Izvleček Zelenega Čaja

Zeleni čaj je poparek ali izvleček listov Camellia sinensis, iste rastline, iz katere prihajata črni in beli čaj. Razlika je v predelavi: listi zelenega čaja so minimalno oksidirani, zato ohranijo večji delež katehinov – polifenolov, ki prevladujejo v raziskavah te sestavine. Najbolj proučevani katehin je (-)-epigalokatehin-3-galat, skrajšano EGCG ¹.

V prehranskih dopolnilih se zeleni čaj pojavlja skoraj vedno kot izvleček (včasih označen kot »izvleček zelenega čaja« ali »izvleček lista Camellia sinensis«), standardiziran ali ne na skupne katehine in EGCG. Obstajajo tudi redkejše oblike, kot sta prah lista ali semena. Je botanična sestavina, ne vitamin ali mineral – zato zanj ni referenčne vrednosti hranil (RVH) niti odobrenih zdravstvenih trditev v Evropski uniji; trditve, odobrene z Uredbo (EU) 432/2012, veljajo za vitamine in minerale, ne za botanične sestavine ².

Poleg katehinov zeleni čaj vsebuje kofein in aminokislino L-teanin, ki sta prisotna tako v pijači kot v izvlečkih. To je pomembno za razlago študij: del raziskav na ljudeh uporablja pripravljen čaj, del koncentrirane izvlečke, spet drugi pa izoliran L-teanin ali L-teanin s kofeinom – tri različne intervencije z rezultati, ki jih ni mogoče prenašati med seboj ³.

Če želite razumeti, kako se ta sestavina uporablja v vsakodnevni rutini, si oglejte zbirko Prebava in presnova in stran Želejevi bonboni z zelenim čajem.

Raziskave o zelenem čaju in izvlečkih zelenega čaja (GTE) na ljudeh so obsežne, a raznolike. Najbolj proučevani izidi so telesna sestava, lipidni profil, označevalci oksidativnega stresa, koža in možganske funkcije.

Kaj dokazi dopuščajo

• Telesna sestava: v meta-analizi 59 randomiziranih preskušanj s 3802 udeleženci je bilo jemanje izvlečka zelenega čaja povezano z zmanjšanjem telesne mase, odstotka telesne maščobe, ITM in obsega pasu ter z zmanjšanjem malondialdehida (označevalca lipidne peroksidacije) ⁴. Povprečni učinki so bili skromni, heterogenost med študijami pa pomembna.
• Visceralna maščoba: v 12-tedenskem randomiziranem, dvojno slepem multicentričnem preskušanju na 240 japonskih odraslih z visceralno debelostjo je pitje zelenega čaja s 583 mg katehinov na dan bolj zmanjšalo telesno maso, ITM, maščobno maso, obseg pasu in površino visceralne maščobe kot 96 mg katehinov na dan ⁵.
• Lipidni profil: v mrežni meta-analizi 131 preskušanj s 13.062 odraslimi je bil izvleček zelenega čaja eden od nutracevtikov, ki je znižal LDL-holesterol in skupni holesterol, z učinki različne velikosti med intervencijami ⁶.
• Koža: v meta-analizi 5 randomiziranih preskušanj (125 udeležencev v eksperimentalni skupini in 122 v kontrolni) je lokalna uporaba izvlečka zelenega čaja zmanjšala vnetne akne; peroralno jemanje je imelo minimalen učinek ⁷. Kasnejši sistematični pregled je zeleni čaj uvrstil med peroralne nutracevtike z morebitno koristjo pri aknah, a z omejeno kakovostjo dokazov ⁸.
• Kognicija in razpoloženje: meta-analiza 50 randomiziranih preskušanj na zdravih udeležencih je našla majhne do zmerne razlike v korist L-teanina s kofeinom (ne zelenega čaja samega) pri nalogah pozornosti v prvi in drugi uri po zaužitju ³. Prejšnji sistematični pregled o zelenem čaju, L-teaninu in EGCG je opisal učinke na kognicijo in možganske funkcije, a s študijami zelo različnih zasnov ⁹.

Kaj dokazi ne dopuščajo

Ne dopuščajo trditve, da zeleni čaj »kuri maščobo«, niti obljube o izgubi teže. Povprečne razlike so majhne, odvisne od odmerka katehinov in prehranskega konteksta ter se ne prevedejo samodejno v individualne rezultate. Prav tako ne dopuščajo zdravljenja akn na peroralni način niti sklepa, da zeleni čaj sam izboljša kognicijo – najbolj dosledni signali prihajajo iz kombinacij s kofeinom. In za zeleni čaj kot botanično sestavino v EU ni odobrene zdravstvene trditve ².

To je najpomembnejši del vodnika. Sistematični pregled toksikoloških podatkov in 159 intervencijskih študij na ljudeh je prepoznal jetra kot ciljni organ in hepatotoksičnost kot kritični učinek, močno povezan z določenimi pogoji jemanja: koncentriran odmerek v bolusu (naenkrat), na tešče in z visoko vsebnostjo katehinov in EGCG ¹.

Isto delo je izpeljalo raven vnosa, ki velja za varno: 338 mg EGCG na dan za odrasle pri pripravkih čaja, zaužitih kot trden odmerek v bolusu, in »Observed Safe Level« 704 mg EGCG na dan za pripravke v pijači ¹. Te vrednosti so referenčne vrednosti za varnost populacije, ne navodila za jemanje.

Praktična točka: opisani primeri okvar jeter se niso pojavili ob običajno pitju čaja, temveč ob koncentriranih izvlečkih, zaužitih v enkratnem visokem odmerku in pogosto na tešče ¹. Zato opozorila izdelkov z zelenim čajem vztrajajo, da se ne uživa na tešče in da se istega dne ne kopiči več virov zelenega čaja.

Drugi vidiki, ki jih je treba upoštevati:

• Kofein: zeleni čaj vsebuje kofein. Sistematični pregled epidemioloških študij in randomiziranih preskušanj je pokazal, da kofein podaljša čas do zaspanja, skrajša skupni čas spanja in poslabša zaznano kakovost spanja, z odvisnostjo od odmerka in časa ter večjo občutljivostjo pri starejših odraslih ¹⁰. Če ste občutljivi na spanje, se izogibajte izdelkom z zelenim čajem pozno v dnevu.
• Interakcije: zeleni čaj lahko vpliva na zdravila. Če jemljete zdravila, se pred tem posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom – tej temi je posvečen članek zeleni čaj in zdravila.
• Skupine, ki naj se izogibajo: nosečnost, dojenje in mlajši od 18 let. Oglejte si članek zeleni čaj med nosečnostjo in za opozorilne znake ali je zeleni čaj škodljiv?.

V primeru bolezni – zlasti bolezni jeter – ali jemanja zdravil se pred uporabo katerega koli prehranskega dopolnila z zelenim čajem posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom.

Na oznakah se zeleni čaj pojavlja v oblikah, ki niso enakovredne. Vredno je razlikovati:

• Izvleček zelenega čaja – koncentrirana oblika, običajno standardizirana na katehine ali EGCG. To je oblika, uporabljena v večini kliničnih preskušanj.
• Seme zelenega čaja – drug del rastline z drugačno sestavo od izvlečka lista.
• Prah lista / prah čaja – bližje tradicionalni pijači, z veliko manjšo vsebnostjo katehinov na gram.

Dobro izdelana oznaka navaja količino na dnevni odmerek (ne na žele), obliko sestavine in, kadar je ustrezno, vsebnost EGCG. Brez vsebnosti EGCG primerjava z zgornjimi varnostnimi referencami ni mogoča.

Resničen primer iz ponudbe TuttiBear: Želejevi bonboni za aktiven metabolizem na dnevni odmerek 2 bonbonov zagotavljajo 260 mg izvlečka zelenega čaja in 250 mg semena zelenega čaja, v pakiranju 60 bonbonov. Navedeni način uporabe je žvečenje 2 bonbonov na dan po obroku, nikoli na tešče, največji dnevni odmerek pa je 2 bonbona. Opozorila izdelka vključujejo: ne uživajte, če istega dne jemljete druge izdelke z zelenim čajem; ne uživajte dnevne količine, ki je enaka ali večja od 800 mg EGCG; posvetujte se z zdravstvenim strokovnjakom v primeru bolezni – zlasti bolezni jeter – ali jemanja zdravil. Izdelek vsebuje poliole in čezmerno uživanje ima lahko odvajalni učinek; ne smejo ga uživati nosečnice, doječe ženske ali mlajši od 18 let.

Primerjava s proučevanimi odmerki: preskušanja telesne sestave so uporabljala na primer 583 mg katehinov na dan ⁵ ali 856,8 mg EGCG na dan pri ženskah s centralno debelostjo ¹¹ – vrednosti, ki ne ustrezajo odmerku na porcijo želejev in niso navodila za jemanje. Odmerki iz študij služijo razlagi dokazov, ne usmerjanju uživanja.

Za razumevanje razlik med oblikami si oglejte zeleni čaj v gumi ali tableti in dnevni odmerek.

Uredba (EU) 432/2012 določa seznam odobrenih zdravstvenih trditev za živila. Te trditve obstajajo za vitamine in minerale pod določenimi pogoji uporabe; za botanične sestavine, kot je zeleni čaj, ni odobrenih trditev – postopki za botanične sestavine ostajajo v mirovanju ².

V praksi to pomeni, da na oznakah ali straneh izdelkov ne morete najti izjav, kot je »zeleni čaj prispeva k …«, ki bi jim sledil fiziološki učinek. Kar je legitimno, je opisovanje, kaj so študije preučevale in ugotovile, s proučevano populacijo in odmerkom, ob jasnem poudarku, da gre za objavljene raziskave in ne obljubo o izdelku.

Zato se tudi ta vodnik izogiba formulacijam, kot so »kuri maščobo«, »razstruplja« ali »pospešuje metabolizem«. Nobena od njih ne ustreza temu, kar preskušanja merijo: študije merijo konkretne spremenljivke – telesno maso, obseg pasu, LDL, oksidativne označevalce – v določenih populacijah in v določenih obdobjih ^{4 5}.

Če želite poglobiti razliko med tem, kar je znano, in pretiravanjem, preberite koristi zelenega čaja in kako deluje zeleni čaj. Za umestitev sestavine v vsakodnevne cilje raziščite Nadzor teže in Energija in fokus.