Hiter ali počasen metabolizem: kaj to v resnici pojasni

Hiter metabolizem porabi več kalorij v mirovanju in med dejavnostjo, zato mora oseba jesti več, da ohrani težo. Počasen metabolizem porabi manj, zato mora ista oseba jesti manj, da se ne zredi. To je praktična razlika in pojasnjuje, zakaj nekateri jedo precej, ne da bi se zredili, drugi pa ne. Ni pa to razlaga za vse – in genetski del je večinoma zunaj vašega nadzora.

Vedeti velja že zdaj: predstava, da je vaš metabolizem "pokvarjen" in da obstaja hitra pot do popravila, v razpoložljivih dokazih nima opore. Kar ima oporo, je bolj dolgočasno in bolj uporabno, in o tem govori ta besedilo.

Kaj v praksi loči hiter metabolizem od počasnega

Bazalna presnovna stopnja – energija, ki jo telo porabi samo zato, ker obstaja – se od osebe do osebe zelo razlikuje. Ni "normalne" vrednosti. Vsak ima svojo, znanstveniki pa lahko navedejo le povprečja: približno 1.696 kalorij na dan za povprečnega moškega in približno 1.410 za povprečno žensko. Če se vaše število s temi ne ujema, to ne pomeni, da je kaj narobe.

Kaj vpliva na to stopnjo? Telesna velikost, količina mišične mase, količina telesne maščobe, spol, starost in genetika. In obstajajo začasni dejavniki, ki jo spremenijo: preskakovanje obrokov ali postenje, temperatura okolja, ravni ščitničnih hormonov, bolezen ali poškodba ter stimulansi, kot sta kofein in nikotin. Opazite, da se skoraj vsi ti dejavniki bodisi ne nadzorujejo bodisi nadzorujejo le delno.

Obstaja še podatek, ki nasprotuje veliko govora o tej temi. Študija z dvojno označeno vodo, objavljena leta 2021, je pokazala, da celotna poraba energije, prilagojena na maso brez maščobe, ostaja stabilna v odrasli dobi, med 20. in 60. letom, tudi med nosečnostjo, in upade šele v poznejših letih. Torej: predstava, da metabolizem pri 35 letih sam po sebi "upočasni", s temi dokazi ni podprta.

Zakaj genetika pojasni manj, kot si mislimo

Metabolizem je delno genetski. To drži in ni sporno. A velja pogledati drugo polovico stavka: geni se ne spreminjajo s hitrostjo, s katero se je debelost povečala v zadnjih desetletjih. Če bi bil problem predvsem dediščina počasnih metabolizmov, populacijske spremembe, ki smo ji bili priča, ne bi videli. Spremembe v prehrani in pomanjkanje gibanja so veliko verjetnejši kandidati.

To ne pomeni, da genetika ne šteje. Pomeni, da je pripisovanje teže podedovanemu metabolizmu delna razlaga, ki se uporablja kot popolna. Ko vam kdo reče, da imate "počasen metabolizem", pogosto opisuje kombinacijo dejavnikov – nekaterih resničnih, drugih vedenjskih –, ne da bi jih ločil.

Kaj lahko spremenite ta teden

Razpoložljivi dokazi so glede najbolj zanesljivega izhodišča jasni: izboljšajte vrsto hrane, ki jo jeste, in povečajte telesno dejavnost. To ni motivacijski stavek; to je sklep tistih, ki so se s problemom ukvarjali. Če želite začeti danes, začnite pri tem in ne pri iskanju načinov, kako pospešiti presnovno stopnjo.

In ne pričakujte takojšnjih rezultatov. En teden je dovolj, da ugotovite, ali zmorete vzdrževati rutino; ni dovolj, da bi ocenili, ali je delovala.

Glede poskusa spreminjanja same presnovne stopnje so dokazi manj spodbudni. Na splošno jo je precej težko bistveno spremeniti. Če je vaš cilj teža, je iskanje metabolizma kot glavnega vzvoda izbira napačnega vzvoda.

Kaj običajno ne pomaga

Obstaja vrsta priljubljenih nasvetov, ki obljubljajo več, kot dajo. Redki obroki na dan za "pospešitev metabolizma", na primer: preskakovanje obrokov ali postenje se v literaturi pojavlja kot nekaj, kar začasno spremeni presnovno stopnjo, ne kot strategija za trajno povečanje. In kofein ter nikotin se pojavljata na istem seznamu začasnih dejavnikov – nikotin še posebej ni zdravstvena možnost, kofein pa povzroči spremembo, ki se ne obdrži.

Tudi seznama znakov počasnega metabolizma tu ne boste našli. Na tej točki moramo biti pošteni: ni zanesljivega seznama znakov, po katerem bi lahko sklepali, da imate počasen metabolizem. Kar obstaja, je klinični opis premalo dejavne ščitnice, kar je nekaj drugega in ni namenjeno samodiagnozi – k temu se vrnemo pozneje.

In prehranska dopolnila? Kje so pošteno umeščena

Umeščena so malo, in bolje je povedati tako. Zeleni čaj je sestavina, ki jo lahko najdete v izdelkih te kategorije, vključno z Želejevimi Bonboni za Aktiven Metabolizem, vendar tu ni nobene dovoljene trditve o koristi, ki bi jo lahko navedli o izdelku.

Če vseeno želite poskusiti, preberite etiketo in jo upoštevajte. Želejevi Bonboni za Aktiven Metabolizem so namenjeni odraslim, v odmerku 2 bonbona na dan, po obroku in nikoli na prazen želodec. Ne smejo jih uživati nosečnice, doječe ženske ali osebe, mlajše od 18 let, niti tisti, ki istega dne uživajo druge izdelke z zelenim čajem. V primeru bolezni, zlasti bolezni jeter, ali če jemljete zdravila, se pred uporabo posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom. Upoštevajte, da prehransko dopolnilo ne nadomesti raznolike in uravnotežene prehrane ter zdravega načina življenja – in v nobenem primeru ni zdravljenje.

Česar od nobenega prehranskega dopolnila ne smete pričakovati, je, da bo samo rešilo problem. Če je vaše vprašanje teža, sta vzvod z najboljšo oporo še vedno prehrana in telesna dejavnost.

Kdaj to preneha biti pogovor in postane obisk zdravnika

Obstaja konkreten položaj, ki upravičuje obisk zdravnika: sum na premalo dejavno ščitnico. Simptomi vključujejo hudo utrujenost in pridobivanje teže, a so lahko blagi in jih je težko opaziti. Mnogi od njih so pogosti in imajo lahko druge vzroke. Če menite, da imate morda premalo dejavno ščitnico, se naročite k svojemu družinskemu zdravniku; diagnoza se postavi s preiskavami ščitnično stimulirajočega hormona (TSH) in tiroksina (T4).

Ne skušajte tega sklepati iz svoje teže ali iz tega, kako zlahka pridobivate ali izgubljate kilograme. Preveč dejavna ščitnica, ki pospeši metabolizem, običajno povzroči nenamerno izgubo teže; premalo dejavna ščitnica zniža presnovno stopnjo. To so klinični znaki, ki se ocenjujejo na pregledu, ne v ogledalu ali na tehtnici.

Če si iz tega besedila zapomnite eno stvar, naj bo to: vaš metabolizem je resničen, delno je vaš in je veliko manj oblikovan, kot nakazuje industrija. Začnite s tem, kar se da spremeniti – s tem, kar jeste, in s tem, koliko se gibate –, dajte temu mesece in ne dni, sum na ščitnico pa odnesite k zdravniku, namesto da bi ga reševali s kozarcem. Ostalo je pogovor.