Wie lange sollte ein Mittagsschlaf dauern?

Halten Sie es kurz: 10 bis 20 Minuten Schlaf. Die belastbarsten Hinweise zu dieser Frage deuten darauf hin, dass kurze Nickerchen die beste unmittelbare Wirkung auf Wachheit und kognitive Leistung haben, während längere Mittagsschläfe häufig ein Gefühl von Benommenheit hinterlassen. Einen einzigen Wert, der für alle Menschen in jeder Situation passt, gibt es allerdings nicht – und es lohnt sich zu verstehen, warum, bevor Sie den Wecker stellen.

Warum das Nickerchen von 10 Minuten am wirksamsten zu sein scheint

Eine Laborstudie aus dem Jahr 2006 verglich bei 24 gesunden jungen Erwachsenen Nickerchen von genau 5, 10, 20 und 30 Minuten Schlaf mit gar keinem Nickerchen – und zwar nach einer Nacht, die auf etwa fünf Stunden Schlaf beschränkt war. Das am häufigsten zitierte Ergebnis ist schlicht: Das 10-Minuten-Nickerchen brachte sofortige Verbesserungen bei der Einschlafzeit, der subjektiven Schläfrigkeit, der Müdigkeit, der Vitalität und der kognitiven Leistung, wobei einige Effekte bis zu 155 Minuten anhielten. Auch die 20 Minuten halfen, doch die Wirkung setzte erst etwa 35 Minuten nach dem Nickerchen ein und hielt bis zu 125 Minuten an. Die 5 Minuten unterschieden sich kaum vom Wachbleiben.

Das 30-Minuten-Nickerchen erzählte eine andere Geschichte. Direkt nach dem Aufwachen zeigten die Teilnehmenden eine Phase schlechterer Wachheit und Leistung – von den Autorinnen und Autoren als Schlafträgheit beschrieben –, gefolgt von Verbesserungen, die bis zu 155 Minuten anhielten. Der Nutzen kam also, aber erst nach einer unangenehmen Zwischenphase. Die Autoren selbst kamen zu dem Schluss, dass unter den getesteten Längen das 10-Minuten-Nickerchen insgesamt am wirksamsten war.

Das heißt nicht, dass 10 Minuten die universelle Antwort sind. Die Studie hatte nur 24 Teilnehmende, alle gesunde junge Erwachsene, gute Schläfer und keine Gewohnheits-Nickerchenmacher, getestet nach Schlafentzug und mit Nickerchen um 15 Uhr. Das ist ein sehr spezifisches Bild. Ihre ideale Dauer kann anders aussehen – und die Evidenz legt keinen einheitlichen Wert für alle fest.

Und was ist mit längeren Nickerchen? Eine neuere Übersichtsarbeit zeigt einen anderen Blickwinkel

Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse aus dem Jahr 2021, die 11 Studien und 381 Erwachsene im erwerbsfähigen Alter zusammenfasste – fast alle unter Laborbedingungen –, fand Verbesserungen der kognitiven Leistung nach einem Mittagsschlaf, vor allem bei der Wachheit. Die mittlere Nickerchen-Dauer in den ausgewerteten Studien lag bei 55,4 Minuten, also deutlich über den 10 bis 20 Minuten der vorigen Studie. Das zeigt: Die Evidenz ist nicht einheitlich. Auch lange Nickerchen erscheinen mit kognitiven Vorteilen verbunden, zumindest im Labor.

Es gibt jedoch wichtige Feinheiten. Dieselbe Metaanalyse berichtete, dass früher gelegte Nickerchen – vor 13 Uhr – mit besserer kognitiver Leistung einhergingen und dass die Effekte unabhängig von Geschlecht und Alter waren. Die Leistung verbesserte sich vor allem bis 120 Minuten nach dem Nickerchen, mit widersprüchlichen Ergebnissen während der Phase der Schlafträgheit. Kurioserweise beeinflussten weder die Dauer des Nickerchens noch die Zeit zwischen Nickerchen und Test die kognitive Leistung. Die Autorinnen und Autoren fordern mehr Studien unter realen Arbeitsbedingungen.

Was lässt sich daraus mitnehmen? Dass die Dauer nicht der einzige Faktor ist. Der Zeitpunkt am Tag zählt: Eine neuere Übersichtsarbeit deutet darauf hin, dass Nickerchen am frühen Nachmittag, vor 13 Uhr, mit besserer kognitiver Leistung einhergingen. Und dass die Evidenz jung ist, nicht abschließend: Wir wissen noch nicht, welche Dauer für den einzelnen Menschen optimal ist, und auch nicht, wie sich diese Ergebnisse außerhalb des Labors übertragen lassen.

Wie Sie ein Nickerchen in einen echten Tag einbauen

Wenn Sie selbstständig arbeiten oder flexibel sind, probieren Sie Folgendes: Legen Sie das Nickerchen auf den frühen Nachmittag, wenn möglich vor 13 Uhr. Die Übersichtsarbeit von 2021 deutet darauf hin, dass früher gelegte Nickerchen kognitiv besser abschneiden. Wählen Sie dann eine kurze Dauer – 10 bis 20 Minuten Schlaf – und stellen Sie einen Wecker, der Sie weckt, bevor Sie in den Tiefschlaf geraten. Wenn Sie mit diesem Gefühl von schwerem Kopf aufwachen, warten Sie ein paar Minuten: In der Studie von 2006 erzeugte das 30-Minuten-Nickerchen genau diesen Trägheitseffekt, bevor die Vorteile einsetzten.

Sie brauchen kein Bett. Ein verstellbarer Stuhl, ein Sofa oder sogar der Autositz (mit stehendem Auto, versteht sich) reichen. Wichtig ist, dass Sie ohne große Vorbereitung einschlafen können und die 20 Minuten nicht deutlich überschreiten. Wenn es Ihnen schwerfällt, nach 10 Minuten aufzuwachen, sind vielleicht 15 oder 20 besser – aber gehen Sie nicht über 30 hinaus, besonders wenn Sie direkt danach funktionieren müssen.

An Tagen, an denen alles schiefgeht – das Nickerchen dauerte über 40 Minuten, Sie wachen benommen auf, Sie konnten gar nicht einschlafen –, geraten Sie nicht in eine Abwärtsspirale. Ein misslungenes Nickerchen verdirbt den Tag nicht. Wenn Sie mit Schlafträgheit aufwachen, trinken Sie Wasser, suchen Sie Tageslicht und geben Sie Ihrem Körper ein paar Minuten. Die Evidenz deutet darauf hin, dass der Nutzen später kommen kann, auch nach einem weniger guten Start.

Die Fehler, die das Nickerchen verderben (und die, die weniger wichtig sind)

Der häufigste Fehler ist, das Nickerchen zu lange dauern zu lassen, besonders wenn Sie keinen Spielraum haben, langsam aufzuwachen. Die Übersichtsarbeit von 2021 deutet auf bessere kognitive Ergebnisse bei Nickerchen am frühen Nachmittag, vor 13 Uhr, hin – wobei das ein Durchschnittswert ist und keine starre Regel.

Manche machen sich auch zu viele Gedanken über die perfekte Umgebung. Die Studie von 2006 fand im Labor statt und zeigte trotzdem Vorteile bei 10 Minuten. Eine neuere Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass die Zeit zwischen Nickerchen und Test die kognitive Leistung nicht beeinflusste, und die Autorinnen und Autoren fordern mehr Studien unter realen Arbeitsbedingungen.

Noch weniger wichtig: die Körperhaltung, die Kleidung, der Kaffee davor oder danach. Für spezifische Empfehlungen dazu gibt es in der Evidenzgrundlage keine Belege. Wenn es für Sie funktioniert, behalten Sie es bei.

Und wenn es nach zwei oder drei Wochen immer noch nicht klappt?

Prüfen Sie zuerst, ob Sie der Gewohnheit wirklich genug Zeit geben. Fragen Sie sich dann, ob das Nickerchen überhaupt die richtige Antwort auf Ihr Problem ist.

Wenn Sie verschiedene Dauern und verschiedene Zeitpunkte ausprobiert haben und immer noch schlechter aufwachen, als Sie sich hingelegt haben, ist es vielleicht an der Zeit, mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Apotheke zu sprechen. Ein Nickerchen ist keine Pflicht, und manche Menschen kommen damit einfach nicht gut zurecht. Das ist nichts, wofür Sie sich schämen müssten.

Welche Rolle Melatonin spielt – und wo ihre Grenzen liegen

Die verfügbare Evidenzgrundlage enthält keine Daten zu Melatonin und dem Nickerchen, deshalb lässt sich nicht sagen, dass es die Qualität oder Dauer eines Nickerchens verbessert. Wenn Sie darüber nachdenken, ein Melatonin-Präparat zu nehmen, um nachts besser zu schlafen, ist das ein anderes Thema – und auch das deckt die verfügbare Evidenzgrundlage nicht ab.

Wenn Sie es ausprobieren möchten, besteht die Möglichkeit, ein Präparat wie die Fruchtgummis für erholsamen Schlaf von TuttiBear zu verwenden. Die Tagesdosis von 2 Fruchtgummis liefert 1 mg Melatonin und ist für Erwachsene gedacht, kurz vor dem Schlafengehen. Es ist keine Behandlung für das Nickerchen und ersetzt keine Schlafgewohnheiten. Lesen Sie immer das Etikett und beachten Sie die Hinweise: Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden, das Präparat ist nicht für Kinder, Schwangere oder Stillende empfohlen, und bei Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten sollten Sie vor der Anwendung medizinischen Rat einholen. Es kann Schläfrigkeit verursachen; fahren Sie nach der Einnahme nicht Auto und bedienen Sie keine Maschinen. Es enthält mehrwertige Alkohole; bei übermäßigem Verzehr kann es abführend wirken.

Die Entscheidung dafür oder dagegen sollte gut informiert sein. Bei Zweifeln sprechen Sie mit Ihrer Apotheke oder Ihrer Ärztin beziehungsweise Ihrem Arzt.

Wann ein Nickerchen nicht mehr ausreicht

Es gibt Warnsignale, die Sie nicht ignorieren sollten. Wenn Sie jeden Tag ein Nickerchen brauchen, um zu funktionieren, wenn Sie selbst nach einer vollen Nacht müde aufwachen, wenn Sie tagsüber in gefährlichen Situationen unwillkürlich einschlafen (etwa am Steuer) oder wenn die Müdigkeit Arbeit und Beziehungen beeinträchtigt, suchen Sie medizinische Hilfe. Ein Nickerchen ist ein Werkzeug, keine Diagnose. Und die Evidenz zur idealen Dauer ist begrenzt: Wir wissen noch nicht, welcher Wert für den einzelnen Menschen der richtige ist, und auch nicht, wie sich Laborergebnisse auf das echte Leben übertragen lassen.

Was wir wissen: In einer Laborstudie mit 24 gesunden jungen Erwachsenen brachte ein kurzes Nickerchen von 10 bis 20 Minuten am frühen Nachmittag Verbesserungen – wobei diese Ergebnisse nicht für alle Menschen gelten müssen. Probieren Sie es aus, passen Sie es an und machen Sie sich vor allem keine Vorwürfe, wenn es nicht funktioniert. Gut zu schlafen ist ein Prozess, kein Rezept.