Schlafphasen: Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM

Schlaf ist kein einzelner Block. Er besteht aus drei Nicht-REM-Phasen – Übergang, Leichtschlaf und Tiefschlaf – sowie einer REM-Phase, und das Ganze wiederholt sich in Zyklen von 80 bis 100 Minuten, normalerweise vier bis sechs pro Nacht. Tiefschlaf konzentriert sich auf die erste Nachthälfte, REM auf die zweite. Deshalb ist eine Nacht, die in der Mitte unterbrochen wird, nicht einfach nur kürzer: Sie ist anders.

Das ist die grundlegende Architektur, wie sie von Gesundheitsinstituten beschrieben wird, die den Schlaf erforschen. Von hier aus ergibt fast alles Sinn, was Menschen über „Schlafphasen“ sagen – und manches davon eben nicht.

Die vier Phasen, eine nach der anderen

Die klassische Einteilung erfolgt über Messungen der Gehirnaktivität. Nicht über Gefühle, nicht über Armbanduhren. Was gemessen wird, ist das, was man sieht.

Phase 1: die Eingangstür

Das ist der Übergang zwischen Wachsein und Schlafen. Ein Geräusch, ein Licht, das Vibrieren des Handys – und schon sind Sie wieder zurück. Viele beschreiben diese Phase als „Ich war noch wach“, und technisch gesehen liegen sie falsch, aber das Gefühl ist nicht absurd.

Phase 2: Sie schlafen bereits

Hier ändert sich das Bild. Sobald Sie Phase 2 erreichen, schlafen Sie. Diese Phase folgt auf den Übergang zwischen Wachheit und Schlaf, und von hier aus setzt sich der Zyklus fort. Wenn jemand Sie fragt „Haben Sie denn wirklich geschlafen?“, wird die Antwort hier gemessen.

Phase 3: der Tiefschlaf

Auch Langwellenschlaf genannt. Die verfügbaren Informationen sind an einem Punkt eindeutig: Sie verbringen in der Regel mehr Zeit im Tiefschlaf in der ersten Nachthälfte. Die ersten Schlafstunden sind sozusagen die „schwersten“.

REM: der Traumschlaf

Während der REM-Phase bewegen sich die Augen schnell, das Gehirn ist aktiv, und hier träumen wir meist. Anders als der Tiefschlaf sammelt sich REM eher gegen Ende der Nacht.

Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM: Was ist der wirkliche Unterschied?

Die Frage taucht oft auf, und die Antwort ist weniger mysteriös, als es scheint. Die drei Phasen unterscheiden sich in drei Dingen: wie viel Zeit sie einnehmen, in welchem Teil der Nacht sie auftreten und was währenddessen im Gehirn und in den Augen passiert.

• Leichtschlaf (Phasen 1 und 2): Phase 1 ist der Übergang zwischen Wachheit und Schlaf; als schlafend gilt man, wenn man Phase 2 erreicht.
• Tiefschlaf (Phase 3): auch Langwellenschlaf genannt, nimmt meist mehr Zeit in der ersten Nachthälfte ein.
• REM: eher in der zweiten Nachthälfte vorhanden, mit aktivem Gehirn und sich bewegenden Augen.

Es gibt keine „gute“ und keine „schlechte“ Phase. Die Struktur funktioniert als Ganzes, und der Körper steuert sie von selbst, wenn Sie ihm Zeit und Regelmäßigkeit geben.

Warum die Uhrzeit des Aufwachens Ihr Befinden verändert

Ein vollständiger Zyklus dauert zwischen 80 und 100 Minuten und wiederholt sich vier- bis sechsmal pro Nacht. Das hilft zu verstehen, warum sich der Zyklus mehrmals in der Nacht wiederholt.

Wenn Sie um 7:15 Uhr von selbst aufwachen und sich einigermaßen fühlen, um 7:40 Uhr aber wie gerädert, liegt der Unterschied möglicherweise nicht in der Schlafmenge. Es könnte mit der Phase des Schlafzyklus zusammenhängen, in der der Wecker Sie erwischt hat – auch wenn die Studienlage diesen Zusammenhang nicht belegt. Die Idee erklärt aber, warum zwei Nächte mit gleicher Dauer sich so unterschiedlich anfühlen können.

Und dann ist da die andere Seite: um 4 Uhr morgens aufwachen und nicht wieder einschlafen. Wenn Ihnen das passiert, lohnt es sich zu schauen, was Sie vor dem Schlafengehen tun und was Sie tun können, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen – das sind Themen mit eigenen Seiten, und die Antworten dort sind hilfreicher als jede Erklärung der Phasen.

Was sich mit dem Alter ändert – und warum Sie nicht dagegen ankämpfen sollten

Eine Metaanalyse, die gesunde Menschen von 5 bis 102 Jahren zusammenfasste, fand ein konsistentes Muster bei Erwachsenen: Mit dem Alter nimmt der Anteil an Tiefschlaf und REM ab, während der Anteil der Phasen 1 und 2 zunimmt.

Übersetzt: Der Schlaf wird leichter. Nicht aus Willensschwäche, nicht wegen schlechter Schlafhygiene, sondern weil sich die Architektur verändert. Wenn Sie 60 sind und Ihren Schlaf mit dem von vor dreißig Jahren vergleichen, vergleichen Sie sich mit einer anderen Version Ihrer selbst. Das heißt nicht, dass Sie die Qualität Ihres Schlafs nicht verbessern können. Es heißt, dass das Ziel „acht Stunden Tiefschlaf“ – wie in einer Lebensphase, in der das noch zu erwarten war – schlecht gewählt ist.

Was diese Phasen wirklich beeinflusst

Hier ist Ehrlichkeit gefragt. Die Schlafstruktur folgt Zyklen, die von der Gehirnaktivität bestimmt werden, nicht von punktuellen Tricks. Die Dinge, die meist helfen, sind langweilig und bekannt: konsistente Schlafenszeiten, Licht am Morgen, Dunkelheit am Abend und genügend Zeit im Bett, damit die vier bis sechs Zyklen stattfinden können.

Keine dieser Maßnahmen garantiert eine bestimmte Nacht. Was sie tun, ist, die Bedingungen dafür zu schaffen, dass sich die normale Architektur entfalten kann. Wenig glamourös, aber mehr gibt es nicht.

Was wahrscheinlich weniger wichtig ist, als Sie denken

Die Genauigkeit von Schlaf-Trackern. Wenn die App sagt, Sie hätten 12 % Tiefschlaf, und das Gesundheitsinstitut sagt, diese Phase konzentriert sich auf die erste Nachthälfte, weiß man nicht, ob die App richtig misst. Es lohnt sich nicht, das Leben um eine Zahl herum zu organisieren, die für Ihren Körper niemand validiert hat.

Wann ein Nahrungsergänzungsmittel in diesem Gespräch eine Rolle spielt

Selten, und nie anstelle des Rests.

Wenn Sie es ausprobieren möchten, gibt es die Option in Gummiform: Die Fruchtgummis für erholsamen Schlaf liefern 1 mg Melatonin pro Dosis von 2 Fruchtgummis, für Erwachsene, kurz vor dem Schlafengehen gekaut. Nicht empfohlen für Kinder, Schwangere oder Stillende. Kann Schläfrigkeit verursachen; nach der Einnahme nicht Auto fahren oder Maschinen bedienen. Bei Erkrankungen oder Einnahme von Medikamenten vor der Anwendung medizinischen Rat einholen.

Das ist eine Produktbeschreibung, kein Versprechen über Ihre Schlafphasen. Die Evidenzlage deckt die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln auf den Tiefschlaf nicht ab.

Wann das hier aufhört, ein Artikelthema zu sein

Es gibt Situationen, in denen das Lesen über Schlafphasen nichts löst und das Festhalten daran das Wichtige verzögert. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker, wenn Sie laut schnarchen und müde aufwachen, tagsüber ungewollt einschlafen, wochenlang mehrmals pro Nacht ohne erkennbaren Grund aufwachen oder wenn die Müdigkeit Arbeit und Stimmung beeinträchtigt. Auch wenn Sie Medikamente einnehmen und überlegen, ein Nahrungsergänzungsmittel hinzuzufügen – das Gespräch ist kurz und vermeidet Probleme.

Die Informationen über Schlafphasen sind solide und helfen zu verstehen, was mit Ihnen passiert. Sie ersetzen keine Abklärung, wenn ein ernsthaftes Problem vorliegt.

Was Sie heute Nacht tun können, ohne es kompliziert zu machen

Wählen Sie eine Sache: Gehen Sie heute und morgen zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. Sie müssen nichts überwachen und nicht wissen, in welcher Phase Sie sind. Die Zyklen von 80 bis 100 Minuten kümmern sich um Sie, solange Sie ihnen Zeit geben. Wenn Sie nach zwei oder drei Wochen mit regelmäßigen Zeiten immer noch müde aufwachen, ist der nächste Schritt kein Nahrungsergänzungsmittel – sondern ein Gespräch mit jemandem, der Ihren Fall anschauen kann.