Zakaj imam more: pogosti vzroki in kaj pomaga

More so slabe sanje, iz katerih se prebudite in se jih spomnite, s trebušnim občutkom strahu. Doživljajo jih tako otroci kot odrasli, pojavljajo pa se bolj proti koncu noči – v nasprotju z nočnimi morami, ki prizadenejo predvsem otroke, nastopijo zgodaj ponoči in se jih ne spomnimo. Če se vam zgodi občasno, ste v zelo široki družbi: ocenjuje se, da jih ima od polovice do več kot osemdeset odstotkov odraslih občasno. In v večini primerov točen vzrok preprosto ni znan.

To ni izmikanje odgovoru. Je pošten odgovor in tudi tisti, ki vam prihrani tedne iskanja enega samega krivca v svojem vedenju. Kar vemo, je, da nekatere stvari povečajo verjetnost, da boste imeli more v določeni noči, in nekatere od njih so v vaši moči.

Ali je imeti more normalno ali bi moral biti zaskrbljen?

Pri večini ljudi postanejo more s starostjo redkejše in manj intenzivne. Meja med normalnim in tistim, kar si zasluži pozornost, ni število mor samo po sebi, ampak to, kaj počnejo z vašim življenjem. Ena ocena kaže, da ima dva do osem odstotkov ljudi more, ki že motijo spanje – tako imenovana motnja mor. To je manjšina in tam se pogovor spremeni.

Če so more občasne, če se zbudite in znova zaspite brez večjih težav ter če naslednji dan teče normalno, ste verjetno v skupini, kjer se to reši samo. Večina primerov se sčasoma izboljša brez poseganja.

Praktično merilo ni »koliko sem jih imel ta mesec«. Je »kaj mi to jemlje«.

Vsakodnevni vzroki, od najpogostejših do manj očitnih

Začnite z banalnimi, ker se jih najlažje popravi. Biti zelo utrujen ali se slabo počutiti šteje. Nenadni hrup ponoči šteje. Potreba po uriniranju ponoči šteje, ker moti globok spanec. In to, da ste videli nekaj, kar vas je prestrašilo – film, novica, pogovor – ali da ste pod stresom, tesnobni ali zaskrbljeni zaradi nečesa, šteje in šteje precej.

Potem je tu skupina, ki je manj odvisna od vas. Nekatera zdravila, kot so antidepresivi, so lahko vzrok za more. Stanja, ki vplivajo na spanje, kot je sindrom nemirnih nog ali apneja v spanju, prav tako. Duševne motnje, kot je generalizirana anksiozna motnja, in stanja, ki vplivajo na možgane, kot je Parkinsonova bolezen, se pojavljajo na istem seznamu. Huda poškodba lahko moti spanje štiri do šest tednov.

Opazite, kaj je na tem seznamu posebnega: skoraj vse, kar je na njem, je nekaj, česar ne rešite s spremembo ure večerje. Zato je naslednji razdelek krajši, kot bi si želeli.

Kaj lahko spremenite ta teden

Obstajajo tri konkretne stvari, ki jih nakazujejo razpoložljivi dokazi in ki ne stanejo denarja.

Prva je sproščujoča rutina pred spanjem. To ni nejasen predlog, da se »sprostite«; je predvidljivo zaporedje, ki ga izvajate ob isti uri in ki telesu sporoči, da je dan končan. Izberite, kar vam najbolj ustreza, in vztrajajte tedne, ne dve noči.

Druga je vodenje dnevnika spanja. Zapišite le tri stvari: koliko časa spite, koliko časa potrebujete, da zaspite, in kako se počutite naslednji dan. Po dveh do treh tednih imate podatke, podatki pa pokažejo vzorce, ki jih spomin izkrivlja. Morda boste odkrili, da se najslabša obdobja ujemajo s tedni s težjim delom – kar spremeni, kaj je smiselno poskusiti naprej.

Tretja je ukvarjanje s tem, kar vas obremenjuje. Sliši se očitno in je najtežje od vseh treh, a je tudi tisto, ki ga dokazi postavljajo v središče. Če je stres kroničen, noben obred pred spanjem tega ne nadomesti.

Opomba o rednosti: neenakomeren urnik spanja poveča tveganje. To pomeni razmeroma stabilna časa odhoda v posteljo in vstajanja, tudi ob koncu tedna. Ne pomeni spati več ur za nadomestilo – premalo spanja in prevelika utrujenost prav tako tehtata.

Kaj ponavadi ne pomaga

Tukaj je treba biti neposreden, ker je veliko ljudskih nasvetov brez podlage, ki se jim pripisuje. V razpoložljivih dejstvih ni ničesar, kar bi podpiralo idejo, da posebna pijača pred spanjem, čaj, živilo ali položaj za spanje reši ponavljajoče se more. Če vam to obljubljajo, zahtevajte podlago.

Prav tako ni podpore za obravnavo posamezne more kot simptoma nečesa hudega. Večina ljudi jih ima in nima nobene bolezni. Anksioznost in stres sta po podatkih NHS dejavnika, ki lahko povečata tveganje za more.

In nenazadnje, izogibanje spanju ni strategija. Odlašanje odhoda v posteljo, da »ne bi imeli« more, ponavadi poslabša utrujenost, utrujenost pa je na seznamu dejavnikov, ki povečajo tveganje.

Kje so dodatki prehrani, iskreno

To je točka, kjer številne strani pretiravajo, zato bodimo natančni: dodatki prehrani ne zdravijo mor in nič v tem, kar vemo, ne omogoča trditve, da jih preprečujejo. Kdor vam reče, da melatonin odpravi more, presega tisto, kar je znano.

Kaj to pomeni za vas? Če je vaša težava pozno uspavanje in je urnik neurejen ter želite poskusiti z melatoninom, lahko tukaj omenimo en izdelek: Želejevi Bonboni za Dober Spanec, 2 bonbona na dan za odrasle, tik pred spanjem, z 1 mg melatonina na odmerek. Žvečijo se. Opozorila na etiketi so pomembna: ne presezite priporočenega dnevnega odmerka; ni priporočljivo za otroke, nosečnice ali doječe ženske; v primeru bolezni ali jemanja zdravil se pred uporabo posvetujte z zdravstvenim delavcem; lahko povzroči zaspanost, zato se po jemanju izogibajte vožnji ali upravljanju strojev; vsebuje poliole in prekomerno uživanje ima lahko odvajalni učinek. Prehransko dopolnilo ne nadomešča raznolike in uravnotežene prehrane ter zdravega načina življenja.

Če so vaša težava pogoste more s prekinjenimi nočmi, to ni pravo orodje. Ne zato, ker bi bil izdelek slab, ampak ker zanj v ta namen ni dokazov.

Znaki, ki zahtevajo pogovor z zdravnikom ali farmacevtom

Tukaj je ločnica, ki je pomembna. Na običajni strani: občasna mora, slaba noč po težkem tednu, strašljiv film, ki vas je še pretresel. Na drugi strani pa tisto, o čemer je vredno spregovoriti:

• Redne more, ki vplivajo na vaše spanje in vsakdanje življenje.
• Pogosto prebujanje zaradi motečih sanj.
• Sanje, ki pri vas vzbujajo strah, jezo, žalost ali gnus z veliko intenzivnostjo.
• Spominjanje podrobnosti in težave pri ponovnem uspavanju.
• More, ki so se pojavile po travmatičnem dogodku.
• Fizično izvajanje sanj med spanjem, torej gibanje med sanjami.

Zadnja točka si zasluži posebno pozornost, ker se razlikuje od vsega drugega. Fizično izvajanje živih sanj med spanjem ni običajna mora: je druga motnja spanja in zahteva zdravniško pozornost. Ne reši se z rutinami.

Za pogoste more, ki vplivajo na življenje, obstajajo psihološke terapije, kot je kognitivno-vedenjska terapija, ki lahko pomagajo. Če more izhajajo iz travmatičnega dogodka, lahko zdravnik priporoči psihološko obravnavo, na primer svetovanje. To je stvar za strokovnjaka, ne za prodajno polico.

Koliko časa, da ugotovite, ali deluje

Ne pričakujte sprememb v dveh nočeh. More so po naravi neenakomerne, zato je težko presoditi prilagoditev po nekaj dneh – dober teden je lahko sreča, ne rezultat. Skupku sprememb, ki ste jih izbrali, dajte obdobje nekaj tednov, z dnevnikom spanja ob strani. Le tako ločite resnično izboljšanje od običajnega nihanja.

Če vam po tem času more še vedno režejo noči in vplivajo na dneve, naslednji korak ni drug dodatek prehrani ne novo iskanje. Je naročanje pregleda. Večina mor se reši sama, toda manjšina, ki se ne, ima svoje zdravljenje in tega ne najdete na trgovski polici.