Folna kislina in vitamin B12: sta ista stvar?

Ne, nista ista stvar. Folna kislina je sintetična oblika folata, ki ga imenujemo tudi vitamin B9. Vitamin B12 je druga vitamin iz skupine B, s svojimi lastnimi vlogami in svojimi viri v hrani. Zmeda je pogosta, ker sta oba vitamina B, ker se pojavljata na oznakah prehranskih dopolnil in ker sta oba povezana s tvorbo rdečih krvnih celic. A gre za dve različni snovi z različnimi priporočili.

Če ste prišli sem, da bi ugotovili, kateri od obeh vam manjka, je kratek odgovor: odvisno od tega, kaj jeste, in od tega, kdo vam je odredil preiskave. Nobena ni »boljša« od druge. Potrebujete obe, a razlogi se le delno prekrivajo.

Kaj je katera, brez junakov in negativcev

Folat je vitamin B, ki se naravno nahaja v številnih živilih. Oblika, ki jo izdeluje človek, se imenuje folna kislina, in to ime boste našli na prehranskih dopolnilih in obogatenih živilih. Po podatkih NHS je folat znan tudi kot folacin ali vitamin B9. Njegova najbolj znana vloga je pomoč telesu pri tvorbi zdravih rdečih krvnih celic. Prav tako je vzpostavljena povezava med folatom in zmanjšanjem tveganja za okvare nevralne cevi, kot je spina bifida, pri nerojenih otrocih.

Vitamin B12 je drugi vitamin B. Pomaga pri tvorbi rdečih krvnih celic, ohranja zdrav živčni sistem, sprošča energijo iz hrane in – to je pomembno za vaše vprašanje – pomaga telesu uporabljati folat. Torej ne delujeta drug proti drugemu, niti nista zamenljiva.

Razlike, ki so pomembne v praksi

Začnite pri virih. Folat najdemo v brokoliju, brstičnem ohrovtu, zeleni listnati zelenjavi, grahu, čičeriki, fižolu in zajtrkovih žitih, obogatenih s folno kislino. Vitamin B12 najdemo v mesu, ribah, mleku, siru, jajcih in nekaterih obogatenih žitih. Opazite, kaj manjka na tem drugem seznamu: sadje, zelenjava in neobogatena žita naravno ne vsebujejo B12. Zato NHS opozarja, da tisti, ki se prehranjujejo vegansko, morda ne dobijo dovolj B12.

Tudi dnevne potrebe se ne ujemajo. Odrasli potrebujejo približno 200 mikrogramov folata na dan. Za vitamin B12 odrasli med 19. in 64. letom potrebujejo približno 1,5 mikrograma na dan. To so različni velikostni razredi – ni smiselno primerjati številk z oznak, kot da gre za isto lestvico.

Nato je tu vprašanje časa. Viri, ki smo jih pregledali, ne navajajo, v kolikšnem času se pokaže kakršen koli učinek. Večina ljudi potrebne količine dobi z raznoliko in uravnoteženo prehrano, kar navaja tudi NHS. To ni obljuba, da boste ob jemanju katere koli od obeh zaznali merljivo razliko.

Kaj se ne razlikuje in kje marketing prestopi mejo

Obe se pogosto prodajata, kot da sta ključ do energije, las ali imunskega sistema. Dokazi, ki jih imamo, ne podpirajo takšnih trditev za nobeno od njiju pri zdravih in dobro prehranjenih ljudeh. B12 sodeluje pri sproščanju energije iz hrane, da, a to ne pomeni, da vam bo večji odmerek dal več energije. Folat pomaga pri tvorbi rdečih krvnih celic, a to se ne prevede samodejno v več vitalnosti, če so vaše ravni že normalne.

Še nekaj, kar se ne razlikuje: nobena od njiju ne nadomesti raznolike prehrane. In nobena ni zdravljenje katere koli bolezni. Če vam oznaka obljublja takšne rezultate, bodite sumničavi.

Ali ljudje jemljejo obe hkrati?

Da, pogosto ju najdemo v istem prehranskem dopolnilu, in za to obstaja fiziološki razlog: B12 pomaga telesu uporabljati folat. A to ne pomeni, da je kombinacija »boljša« od jemanja samo tiste, ki vam manjka. Nimamo dokazov, ki bi podpirali idejo, da skupaj ustvarita večji učinek. In nikoli ne smete sami seštevati odmerkov iz različnih izdelkov.

Če razmišljate o jemanju obeh, je smiseln korak, da se pred tem posvetujete z zdravstvenim strokovnjakom, še posebej če že jemljete druga zdravila ali imate kakšno zdravstveno stanje.

Opozorilo, ki ga marsikdo ne pozna

Obstaja vprašanje varnosti, specifično za folno kislino, ki ga je treba povedati brez ovinkov. NHS opozarja, da lahko jemanje odmerkov folne kisline, višjih od 1 mg, prikrije simptome pomanjkanja vitamina B12. In to pomanjkanje lahko, če ni odkrito in zdravljeno, sčasoma poškoduje živčni sistem. Opozorilo je še posebej pomembno za starejše ljudi. Kdor je zaskrbljen, naj se pogovori z zdravnikom.

To ni razlog, da bi se izogibali folatu iz hrane. Je razlog, da ne jemljete visokih odmerkov folne kisline na lastno pobudo, še posebej če obstaja sum na neodkrito pomanjkanje B12.

Katero torej izbrati?

Odvisno od tega, kaj vas vodi. Če se prehranjujete vegansko, je vitamin B12 tisti, ki si zasluži vašo pozornost, ker se naravno ne nahaja v živilih rastlinskega izvora. Če ste noseči ali načrtujete nosečnost, je folat tisti, ki je povezan z zmanjšanjem tveganja za okvare nevralne cevi – a o dopolnjevanju v tej fazi naj odloča zdravstveni strokovnjak, ne članek.

Če jeste vse, vključno z mesom, ribami, jajci, stročnicami in zeleno listnato zelenjavo, je verjetno, da oba vitamina že dobite s hrano. V tem primeru vam prehransko dopolnilo morda ne bo prineslo ničesar merljivega. Nimamo podatkov, ki bi nam omogočili reči, da vam bo koristilo ali škodilo – le da za večino ljudi z raznoliko prehrano ni potrebno.

Kaj preveriti na oznaki pred nakupom

Preden kupite katero koli prehransko dopolnilo s tema vitaminoma, natančno preberite oznako. Poiščite točno obliko: »folna kislina« in »folat« na oznaki nista sopomenki, čeprav je folna kislina oblika folata. Preverite količino na odmerek in jo primerjajte z dnevnimi potrebami, ki smo jih navedli zgoraj. Preverite, ali izdelek navaja, komu je namenjen, in ali vsebuje opozorila – resna prehranska dopolnila jih imajo.

Če se odločite za multivitamin, preverite, ali vsebuje oba vitamina in v kakšnih količinah. Multivitaminski Želejevi Bonboni blagovne znamke TuttiBear na primer v sestavi navajajo folno kislino in vitamin B12; odmerek sta dva bonbona na dan, po možnosti po obroku, izdelek pa je namenjen odraslim. Kot pri vsakem prehranskem dopolnilu ne prekoračite priporočenega dnevnega odmerka. V primeru nosečnosti, dojenja, bolezni ali jemanja zdravil se pred uživanjem posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom. To ni priporočilo, da potrebujete prehransko dopolnilo – le informacija o tem, kaj je na oznaki.

Poštena meja tega, kar vemo

Dokazi o dopolnjevanju s tema vitaminoma pri zdravih ljudeh so manj navdušujoči, kot nakazuje oglaševanje. Vemo, da so potrebni in čemu služijo. S podatki, ki jih imamo, ne vemo, da bi jemanje več od potrebnega prineslo dodatne koristi tistim, ki imajo že ustrezne ravni. Če imate simptome – dolgotrajno utrujenost, mravljinčenje, spremembe spomina –, odgovor ni v steklenički: je v analizi in pogovoru z vašim zdravnikom.