Maca: Vorteile, Wirkung und was die Wissenschaft sagt

Maca (Lepidium meyenii) ist eine Wurzel aus den zentralen Anden, die traditionell als Nahrungsmittel verwendet wird und mit Wirkungen auf Libido, Energie und Wohlbefinden in Verbindung gebracht wird. Die kurze Antwort: Die konsistenteste Evidenz deutet auf einen bescheidenen Effekt auf das sexuelle Verlangen bei Männern und Frauen hin, ohne die Fortpflanzungshormone zu verändern; für Energie und körperliche Leistung sind die Daten vorläufig und heterogen; und für Wechseljahresbeschwerden sind die Studien wenige und von begrenzter Qualität ^{1 2}.

Es gibt also interessante Hinweise, aber keiner davon ist dramatisch oder universell. Dieser Artikel erklärt, was untersucht wurde, mit welchen Dosierungen, bei wem, über welchen Zeitraum – und wo populäre Versprechen über das hinausgehen, was die Daten stützen.

Was ist Maca und was enthält sie?

Maca ist eine Pflanze aus der Familie der Kreuzblütler (dieselbe wie Rübe und Kohl), die über 4000 Meter Höhe in Peru angebaut wird. Die Wurzel wird als Pulver, in Kapseln, als Extrakt und neuerdings auch in Gummis konsumiert. Sie enthält Glucosinolate, Polyphenole und andere bioaktive Verbindungen, aber der Mechanismus, über den sie im Körper wirken könnte, ist nicht geklärt.

Es ist wichtig, zwischen Sorten zu unterscheiden: gelbe, schwarze und rote Maca werden häufig erwähnt, aber die meisten klinischen Studien verwendeten Maca-Pulver oder Extrakte, ohne die Sorte zu spezifizieren. Das schränkt direkte Vergleiche zwischen Produkten ein.

Wofür ist Maca gut? Was die Studien zeigen

Maca wurde vor allem in vier Bereichen untersucht: Libido und Sexualfunktion, körperliche Leistung, Wechseljahresbeschwerden und Spermienqualität. Gehen wir es der Reihe nach durch.

Libido und Sexualfunktion

Das ist der Bereich mit den meisten Daten. Eine Übersichtsarbeit von 2010 identifizierte vier randomisierte, placebokontrollierte Studien: Zwei zeigten einen positiven Effekt auf sexuelle Dysfunktion oder sexuelles Verlangen (bei Frauen in den Wechseljahren und bei gesunden erwachsenen Männern), eine zeigte keine Effekte bei gesunden Radfahrern und eine zeigte Effekte bei Männern mit leichter erektiler Dysfunktion ².

In einer doppelblinden Studie mit 50 Männern mit leichter erektiler Dysfunktion führten 2400 mg pro Tag getrockneter Maca-Extrakt über 12 Wochen zu einer signifikanten Verbesserung des IIEF-5-Index, die über der von Placebo lag (Anstieg um 1,6 Punkte gegenüber 0,5) ³. Es ist ein kleiner, aber messbarer Effekt.

In einer 12-wöchigen Studie mit gesunden Männern im Alter von 21 bis 56 Jahren verbesserten 1500 mg oder 3000 mg pro Tag gelatinierte Maca die subjektive Wahrnehmung des sexuellen Verlangens ab der 8. Woche, ohne Veränderungen der Testosteron- oder Estradiolspiegel ⁴. Dieselbe Gruppe bestätigte in einer weiteren Studie, dass Maca die Fortpflanzungshormone (LH, FSH, Prolaktin, Testosteron, Estradiol) nicht veränderte ⁵.

Eine neuere Übersichtsarbeit kommt zu dem Schluss, dass es in Studien mit Männern Konsistenz bei Berichten über eine verbesserte Libido gibt; in gemischten Studien (Männer und Frauen) scheint der Effekt ebenfalls positiv zu sein; bei Frauen, insbesondere nach der Menopause, sind die Ergebnisse gemischt ¹. Die meisten Humanstudien verwendeten etwa 3 Gramm pro Tag Maca-Pulver oder eine äquivalente Zubereitung ¹.

Energie und körperliche Leistung

Eine Metaanalyse von 2024, die 21 Studien (Tier- und Humanstudien) und 16 in der quantitativen Analyse einschloss, fand eine große Effektstärke von Maca bei verschiedenen Maßen der körperlichen Leistung, aber die Autoren betonen die Heterogenität und die variable methodische Qualität der eingeschlossenen Studien ⁶. Das bedeutet, die Ergebnisse sind vielversprechend, aber nicht definitiv.

In den verfügbaren Zusammenfassungen gibt es keine einzelne Dosis- oder Dauerangabe, die als Referenz für Energie präsentiert werden könnte. Was existiert, sind kleine Studien mit unterschiedlichen Protokollen, und die vorsichtige Schlussfolgerung ist, dass der Effekt, falls er existiert, bescheiden und schwer von anderen Faktoren (Schlaf, Ernährung, Training) zu isolieren ist.

Wechseljahresbeschwerden

Eine systematische Übersichtsarbeit von 2011 identifizierte vier randomisierte, placebokontrollierte Studien bei peri- und postmenopausalen Frauen. Die Studien zeigten günstige Effekte auf Skalen wie den Kupperman-Index und die Greene-Skala, aber die Autoren kamen zu dem Schluss, dass die Gesamtzahl der Studien, die Stichprobe und die methodische Qualität nicht ausreichten, um Maca als Behandlung zu empfehlen ⁷.

In einer dieser Studien erhielten 14 postmenopausale Frauen 3,5 g pro Tag Maca-Pulver über 6 Wochen in einem Crossover-Design mit Placebo. Es gab eine signifikante Reduktion der Werte für psychische Symptome (Angst und Depression) und sexuelle Dysfunktion, ohne Veränderungen der Spiegel von Estradiol, FSH, LH oder SHBG ⁸. Die Stichprobe ist sehr klein, was die Verallgemeinerung einschränkt.

Spermienqualität und männliche Fruchtbarkeit

Die Daten hier sind widersprüchlich. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2016 mit fünf Studien (drei randomisierte Studien und zwei Beobachtungsstudien) fand suggestive Evidenz für eine Verbesserung von Spermienparametern, aber mit hohem Verzerrungsrisiko und kleinen Stichproben ⁹.

In einer doppelblinden Studie mit 69 Männern mit leichter Asthenozoospermie oder Oligozoospermie verbesserten 2 g pro Tag Maca über 12 Wochen signifikant die Spermienkonzentration im Vergleich zu Placebo, aber nicht die Motilität, das Volumen oder die Morphologie ¹⁰. Eine andere Studie mit 50 Männern mit reproduktiven Problemen fand keine statistisch signifikanten Unterschiede bei den Spermienparametern oder Hormonen, außer einer Verringerung des freien Testosterons ¹¹.

Fazit: Es gibt keine Grundlage für die Aussage, dass Maca die männliche Fruchtbarkeit konsistent verbessert.

Was Maca nicht tut (und warum man sagt, dass sie es tut)

Maca wird häufig als „Hormonausgleicher“ oder „Testosteron-Booster“ beworben. Die Daten stützen keine der beiden Ideen. In Studien mit gesunden Männern veränderte Maca weder Testosteron, Estradiol, LH, FSH noch Prolaktin ^{5 4}. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2024 über „Testosteron-Booster“ kam zu dem Schluss, dass die meisten das Gesamttestosteron nicht erhöhen, und Maca gehört zu denen, die diesen Effekt nicht gezeigt haben ¹².

Es gibt auch keine Evidenz dafür, dass Maca Depressionen behandelt, Krebs vorbeugt oder die Haut verbessert. Eine systematische Übersichtsarbeit über botanische Extrakte gegen Hautalterung identifizierte keine relevanten Studien mit Maca ¹³.

Was den Begriff „Adaptogen“ betrifft, so ist dies eine traditionelle Beschreibung, keine validierte wissenschaftliche Klassifikation. Es gibt in der EU keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben für Maca oder andere Botanicals ¹⁴.

Studierte Dosierungen vs. was auf dem Etikett steht

Die Humanstudien verwendeten überwiegend etwa 3 g pro Tag Maca-Pulver oder eine äquivalente Zubereitung ¹. Einige Studien verwendeten niedrigere Dosen (1,5 g) oder höhere (3 g) ⁴, und eine Studie verwendete 2,4 g getrockneten Extrakt ³.

Die Gummies für hormonelle Balance von TuttiBear liefern 400 mg Maca (schwarz und gelb) pro Portion von 2 Gummies. Das ist deutlich weniger als die in den zitierten Studien verwendeten Dosierungen. Studiendosen sind keine Einnahmeanweisungen; sie dienen nur dazu, die Evidenz einzuordnen. Die auf dem Etikett angegebene Verzehrempfehlung lautet, 2 Gummies pro Tag zu kauen, vorzugsweise nach einer Mahlzeit, ohne die empfohlene Tagesdosis zu überschreiten.

Das Etikett weist außerdem darauf hin, dass die Gummies Polyole enthalten und ihr übermäßiger Verzehr abführend wirken kann. Wenn Sie Nebenwirkungen bemerken, hören Sie auf und konsultieren Sie einen Arzt.

Studie	Population	Maca-Dosis	Dauer	Hauptergebnis
Gonzales et al., 2002 4	Gesunde Männer, 21–56 Jahre	1500 mg oder 3000 mg/Tag	12 Wochen	Verbesserung des sexuellen Verlangens ab der 8. Woche; keine Veränderung des Testosterons
Gonzales et al., 2003 5	Gesunde Männer, 21–56 Jahre	1500 mg oder 3000 mg/Tag	12 Wochen	Keine Veränderung der Fortpflanzungshormone
Brooks et al., 2008 8	14 postmenopausale Frauen	3,5 g/Tag Pulver	6 Wochen (Crossover)	Reduktion psychischer Symptome und sexueller Dysfunktion; keine hormonelle Veränderung
Zenico et al., 2009 3	50 Männer mit leichter erektiler Dysfunktion	2400 mg/Tag getrockneter Extrakt	12 Wochen	Kleine, aber signifikante Verbesserung im IIEF-5
Alcalde & Rabasa, 2020 10	69 Männer mit leichten Spermienveränderungen	2 g/Tag	12 Wochen	Verbesserung der Spermienkonzentration; kein Effekt auf Motilität, Volumen oder Morphologie

Wer profitieren kann und wer vorsichtig sein sollte

Maca kann für gesunde Erwachsene relevant sein, die eine leichte Unterstützung für die Libido oder das Wohlbefinden in den Wechseljahren suchen, sofern die Erwartungen realistisch sind. Es gibt nicht genügend Daten, um Maca für unter 18-Jährige zu empfehlen, und die meisten Studien wurden an Erwachsenen zwischen 21 und 56 Jahren durchgeführt ^{4 5}.

Schwangere, Stillende, Personen mit diagnostizierten Erkrankungen oder solche, die Medikamente einnehmen, sollten vor dem Verzehr von Maca mit einem Gesundheitsfachmann sprechen. Das Etikett der Gummies für hormonelle Balance weist ausdrücklich darauf hin, dass sie für Schwangere oder Stillende nicht empfohlen werden und dass bei Krankheit oder Medikamenteneinnahme ein Gesundheitsfachmann konsultiert werden sollte. Sie enthalten Polyole, deren übermäßiger Verzehr abführend wirken kann.

Wenn Sie detailliertere Informationen zu Sicherheit und Nebenwirkungen suchen, lesen Sie den Artikel darüber, ob Maca schadet, und den Artikel über Wechselwirkungen mit Medikamenten.

Maca in Gummis: Was ändert sich?

Gummies sind eine praktische Form, Maca zu konsumieren, besonders für diejenigen, die keine Kapseln oder Pulver mögen. Allerdings variiert die Menge an Maca pro Gummi stark zwischen Produkten, und es ist wichtig, das Etikett zu lesen. Die Gummies für hormonelle Balance von TuttiBear kombinieren 400 mg Maca (schwarz und gelb) pro Portion von 2 Gummies mit anderen Inhaltsstoffen (Shatavari-Extrakt, Dong Quai, Safran, Zink, Vitamin B6 und Vitamin D3).

Es gibt keine Studien, die die Wirksamkeit von Gummies direkt mit der von Kapseln oder Pulver vergleichen. Bekannt ist, dass die Darreichungsform die Absorptionsgeschwindigkeit beeinflussen kann, aber es gibt keine Daten, die eine Überlegenheit einer Form gegenüber einer anderen belegen. Für eine detailliertere Analyse lesen Sie den Artikel Maca als Gummibärchen oder Tablette.

Wenn Sie Maca als Teil einer Routine in Betracht ziehen, können Sie auch die Inhaltsstoffseite Maca und die Kollektion der Maca-Gummies erkunden.

Wie Sie beurteilen, ob es für Sie wirkt

Geben Sie sich Zeit. In den Studien, in denen ein Effekt auf das sexuelle Verlangen auftrat, zeigte er sich ab der 8. Woche ⁴. Wenn Sie nach 8 bis 12 Wochen nichts bemerken, ist es unwahrscheinlich, dass Sie später etwas bemerken. Führen Sie ein einfaches Protokoll darüber, was Sie fühlen (Energie, Libido, Wohlbefinden), um einen echten Effekt von einer Erwartung zu unterscheiden.

Denken Sie daran, dass Maca weder Schlaf, ausgewogene Ernährung, Bewegung noch eine medizinische Behandlung ersetzt, wenn diese notwendig ist. Wenn die Symptome stark oder anhaltend sind, suchen Sie einen Gesundheitsfachmann auf.

Wenn Sie das Thema vertiefen möchten, lesen Sie auch wie Maca wirkt und die Kollektion Frauengesundheit.

Um mehr darüber zu erfahren, wann man Maca einnimmt und was man erwarten kann, lesen Sie den Artikel über die tägliche Maca-Dosis und den Artikel darüber, wann man Maca einnimmt.

Häufige Fragen

Erhöht Maca das Testosteron?

Nein. Studien an gesunden Männern zeigten keine Veränderungen der Testosteron-, LH-, FSH- oder Prolaktinspiegel. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2024 über „Testosteron-Booster“ kam zu dem Schluss, dass Maca das Gesamttestosteron nicht erhöht.

Wie lange dauert es, bis Maca wirkt?

In den Studien, in denen ein Effekt auf das sexuelle Verlangen auftrat, zeigte er sich ab der 8. Woche der kontinuierlichen Einnahme. Wenn Sie nach 8 bis 12 Wochen keinen Unterschied bemerken, ist es unwahrscheinlich, dass Sie später einen bemerken.

Ist Maca für Schwangere oder Stillende sicher?

Es gibt nicht genügend Daten, um die Sicherheit in diesen Gruppen zu gewährleisten. Das Etikett der Gummies für hormonelle Balance von TuttiBear weist darauf hin, dass sie für Schwangere oder Stillende nicht empfohlen werden. Konsultieren Sie immer einen Gesundheitsfachmann, bevor Sie sie konsumieren.

Hilft Maca in den Wechseljahren?

Einige kleine Studien zeigten Verbesserungen auf Skalen für psychische Symptome und sexuelle Dysfunktion, ohne hormonelle Veränderungen. Allerdings kommen systematische Übersichtsarbeiten zu dem Schluss, dass die Anzahl der Studien und die methodische Qualität nicht ausreichen, um Maca als Behandlung zu empfehlen.

Welche Maca-Dosis wird in den Studien verwendet?

Die meisten Humanstudien verwendeten etwa 3 Gramm pro Tag Maca-Pulver oder eine äquivalente Zubereitung. Einige verwendeten 1,5 g, 2 g oder 2,4 g getrockneten Extrakt. Diese Dosierungen sind keine Einnahmeanweisungen; sie dienen nur dazu, die Evidenz einzuordnen.

Sind Maca-Gummies genauso wirksam wie Kapseln?

Es gibt keine Studien, die die beiden Formen direkt vergleichen. Die Menge an Maca pro Gummi variiert zwischen Produkten, daher ist es wichtig, das Etikett zu lesen. Es ist nicht möglich, die Überlegenheit einer Form gegenüber einer anderen auf der Grundlage der verfügbaren Evidenz zu behaupten.