Magnesium: Bisglycinat, Citrat oder Oxid – was passt?

Einen absoluten Sieger unter Bisglycinat, Citrat und Oxid gibt es nicht. Für die meisten Menschen, die ein Magnesiumpräparat kaufen möchten, zählt die Form auf dem Etikett weniger als die Dosierung und der eigene Magnesiumstatus. Wenn Sie sich für eine entscheiden müssen, nehmen Sie die, die Sie verlässlich über längere Zeit einnehmen können und deren Etikett Sie lesen können. Oxid ist am günstigsten und im Labor am besten untersucht, löst sich aber schlechter; Citrat löst sich besser und taucht in vielen Studien auf; Bisglycinat wird als die „mildeste" Form verkauft, doch es gibt keine Daten, die es direkt mit den beiden anderen vergleichen.

Das ist die ehrliche Antwort. Der Rest dieses Textes erklärt, warum das so ist und was Sie prüfen sollten, bevor Sie Geld ausgeben.

Was jede Form ist – ohne Helden und ohne Bösewichte

In allen drei Fällen ist Magnesium an ein anderes Molekül gebunden. Beim Oxid ist das der Sauerstoff; es ist die häufigste Form in günstigen Präparaten und in manchen Abführmitteln. Beim Citrat ist es Zitronensäure; die Verbindung steckt in Tabletten, Pulvern und auch in Fruchtgummis. Beim Bisglycinat ist es die Aminosäure Glycin; diese Form taucht am häufigsten in Produkten auf, die für Schlaf und Entspannung beworben werden.

Keiner dieser Namen beschreibt eine Wirkung. Sie beschreiben eine chemische Bindung. Was der Körper daraus macht, hängt von Faktoren ab, die auf dem Etikett nicht stehen.

Eine neuere Übersichtsarbeit zur Magnesiumaufnahme kam zu dem Schluss, dass die Art des Salzes wohl weniger wichtig ist als häufig angenommen. Einige Studien zeigten unter standardisierten Bedingungen eine etwas höhere Bioverfügbarkeit organischer Salze; andere fanden keinen Unterschied. Welche Bindungsform die höchste Aufnahme bringt, ist weiterhin unklar. Das gilt für alle Formen, auch für die drei auf dieser Seite.

Was sich tatsächlich unterscheidet

Die Löslichkeit. Eine Laborstudie von 1990 verglich Citrat und Oxid: Oxid war in Wasser praktisch unlöslich und nur zu 43 % löslich unter Bedingungen, die den Magensäurewert bei voller Verdauung nachahmen; Citrat war selbst in Wasser zu 55 % löslich. In derselben Studie stieg die Magnesiummenge im Urin nach Citrat deutlich stärker an als nach Oxid. Die Autoren schlossen, Citrat sei besser löslich und besser verfügbar.

Das ist keine Verdammung des Oxids. Es ist ein Laborbefund zur Löslichkeit mit einer kleinen Zahl an Freiwilligen, und er lässt sich nicht eins zu eins darauf übertragen, was Sie zu Hause spüren. Aber es ist die Art von Evidenz, die es gibt – und mehr, als es für Bisglycinat gibt.

Unterschiedlich ist außerdem die Menge an elementarem Magnesium pro Einnahme, die das Etikett angibt. Wenn Sie Preise vergleichen, vergleichen Sie die Kosten pro Milligramm elementares Magnesium, nicht den Preis der Packung.

Denken Sie außerdem daran, dass der NHS darauf hinweist: Hohe Magnesiumdosen über 400 mg, kurzzeitig eingenommen, können Durchfall verursachen. Das gilt für Magnesium insgesamt, nicht für eine bestimmte Form.

Was sich nicht ändert, egal was Ihnen erzählt wird

Magnesium wird im Körper nicht gespeichert – daran ändert keine Form etwas. Dieselbe neuere Übersichtsarbeit merkt an: Weil Magnesium nicht gespeichert wird, folgt auf eine höhere Aufnahme in der Regel eine höhere Ausscheidung. Mehr aufzunehmen heißt also nicht automatisch, mehr zu behalten.

Entscheidend bleiben die Dosis und der Magnesiumstatus der einzelnen Person. Die Übersichtsarbeit sagt es deutlich: Dosis und individueller Status wiegen schwerer als die Form. Die Bioverfügbarkeit schwankt in einem breiten Bereich, je nach Dosis und je nachdem, mit welcher Nahrung das Magnesium aufgenommen wird.

Und die Evidenz zum Schlaf ändert sich dadurch ebenfalls nicht. Zur Frage Magnesium und Schlaflosigkeit gibt es sehr wenig Forschung. Eine Übersichtsarbeit von 2021 mit drei Studien und 151 Teilnehmenden deutete an, dass Magnesium älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit helfen könnte, schneller einzuschlafen – doch die Studien waren von geringer Qualität. Eine weitere Übersichtsarbeit von 2022 mit neun Studien und 7.582 Teilnehmenden zeigte widersprüchliche Ergebnisse zu Schlafqualität und Schlafstörungen. Das betrifft Magnesium insgesamt. Daten, die verschiedene Formen für diesen Zweck vergleichen, gibt es nicht.

Das Marketing für Bisglycinat im Zusammenhang mit Schlaf und Entspannung geht über das hinaus, was bekannt ist. Das Marketing für Citrat als „am besten aufgenommen" ebenso. Auch die Aussage, Oxid sei „die einzige untersuchte Form", ist übertrieben: Eine Studie von 2019 prüfte 15 kommerzielle Magnesiumformulierungen und fand sehr große Unterschiede darin, wie sie sich in Labormodellen lösten und aufgenommen wurden. Bei 30 Personen zeigten zwei Formulierungen mit gegensätzlichen Vorhersagen deutliche Unterschiede in der Magnesiumaufnahme ins Blut. Die Aufnahme kann sich also zwischen Produkten unterscheiden, nicht nur zwischen Salzen.

Nehmen manche beides? Ja – bewiesen ist damit nichts

Manche kombinieren Citrat und Bisglycinat an verschiedenen Tagen oder wechseln zwischen beiden ab. Das kommt vor. Es gibt keine Evidenz dafür, dass die Kombination besser wirkt als eine der beiden Formen allein, und keine Daten, die eine kombinierte Dosis stützen. Wenn Sie kombinieren, addieren Sie das gesamte elementare Magnesium und bleiben Sie unter der Obergrenze von 350 mg pro Tag für Erwachsene aus Nahrungsergänzungsmitteln und Arzneimitteln – es sei denn, eine medizinische Fachkraft empfiehlt etwas anderes. Das NCCIH ist eindeutig: Hohe Dosen können Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe verursachen; extrem hohe Dosen können unregelmäßigen Herzschlag und Herzstillstand auslösen.

Wir nennen keine kombinierte Dosis, weil wir sie nicht begründen können. Was wir sagen können: Die Summe zweier Formen ist nicht auf magische Weise sicherer als eine.

Wer mit welcher Form gut zurechtkommt

Citrat ist eine vernünftige Wahl für alle, die eine Form mit einiger Evidenz für bessere Löslichkeit möchten und keine Verdauungsprobleme damit haben. Oxid ist eine vernünftige Wahl für alle, die den niedrigsten Preis pro Milligramm wollen und es gut vertragen. Bisglycinat ist eine vernünftige Wahl für alle, die kleine Tabletten oder Fruchtgummis bevorzugen und ein Produkt finden, dessen Etikett sie lesen können.

Keiner dieser Sätze ist eine medizinische Empfehlung. Wenn Sie eine Erkrankung haben, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, sprechen Sie mit einer medizinischen Fachkraft, bevor Sie mit einem Nahrungsergänzungsmittel beginnen.

Was Sie vor dem Kauf auf dem Etikett prüfen sollten

Achten Sie auf die Menge an elementarem Magnesium, nicht auf die Menge des Salzes. Ein Etikett mit der Angabe „360 mg Magnesiumcitrat" sagt nicht, dass Sie 360 mg Magnesium zu sich nehmen. Sie müssen die Zeile „davon Magnesium" oder eine entsprechende Angabe suchen.

Prüfen Sie die Dosis pro Einnahme und die Anzahl der Einnahmen pro Tag. Rechnen Sie zusammen. Vergleichen Sie das Ergebnis mit der Obergrenze von 350 mg pro Tag für Erwachsene aus Nahrungsergänzungsmitteln – es sei denn, eine medizinische Fachkraft empfiehlt etwas anderes.

Schauen Sie, für wen das Produkt gedacht ist. Die Magnesium-Fruchtgummis von TuttiBear zum Beispiel nennen zwei Fruchtgummis pro Tag, vorzugsweise nach einer Mahlzeit, für Erwachsene, und weisen darauf hin, die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten. Das Etikett gibt Magnesiumcitrat 360 mg pro zwei Fruchtgummis an, davon 50,4 mg Magnesium (13 % NRV), sowie Vitamin B6 1,4 mg (100 % NRV). Enthält mehrwertige Alkohole; kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken. Das sind Etikettangaben, kein Versprechen einer Wirkung.

Prüfen Sie, ob der Hersteller etwas zur Qualitätskontrolle sagt. Die Studie von 2019 zeigte, dass kommerzielle Formulierungen sich stark darin unterscheiden können, wie sie sich auflösen. Das Etikett verrät Ihnen das selten, aber der Ruf des Herstellers und vorhandene Tests können bei der Entscheidung zwischen zwei ähnlichen Produkten helfen.

Seien Sie skeptisch bei konkreten Aussagen zu Schlaf, Entspannung oder „Leberfunktion", wenn Dosis und untersuchte Personengruppe nicht genannt werden. Die Evidenz zu Magnesium und Schlaf ist jung und widersprüchlich. Keine Form löst dieses Problem.

Was Sie als Nächstes tun können

Wenn Ihr Ziel besserer Schlaf ist, ist Magnesium nicht die erste Stelle, an der Sie ansetzen sollten. Die Evidenz ist schwach, und sie unterscheidet nicht zwischen den Formen. Auf dieser Website finden Sie Seiten dazu, was Sie vor dem Schlafengehen tun können, sowie zu Lebensmitteln mit Melatonin und Tryptophan, die das ausführlicher behandeln. Nutzen Sie diese Seite, um die Form zu wählen, die Sie verlässlich einnehmen können und deren Etikett Sie lesen können – und nicht, um eine Wirkung zu erwarten, die die Studien nicht belegen.

Wenn es Ihnen um einen Mangel geht: Der NHS erinnert daran, dass Magnesium in einer großen Bandbreite von Lebensmitteln steckt, etwa in Spinat, Nüssen und Vollkornbrot, und dass eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung den gesamten Bedarf decken sollte. Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt das nicht. Und wenn Sie Dosen oberhalb der Obergrenze erwägen, sprechen Sie vorher mit einer medizinischen Fachkraft – nicht danach.