Warum habe ich Albträume? Häufige Ursachen und was hilft

Albträume sind schlechte Träume, aus denen Sie aufwachen und an die Sie sich erinnern – mit einem starken Gefühl von Angst. Sie treten bei Kindern und Erwachsenen auf und kommen eher gegen Ende der Nacht, anders als Pavor nocturnus, der vor allem Kinder betrifft, früh in der Nacht einsetzt und nicht im Gedächtnis bleibt. Wer ab und zu einen hat, ist in sehr großer Gesellschaft: Schätzungen zufolge berichten mehr als die Hälfte bis achtzig Prozent der Erwachsenen von einem gelegentlichen Albtraum. Und in den meisten Fällen ist der genaue Grund, warum sie auftreten, schlicht unbekannt.

Das ist keine ausweichende Antwort. Es ist die ehrliche, und sie erspart Ihnen Wochen der Suche nach einem einzigen Schuldigen in Ihrem Verhalten. Bekannt ist, dass bestimmte Dinge die Wahrscheinlichkeit eines Albtraums in einer bestimmten Nacht erhöhen, und einige davon liegen in Ihrer Hand.

Sind Albträume normal oder sollte ich mir Sorgen machen?

Bei den meisten Menschen werden Albträume mit dem Alter seltener und weniger intensiv. Die Grenze zwischen normal und behandlungsbedürftig ist nicht die Zahl der Albträume selbst, sondern das, was sie mit Ihrem Leben machen. Eine Schätzung geht davon aus, dass zwei bis acht Prozent der Menschen Albträume haben, die den Schlaf tatsächlich beeinträchtigen – die sogenannte Albtraumstörung. Das ist eine Minderheit, und dort ändert sich das Gespräch.

Sind die Albträume sporadisch, wachen Sie auf und schlafen ohne große Mühe wieder ein, und läuft der nächste Tag normal, gehören Sie wahrscheinlich zu der Gruppe, bei der sich das von selbst regelt. Die meisten Fälle bessern sich mit der Zeit, ohne Eingriff.

Das praktische Kriterium ist nicht „wie viele hatte ich diesen Monat“. Es ist „was nimmt mir das weg“.

Die alltäglichen Ursachen, von den häufigsten bis zu den weniger offensichtlichen

Fangen Sie mit den banalen an, denn die lassen sich am leichtesten korrigieren. Sehr müde zu sein oder sich körperlich schlecht zu fühlen, zählt. Plötzliche Geräusche in der Nacht zählen. Nachts zur Toilette zu müssen, zählt, weil es den Tiefschlaf stört. Und etwas gesehen zu haben, das Ihnen Angst gemacht hat – ein Film, eine Nachricht, ein Gespräch – oder gestresst, ängstlich oder wegen etwas besorgt zu sein, zählt, und zwar deutlich.

Dann gibt es die Gruppe, die weniger von Ihnen abhängt. Manche Medikamente, etwa Antidepressiva, können Auslöser für Albträume sein. Auch Erkrankungen, die den Schlaf betreffen, wie das Restless-Legs-Syndrom oder die Schlafapnoe. Psychische Störungen wie die generalisierte Angststörung und Erkrankungen, die das Gehirn betreffen, etwa die Parkinson-Krankheit, stehen auf derselben Liste. Eine schwere Verletzung kann den Schlaf vier bis sechs Wochen lang stören.

Auffällig an dieser Liste: Fast alles darauf lösen Sie nicht, indem Sie die Uhrzeit Ihres Abendessens ändern. Deshalb ist der nächste Abschnitt kürzer, als Sie vielleicht möchten.

Was Sie diese Woche ändern können

Es gibt drei konkrete Dinge, die die verfügbare Evidenz nahelegt und die kein Geld kosten.

Das erste ist eine entspannende Routine vor dem Zubettgehen. Das ist kein vages „Entspannen“; es ist eine vorhersehbare Abfolge zur immer gleichen Zeit, die dem Körper signalisiert, dass der Tag vorbei ist. Wählen Sie, was Ihnen am besten passt, und halten Sie es wochenlang durch, nicht zwei Nächte.

Das zweite ist ein Schlaftagebuch. Notieren Sie nur drei Dinge: wie lange Sie schlafen, wie lange Sie zum Einschlafen brauchen und wie Sie sich am nächsten Tag fühlen. Nach zwei bis drei Wochen haben Sie Daten, und Daten zeigen Muster, die das Gedächtnis verzerrt. Sie könnten zum Beispiel entdecken, dass die schlimmsten Phasen mit arbeitsreichen Wochen zusammenfallen – was ändert, was als Nächstes sinnvoll zu versuchen ist.

Das dritte ist, sich um das zu kümmern, was Sie stresst. Es klingt banal und ist das Schwierigste der drei, aber die Evidenz stellt es in den Mittelpunkt. Ist der Stress chronisch, gibt es kein Abendritual, das das ausgleicht.

Ein Wort zur Regelmäßigkeit: Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus erhöht das Risiko. Das bedeutet halbwegs stabile Zeiten zum Zubettgehen und Aufstehen, auch am Wochenende. Es bedeutet nicht, mehr Stunden zu schlafen, um etwas auszugleichen – zu wenig Schlaf und Übermüdung wiegen ebenfalls.

Was eher nicht hilft

Hier muss man direkt sein, denn es gibt viel Volksweisheit ohne die Substanz, die ihr zugeschrieben wird. In den verfügbaren Fakten findet sich nichts, was die Vorstellung stützt, ein bestimmtes Getränk vor dem Schlafen, ein Tee, ein Lebensmittel oder eine Schlafposition löse wiederkehrende Albträume. Wenn Ihnen das jemand verspricht, fragen Sie nach der Grundlage.

Auch gibt es keine Grundlage dafür, einen einzelnen Albtraum als Symptom von etwas Ernstem zu behandeln. Die meisten Menschen haben sie und haben keine Erkrankung. Angst und Stress sind laut NHS Faktoren, die das Risiko für Albträume erhöhen können.

Und schließlich: Das Schlafen zu vermeiden ist keine Strategie. Den Zubettgehzeitpunkt hinauszuzögern, um den Albtraum „nicht zu haben“, verschlimmert meist die Müdigkeit – und Müdigkeit gehört zur Liste der Faktoren, die das Risiko erhöhen.

Wo Nahrungsergänzungsmittel ehrlich gesagt hineinpassen

An diesem Punkt übertreiben viele Seiten, deshalb bleiben wir genau: Nahrungsergänzungsmittel behandeln keine Albträume, und nichts in unserem Wissen erlaubt die Aussage, dass sie ihnen vorbeugen. Wer Ihnen erzählt, Melatonin beende Albträume, geht über das hinaus, was bekannt ist.

Was bleibt Ihnen also? Wenn Ihr Problem ist, spät einzuschlafen, und Ihr Rhythmus durcheinander ist, und Sie Melatonin ausprobieren möchten, gibt es ein Produkt, das hier genannt werden darf: die Fruchtgummis für erholsamen Schlaf, 2 Fruchtgummis täglich für Erwachsene, kurz vor dem Schlafengehen, mit 1 mg Melatonin pro Tagesdosis. Sie werden gekaut. Die Hinweise auf dem Etikett sind wichtig: Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahren. Nicht für Kinder, Schwangere oder Stillende empfohlen. Bei Erkrankungen oder Einnahme von Medikamenten vor der Anwendung medizinischen Rat einholen. Kann Schläfrigkeit verursachen; nach der Einnahme nicht Auto fahren oder Maschinen bedienen. Enthält mehrwertige Alkohole. Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken.

Wenn Ihr Problem häufige Albträume mit zerrissenen Nächten sind, ist das nicht das richtige Werkzeug. Nicht weil das Produkt schlecht wäre, sondern weil es dafür keine Evidenz gibt.

Die Anzeichen, die ein Gespräch mit Arzt oder Apotheker verlangen

Hier ist die Unterscheidung, auf die es ankommt. Auf der gewöhnlichen Seite: ein gelegentlicher Albtraum, eine schlechte Nacht nach einer harten Woche, ein Gruselfilm, der Ihnen noch nachgeht. Auf der anderen Seite, was besprochen werden sollte:

• Regelmäßige Albträume, die Ihren Schlaf und Ihren Alltag beeinträchtigen.
• Häufiges Aufwachen wegen eines beunruhigenden Traums.
• Träume, die bei Ihnen intensiv Angst, Wut, Trauer oder Ekel auslösen.
• Sie erinnern sich an die Details und haben Mühe, wieder einzuschlafen.
• Albträume, die nach einem traumatischen Ereignis aufgetreten sind.
• Sie spielen die Träume im Schlaf körperlich aus, handeln also während des Traums.

Der letzte Punkt verdient Hervorhebung, denn er ist anders als alles andere. Lebhafte Träume im Schlaf körperlich auszuleben ist kein gewöhnlicher Albtraum: Es ist eine andere Schlafstörung und erfordert ärztliche Abklärung. Mit Routinen löst sich das nicht.

Für häufige Albträume, die das Leben beeinträchtigen, gibt es psychologische Therapien wie die kognitive Verhaltenstherapie, die helfen können. Gehen die Albträume auf ein traumatisches Ereignis zurück, kann der Arzt eine psychologische Behandlung wie eine Beratung empfehlen. Das ist Sache eines Fachmenschen, nicht eines Regals.

Wie lange es dauert, bis Sie wissen, ob es wirkt

Erwarten Sie keine Veränderung nach zwei Nächten. Albträume sind von Natur aus unregelmäßig, was es schwer macht, eine Anpassung nach wenigen Tagen zu beurteilen – eine gute Woche kann Glück sein, nicht Ergebnis. Geben Sie der Gruppe von Änderungen, die Sie gewählt haben, einige Wochen, begleitet vom Schlaftagebuch. Nur so unterscheiden Sie eine echte Besserung von einer normalen Schwankung.

Wenn die Albträume danach weiter Ihre Nächte zerschneiden und Ihre Tage durcheinanderbringen, ist der nächste Schritt kein weiteres Nahrungsergänzungsmittel und keine weitere Recherche. Es ist ein Termin in der Praxis. Die meisten Albträume lösen sich von selbst, aber die Minderheit, bei der das nicht geschieht, hat eine eigene Behandlung – und die findet sich nicht in einem Ladenregal.