Kako pospešiti prebavo: navade, ki pomagajo

Jejte počasneje in z zaprtimi usti, pijte vodo čez dan, jejte manjše obroke večkrat namesto velikih, gibajte se vsak dan in ne hodite takoj po jedi spat. To so spremembe z največjo podporo. Nobena ni dramatična. Skupaj pa so tisto, kar razpoložljivi dokazi resnično podpirajo.

Povejmo takoj tisto, kar nihče ne mara slišati: če imate pogosto napihnjenost ali ponavljajočo se slabo prebavo, dva ali trije dnevi dobrih namenov ne bodo rešili stvari. Preproste spremembe prehrane in življenjskega sloga lahko pokažejo razliko v nekaj dneh, včasih v nekaj tednih. A obstaja meja in obstajajo znaki, ki zahtevajo zdravnika namesto še enega domačega trika. Pojdimo po vrsti.

Zakaj počasnejše prehranjevanje z zaprtimi usti pomaga

Žvečenje z zaprtimi usti, da ne bi požirali zraka, je eden od ukrepov, ki jih angleške zdravstvene smernice navajajo za zmanjšanje napihnjenosti, poleg pitja dovolj vode.

To ni zdravilo za nič. Je način, kako odstraniti očiten vzrok, preden iščete bolj zapletene razlage. In preizkusiti ga je enostavno: pri naslednjem obroku ga lahko že preizkusite.

Manjši in pogostejši obroki namesto enega velikega so prav tako na seznamu ukrepov NHS za zmanjšanje napihnjenosti.

Kaj piti in kaj omejiti, ko se prebava zdi počasna

Pitje dovolj vode je eden od ukrepov, ki jih NHS navaja za zmanjšanje napihnjenosti. Pitje premalo vode je po istih zdravstvenih smernicah eden najpogostejših vzrokov zaprtja, poleg premalo vlaknin, premalo gibanja in ignoriranja potrebe po odhodu na stranišče.

Na drugi strani tehtnice so pijače, ki pri mnogih ljudeh poslabšajo stanje. Gazirane pijače, alkohol in presežek kofeina — vključno s čajem in kavo — so izrecno na seznamu tistega, kar je pri napihnjenosti priporočljivo zmanjšati. Pri slabi prebavi je usmeritev podobna: zmanjšanje čaja, kave, kole in alkohola je eden od priporočenih ukrepov za samopomoč.

Ni treba odpovedati vsemu za vedno. Začnite z eno stvarjo: če spijete tri kave in dve gazirani pijači na dan, zamenjajte eno od njih z vodo za dva tedna in poglejte, kaj se spremeni. Če se ne spremeni nič, težava verjetno ni bila tam.

Vlaknine: del, ki ga skoraj vsi zgrešijo

Vlaknine so hranilo, ki ga večina ljudi zaužije manj, kot bi bilo treba. Uradna priporočila navajajo približno 30 g na dan v okviru uravnotežene prehrane, povprečje odraslih pa je okoli 20 g. Po navedbah NHS lahko izbira živil z vlakninami pomaga pri prebavi, uživanje premalo vlaknin pa je med najpogostejšimi vzroki zaprtja.

Tu je treba biti potrpežljiv: ker je tudi premalo popite tekočine med temi vzroki, gresta vlaknine in voda skupaj. Povečujte počasi, eno živilo naenkrat, in medtem pijte več.

Gibanje: najbolj podcenjeni vzvod

Po navedbah NHS lahko redna telesna vadba pomaga pri prebavi in preprečevanju napihnjenosti. In glede zaprtja obstaja konkreten podatek: vsakodnevni sprehod ali tek lahko pomaga k bolj rednemu odhodu na stranišče. Ni treba v telovadnico. Treba je le oditi od doma.

Če ves dan sedite, nasprotno, to ne pomaga — in pomanjkanje gibanja je po zdravstvenih smernicah eden najpogostejših vzrokov zaprtja.

Dvajsetminutni sprehod po večerji pokrije dvoje hkrati: gibanje in navado, da ne greste takoj po obroku spat.

Čas obrokov, vrstni red in kaj storiti zvečer

Uživanje velikih obrokov pozno zvečer, tik pred spanjem, je ena od praks, ki se jim je priporočljivo izogniti. Pri slabi prebavi je napotek še bolj natančen: ne jejte v treh do štirih urah pred spanjem. Če večerjate ob osmih in greste spat ob enajstih, ste na meji. Če večerjate ob desetih in greste spat ob pol enajstih, si kličete težave.

Vredno je pogledati tudi, kaj polni krožnik. Zelo predelana, zelo sladkana, zelo pikantna ali zelo mastna živila so na seznamu tistega, kar je pri napihnjenosti priporočljivo zmanjšati. To ne pomeni dolgočasne diete. Pomeni, da če vsak večer jeste fižol s klobaso in se pritožujete nad napetim trebuhom, morda velja preizkusiti kaj drugega.

Obstaja še povezava s stresom in tesnobo, ki lahko povzročita ali poslabšata slabo prebavo. To ni prijazen način, da bi rekli, da je vse psihično — je ugotovitev, da se prebavni sistem odziva na splošno stanje telesa. Če preživljate težko obdobje, je verjetno, da bo želodec to občutil.

Kako to vključiti v resničen dan

Ni treba na novo organizirati življenja. Izberite sidra, ki že obstajajo:

• Pred vsakim obrokom odložite vilice na mizo med grižljaji. To je najbolj praktičen način, da upočasnite, ne da bi karkoli šteli.
• Imejte steklenico vode na vidnem mestu in spijte kozarec vsaki dve uri.
• Po kosilu hodite deset minut. Po večerji še deset.
• Zadnji obrok dneva načrtujte tri ure pred spanjem ali se vsaj poskusite temu približati.
• Zvečer zamenjajte kavo za zvarek brez kofeina.

Na dneh, ko gre vse narobe — zabava, pozna večerja, kaotičen delovni teden — tega ne kompenzirajte z omejitvami naslednji dan. Preprosto se vrnite k običajnemu vzorcu pri naslednjem obroku. Doslednost skozi tedne šteje več kot popolnost enega dneva.

Napake, ki uničijo trud, in druge, ki so manj pomembne

Klasična napaka je spremeniti pet stvari hkrati. Če se stanje izboljša, ne veste, kaj je delovalo. Če se poslabša, ne veste, kaj opustiti. Naredite eno spremembo, dajte ji dva tedna, ocenite.

Druga napaka je povečanje vlaknin brez upoštevanja vode: pitje premalo tekočine je med najpogostejšimi vzroki zaprtja. Tretja je ignoriranje potrebe po odhodu na stranišče. Pogosto ignoriranje potrebe je po navedbah NHS med najpogostejšimi vzroki zaprtja.

Na strani tistega, kar je manj pomembno: ni vam treba jesti na točno tri ure, niti odpovedati glutenu ali laktozi brez razloga.

Ko sta minila dva ali trije tedni in se ni nič spremenilo

Najprej bodite iskreni do sebe: ste spremembe izvedli resno ali le delno, le nekaj dni? Dva tedna z več vode in vsakodnevnim sprehodom sta razumen preizkus. Dva tedna z enim sprehodom in enim dodatnim kozarcem vode sta polovičen poskus.

Če ste poskusili resno in je stanje enako, je čas, da prenehate iskati trike. Pogosta napihnjenost, ponavljajoča se slaba prebava in trdovratno zaprtje imajo vzroke, ki se ne rešijo z navadami, in tu nastopi strokovnjak. Zdravstvene smernice so jasne glede tega, kdaj poiskati pomoč: če se redno počutite napihnjeno, če ste že poskusili spremeniti prehrano in se še vedno počutite napihnjeno, ali če napihnjenost spremlja nenamerna izguba telesne teže ali kri v blatu. Pri slabi prebavi: če je ponavljajoča, če imate hude bolečine, če ste brez namena izgubili veliko teže, če imate težave pri požiranju ali če večkrat bruhate. Pri zaprtju: če se ne izboljša z zdravljenjem, če je redno, če imate bolečine v trebuhu, kri v blatu, nepojasnjeno izgubo teže ali nenadne spremembe v prehodu blata.

To ni alarmizem. Gre za to, da ti znaki kažejo na vzroke, ki jih mora videti nekdo s preiskavami pred seboj.

Mesto dodatkov — majhno in ne na prvem mestu

Tu velja biti odkrit: noben dodatek ne nadomesti zgornjih navad. Če še vedno ne pijete dovolj vode, ne uživate vlaknin in se ne gibate, dodatek tega ne bo nadomestil.

Ko pa ste osnovne navade že uredili in želite preizkusiti nekaj dopolnilnega, sta v ponudbi dve možnosti v obliki žele bonbonov. Probiotični Želejevi Bonboni vsebujejo kompleks mikrobnih kultur in kompleks prebavnih encimov, v odmerku dveh bonbonov na dan, za odrasle. Želejevi Bonboni za Nadzor Apetita imajo kot glavno sestavino jabolčni kis (1000 mg na odmerek dveh bonbonov) in ne vsebujejo probiotikov niti encimov. So prehranski dodatki za odrasle, niso zdravila in ne zdravijo ničesar. Pred odločitvijo preverite etiketo: natančna sestava, odmerek in opozorila so tam, ne tukaj. In če ste noseči, dojite, imate bolezen ali jemljete zdravila, se pred začetkom posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom — enako velja, če imate imunsko pomanjkljivost ali prejemate imunosupresivno zdravljenje.

Če povzamemo: manj požiranega zraka, več vode, dovolj vlaknin, vsakodnevno gibanje, manjši in zgodnejši obroki. Začnite z enim. Dajte mu dva tedna. Nato preglejte, kaj se je spremenilo, in se od tam odločite, ali potrebujete še kaj ali pogovor s strokovnjakom.