Vitamini pozimi: kaj se spremeni in kaj ne

Pozimi je tisto, kar poudarjajo vsi viri, vitamin D. Med oktobrom in začetkom marca telo skozi kožo ne proizvede dovolj, zato v Združenem kraljestvu velja priporočilo, da vsakdo razmisli o dnevnem dodatku vitamina D v jesenskih in zimskih mesecih. Kar zadeva vitamin C in cink, NHS pravi, da bi morali vse potrebno dobiti iz vsakodnevne prehrane.

Če si od tega besedila zapomnite samo eno stvar, naj bo ta: uredite vitamin D, jejte običajno hrano in ne zapravljajte denarja za izdelke, ki obljubljajo več, kot zmorejo, da bi okrepili imunski sistem.

Zakaj je vitamin D pozimi edini resnično drugačen primer

Vitamin D nastaja v koži, ko nanjo pade sončna svetloba. V mesecih s šibkim soncem se ta proces skoraj ustavi. NHS navaja, da lahko od približno konca marca ali začetka aprila do konca septembra večina ljudi proizvede ves vitamin D, ki ga potrebuje, med oktobrom in začetkom marca pa telo ne proizvede dovolj. Doda še podatek, ki običajno preseneti: vitamin D je le v zelo malo živilih — mastne ribe, rdeče meso, rumenjaki in obogatena živila. Ne gre za to, da bi morali jesti bolje; gre za to, da je glavni vir nekaj mesecev zaprt.

Tu je treba pošteno dodati geografsko odtenek. Podatki, iz katerih izhajajo ti datumi, prihajajo s strani britanske vlade, Harvard T.H. Chan School of Public Health pa pojasnjuje, da so UVB sončni žarki na višjih zemljepisnih širinah šibkejši, zato so ravni vitamina D v krvi na teh območjih navadno nižje. Noben od teh virov ne navaja posebnih datumov za Slovenijo ali južno Evropo. Verjetno boste pozimi imeli več sonca v Kopru kot v Helsinkih — a z razpoložljivimi podatki vam nihče ne more povedati točnega dneva, ko to preneha zadostovati. Priporočilo, da v jeseni in pozimi razmislite o dnevnem dodatku, je najvarnejše, kar obstaja.

Vitamin C in cink: zakaj je odgovor drugačen

Tu se zgodba obrne. NHS je jasen: vitamina C telo ne more shranjevati, zato ga potrebujete vsak dan, dobri viri pa vključujejo citrusno sadje, papriko, jagode, ribez, brokoli, brstični ohrovt in krompir. Sklep istega vira je, da bi morali ves vitamin C, ki ga potrebujete, dobiti iz vsakodnevne prehrane. Če pri kosilu pojeste pomarančo ali solato s papriko, je stvar opravljena.

Cink sledi isti logiki. Meso, morski sadeži, mlečni izdelki, kruh in žitni izdelki so dobri viri, NHS pa pravi, da bi morali ves potrebni cink dobiti iz vsakodnevne prehrane. Pomislite, kaj to pomeni: če prehrana že zagotavlja cink, ki ga potrebujete, dodajanje odmerka decembra ne doda ničesar, kar že imate.

Kar evropska zakonodaja dovoli reči o teh hranilih, je skromno in vredno poznavanja takšno, kot je. Uredba (EU) št. 432/2012 dovoljuje trditve, da vitamin C prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema in da cink prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema — a le za živila, ki so vsaj vir tega hranila. Ista uredba za vitamin D dovoljuje trditve o ohranjanju normalnih kosti, mišic in zob, normalni absorpciji kalcija in fosforja ter normalnem delovanju imunskega sistema. "Prispeva k normalnemu delovanju" ni isto kot "krepi", "ščiti" ali "preprečuje". To je razlika med ohranjanjem tega, kar že obstaja, in obljubo o nepremagljivi oviri.

Kako to vključiti v resničen dan

Ne potrebujete protokola. Potrebujete dve ali tri odločitve, ki preživijo tudi slab teden.

• Vitamin D vsak dan ob isti uri. Ob zajtrku ali po večerji, vseeno — pomembno je, da je vezan na nekaj, kar že počnete. Če ga pustite za "ko se spomnim", ga boste januarja pozabili.
• En vir vitamina C ob glavnem obroku. To ni zapleten prehranski cilj: dajte papriko na sendvič, pojejte mandarino, dodajte brokoli k jedi.
• Cink čez teden, ne vsak dan. Meso, morski sadeži, jajca, kruh. Če je vaša prehrana raznolika, se to uredi samo od sebe.

Na dneh, ki se slabo iztečejo — potovanje, bolezen, teden zamrznjene hrane — ne poskušajte nadoknaditi z dvojnim odmerkom. Vitamin D se v telesu kopiči, presežek skozi daljše obdobje pa ima posledice, opisane v nadaljevanju. En zgrešen dan ne izbriše doslednega meseca.

Napake, ki pokvarijo načrt

Prva je gledati na dodatek vitamina D kot na varnega, ker je "samo vitamin". NHS svetuje, da ne jemljete več kot 100 mikrogramov (4.000 IE) vitamina D na dan, ker je lahko škodljivo: preveč vitamina D skozi dolga obdobja lahko vodi v čezmerno kopičenje kalcija v telesu, hiperkalcemijo. To ni okrasno opozorilo. To je razlog, zakaj nizkega odmerka ne "okrepitе" s podvajanjem.

Druga napaka je presežek cinka. Isti vir svetuje največ 25 mg na dan v dodatkih, razen če zdravnik odredi drugače. In tretja: visoki odmerki vitamina C. Nad 1.000 mg na dan lahko povzročijo bolečine v želodcu, drisko in vetrove. Šumeče tablete z 2 odmerkoma, ki jih jemljete iz navade, so najlažja pot do tega, ne da bi se tega zavedali.

Napaka, ki je manj pomembna, kot se ljudje bojijo: jemanje dodatka ob "pravi" uri. Viri, ki smo jih pregledali, ne navajajo prave ure za jemanje vitamina D, zato je rednost tisto, kar je v vaši moči.

Kje ima dodatek svoje mesto in kje ne

Dodatek vitamina D v jeseni in pozimi ima trdno podlago: to je priporočilo javnozdravstvene ustanove, ne modna muha. Tu so dokazi najtrdnejši. Za vitamin C in cink pri ljudeh, ki jedo običajno, je uradno izhodišče, da prehrana zadošča — dodatek ne doda ničesar, kar že imate.

Če v tej kategoriji iščete izdelek, so na voljo Želejevi Bonboni za Imunost z Ehinacejo s 5 µg vitamina D3 na odmerek dveh bonbonov (100 % referenčne vrednosti), 80 mg vitamina C (100 % referenčne vrednosti) in 5 mg cinka (50 % referenčne vrednosti), med drugimi sestavinami. Multivitaminski Želejevi Bonboni vsebujejo 50 µg vitamina D na odmerek dveh bonbonov, med vrsto drugih vitaminov in mineralov. Noben od teh bonbonov ne nadomešča raznolike prehrane in zdravega načina življenja — in noben ne zdravi ali preprečuje bolezni. Preberite etiketo, preverite količine in ne kombinirajte dveh izdelkov, ki se prekrivata, ne da bi preračunali.

Opozorilo, ki je del samega izdelka: ne prekoračite priporočenega dnevnega odmerka, hranite izven dosega majhnih otrok in se pred uporabo posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom, če ste noseči, dojite, imate bolezen ali jemljete zdravila. Bonboni vsebujejo poliole in čezmerno uživanje ima lahko odvajalne učinke.

Kdaj to preneha biti vprašanje vitaminov

Tu poštenost zahteva naslednje: če se po dveh ali treh tednih doslednega jemanja vitamina D in vsaj spodobne prehrane še vedno počutite nenehno utrujeni, imate nenehne okužbe, bolečine v kosteh ali mišicah ali preprosto "slabo", ne da bi znali pojasniti zakaj — ni čas, da bi povečali odmerke. Čas je, da se naročite na pregled. Vitamin D ima vlogo pri ohranjanju normalnih kosti in mišic, a vztrajna utrujenost ima veliko vzrokov in nobenega ne reši ugibanje.

Enako velja pred začetkom. Če redno jemljete zdravila, če imate diagnosticirano zdravstveno stanje, če ste noseči ali dojite, se pred dodajanjem kakršnegakoli dodatka pogovorite z zdravnikom ali farmacevtom. Farmaceut lahko v 5 minutah pogovora preveri medsebojne učinke in prekrivanja, ki jih noben članek ne more predvideti.

Poštena meja tega, kar vemo

Veliko tega, kar slišite o "krepitvi obrambe pozimi", presega tisto, kar je ugotovljeno. Kar zanesljivo vemo, je omejeno in uporabno: proizvodnja vitamina D v koži se v zimskih mesecih na srednjih in visokih zemljepisnih širinah zmanjša, vitamin D je le v malo živilih in zdravstvene ustanove priporočajo, da v tem obdobju razmislite o dnevnem dodatku. Vemo tudi, da vitamin C in cink večina ljudi dobi iz običajne prehrane in da imajo visoki odmerki svojo ceno — želodec, črevesje, pri vitaminu D pa resna tveganja ob dolgotrajni uporabi nad mejo.

Česar ne vemo in se ne smemo pretvarjati, da vemo: posebnih datumov za Slovenijo ni, ni zagotovila, da bo dodatek preprečil prehlad, in nobeno posamezno hranilo ne nadomesti spanja, gibanja in razumne prehrane. Začnite z vitaminom D. Ostalo pustite pri miru, dokler ne boste imeli konkretnega razloga, da se tega lotite.