Kaj je metabolizem in koliko ga res določajo geni

Metabolizem je skupek kemičnih reakcij, ki v telesu ustvarjajo in razgrajujejo energijo, potrebno za življenje. V vsakdanjem jeziku to pomeni tudi hitrost, s katero telo porablja energijo – kalorije, ki jih kuri. Pri tem velja takoj povedati nekaj neprijetnega: velik del te hitrosti je genetsko pogojen in večinoma ni v vaših rokah. Kaj z njo počnete vsak dan, pa je povsem druga zgodba.

Če ste sem prišli po trik, ki bi "pospešil metabolizem", vam moramo razočarati: takega trika ni. Obstaja pa bolj pošten pogled na stvar – razumeti, kje se energija porablja, kaj o tem odločijo geni in koliko prostora za odločanje sploh ostane.

Kje telo energijo zares porabi

Telo kuri kalorije po treh poteh. Prva je vzdrževanje delovanja v mirovanju: dihanje, krvni obtok, telesna temperatura, organi, ki delajo, ne da bi jih prosili. Temu rečemo bazalni metabolizem. Druga je preprosto gibanje skozi dan. Tretja je namerna vadba – tista, pri kateri se morate odločiti in obuti copate.

Številke pomagajo razvrstiti prioritete. Bazalni metabolizem pokrije med 60 in 70 odstotki celotne energije, ki jo telo porabi. Približno 10 odstotkov gre za predelavo hrane v gorivo. Preostanek napaja telesno gibanje. Pomislite, kaj to pomeni: največji del vaše dnevne porabe se zgodi, ko sedite, ne ko trenirate.

Del tega bazalnega deleža izvira iz genov, ki ste jih podedovali. Niste jih izbrali in se o njih ne pogajate. Zato se hitrost porabe energije od človeka do človeka razlikuje – deloma tudi zaradi genetskega vpliva. To ni kozmična krivica, ampak biologija, ki opravlja svoje delo.

"Imam počasen metabolizem" – kaj to zares pomeni

Mnogi to frazo uporabijo kot razlago za svojo težo. Včasih ima resnično osnovo. Velikokrat pa je razlaga bolj vsakdanja in bolj neprijetna.

Metabolizem je deloma genetski in večinoma zunaj nadzora posameznika. Kljub temu pa naraščanja debelosti v populaciji ne moremo v celoti pripisati podedovanemu, počasnemu metabolizmu. Geni se ne spreminjajo s takim tempom. Spremembe v prehrani in premalo telesne dejavnosti so veliko verjetnejši vzroki. Velja, da to misel pustite, da se usede, preden berete naprej: če bi bila težava samo v metabolizmu, bi se ta moral spremeniti pri vseh ljudeh hkrati. Ni se.

Obstaja pa mehanizem, ki pojasnjuje, zakaj je hujšanje težko, in ki ni nikakršna izgovor. Telo pomanjkanje hrane razume kot lakoto – resnično pomanjkanje – in se odzove tako, da upočasni bazalni metabolizem. Manj kalorij se porabi v daljšem obdobju. To je prilagoditev, ne napaka. In je eden od razlogov, zakaj se hujšanje pogosto ustavi na pol poti.

Ali se metabolizem s starostjo upočasni?

Poraba energije ne sledi temu, kar bi mnogi pričakovali. Nedavni pregled je meril celotno porabo energije pri ljudeh od 8 dni do 95 let in našel nekaj, kar nasprotuje splošnemu prepričanju. Če upoštevamo pusto telesno maso, poraba energije v odrasli dobi ostane stabilna, med 20. in 60. letom, tudi med nosečnostjo. Šele pozneje začne upadati, pri starejših odraslih.

Prevedeno: če ste se zredili, za to ni nujno kriv metabolizem, ki se je "upočasnil". Verjetneje je krivo življenje, ki se je spremenilo – manj gibanja in drugačna prehrana. Dobra novica je, da je to bolj v vaših rokah kot starost. Slaba pa, da od vas zahteva več kot pripravljena razlaga.

Energija, ki pride, in energija, ki odide

Telo je zasnovano tako, da odvečno energijo shranjuje v maščobnih celicah. Če pojeste in popijete več kalorij, kot jih porabite, se boste verjetno zredili. Če jih vnesete manj, kot jih porabite – pri dnevnih opravilih, vadbi, počitku in spanju –, boste verjetno shujšali. Tu ni nobene magije in noben izdelek te aritmetike ne spremeni.

Kar se razlikuje, je, koliko vsak človek porabi, ne da bi se tega zavedal. Suhi ljudje so ponavadi bolj aktivni pri vsakdanjih opravilih – majhne stvari, kot je premikanje nog ali rok, ko sedijo pri miru. Takšno vedenje lahko doda ali odvzame na stotine kalorij na dan. Ali je ta nagnjenost gensko programirana ali naučena, še ni znano – raziskave tega vprašanja niso zaprle. Zato nanjo ne računajte kot na strategijo, a je tudi ne odpišite kot na podrobnost.

Kaj lahko zares naredite in kaj se ne izplača

Ker je bazalni metabolizem največji delež in je v veliki meri podedovan, je poskus, da bi ga "pospešili" s triki, slaba stava. Kar ostane – gibanje in predelava hrane –, je tisto, kjer vaše odločitve štejejo. In tudi tam je učinek skromen ter se kopiči počasi.

• Gibajte se skozi ves dan, ne le v pol ure treninga. To je spremenljivi delež z največ prostora.
• Redno vadite. To napaja drugo pot porabe, telesno gibanje, ki po podatkih klinike Cleveland porabi preostalo energijo po porabi v mirovanju in predelavi hrane.
• Jejte uravnoteženo in dosledno, brez skrajnih rezov. Stroge omejitve sprožijo prav opisano upočasnitev.
• Spajte in si privoščite počitek. Poraba energije računa na počitek in spanje, ne kljub njima.

Poglejte, česa na tem seznamu ni: nobene hrane, ki bi "kurila maščobo", nobene blagoslovljene ure za jed, nobene prepovedane kombinacije. Za takšna pravila po tem, kar vemo, ni osnove. Če jih upoštevate do potankosti, si življenje le zapletete, ne da bi kaj pridobili.

Napake, ki uničijo trud

Preveliko rezanje kalorij za predolgo obdobje je pogosta napaka. Telo se odzove tako, kot je programirano – upočasni se – in trud se začne manj izplačati. Druga napaka je, da vse stavite na trening in preostanek dneva presedite, čeprav razlika nastane prav pri razpršenem gibanju. Tretja je menjavanje strategije vsaka dva tedna, brez da bi čemu dali čas.

Napake, ki štejejo manj, kot si mislite: točen čas obrokov, vrstni red živil na krožniku, dnevi, ko pojeste malo več. En slab dan ne razveljavi razumnega tedna.

Kaj pa, če se po dveh ali treh tednih nič ne spremeni?

Najprej preverite, kaj sploh merite. Teža sama po sebi ne pokaže vsega, kar se dogaja v telesu. Nato poglejte resnično doslednost, ne zaželene: koliko dni ste dejansko izpolnili načrt, ki ste si ga zadali?

Če po poštenem obdobju doslednosti še vedno ni nobene spremembe, naslednji korak ni nakup še česa. Poiščite strokovno pomoč – zdravnika ali nutricionista –, da skupaj pogledate celotno sliko, vključno s spanjem, zdravili, zgodovino in morebitnimi zdravstvenimi stanji, ki jih ne reši zgolj volja.

Kam se vključi dodatek, če se sploh

Pošteno: veliko po osnovah in nikoli namesto njih.

Če želite raziskati to pot, ima TuttiBear Želejeve Bonbone za Aktiven Metabolizem, ki med sestavinami vsebujejo izvleček zelenega čaja. Priporočeni odmerek je 2 bonbona na dan za odrasle, po obroku – nikoli na prazen želodec in brez preseganja 2 bonbonov dnevno. Izdelek ni primeren za nosečnice, doječe ženske ali osebe, mlajše od 18 let, prav tako ne za tiste, ki istega dne uživajo druge izdelke z zelenim čajem. Ob bolezni, zlasti bolezni jeter, ali ob jemanju zdravil se pred uporabo posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom. Vedno preverite oznako. In zapomnite si, kaj dodatek je: dopolnilo raznoliki prehrani in zdravemu načinu življenja, ne nadomestilo zanju. Vsebuje poliole; čezmerno uživanje ima lahko odvajalni učinek.

Kdaj je treba o tem govoriti z zdravnikom

Obstajajo okoliščine, ko vprašanje o metabolizmu ni več zgolj radovednost. Če ste se izrazito zredili ali shujšali, ne da bi v življenju karkoli spremenili, če imate dolgotrajne simptome, ki ne sodijo v preprosto razlago, ali če jemljete zdravila in opažate spremembe teže, je čas za pogovor z zdravnikom ali farmacevtom. Tega ne poskušajte rešiti s prilagajanjem prehrane ali z dodatki.

Enako velja, če vam misli o teži ali hrani zavzemajo preveč prostora – to si zasluži klinični pogovor, ne strožjega načrta.

Kar ostane od te strani, je manj razburljivo, kot se obljublja drugje. Vaš metabolizem je v dobršni meri tisto, kar ste podedovali, in bo večino odrasle dobe ostal stabilen. Na novo ga ne morete programirati. Prostor pa je za več gibanja skozi dan, uravnoteženo prehrano in izogibanje rezom, ki jih telo razume kot lakoto. Začnite s tem, dajte temu tedne namesto dni in pošteno ocenite, preden v enačbo dodate še kaj.