Bazalni metabolizem: kaj je in kako ga izračunate

Bazalni metabolizem je najmanjša energija, ki jo vaše telo porabi, da bi sploh delovalo v popolnem mirovanju: da ostanete živi, da dihate, da kri kroži in da se vzdržuje telesna temperatura. To ni energija, ki jo porabite za trening, niti energija za prebavo kosila. Je račun, ki ga telo plača samo zato, ker je živo, in predstavlja med 60 in 70 odstotki vse energije, ki jo porabite v enem dnevu. Ko to enkrat razumete, se spremeni tudi vaš pogled na kalorije, ki jih pojeste: večina dnevne porabe ni v tem, kar počnete, ampak v tem, kar telo počne samo od sebe.

Nobena spletna kalkulator pa vam ne bo dala vašega točnega števila. Obstajajo enačbe, ki dajo razumno oceno, in obstajajo laboratoriji, ki vrednost resnično izmerijo. Pojdimo po vrsti.

Bazalni metabolizem, metabolizem v mirovanju in skupna poraba: tri različne stvari

Ljudje te izraze uporabljajo kot sopomenke. Niso.

Bazalni metabolizem (BMR) za merjenje zahteva stroge pogoje: oseba mora biti popolnoma v mirovanju, budna po spanju, 12 do 14 ur po zadnjem obroku, v prostoru z nevtralno temperaturo. To je laboratorijska meritev, ki jo je doma neprijetno ponoviti.

Metabolizem v mirovanju (RMR) je podoben, a bolj popustljiv. Vključuje kalorije za majhne dnevne aktivnosti, kot sta odhod na stranišče ali oblačenje, in je približno 10 odstotkov višji od bazalnega metabolizma. V praksi je to število, ki ga večina ljudi išče, ko reče »koliko kalorij porabim, če ne delam ničesar«.

Potem je tu še skupna poraba. Vanjo spada vse: bazalni metabolizem, poraba v mirovanju, energija za pretvorbo hrane v gorivo — po podatkih Cleveland Clinic približno 10 odstotkov celote — in nazadnje telesno gibanje. Ko torej tečete, hodite ali dvigujete uteži, se dotikate le zadnjega dela.

Kako izračunati bazalni metabolizem: enačba, ki jo uporabljajo skoraj vsi

Ker je laboratorijska meritev za skoraj nikogar dosegljiva, so znanstveniki ustvarili enačbe, ki bazalni metabolizem ocenijo iz spola, teže, višine in starosti. Najpogosteje uporabljena je Harris-Benedictova.

Za moške: BMR = 88,362 + (13,397 × teža v kg) + (4,799 × višina v cm) − (5,677 × starost v letih).

Za ženske: BMR = 447,593 + (9,247 × teža v kg) + (3,098 × višina v cm) − (4,330 × starost v letih).

Izračunajte s kalkulatorjem in dobili boste število. Obnašajte se do njega tako, kot je treba: je ocena, zgrajena iz populacijskih povprečij, ne odčitek z vašega telesa. Dve osebi z enako težo, višino in starostjo imata lahko različen bazalni metabolizem, enačba pa tega ne ve. Uporabite jo kot izhodišče za pogovor, ne kot sodbo.

Zakaj se moja vrednost ne ujema s tisto iz kalkulatorja

Ker nobena vrednost ni »normalna«. Cleveland Clinic je jasna: normalnega bazalnega metabolizma ni, vsak človek ima svojega, znanost pa lahko ponudi le povprečja — približno 1 696 kalorij na dan za povprečnega moškega in približno 1 410 za povprečno žensko. Ta števila ne vključujejo energije za prebavo hrane niti energije za kakršno koli telesno aktivnost.

Če je vaš rezultat višji ali nižji od teh povprečij, to ne pomeni, da je kalkulator pokvarjen, niti da je z vašim telesom kaj narobe. Pomeni le, da se primerjate z abstrakcijo.

Dejavnikov, ki resnično vplivajo na vaš bazalni metabolizem, je več in večina ni pod vašim neposrednim nadzorom:

• Velikost telesa — večja oseba v mirovanju porabi več.
• Količina puste mišične mase.
• Količina telesne maščobe.
• Spol.
• Starost — bazalni metabolizem se z leti ponavadi znižuje, predvsem zaradi izgube mišične mase, ki spremlja staranje.
• Genetika, ki ima po navedbah Harvard Health Publishing prav tako svojo besedo.

Bodite pozorni na to, česar na tem seznamu ni: nobene bližnjice. Ni čaja, ni bonbona, ni jutranjega trika, ki bi spremenil vašo genetsko dediščino ali obrnil starost. Nekatere stvari lahko vplivate — mišična masa je najbolj očitna — na druge ne morete. Če ločite eno od drugega, si prihranite čas in denar.

Ali lahko povečam bazalni metabolizem? Kaj je odvisno od vas in kaj ne

To je vprašanje, ki ga skoraj vsi postavijo pod prvotnim vprašanjem, in zasluži si pošten odgovor.

Med naštetimi dejavniki je tudi količina puste mišične mase, ki jo vir navaja kot enega od dejavnikov, ki vplivajo na bazalni metabolizem. Ne zato, ker bi bile mišice čarobna peč, ampak zato, ker je bazalni metabolizem povezan s količino pustega tkiva, ki ga mora telo vzdrževati. To pomeni, da je mišična masa eden od dejavnikov, ki vplivajo na bazalni metabolizem, čeprav vir ne navaja, koliko in kako hitro se to spremeni.

Ostalo — starost, genetika, spol, višina — ni predmet pogajanj. Nobena zdrava prehranska strategija tega ne spremeni, in bodite sumničavi do vsakogar, ki obljublja nasprotno.

Kaj velja še pojasniti: bazalni metabolizem se od osebe do osebe razlikuje in je odvisen od dejavnikov, kot so velikost telesa, količina mišične mase, količina telesne maščobe, spol, starost in genetika. Viri, ki opisujejo bazalni metabolizem, govorijo o zgornjih dejavnikih, in pri tem je treba tudi ostati.

Kalorije v mirovanju ne zadoščajo za odločitev, kaj jesti

Tu se pojavi pogosta miselna napaka. Če bazalni metabolizem znaša recimo 1 400 kalorij, marsikdo sklepa, da je cilj jesti 1 400 kalorij. Ni.

To število je strošek tega, da ste živi, ne strošek življenja. Takoj ko vstanete, se oblečete, greste v službo in se sprehodite do kuhinje, se poraba dvigne. Tudi energija za predelavo hrane šteje, čeprav predstavlja manjši del celote. Prehranski načrt, zgrajen samo na bazalnem metabolizmu, bo podcenil, kaj telo potrebuje.

Prav zato je resno vodilo, da spletnega kalkulatorja ne uporabljate kot recept. O realnem številu, prilagojenem vašim okoliščinam, se pogovorite z zdravstvenim strokovnjakom ali dietetikom — to priporoča tudi Cleveland Clinic. Ta oseba vidi tisto, česar enačba ne vidi: kako jeste, kako spite, katera zdravila jemljete, kakšno zgodovino imate.

Kje so dodatki — in kje jih ni

Ko nekdo išče »bazalni metabolizem«, pogosto išče nekaj, kar bi število dvignilo brez truda. Velja biti neposreden: prehranski dodatek ne nadomesti vadbe za moč, uravnotežene prehrane ali počitka in noben resen izdelek ne obljublja, da bo na novo umeril vaš bazalni metabolizem.

Tu ni nobenih zagotovil, in kdor vam reče, da so, vam prodaja več, kot ve.

Če želite vključiti dodatek z zelenim čajem, ima TuttiBear Želejeve Bonbone za Aktiven Metabolizem, v obliki bonbonov, z izvlečkom zelenega čaja, garcinijo, malinovo ketono in semenom zelenega čaja. Odrasli najprej prežvečijo 2 bonbona na dan, po obroku, nikoli na prazen želodec, in ne presežejo tega dnevnega odmerka. Izdelek ne smejo uživati nosečnice, doječe ženske ali osebe, mlajše od 18 let, niti tisti, ki isti dan uživajo druge izdelke z zelenim čajem. V primeru bolezni, zlasti bolezni jeter, ali če jemljete zdravila, se pred uporabo posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom. Vsebuje poliole; čezmerno uživanje ima lahko odvajalni učinek.

To so podatki z oznake, ne obljuba o rezultatu. Če je vaše pričakovanje, da boste bazalni metabolizem merljivo povečali, to verjetno ni pot — in noben dodatek ni.

Kdaj število s kalkulatorja ni vaš problem

Obstaja položaj, ko se je vredno nehati ukvarjati z računanjem in poiskati pomoč. Če jeste na videz razumno, se gibate in spite, pa se teža ali energija kljub temu ne spremenita, težava morda ni v bazalnem metabolizmu. Če želite vedeti, koliko kalorij naj bi dnevno zaužili, se je vredno pogovoriti z zdravstvenim strokovnjakom ali registriranim dietetikom, ki lahko izračuna realno število glede na edinstvene okoliščine vsakega posameznika.

V tem primeru koristen naslednji korak ni iskanje drugega kalkulatorja. Je pogovor z zdravnikom ali farmacevtom. Prinesite, kar veste: kaj jeste, kako spite, kaj jemljete. Ta pogovor je vreden več kot katera koli ocena, ki jo sami izračunate na nekem spletnem mestu.

In če nimate zdravstvenih težav in želite le razumeti svoje telo: uporabite enačbo, da dobite red velikosti, jo prilagodite z zdravo pametjo nekoga, ki pozna vaš vsakdan, in preostalo energijo vložite v vadbo za moč in dobro prehrano. Manj vznemirljivo je od nove številke na kalkulatorju, a je tisto, kar resnično vpliva na tisto, na kar lahko vplivate.