγές στα επίπεδα τεστοστερόνης ή οιστραδιόλης ⁴. Η ίδια ομάδα επιβεβαίωσε, σε άλλη δοκιμή, ότι η μάκα δεν μετέβαλε τις αναπαραγωγικές ορμόνες (LH, FSH, προλακτίνη, τεστοστερόνη, οιστραδιόλη) ⁵.

Μια πιο πρόσφατη ανασκόπηση καταλήγει ότι, σε μελέτες με άνδρες, υπάρχει συνέπεια στις αναφορές βελτίωσης της λίμπιντο· σε μικτές μελέτες (άνδρες και γυναίκες), η επίδραση φαίνεται επίσης θετική· σε γυναίκες, κυρίως μετεμμηνοπαυσιακές, τα αποτελέσματα είναι μικτά ¹. Οι περισσότερες ανθρώπινες δοκιμές χρησιμοποίησαν περίπου 3 γραμμάρια την ημέρα σκόνης μάκας ή ισοδύναμου παρασκευάσματος ¹.

Ενέργεια και σωματική απόδοση

Μια μετα-ανάλυση του 2024, που περιέλαβε 21 μελέτες (ζώα και ανθρώπους) και 16 στην ποσοτική ανάλυση, βρήκε μεγάλο μέγεθος επίδρασης της μάκας σε διάφορες μετρήσεις σωματικής απόδοσης, αλλά οι συγγραφείς υπογραμμίζουν την ετερογένεια και τη μεταβλητή μεθοδολογική ποιότητα των μελετών που περιλήφθηκαν ⁶. Αυτό σημαίνει ότι τα αποτελέσματα είναι υποσχόμενα, αλλά όχι οριστικά.

Δεν υπάρχει, στις διαθέσιμες περιλήψεις, ένας μοναδικός αριθμός δόσης ή διάρκειας που μπορεί να παρουσιαστεί ως σημείο αναφοράς για την ενέργεια. Αυτό που υπάρχει είναι μικρές μελέτες, με διαφορετικά πρωτόκολλα, και το συνετό συμπέρασμα είναι ότι η επίδραση, αν υπάρχει, είναι μέτρια και δύσκολο να απομονωθεί από άλλους παράγοντες (ύπνος, διατροφή, προπόνηση).

Συμπτώματα εμμηνόπαυσης

Μια συστηματική ανασκόπηση του 2011 εντόπισε τέσσερις τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές με εικονικό φάρμακο σε περι- και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Οι δοκιμές έδειξαν ευνοϊκές επιδράσεις σε κλίμακες όπως ο Δείκτης Kupperman και η Κλίμακα Greene, αλλά οι συγγραφείς κατέληξαν ότι ο συνολικός αριθμός δοκιμών, το δείγμα και η μεθοδολογική ποιότητα ήταν ανεπαρκή για να συνιστηθεί η μάκα ως θεραπεία ⁷.

Σε μία από αυτές τις δοκιμές, 14 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έλαβαν 3,5 g την ημέρα σκόνης μάκας για 6 εβδομάδες, σε σχεδιασμό διασταυρούμενο με εικονικό φάρμακο. Υπήρξε σημαντική μείωση στις βαθμολογίες ψυχολογικών συμπτωμάτων (άγχος και κατάθλιψη) και σεξουαλικής δυσλειτουργίας, χωρίς αλλαγές στα επίπεδα οιστραδιόλης, FSH, LH ή SHBG ⁸. Το δείγμα είναι πολύ μικρό, γεγονός που περιορίζει τη γενίκευση.

Ποιότητα σπέρματος και ανδρική γονιμότητα

Τα δεδομένα εδώ είναι αντιφατικά. Μια συστηματική ανασκόπηση του 2016, με πέντε μελέτες (τρεις τυχαιοποιημένες δοκιμές και δύο παρατηρησιακές), βρήκε ενδεικτικά στοιχεία βελτίωσης σε παραμέτρους του σπέρματος, αλλά με υψηλό κίνδυνο μεροληψίας και μικρά δείγματα ⁹.

Σε μια διπλά τυφλή δοκιμή με 69 άνδρες με ήπια ασθενοζωοσπερμία ή ολιγοζωοσπερμία, 2 g την ημέρα μάκας για 12 εβδομάδες βελτίωσαν σημαντικά τη συγκέντρωση σπερματοζωαρίων σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, αλλά όχι την κινητικότητα, τον όγκο ή τη μορφολογία ¹⁰. Άλλη δοκιμή, σε 50 άνδρες με αναπαραγωγικά προβλήματα, δεν βρήκε στατιστικά σημαντικές διαφορές στις παραμέτρους του σπέρματος ούτε στις ορμόνες, εκτός από μια μείωση της ελεύθερης τεστοστερόνης ¹¹.

Συμπέρασμα: δεν υπάρχει βάση για να δηλωθεί ότι η μάκα βελτιώνει την ανδρική γονιμότητα με συνεπή τρόπο.

Τι δεν κάνει η μάκα (και γιατί λέγεται ότι το κάνει)

Η μάκα προωθείται συχνά ως "ρυθμιστής ορμονών" ή "αυξητής τεστοστερόνης". Τα δεδομένα δεν υποστηρίζουν καμία από τις δύο ιδέες. Στις δοκιμές σε υγιείς άνδρες, η μάκα δεν μετέβαλε την τεστοστερόνη, την οιστραδιόλη, την LH, την FSH ή την προλακτίνη ^{5 4}. Μια συστηματική ανασκόπηση του 2024 για τους "αυξητές τεστοστερόνης" κατέληξε ότι οι περισσότεροι δεν αυξάνουν τη συνολική τεστοστερόνη, και η μάκα είναι μεταξύ εκείνων που δεν έδειξαν αυτή την επίδραση ¹².

Επίσης δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η μάκα θεραπεύει την κατάθλιψη, προλαμβάνει τον καρκίνο ή βελτιώνει το δέρμα. Μια συστηματική ανασκόπηση για φυτικά εκχυλίσματα στη γήρανση του δέρματος δεν εντόπισε σχετικές δοκιμές με μάκα ¹³.

Όσον αφορά τον όρο "προσαρμογόνο", είναι μια παραδοσιακή περιγραφή, όχι μια επικυρωμένη επιστημονική ταξινόμηση. Δεν υπάρχουν εγκεκριμένοι ισχυρισμοί υγείας στην ΕΕ για τη μάκα ούτε για άλλα βότανα ¹⁴.

Δόσεις μελετών vs. τι αναγράφεται στην ετικέτα

Οι ανθρώπινες δοκιμές χρησιμοποίησαν, ως επί το πλείστον, περίπου 3 g την ημέρα σκόνης μάκας ή ισοδύναμου παρασκευάσματος ¹. Κάποιες δοκιμές χρησιμοποίησαν χαμηλότερες δόσεις (1,5 g) ή υψηλότερες (3 g) ⁴, και μία δοκιμή χρησιμοποίησε 2,4 g εκχυλίσματος ξηρής μάκας ³.

Τα Ζελεδάκια για Ορμονική Ισορροπία της TuttiBear παρέχουν 400 mg μάκας (μαύρης και κίτρινης) ανά μερίδα 2 ζελεδάκια. Αυτό είναι αρκετά χαμηλότερο από τις δόσεις που χρησιμοποιήθηκαν στις αναφερόμενες δοκιμές. Οι δόσεις των μελετών δεν είναι οδηγίες λήψης· χρησιμεύουν μόνο για να πλαισιώσουν τα στοιχεία. Ο τρόπος χρήσης που αναγράφεται στην ετικέτα είναι να μασάτε 2 ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα, χωρίς να υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.

Η ετικέτα αναφέρει επίσης ότι τα ζελεδάκια περιέχουν πολυόλες και ότι η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να έχει υπακτικές επιδράσεις. Αν παρατηρήσετε ανεπιθύμητες ενέργειες, σταματήστε και συμβουλευτείτε γιατρό.

Μελέτη	Πληθυσμός	Δόση μάκας	Διάρκεια	Κύριο αποτέλεσμα
Gonzales et al., 2002 4	Υγιείς άνδρες, 21–56 ετών	1500 mg ή 3000 mg/ημέρα	12 εβδομάδες	Βελτίωση της σεξουαλικής επιθυμίας από την 8η εβδομάδα· χωρίς αλλαγή στην τεστοστερόνη
Gonzales et al., 2003 5	Υγιείς άνδρες, 21–56 ετών	1500 mg ή 3000 mg/ημέρα	12 εβδομάδες	Χωρίς αλλαγή στις αναπαραγωγικές ορμόνες
Brooks et al., 2008 8	14 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες	3,5 g/ημέρα σκόνης	6 εβδομάδες (διασταυρούμενη)	Μείωση ψυχολογικών συμπτωμάτων και σεξουαλικής δυσλειτουργίας· χωρίς ορμονική αλλαγή
Zenico et al., 2009 3	50 άνδρες με ήπια στυτική δυσλειτουργία	2400 mg/ημέρα εκχυλίσματος ξηρής μάκας	12 εβδομάδες	Μικρή αλλά σημαντική βελτίωση στο IIEF-5
Alcalde & Rabasa, 2020 10	69 άνδρες με ήπιες διαταραχές σπέρματος	2 g/ημέρα	12 εβδομάδες	Βελτίωση της συγκέντρωσης σπερματοζωαρίων· χωρίς επίδραση στην κινητικότητα, τον όγκο ή τη μορφολογία

Ποιοι μπορούν να ωφεληθούν και ποιοι πρέπει να είναι προσεκτικοί

Η μάκα μπορεί να είναι σχετική για υγιείς ενήλικες που αναζητούν μια ήπια υποστήριξη για τη λίμπιντο ή την ευεξία κατά την εμμηνόπαυση, αρκεί να έχουν ρεαλιστικές προσδοκίες. Δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα για να συνιστηθεί η μάκα σε άτομα κάτω των 18 ετών, και οι περισσότερες δοκιμές έγιναν σε ενήλικες μεταξύ 21 και 56 ετών ^{4 5}.

Έγκυες, θηλάζουσες, άτομα με διαγνωσμένες παθήσεις ή που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή πρέπει να μιλήσουν με επαγγελματία υγείας πριν καταναλώσουν μάκα. Η ετικέτα των Ζελεδακίων για Ορμονική Ισορροπία αναφέρει ρητά ότι δεν συνιστώνται σε έγκυες ή θηλάζουσες και ότι, σε περίπτωση ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, πρέπει να συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας. Περιέχει πολυόλες, η υπερβολική κατανάλωση των οποίων μπορεί να έχει υπακτικές επιδράσεις.

Αν αναζητάτε πιο λεπτομερείς πληροφορίες για την ασφάλεια και τις ανεπιθύμητες ενέργειες, δείτε το άρθρο για το αν η μάκα κάνει κακό και το άρθρο για τις αλληλεπιδράσεις με φάρμακα.

Μάκα σε ζελεδάκια: τι αλλάζει;

Τα ζελεδάκια είναι ένας πρακτικός τρόπος κατανάλωσης μάκας, κυρίως για όσους δεν προτιμούν κάψουλες ή σκόνη. Ωστόσο, η ποσότητα μάκας ανά ζελεδάκι ποικίλλει πολύ μεταξύ προϊόντων, και είναι απαραίτητο να διαβάζετε την ετικέτα. Τα Ζελεδάκια για Ορμονική Ισορροπία της TuttiBear συνδυάζουν 400 mg μάκας (μαύρης και κίτρινης) ανά μερίδα 2 ζελεδάκια με άλλα συστατικά (εκχύλισμα shatavari, dong quai, κρόκος, ψευδάργυρος, βιταμίνη B6 και βιταμίνη D3).

Δεν υπάρχουν μελέτες που να συγκρίνουν άμεσα την αποτελεσματικότητα των ζελεδακίων με εκείνη των καψουλών ή της σκόνης. Αυτό που είναι γνωστό είναι ότι η φαρμακευτική μορφή μπορεί να επηρεάσει την ταχύτητα απορρόφησης, αλλά δεν υπάρχουν δεδομένα που να επιτρέπουν να δηλωθεί υπεροχή της μιας μορφής έναντι της άλλης. Για πιο λεπτομερή ανάλυση, δείτε το άρθρο μάκα σε ζελεδάκι ή χάπι.

Αν εξετάζετε τη μάκα ως μέρος μιας ρουτίνας, μπορείτε επίσης να εξερευνήσετε τη σελίδα του συστατικού μάκα και τη συλλογή ζελεδάκια μάκας.

Πώς να αξιολογήσετε αν λειτουργεί για εσάς

Δώστε χρόνο. Στις δοκιμές όπου υπήρξε επίδραση στη σεξουαλική επιθυμία, αυτή εμφανίστηκε από την 8η εβδομάδα ⁴. Αν δεν παρατηρήσετε τίποτα μετά από 8 έως 12 εβδομάδες, είναι απίθανο να παρατηρήσετε αργότερα. Κρατήστε ένα απλό ημερολόγιο αυτού που αισθάνεστε (ενέργεια, λίμπιντο, ευεξία) για να ξεχωρίσετε μια πραγματική επίδραση από μια προσδοκία.

Θυμηθείτε ότι η μάκα δεν υποκαθιστά τον ύπνο, την ισορροπημένη διατροφή, την άσκηση ή την ιατρική θεραπεία όταν χρειάζεται. Αν τα συμπτώματα είναι έντονα ή επίμονα, αναζητήστε επαγγελματία υγείας.

Αν θέλετε να εμβαθύνετε στο θέμα, δείτε επίσης πώς λειτουργεί η μάκα και τη συλλογή υγεία της γυναίκας.

Για να μάθετε περισσότερα για το πότε να την παίρνετε και τι να περιμένετε, δείτε το άρθρο για την ημερήσια δόση μάκας και το άρθρο για την κατάλληλη ώρα λήψης της μάκας.

Συχνές ερωτήσεις

Η μάκα αυξάνει την τεστοστερόνη;

Όχι. Οι δοκιμές σε υγιείς άνδρες δεν έδειξαν αλλαγές στα επίπεδα τεστοστερόνης, LH, FSH ή προλακτίνης. Μια συστηματική ανασκόπηση του 2024 για τους "αυξητές τεστοστερόνης" κατέληξε ότι η μάκα δεν αυξάνει τη συνολική τεστοστερόνη.

Πόσο χρόνο χρειάζεται για να δράσει;

Στις δοκιμές όπου υπήρξε επίδραση στη σεξουαλική επιθυμία, αυτή εμφανίστηκε από την 8η εβδομάδα συνεχούς λήψης. Αν δεν παρατηρήσετε διαφορά μετά από 8 έως 12 εβδομάδες, είναι απίθανο να παρατηρήσετε αργότερα.

Είναι η μάκα ασφαλής για έγκυες ή θηλάζουσες;

Δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα για να διασφαλιστεί η ασφάλεια σε αυτές τις ομάδες. Η ετικέτα των Ζελεδακίων για Ορμονική Ισορροπία της TuttiBear αναφέρει ότι δεν συνιστώνται σε έγκυες ή θηλάζουσες. Συμβουλευτείτε πάντα έναν επαγγελματία υγείας πριν την καταναλώσετε.

Βοηθά η μάκα στην εμμηνόπαυση;

Κάποιες μικρές δοκιμές έδειξαν βελτιώσεις σε κλίμακες ψυχολογικών συμπτωμάτων και σεξουαλικής δυσλειτουργίας, χωρίς ορμονικές αλλαγές. Ωστόσο, οι συστηματικές ανασκοπήσεις καταλήγουν ότι ο αριθμός των μελετών και η μεθοδολογική ποιότητα είναι ανεπαρκή για να συνιστηθεί η μάκα ως θεραπεία.

Ποια δόση μάκας χρησιμοποιήθηκε στις μελέτες;

Οι περισσότερες ανθρώπινες δοκιμές χρησιμοποίησαν περίπου 3 γραμμάρια την ημέρα σκόνης μάκας ή ισοδύναμου παρασκευάσματος. Κάποιες χρησιμοποίησαν 1,5 g, 2 g ή 2,4 g εκχυλίσματος ξηρής μάκας. Αυτές οι δόσεις δεν είναι οδηγίες λήψης· χρησιμεύουν μόνο για να πλαισιώσουν τα στοιχεία.

Είναι η μάκα σε ζελεδάκια το ίδιο αποτελεσματική με τις κάψουλες;

Δεν υπάρχουν μελέτες που να συγκρίνουν άμεσα τις δύο μορφές. Η ποσότητα μάκας ανά ζελεδάκι ποικίλλει μεταξύ προϊόντων, γι' αυτό είναι απαραίτητο να διαβάζετε την ετικέτα. Δεν είναι δυνατό να δηλωθεί υπεροχή της μιας μορφής έναντι της άλλης με βάση τα διαθέσιμα στοιχεία.