Vitamin B6 in B12 skupaj: kaj delata in kako ju jemati

Vitamin B6 in vitamin B12 imata po podatkih NHS v telesu različne naloge. B6 pomaga telesu uporabljati in shranjevati energijo iz beljakovin in ogljikovih hidratov ter sodeluje pri nastajanju hemoglobina; B12 pomaga pri nastajanju rdečih krvničk, ohranja zdrav živčni sistem in sprošča energijo iz hrane. Pomembno pa je predvsem to, ali s prehrano dosežete količine, ki jih potrebujete — ali pa jih ne.

To velja povedati že na začetku, ker se tu razreši večina dvomov: za večino ljudi, ki jedo vse, ni ključno vprašanje »ali ju lahko jemljem skupaj?«, ampak »ali ju sploh potrebujem?«. In kdor jé vse, ju morda ne potrebuje kot dodatek.

Čemu sta namenjena, povedano po domače

B6 ne daje energije. To je pogosto napačno prepričanje. Njena vloga je, da telesu omogoči, da beljakovine in ogljikove hidrate, ki jih pojeste, spremeni v nekaj uporabnega, in da pomaga graditi hemoglobin — beljakovino v rdečih krvničkah, ki prenaša kisik. NHS svetuje, da v obliki prehranskih dopolnil ne zaužijete več kot 10 mg vitamina B6 na dan, razen če vam tako svetuje zdravnik, ker lahko 200 mg ali več na dan povzroči poškodbe živcev.

B12 deluje v drugem registru. Sodeluje pri nastajanju rdečih krvničk, pri zdravju živčnega sistema in pri sproščanju energije iz hrane. Bodite pozorni na besedo »sproščanje«: B12 ni poživilo, ni kofein in vam ne bo prinesla bolj produktivnega popoldneva. Je potreben del procesa, ki že poteka.

Referenčne dnevne količine za odrasle med 19. in 64. letom so skromne: približno 1,4 mg B6 za moške in 1,2 mg za ženske ter približno 1,5 mikrograma B12. Opazite razliko v merilu — miligrami pri eni, mikrogrami pri drugi. Zato so nalepke videti tako različne in zakaj odstotki na njih vznemirijo tistega, ki tega ni vajen.

Zakaj si B12 zasluži več pozornosti kot B6

B12 je v mesu, ribah, mleku, siru in jajcih. To pomeni, da je lahko pri veganski prehrani ne dobite dovolj — in v tem primeru dodajanje B12 ni več ena od možnosti, ampak nujnost, o kateri se pogovorite z zdravstvenim strokovnjakom.

NHS navaja, da se B12 nahaja v mesu, ribah, mleku, siru in jajcih, zato je pri veganski prehrani lahko ne dobite dovolj. Če ne jeste ničesar od tega, je to prva stvar, ki jo uredite — preden začnete razmišljati o kombinacijah, urnikih ali blagovnih znamkah.

Jemanje obeh hkrati: kaj se spremeni in kaj ne

Vitamin B6 pomaga telesu uporabljati in shranjevati energijo iz beljakovin in ogljikovih hidratov ter tvoriti hemoglobin, vitamin B12 pa pomaga pri nastajanju rdečih krvničk, ohranja zdrav živčni sistem in sprošča energijo iz hrane. Če ju dopolnilo združuje v enem samem žele bonbonu ali kapsuli, je to predvsem proizvodna priročnost.

Viri, ki smo jih uporabili, ne navajajo idealnega časa za jemanje B6 ali B12; ravnajte se po navodilih na nalepki izdelka, ki ga izberete.

Če jemanje zjutraj poskrbi, da se sploh spomnite, jemljite zjutraj. Če vam bolj ustreza zvečer, jemljite zvečer.

Napake, ki stvar pokvarijo, in tiste, ki ne pokvarijo ničesar

Najpomembnejša napaka je odmerek B6. Smernica je, da v prehranskih dopolnilih ne zaužijete več kot 10 mg na dan, razen če vam tako svetuje zdravnik, ker lahko odmerki 200 mg ali več na dan povzročijo poškodbe živcev. To je pomembno, ker so na trgu izdelki z odmerki, ki so precej višji od tega, kar kdorkoli potrebuje, in ker »več« tu ne pomeni »bolje«. Za B12 ista smernica navaja, da 2 mg ali manj na dan v prehranskih dopolnilih verjetno ne škoduje — torej ima B12 precej širšo varnostno mejo.

Druga pogosta napaka: jemanje kompleksa B mesec za mesecem, ne da bi kdaj preverili, ali je pomanjkanje sploh bilo. Brez analiz ugibate.

Nič od tega pa ni tako pomembno kot jemanje pravega odmerka in vedenje, zakaj ga jemljete.

Kje ima prehransko dopolnilo svoje mesto, če ga sploh ima

Prehransko dopolnilo ima smisel, ko prehrana ne zadošča — najjasnejši primer je B12 pri ljudeh, ki ne uživajo živil živalskega izvora. Zunaj tega NHS navaja, da se B12 nahaja v mesu, ribah, mleku, siru in jajcih, in da je pri veganski prehrani lahko ne dobite dovolj.

Če iščete izdelek, ki oba združuje, so na voljo možnosti v obliki žele bonbonov. Želejevi Bonboni za Fokus in Koncentracijo vsebujejo v odmerku dveh bonbonov 1,4 mg vitamina B6 (100 % referenčne vrednosti) in 500 µg vitamina B12, poleg tega še druge sestavine. Energijski Želejevi Bonboni z Gvarano vsebujejo kofein in niso primerni za otroke, nosečnice ali doječe ženske. Noben od teh žele bonbonov ne nadomesti raznolike in uravnotežene prehrane. Vedno preverite nalepko in ne prekoračite priporočenega odmerka.

Ne glede na izbiro upoštevajte, česar tu ne piše: ni zagotovila, da boste občutili razliko. Viri, ki smo jih uporabili, ne vsebujejo dokazov o učinku dodatkov B6 in B12 pri ljudih, ki imajo že ustrezne ravni, zato vam nihče ne more obljubiti rezultata.

Kdaj to ni več pogovor s spleta

Obstajajo okoliščine, ko je pošten odgovor: pogovorite se z zdravnikom ali farmacevtom, preden nadaljujete. Če ste noseči ali dojite, če redno jemljete zdravila, če imate diagnosticirano bolezen, če ste šele pred kratkim prešli na vegansko prehrano ali če imate dolgotrajne simptome, kot so mravljinčenje v rokah in nogah, utrujenost, ki ne mine, ali spremembe spomina — ne preizkušajte po sistemu poskusov in napak. Ti simptomi imajo lahko več različnih vzrokov in si zaslužijo preiskavo, ne pa da jih zakrijete s kozarcem vitaminov.

Če B6 in B12 že jemljete in ne opazite nobene razlike, iz tega samega ni mogoče sklepati, ali sta bili tisto, kar vam je manjkalo. Bolje je s to informacijo k zdravniku kot pa da povečate odmerek.

---

Vprašanje, ki ostane: kaj pravzaprav poskušate rešiti? Če je to utrujenost, začnite pri spanju in analizah. Če je to prehrana brez živil živalskega izvora, je B12 tisto, kar je treba urediti. Če pa gre le za »slišal sem, da je dobro«, potem najverjetneje ne potrebujete — in to je prav tako veljaven odgovor kot vsak drug.