Melatonin oder Baldrian: Was hilft beim Einschlafen?

Wenn Ihr Problem das Einschlafen ist und Sie eine Option mit regulatorischer Grundlage möchten, ist Melatonin die besser begründbare Wahl: Für 1 mg Melatonin, kurz vor dem Schlafengehen eingenommen, gibt es eine in der Europäischen Union zugelassene Angabe. Wenn Sie lieber etwas Pflanzliches nehmen und Hormone vermeiden wollen, ist Baldrian die bekannteste Alternative – doch die Belege dafür sind schwach, und für Baldrian existiert in der EU keine zugelassene Angabe. Keines von beiden heilt eine Insomnie, und keines ersetzt vernünftige Schlafgewohnheiten.

Das lässt sich ruhig so deutlich sagen. Hinter der Frage „Melatonin oder Baldrian“ steckt nämlich oft eine größere Erwartung, als beide einlösen können. Im Folgenden sehen Sie, was jedes von beiden ist, wo die Studien hinter dem Marketing zurückbleiben und worauf Sie auf einem Etikett achten sollten, bevor Sie Geld ausgeben.

Was Melatonin und Baldrian tatsächlich sind

Melatonin ist ein Hormon, das das Gehirn als Reaktion auf Dunkelheit bildet. Laut dem NCCIH steht es mit der zeitlichen Steuerung des zirkadianen Rhythmus in Zusammenhang – der inneren 24-Stunden-Uhr – und mit dem Schlaf. Die Präparate aus Apotheken und Drogerien sind überwiegend synthetisch hergestellt. Das hilft bei einer einfachen Einordnung: Sie nehmen keine exotische Pflanze, sondern eine Variante von etwas, das Ihr Körper selbst produziert.

Baldrian ist eine Pflanze, deren klinische Studien uneinheitliche Ergebnisse geliefert haben. Hier liegt die Sache anders. Die Studien mit Baldrian fallen widersprüchlich aus, und das NCCIH ist deutlich: Ein Nutzen bei Insomnie ist nicht belegt. Es gibt nicht einmal genug Evidenz, um zu bestimmen, ob Baldrian bei irgendeiner gesundheitlichen Beschwerde hilft.

Achten Sie auf diese Ungleichheit. Das eine hat eine nach der europäischen Health-Claims-Verordnung zugelassene Angabe, das andere keine zugelassene Angabe überhaupt. Damit ist Melatonin nicht automatisch das Richtige für Sie – es gibt praktische Gründe für die eine oder die andere Wahl –, aber in die Entscheidung gehört dieser Punkt hinein.

Was sich zwischen den beiden wirklich unterscheidet

Zweck und rechtlicher Rahmen

Die europäische Liste der zulässigen gesundheitsbezogenen Angaben enthält den Satz „Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen“. Diese Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die 1 mg Melatonin pro quantifizierter Portion enthalten, und der Verbraucher muss darüber informiert werden, dass sich der positive Effekt bei einer Aufnahme von 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen einstellt. Für Baldrian enthält diese Liste keine zulässige Angabe.

Das heißt: In Europa darf niemand legal eine Wirkung von Baldrian auf den Schlaf versprechen. Wenn Sie eine Baldrian-Flasche mit Text sehen, der „Tiefschlaf“ oder „Einschlafen in Minuten“ garantiert, dann sehen Sie Marketing und keine belegte Wissenschaft.

Einnahme und was Sie erwarten können

Melatonin wird im Fall der zugelassenen Angabe kurz vor dem Schlafengehen eingenommen – der Gedanke dahinter ist, das Dunkelheitssignal nachzuahmen, mit dem sich der Körper auf den Schlaf vorbereitet.

Zu den Zeiträumen ist der NHS hilfreich und ehrlich: Rezeptfreie Schlafmittel aus der Apotheke, manche mit natürlichen Inhaltsstoffen wie Baldrian, heilen keine Insomnie, können aber ein bis zwei Wochen lang zu besserem Schlaf verhelfen, und länger als das sollten sie nicht eingenommen werden. Ein Versprechen auf schnelle Ergebnisse werden Sie hier für keines der beiden finden, weil die Daten es nicht tragen.

Kosten und Alltagstauglichkeit

Zu Preisen lässt sich hier nichts Konkretes sagen – sie unterscheiden sich zu stark zwischen Ländern und Darreichungsformen, und es fehlen uns die Daten für einen Vergleich.

Wo das Marketing beider Seiten die Evidenz überholt

Hier muss man trennen, was man weiß, von dem, was nachgeredet wird.

Auf der Seite von Melatonin hat eine neuere Übersichtsarbeit, die zwölf Studien zusammenfasste, darauf hingedeutet, dass Melatonin die Einschlafgeschwindigkeit bei Menschen mit Insomnie und die Tagesschläfrigkeit verbessern kann – nicht aber die Schlafqualität oder die Zeit, die nachts wach verbracht wird. Das ist ein bescheidenes und eng umrissenes Ergebnis, kein Freibrief. Wichtiger noch: Die Leitlinien der American Academy of Sleep Medicine und des US-amerikanischen Department of Veterans Affairs empfahlen 2017 und 2019, Melatonin bei chronischer Insomnie nicht einzusetzen, weil die Evidenz unzureichend sei. Dieselbe Literatur, die einen gewissen Nutzen nahelegt, sagt also auch, dass er beim häufigsten Problem nicht belegt ist.

Auf der Seite von Baldrian ist das Bild ernüchternder. Uneinheitliche Studien, ein nicht belegter Nutzen bei Insomnie, und dieselbe amerikanische Fachgesellschaft, die 2017 vom Einsatz bei chronischer Insomnie abriet. Wenn Ihnen jemand sagt, „Baldrian ist die bewährte natürliche Alternative“, geht diese Person über das hinaus, was es gibt.

Die richtige Frage lautet nicht „Welches von beiden ist stärker“, sondern „Was soll bei mir passieren, und gibt es dafür einen Beleg?“.

Wer beides nimmt – und was das bedeutet

Manche kombinieren Melatonin und Baldrian oder wechseln je nach Nacht zwischen ihnen. Das kommt vor, und wir tun nicht so, als wäre es anders. Sagen lässt sich aber nicht, dass sie zusammen besser wirken: Keine der verfügbaren Quellen hat die beiden direkt gegeneinander verglichen, und es gibt keine Daten, die eine kombinierte Dosierung stützen. Wenn Sie beide ausprobieren wollen, dann eines nach dem anderen, damit Sie merken, was Sie spüren – und sprechen Sie mit einer medizinischen Fachkraft, wenn Sie Medikamente einnehmen.

Einen Sieger gibt es hier ebenfalls nicht. Keine der herangezogenen Quellen vergleicht Melatonin und Baldrian in einer direkten Studie, jeder Artikel, der Ihnen einen „Gewinner“ präsentiert, erfindet ihn also.

Sicherheit: Was Sie bei keinem von beiden ignorieren sollten

Melatonin scheint für die meisten Menschen bei kurzfristiger Anwendung sicher zu sein, doch zur langfristigen Sicherheit fehlen Informationen. Wer Medikamente einnimmt, sollte zuerst mit einer medizinischen Fachkraft sprechen – Menschen mit Epilepsie und Personen, die Antikoagulanzien einnehmen, brauchen ärztliche Begleitung. Zur Sicherheit in der Schwangerschaft oder Stillzeit gibt es wenig Forschung, und Eltern sollten mit einer Fachkraft sprechen, bevor sie einem Kind Melatonin geben.

Baldrian ist für die meisten Erwachsenen bei kurzfristiger Anwendung im Allgemeinen sicher, die langfristige Sicherheit ist jedoch unbekannt. Er kann Kopfschmerzen, Magenbeschwerden und lebhafte Träume verursachen; sehr selten wurden Fälle von Leberschädigung berichtet, vor allem in Kombination mit anderen Pflanzen. Er sollte nicht zusammen mit Alkohol oder Sedativa eingenommen werden, und über die Sicherheit in Schwangerschaft und Stillzeit ist wenig bekannt.

Ein praktisches Problem, das vor allem Melatonin betrifft: Eine Studie aus dem Jahr 2023 stellte fest, dass 22 von 25 rezeptfrei verkauften Melatonin-Gummis falsch deklariert waren, mit Gehalten zwischen 74 und 347 Prozent der angegebenen Menge – und in einem Produkt war überhaupt kein Melatonin nachweisbar. Das heißt nicht, dass jede Marke unzuverlässig ist, aber es heißt, dass das Etikett ein gesundes Misstrauen verdient.

Was Sie vor dem Kauf auf dem Etikett prüfen sollten

• Bei Melatonin: Suchen Sie die genaue Menge pro Portion. Die zugelassene EU-Angabe setzt 1 mg pro quantifizierter Portion voraus, mit dem Hinweis, dass der Effekt bei Einnahme kurz vor dem Schlafengehen eintritt. Wenn das Etikett nicht sagt, wie viel Sie aufnehmen, kaufen Sie nicht.
• Prüfen Sie, ob das Produkt klar benennt, wer es meiden sollte – Kinder, Schwangere, Stillende – und ob es auf Schläfrigkeit und das Führen von Fahrzeugen hinweist.
• Bei Baldrian: Achten Sie auf Pflanzenspezies und verwendeten Pflanzenteil, und seien Sie misstrauisch bei Etiketten, die Ergebnisse für den Schlaf versprechen: Legal dürfen sie diese nicht garantieren.
• Bei beiden gilt: Wenn Sie Medikamente einnehmen, schwanger sind, stillen oder es einem Minderjährigen geben wollen, sprechen Sie zuerst mit einer medizinischen Fachkraft.

Ein Beispiel für ein Etikett, das dieser Logik folgt, sind die Fruchtgummis für erholsamen Schlaf von TuttiBear: Eine Portion von zwei Fruchtgummis liefert 1 mg Melatonin, gedacht für Erwachsene, zum Kauen kurz vor dem Schlafengehen. Das Etikett weist darauf hin, dass das Produkt Schläfrigkeit verursachen kann und nach der Einnahme weder Auto gefahren noch Maschinen bedient werden sollten, dass es für Kinder, Schwangere oder Stillende nicht empfohlen ist und dass bei Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten vor der Anwendung medizinischer Rat einzuholen ist. Es enthält mehrwertige Alkohole, und bei übermäßigem Verzehr kann es abführend wirken. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Wenn keines von beiden hilft: der nächste Schritt

Der NHS ist hier direkt: Sie sollten mit einem Arzt sprechen, bevor Sie irgendetwas gegen Schlafprobleme einnehmen, und einen Termin vereinbaren, wenn veränderte Schlafgewohnheiten nicht geholfen haben oder wenn Sie seit Monaten Schwierigkeiten mit dem Schlafen haben. Das gilt für Melatonin wie für Baldrian.

Und es lohnt sich, offen über die Grenze des Ganzen zu sprechen: Die verfügbare Evidenz ist vorläufig und nicht abschließend. Wir wissen nicht, ob Baldrian überhaupt hilft, und wir wissen, dass Melatonin weniger hilft, als die Werbung nahelegt, besonders bei chronischer Insomnie. Wenn Ihr Problem darin besteht, nach acht Stunden im Bett erschöpft aufzuwachen, oder wenn Sie verstehen wollen, warum Alkohol die Nacht ruiniert, dann löst keine Flasche das – das sind Themen anderer Art, und dafür gibt es eigene Seiten. Fangen Sie mit dem an, was bei Ihnen liegt; wenn das nicht reicht, suchen Sie klinische Hilfe statt des nächsten Nahrungsergänzungsmittels.