Zeleni čaj škodljiv? Resnica in kdo naj se mu izogne

Za večino ljudi zeleni čaj ni škodljiv. Najbolj citiran sistematični pregled o varnosti zelenega čaja je ugotovil, da so koncentrirani pripravki zelenega čaja, bogati s katehini, povzročili jetrne dogodke od odmerka odvisno, kadar so bili zaužiti v velikih posameznih odmerkih, ne pa kadar je bil čaj zaužit kot poparek ali v izvlečkih, razredčenih v pijačah ali hrani, v 159 pregledanih študijah intervencije pri ljudeh; primeri jetrne toksičnosti so se pojavili predvsem pri koncentriranih pripravkih, bogatih s katehini, zaužitih v visokem posameznem odmerku in na tešče ¹. Z drugimi besedami: težava je redko čaj – je odmerek, oblika (koncentriran izvleček proti poparku) in okoliščine, v katerih ga uživamo.

Kljub temu obstajajo skupine in situacije, kjer previdnost narekuje izogibanje ali posvetovanje: ljudje z boleznijo jeter, tisti, ki jemljejo določena zdravila, nosečnice in doječe ženske, otroci in mladostniki ter ljudje, zelo občutljivi na kofein. Če se prepoznate v katerem od teh primerov, se pred vsakodnevno navado zelenega čaja (ali prehranskega dopolnila z izvlečkom) posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.

Če jemljete zdravila, bodite pozorni: zeleni čaj lahko medsebojno deluje z nekaterimi zdravili, kot so antikoagulanti, antiagregacijska zdravila in nekateri antibiotiki. Interakcija lahko spremeni učinek zdravila ali poveča tveganje za neželene učinke. Nikoli ni odveč vprašati farmacevta.

Je zeleni čaj varen? Kaj pravijo študije

Sistematični pregled, ki je analiziral toksikološke podatke in neželene dogodke 159 intervencijskih študij pri odraslih, je ugotovil, da so koncentrirani pripravki zelenega čaja, bogati s katehini, povzročili jetrne dogodke od odmerka odvisno, kadar so bili zaužiti v velikih posameznih odmerkih, ne pa kadar je bil čaj zaužit kot poparek ali v izvlečkih, razredčenih v pijačah ali hrani ¹. Isti pregled je izpeljal raven vnosa, ki velja za varno, 338 mg EGCG na dan za odrasle, pri pripravkih, zaužitih kot enkratni trden odmerek, in raven, ki je bila opažena kot varna, 704 mg EGCG na dan za pripravke v pijači ¹.

Sistematični pregled 34 randomiziranih kliničnih preskušanj o jetrni varnosti izvlečkov zelenega čaja je našel neželene dogodke, povezane z jetri, v štirih preskušanjih; ti so vključevali sedem oseb (osem dogodkov) v intervencijski skupini z zelenim čajem in eno osebo (en dogodek) v kontrolni skupini ². To so majhne številke, a kažejo, da signal obstaja in ga ne gre prezreti – še posebej zato, ker so ta preskušanja uporabljala koncentrirane izvlečke, ne poparkov.

Pregled o hepatotoksičnosti izdelkov na osnovi zelenega čaja je identificiral 19 objavljenih primerov med letoma 2008 in 2015, večinoma pri ženskah (16 od 19), z okvaro običajno hepatocelularnega tipa; v sedmih primerih so bolniki uporabljali pripravke, ki so vsebovali samo zeleni čaj, v dvanajstih pa pripravke z več sestavinami ³. To ponazarja resnično težavo: kadar ima prehransko dopolnilo več sestavin, je težko pripisati vzrok samo eni.

Zakaj se koncentriran izvleček razlikuje od poparka?

Razlika je v količini katehinov na odmerek in v načinu zaužitja. Skodelica poparka zagotovi zmerno količino katehinov skozi več minut; koncentriran izvleček lahko zagotovi na stotine miligramov naenkrat, pogosto na tešče. Pregled o varnosti je ugotovil, da je notranji odmerek katehinov ključna determinanta pojava in resnosti hepatotoksičnosti ter da je tveganje povezano z visokimi posameznimi odmerki in uživanjem na tešče ¹.

Obstaja tudi velika variabilnost med ljudmi. V študiji populacijske nutrikinetike je 84 zdravih udeležencev jemalo kapsule izvlečka zelenega čaja, standardizirane na 150 mg EGCG, dvakrat na dan 5 dni; najvišje koncentracije v plazmi so se med posamezniki razlikovale za več kot šestkrat, razpolovni čas izločanja EGCG pa je bil v mediani približno 2,6 ure ⁴. To pomaga pojasniti, zakaj nekateri dobro prenašajo odmerke, ki jih drugi ne.

Kdo naj se zelenemu čaju izogne ali poišče nasvet

Obstajajo situacije, kjer je previdnost večja. Če se prepoznate v kateri od njih, je najbolje, da se pred uporabo koncentriranega zelenega čaja ali prehranskih dopolnil posvetujete z zdravstvenim strokovnjakom:

• Bolezen jeter: pregled o varnosti je identificiral jetra kot ciljni organ in hepatotoksičnost kot kritični učinek koncentriranih pripravkov ¹. Pregled objavljenih primerov opisuje jetrne reakcije, povezane z izdelki z zelenim čajem, z običajno dolgo latenco za reakcije, ki jih povzroči zeleni čaj ³.
• Nosečnost in dojenje: kofein prehaja skozi posteljico in v materino mleko; o primerni količini v vašem primeru se posvetujte z zdravnikom.
• Otroci in mladostniki: v tej starostni skupini zeleni čaj ni potreben, kofein pa lahko vpliva na spanje in koncentracijo.
• Anemija zaradi pomanjkanja železa: tanini v čaju lahko zmanjšajo absorpcijo železa rastlinskega izvora; pitje med obroki namesto ob obrokih je praktičen ukrep.
• Občutljivost na kofein ali srčne težave: kofein lahko začasno poveča srčni utrip in krvni tlak; pri občutljivih ljudeh lahko povzroči nespečnost, živčnost in palpitacije.

Če pijete zeleni čaj ves dan, morda velja zmanjšati. Simptomi preveč kofeina vključujejo nespečnost, palpitacije, tesnobo in razdražljivost. Če opazite katerega od teh, vam zeleni čaj morda škoduje.

• Kdor jemlje zdravila: zeleni čaj lahko medsebojno deluje z nekaterimi zdravili. Oglejte si naš članek o interakcijah zelenega čaja z zdravili in preverite pri farmacevtu.

Zeleni čaj in jetra: kaj res vemo

Jetra so osrednja tema, ko se sprašujemo, ali je zeleni čaj škodljiv. Dokazi kažejo na tveganje, povezano predvsem s koncentriranimi izvlečki, bogatimi s katehini, zaužitimi v visokem posameznem odmerku in na tešče, ne pa s čajem, ki ga pijemo kot pijačo ¹. Pregled o hepatotoksičnosti rastlinskih izdelkov opisuje prehranska dopolnila na osnovi izvlečka zelenega čaja kot eno od skupin, povezanih z jetrno okvaro, in poudarja težavo pripisovanja vzročnosti pri izdelkih z več sestavinami ⁵.

V praksi to pomeni, da je način uživanja pomemben. Če že imate bolezen jeter, je najbolj smiselno, da se izognete dopolnilom s koncentriranim izvlečkom in se z zdravnikom posvetujete, kaj je primerno za vas. Če po uživanju zelenega čaja ali dopolnila z izvlečkom opazite simptome, kot so porumenela koža ali oči, temen urin, bolečine v trebuhu ali skrajna utrujenost, poiščite zdravniško pomoč.

Zeleni čaj in kofein: zakaj se nekateri počutijo slabo

Poleg katehinov zeleni čaj vsebuje kofein. Sistematični pregled epidemioloških študij in randomiziranih kliničnih preskušanj o kofeinu in spanju je ugotovil, da kofein običajno podaljša čas do zaspanja, skrajša skupni čas spanja in učinkovitost spanja ter poslabša zaznano kakovost spanja, z dobro ugotovljenimi razmerji med odmerkom in časom ⁶. Isti pregled navaja, da so starejši odrasli lahko bolj občutljivi na učinke kofeina na spanje kot mlajši in da obstajajo izrazite individualne razlike ⁶.

Če pijete zeleni čaj pozno popoldne in slabo spite, je kofein najverjetnejša razlaga. To ni nevaren učinek, je pa neprijeten – in je legitimen razlog za prilagoditev urnika. Imamo članek, posvečen temu, kdaj piti zeleni čaj.

Kaj so študije preučevale pri zelenem čaju (in kaj to ne pomeni)

Zeleni čaj so preučevali na različnih področjih, a pomembno je ločiti, kaj je bilo preučeno, od tega, kaj je dokazano. Metaanaliza petih randomiziranih kliničnih preskušanj pri ljudeh z aknami (125 v eksperimentalni skupini in 122 v kontrolni) je ugotovila, da je topikalna uporaba izvlečka zelenega čaja zmanjšala število vnetnih lezij, medtem ko je imelo peroralno jemanje minimalen učinek ⁷. To je jasen primer, da način uporabe spremeni vse – in da topikalnega rezultata ni mogoče prenesti na gumi ali kapsulo.

Sistematični pregled peroralnih nutracevtikov za akne je ugotovil, da so študije razumne ali dobre kakovosti kazale potencialno korist rastlinskih izvlečkov, kot je zeleni čaj, med drugim ⁸. Mrežna metaanaliza o lipidnem profilu pri odraslih je vključevala izvleček zelenega čaja med analiziranimi nutracevtiki za zniževanje LDL-C in skupnega holesterola ⁹. In sistematični pregled 29 randomiziranih kliničnih preskušanj pri 1840 bolnikih z nealkoholno maščobno boleznijo jeter je preučeval različne polifenole, vključno z izvlečkom zelenega čaja, v okviru tega specifičnega stanja ¹⁰.

Nobena od teh študij ni bila izvedena z gumi bonboni ali pri zdravih ljudeh, ki le želijo piti čaj. To so različni konteksti in ne dovoljujejo obljub o izdelkih.

Odmerki: kaj so uporabile študije in kaj piše na oznaki

Tu postane pogovor konkreten. Številke iz študij niso navodila za jemanje – služijo za ponazoritev velikosti odmerka. Pregled o varnosti je izpeljal 338 mg EGCG na dan kot raven, ki velja za varno za pripravke, zaužite kot enkratni trden odmerek, in 704 mg EGCG na dan za pripravke v pijači ¹. Randomizirano klinično preskušanje pri 102 ženskah s centralno debelostjo je uporabilo 856,8 mg EGCG na dan 12 tednov in opazilo pomembno izgubo teže, z dobro toleranco, kot so poročali ¹¹. Drugo randomizirano, dvojno slepo in multicentrično preskušanje pri 240 odraslih z visceralno debelostjo je uporabilo 583 mg katehinov na dan 12 tednov in opazilo večje zmanjšanje teže, ITM, maščobne mase in obsega pasu v skupini s katehini ¹².

Primerjajte z oznako Gomas de Metabolismo Ativo: vsak odmerek 2 bonbonov zagotavlja 260 mg izvlečka zelenega čaja, 250 mg garcinije, 250 mg malinovega ketona in 250 mg semena zelenega čaja. Oznaka navaja, da je treba žvečiti 2 bonbona na dan, po obroku, in jih ne jemati na tešče; največji dnevni odmerek je 2 bonbona. Opozorila vključujejo, da izdelka ne smejo uživati nosečnice, doječe ženske ali osebe, mlajše od 18 let, da ga ne smete uživati na tešče, da ga ne smete uživati, če istega dne uživate druge izdelke z zelenim čajem, in da ne smete uživati dnevne količine, ki je enaka ali večja od 800 mg EGCG. V primeru bolezni, zlasti bolezni jeter, ali jemanja zdravil se morate pred uporabo posvetovati z zdravstvenim strokovnjakom. Vsebuje poliole in čezmerno uživanje ima lahko odvajalni učinek.

Oznaka ne navaja vsebnosti EGCG na odmerek, zato neposredna primerjava z vrednostmi iz študij ni mogoča. Kar lahko varno rečemo, je, da je odmerek izvlečka v izdelku nižji od odmerkov EGCG, uporabljenih v citiranih preskušanjih, in da opozorila na oznaki odražajo prav pomisleke glede varnosti, opisane v literaturi.

Kako uživati zeleni čaj s previdnostjo

Če želite zeleni čaj vključiti v rutino brez zapletov, vam pomagajo ta praktična navodila:

• Dajte prednost poparku pred koncentriranim izvlečkom, kadar je cilj le pitje čaja: pregled o varnosti poparka ni povezal z jetrnimi dogodki ¹.

Skodelica poparka zagotovi zmerno količino katehinov; koncentrirano dopolnilo lahko zagotovi na stotine miligramov naenkrat. Ta razlika v odmerku je tisto, kar ločuje varno od tveganega.

• Ne jemljite izvlečkov na tešče: uživanje na tešče je med okoliščinami, povezanimi z večjim tveganjem v literaturi ¹.
• Spoštujte občutljivost na kofein: če slabo spite, se izogibajte zelenemu čaju pozno popoldne – kofein skrajša in razdrobi spanje ⁶.
• Ne kopičite virov zelenega čaja: če jemljete prehransko dopolnilo, se izogibajte dodajanju drugih pripravkov z zelenim čajem istega dne, kot navaja tudi oznaka Gomas de Metabolismo Ativo.
• Posvetujte se s strokovnjakom, če imate bolezen jeter, jemljete zdravila, ste noseči ali dojite.

Za širši pogled na to, kaj kaže znanost – in kaj je pretiravanje – si oglejte naš članek o koristih zelenega čaja in stran o sestavini zeleni čaj. Če se odločate med oblikami, imamo primerjavo med gumi ali tableti, in vodnik o priporočenem dnevnem odmerku.

Kdaj poiskati zdravstvenega strokovnjaka

Zeleni čaj je za večino zdravih odraslih varna in široko raziskana pijača. A obstajajo znaki, ki jih ne gre prezreti: porumenela koža ali oči, temen urin, dolgotrajna bolečina v trebuhu ali skrajna utrujenost po uživanju zelenega čaja ali dopolnil z izvlečkom. V teh primerih poiščite zdravniško pomoč. Enako velja za palpitacije, izrazito nespečnost ali dolgotrajno prebavno nelagodje.

Če ste noseči, dojite, ste mlajši od 18 let, imate bolezen jeter ali redno jemljete zdravila, se pred uporabo katerega koli prehranskega dopolnila z zelenim čajem posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom. Noben članek – vključno s tem – ne nadomesti individualne ocene.

Pogosta vprašanja

Ali je zeleni čaj škodljiv za jetra?

Za večino ljudi poparek zelenega čaja v študijah intervencije pri ljudeh ni bil povezan z jetrnimi težavami. Tveganje se pojavi predvsem pri koncentriranih izvlečkih, bogatih s katehini, zaužitih v visokem posameznem odmerku in na tešče. Če imate bolezen jeter, se izogibajte koncentriranim izvlečkom in se posvetujte z zdravnikom.

Koliko skodelic zelenega čaja lahko popijem na dan?

Enotnega uradnega priporočila ni. Dokazi kažejo, da poparek v običajnih količinah ni bil povezan z jetrnimi dogodki. Praktična meja je običajno povezana s kofeinom: če občutite nespečnost, palpitacije ali živčnost, zmanjšajte.

Ali je zeleni čaj na tešče nevaren?

Uživanje na tešče je med okoliščinami, povezanimi z večjim tveganjem za jetrno toksičnost pri koncentriranih izvlečkih. Če jemljete prehransko dopolnilo z izvlečkom zelenega čaja, na primer oznaka Gomas de Metabolismo Ativo izrecno navaja, da jih ne smete jemati na tešče, ampak po obroku.

Kdo ne sme piti zelenega čaja?

Nosečnice, doječe ženske, osebe, mlajše od 18 let, ljudje z boleznijo jeter in tisti, ki jemljejo določena zdravila, se morajo izogibati koncentriranemu zelenemu čaju ali prehranskim dopolnilom ali pred uporabo poiskati strokovni nasvet. Ljudje z anemijo zaradi pomanjkanja železa morajo biti pozorni na čas uživanja glede na obroke.

Ali zeleni čaj medsebojno deluje z zdravili?

Da, zeleni čaj lahko medsebojno deluje z nekaterimi zdravili. Če redno jemljete zdravila, se pred uporabo prehranskih dopolnil z izvlečkom zelenega čaja posvetujte s farmacevtom ali zdravnikom in ne kopičite več virov zelenega čaja istega dne.

Ali zeleni čaj pomaga pri hujšanju?

Nekatera klinična preskušanja s koncentriranimi izvlečki in visokimi odmerki katehinov so opazila zmerno zmanjšanje teže in maščobne mase pri odraslih z debelostjo, vendar teh rezultatov ni mogoče prenesti v obljube za prehranska dopolnila. Zeleni čaj ne nadomesti uravnotežene prehrane ali telesne dejavnosti.