Μάκα δόση: πόσο να παίρνετε την ημέρα με ασφάλεια

Δεν υπάρχει μία μοναδική ημερήσια δόση μάκας που να ταιριάζει σε όλους — και όποιος σας πει το αντίθετο υπεραπλουστεύει. Αυτό που υπάρχει είναι συγκεκριμένες δόσεις που χρησιμοποιήθηκαν σε κλινικές δοκιμές: 1,5 g και 3 g την ημέρα σε ενήλικες, για 8 έως 12 εβδομάδες, σε μικρές μελέτες με ανάμεικτα αποτελέσματα. Καμία ευρωπαϊκή αρχή δεν έχει καθορίσει ημερήσια δόση αναφοράς για τη μάκα, επειδή δεν υπάρχουν εγκεκριμένοι ισχυρισμοί υγείας για αυτό το βότανο.

Στην πράξη, η δική σας ημερήσια δόση είναι αυτή που αναγράφει η ετικέτα του προϊόντος που θα επιλέξετε ανά μερίδα — και αυτό είναι που πρέπει να συγκρίνετε με τις δόσεις των μελετών, χωρίς ποτέ να αντιμετωπίζετε τις δόσεις των μελετών ως οδηγίες λήψης. Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς να διαβάζετε την ετικέτα χωρίς λάθη, τι δείχνουν (και τι δεν δείχνουν) οι ενδείξεις, πόσο χρόνο να δώσετε πριν αξιολογήσετε και πότε η απόφαση πρέπει να περάσει από επαγγελματία υγείας.

Ποιες δόσεις μάκας έχουν πραγματικά μελετηθεί;

Η πιο συχνά αναφερόμενη αναφορά είναι μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή πιλοτική δοκιμή που συνέκρινε 1,5 g/ημέρα με 3,0 g/ημέρα μάκας σε 20 ενήλικες (17 γυναίκες, μέση ηλικία 36 ετών) με σεξουαλική δυσλειτουργία που σχετιζόταν με αντικαταθλιπτικά SSRI. Μόνο η ομάδα των 3,0 g/ημέρα έδειξε σημαντική βελτίωση στις κλίμακες σεξουαλικής λειτουργίας· η ομάδα των 1,5 g/ημέρα όχι. Οι συγγραφείς κατέληξαν ότι μπορεί να υπάρχει δοσοεξαρτώμενη επίδραση — αλλά σημειώστε ότι μόνο 10 συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν τη μελέτη, κάτι που περιορίζει πολύ την ισχύ αυτού του συμπεράσματος.

Σε άλλη τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή, χορηγήθηκαν 1,5 g και 3,0 g την ημέρα σε υγιείς άνδρες 21 έως 56 ετών για 12 εβδομάδες. Σε αυτούς τους άνδρες παρατηρήθηκε βελτίωση της σεξουαλικής επιθυμίας από την 8η εβδομάδα, χωρίς αλλαγές στα επίπεδα τεστοστερόνης ή οιστραδιόλης. Αυτό είναι σημαντικό: η μάκα δεν φαίνεται να λειτουργεί μέσω αύξησης της τεστοστερόνης, και μια συστηματική ανασκόπηση του 2024 για τους «ενισχυτές τεστοστερόνης» συμπεριέλαβε τη μάκα μεταξύ των συστατικών που, στις περισσότερες μελέτες, δεν αυξάνουν τη συνολική τεστοστερόνη.

Υπάρχει επίσης μια δοκιμή ασφάλειας 90 ημερών σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο που χρησιμοποίησε μόνο 0,2 g/ημέρα μάκας σε συνδυασμό με σιλυμαρίνη — δόση πολύ χαμηλότερη από τις προηγούμενες και σε ειδικό κλινικό πλαίσιο, οπότε δεν αποτελεί αναφορά για τον γενικό πληθυσμό.

Γιατί η δόση ποικίλλει τόσο πολύ μεταξύ προϊόντων;

Επειδή η μάκα δεν είναι βιταμίνη ούτε μέταλλο: είναι ρίζα τροφής. Αυτό έχει τρεις πρακτικές συνέπειες.

• Δεν έχει τιμή αναφοράς (NRV). Το ποσοστό NRV που βλέπετε στις ετικέτες ισχύει μόνο για βιταμίνες και μέταλλα με εγκεκριμένους ισχυρισμούς στην ΕΕ. Για τη μάκα, αυτό το ποσοστό απλώς δεν υπάρχει.
• Δεν υπάρχουν εγκεκριμένοι ισχυρισμοί υγείας. Σε αντίθεση με τη βιταμίνη C ή τον ψευδάργυρο, τα βότανα δεν έχουν εγκεκριμένους ισχυρισμούς στον Κανονισμό (ΕΕ) 432/2012. Μπορείτε μόνο να περιγράψετε τι εξέτασαν και τι βρήκαν οι μελέτες.
• Η μορφή μετράει. Σκόνη, κάψουλα και ζελεδάκι δεν έχουν την ίδια ποσότητα μάκας ανά μερίδα, επειδή ο διαθέσιμος όγκος είναι διαφορετικός. Ένα ζελεδάκι περιλαμβάνει μαλτιτόλη, πηκτίνη, αρώματα και άλλα συστατικά που καταλαμβάνουν χώρο.

Αξίζει να θυμάστε ότι η μάκα είναι τροφή: είναι μια ρίζα που μαγειρεύεται σαν πατάτα και μπορεί να προστεθεί σε σκόνη σε smoothies, γιαούρτια ή χυλούς. Όταν μπορείτε να πάρετε μάκα μέσω της διατροφής, αυτή είναι πάντα η πρώτη επιλογή, γιατί συνοδεύεται από φυτικές ίνες και άλλες ενώσεις που το συμπλήρωμα δεν έχει. Το συμπλήρωμα χρησιμεύει για να καλύψει ένα κενό — όταν δεν μπορείτε να φάτε την απαραίτητη ποσότητα ή όταν η ευκολία είναι απαραίτητη. Τα ζελεδάκια είναι μια πρακτική εναλλακτική για όσους δεν τους αρέσει η γήινη γεύση της σκόνης, αλλά λάβετε υπόψη ότι ένα ζελεδάκι μπορεί να περιέχει λιγότερη μάκα από μια κουταλιά σκόνης και ότι η προσθήκη ζάχαρης μετράει.

Πώς να διαβάσετε την ετικέτα χωρίς να κάνετε λάθος στη δόση

Το πιο συχνό λάθος είναι να συγχέετε τη δόση ανά ζελεδάκι με τη δόση ανά μερίδα. Δείτε το παράδειγμα ενός πραγματικού προϊόντος από τη σειρά TuttiBear:

Τι λέει η ετικέτα	Τι σημαίνει
Μάκα (μαύρη και κίτρινη): 400 mg	Ποσότητα ανά μερίδα, όχι ανά ζελεδάκι
Μερίδα: 2 ζελεδάκια	Η ημερήσια δόση είναι 2 ζελεδάκια = 400 mg μάκας
Οδηγίες χρήσης: μασήστε 2 ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα	Μην υπερβαίνετε αυτή τη δόση
60 ζελεδάκια ανά συσκευασία	Επαρκεί για 30 ημέρες στη συνιστώμενη δόση

Τα Ζελεδάκια για Ορμονική Ισορροπία παρέχουν, επομένως, 400 mg μάκας ανά μερίδα 2 ζελεδακιών — αρκετά χαμηλότερα από τα 1,5 g έως 3 g που χρησιμοποιήθηκαν στις μελέτες. Αυτή η σύγκριση είναι ενημερωτική, δεν είναι οδηγία: οι δόσεις των μελετών δεν είναι συστάσεις λήψης, και η ετικέτα είναι αυτή που καθορίζει τι πρέπει να καταναλώνετε.

Αν αλλάζετε μορφή, μην υποθέσετε ότι η δόση είναι η ίδια: συγκρίνετε την ποσότητα ανά μερίδα στην ετικέτα του ζελεδακιού με αυτή που παίρνατε πριν. Αν το ζελεδάκι παρέχει 400 mg ανά μερίδα και η κάψουλα παρείχε 1000 mg, θα χρειαζόσασταν περισσότερα ζελεδάκια για να εξισώσετε αυτή την ποσότητα — αλλά μόνο αν η ετικέτα το επιτρέπει. Αν η ετικέτα αναφέρει «2 ζελεδάκια την ημέρα», σεβαστείτε αυτή την οδηγία, ακόμα και αν σας φαίνεται λίγο.

Αν συγκρίνετε μορφές, διαβάστε και την ανάλυσή μας για τη μάκα σε ζελεδάκι ή δισκίο πριν υποθέσετε ότι η δόση είναι ισοδύναμη.

Περισσότερη μάκα σημαίνει περισσότερο αποτέλεσμα;

Όχι απαραίτητα. Στις μελέτες που βρήκαν επιδράσεις, οι δόσεις κυμάνθηκαν μεταξύ 1,5 g και 3 g την ημέρα. Πάνω από αυτό, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι οι επιδράσεις αυξάνονται — και υπάρχει ένα σήμα ασφάλειας να λάβετε υπόψη: σε μια δοκιμή 90 ημερών σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, η ομάδα που έλαβε μάκα (0,6 g/ημέρα) παρουσίασε μέτρια αύξηση της AST (ηπατικό ένζυμο) και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης, αν και η μελέτη έχει περιορισμούς και οι συγγραφείς υποδηλώνουν ότι αυτή η επίδραση μπορεί να μετριαστεί από τη σιλυμαρίνη.

Αν σκέφτεστε να πάρετε 5000 mg ή περισσότερο την ημέρα, η σωστή ερώτηση δεν είναι «είναι ασφαλές;», αλλά «για ποιο λόγο;». Αν η δόση που αναγράφεται στην ετικέτα είναι 1500 mg, το να πάρετε το διπλάσιο δεν θα διπλασιάσει το αποτέλεσμα — θα διπλασιάσει, το πολύ, το κόστος και τον κίνδυνο παρενεργειών. Σεβαστείτε τη συνιστώμενη δόση και, αν αισθάνεστε ότι δεν λειτουργεί, μην την αυξήσετε μόνοι σας: μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας.

Αυτό δεν σημαίνει ότι η μάκα είναι επικίνδυνη στις συνήθεις δόσεις, αλλά σημαίνει ότι το «περισσότερο» δεν είναι αυτόματα «καλύτερο». Αν αισθανθείτε γαστρεντερική δυσφορία, πονοκεφάλους ή αλλαγές στον ύπνο, μειώστε ή σταματήστε και μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας. Για μια πιο λεπτομερή εικόνα, δείτε το άρθρο μας για την ασφάλεια και τις επιδράσεις της μάκας.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ξέρετε αν λειτουργεί;

Οι μελέτες που έδειξαν επιδράσεις είχαν διάρκεια 8 έως 12 εβδομάδες. Σε μία από αυτές, η βελτίωση της σεξουαλικής επιθυμίας παρατηρήθηκε μόνο από την 8η εβδομάδα. Αυτό σας δίνει μια πρακτική αναφορά: μην αξιολογείτε τα αποτελέσματα την πρώτη εβδομάδα.

Μια λογική προσέγγιση είναι να διατηρήσετε τη δόση που αναγράφεται στην ετικέτα για τουλάχιστον 8 εβδομάδες, να καταγράφετε πώς αισθάνεστε και μόνο μετά να βγάλετε συμπεράσματα. Αν μετά από 12 εβδομάδες δεν παρατηρήσετε διαφορά, είναι πιθανό η μάκα να μην έχει επίδραση στην περίπτωσή σας — και αυτό είναι μια αποδεκτή απάντηση, δεδομένου ότι οι διαθέσιμες ενδείξεις είναι αδύναμες και βασίζονται σε μικρά δείγματα.

Η μάκα βοηθά στη σωματική απόδοση;

Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2024 εξέτασε 21 μελέτες (16 συμπεριλήφθηκαν στη μετα-ανάλυση) για τη μάκα και τη σωματική απόδοση σε ζώα και ανθρώπους, με αποτελέσματα που υποδηλώνουν κάποια επίδραση, αλλά με σημαντική ετερογένεια μεταξύ των μελετών και τα περισσότερα δεδομένα να προέρχονται από ζωικά μοντέλα. Αυτό δεν επιτρέπει να ισχυριστούμε ότι η μάκα βελτιώνει με συνέπεια την απόδοση στους ανθρώπους. Αν ο στόχος σας είναι η απόδοση, δείτε την ενότητα προπόνησης και απόδοσης.

Μάκα και εμμηνόπαυση: τι γνωρίζουμε για τη δόση;

Μια ανασκόπηση του 2015 για φυτικά σκευάσματα στην εμμηνόπαυση αναφέρει ότι η αποτελεσματικότητα κατά των αγγειοκινητικών συμπτωμάτων έχει τεκμηριωθεί για εκχυλίσματα φλοιού πεύκου, λιναρόσπορου και μάκας, αν και οι συγγραφείς υπογραμμίζουν την ανάγκη για μεγαλύτερες προοπτικές δοκιμές. Η ανασκόπηση δεν προσδιορίζει τυποποιημένη ημερήσια δόση για τη μάκα. Αν αυτό είναι το πλαίσιό σας, αξίζει να διαβάσετε τη σελίδα μας για την υγεία της γυναίκας και να μιλήσετε με έναν επαγγελματία πριν αποφασίσετε.

Πότε η δόση πρέπει να καθοριστεί από επαγγελματία

Υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες δεν πρέπει να προσαρμόσετε τη δόση μόνοι σας:

• Εγκυμοσύνη ή θηλασμός — οι ενδείξεις ασφάλειας είναι ανεπαρκείς· δείτε το άρθρο μας για τη μάκα στην εγκυμοσύνη.
• Λήψη φαρμάκων (αντιυπερτασικά, θυρεοειδικές ορμόνες, αντικαταθλιπτικά) — συμβουλευτείτε το άρθρο για τις αλληλεπιδράσεις της μάκας με φάρμακα.
• Ορμονοευαίσθητες καταστάσεις ή διαγνωσμένη νόσος — μιλήστε με τον γιατρό σας.
• Παιδιά — δεν υπάρχουν δεδομένα που να επιτρέπουν τη σύσταση δόσης.

Σε οποιαδήποτε από αυτές τις περιπτώσεις, η απάντηση δεν είναι «πάρτε λιγότερο»: είναι να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας που θα αξιολογήσει το συγκεκριμένο πλαίσιό σας.

Πρακτικές ερωτήσεις πριν επιλέξετε τη δόση σας

Πριν αγοράσετε ή προσαρμόσετε, κάντε αυτές τις τρεις ερωτήσεις: (1) Ποια είναι η ποσότητα μάκας ανά μερίδα και πόσα ζελεδάκια ή κάψουλες περιλαμβάνει μια μερίδα; (2) Η συνιστώμενη ημερήσια δόση πλησιάζει τις δόσεις των μελετών (1,5–3 g) ή είναι αρκετά χαμηλότερη; (3) Το προϊόν αναφέρει σαφώς τη μορφή μάκας (μαύρη, κίτρινη, ζελατινοποιημένη) και την ποσότητα εκχυλίσματος; Αν η απάντηση στην τρίτη ερώτηση είναι «όχι», δεν υπάρχει τρόπος σύγκρισης με τις ενδείξεις.

Για περισσότερες λεπτομέρειες, συμβουλευτείτε τη σελίδα μας για το συστατικό μάκα και το άρθρο για το πώς λειτουργεί η μάκα σύμφωνα με την επιστήμη.