Seleen: milleks seda vaja on ja mida teadus ütleb

Seleen on asendamatu mineraal, mida keha ise ei tooda ja mida ta kasutab eelkõige selenoproteiinide moodustamiseks — valkude, millel on antioksüdantsed ülesanded ja keskne roll kilpnäärmehormoonide ainevahetuses. Seetõttu seostatakse seleeni puudust kilpnäärme talitlushäirete ja suurema oksüdatiivse stressiga ¹.

Kuid üks erinevus muudab kõik: seleen on organismi normaalseks talitluseks hädavajalik ja samal ajal on sellel üks kitsamaid varusid vajaliku ja mürgise koguse vahel ¹. Kõige järjekindlam tõendusmaterjal toidulisandi kohta ei pärine tervetelt inimestelt, vaid inimestelt, kellel on autoimmuunne kilpnäärmehaigus, nagu Hashimoto türeoidiit. Neil, kelle tase on piisav ja toitumine mitmekesine, ei ole tõestust, et suurem kogus lisakasu tooks.

Mis on seleen ja miks keha seda vajab?

Seleen on mikroelement: keha vajab seda väga väikestes kogustes, kuid ei suuda seda ise toota. Seda saadakse toidust — pähklitest (Brasiilia pähkel on klassikaline näide), kalast, lihast ja munadest on kõige olulisemad allikad. Organismis lülitatakse see umbes 25 selenoproteiini koostisesse, mis osalevad antioksüdantses kaitses, kilpnäärmehormoonide ainevahetuses, paljunemisfunktsioonis ja neuroprotektiivsetes mõjudes ¹.

Kaks neist ensüümide perekondadest väärib esiletoomist. Glutatioonperoksüdaas on antioksüdantne ensüüm, mis aitab neutraliseerida rakke kahjustavaid ebastabiilseid molekule. Dejodinaasid on ensüümid, mis muundavad kilpnäärmehormoonid nende aktiivsesse vormi — ja need on selenoproteiinid ². Ilma piisava seleenita töötavad need süsteemid halvemini. Kuid — ja see on punkt, mis pakenditel kõige sagedamini kaotsi läheb — rohkem seleeni kui vaja ei pane süsteemi paremini tööle: seleen on hädavajalik väikestes kogustes, kuid liigses koguses kahjulik ja väga suurtes annustes mürgine ¹.

Milleks seleen vajalik on: mida teadus näitab

Kõige kindlam tõendusmaterjal seleeni kohta puudutab kilpnääret ja antioksüdantset kaitset. Kilpnäärme koes toetab seleen antioksüdantset süsteemi ja on dejodinaaside oluline koostisosa; madalad tasemed vähendavad glutatioonperoksüdaasi aktiivsust, mis suurendab oksüdatiivset stressi ja kilpnäärme koekahjustust ². Piirkondades, kus seleeni on kerge puudus, on seerumi tasemed pöördvõrdeliselt seotud autoimmuunse türeoidiidiga ².

Antioksüdantses kaitses on seleen glutatioonperoksüdaasi lahutamatu osa. See on tõeline kasu, kuid see on säilitav kasu: keha vajab seleeni, et see süsteem toimiks, ja puuduse korral jääb süsteem nõrgemaks. Puudub tõestus, et üle piisava koguse võetud lisaannused suurendaksid kaitset mõõdetaval määral.

Immuunsüsteemi puhul tuleb tõlgendada ettevaatlikult. Seleen on immuunvastuse jaoks vajalik ja selenoproteiinid osalevad immuunrakkude talitluse reguleerimises ³. Siiski jõudis ülevaade, mis koondas üheksa randomiseeritud uuringut inimestel, järeldusele, et mõjud immuunsusele on piiratud ja seleeni annused, millel on mõõdetav mõju immuunfunktsioonile, on endiselt ebaselged ⁴. Teisisõnu: puuduse korrigeerimine aitab; normaalse tasemega inimestel ei ole mõju selge.

Seleen ja Hashimoto türeoidiit: kõige tugevam tõendusmaterjal

Just siin on uurimistulemused kõige järjekindlamad — ja oluline on kohe öelda, et tegemist on kindla rühmaga, kellel on diagnoositud haigus, mitte tervete inimestega.

Metaanalüüs 21 randomiseeritud uuringust, milles osales 1610 Hashimoto türeoidiidiga patsienti, näitas, et seleeni toidulisand vähendas oluliselt anti-türeoidperoksüdaasi (TPOAb) antikehi 3 ja 6 kuu möödudes ning anti-türeoglobuliini (TgAb) antikehi 3 kuu möödudes. Samuti täheldati TSH langust 6 kuu möödudes koos heaolu või tuju paranemisega. Selles analüüsis oli Hashimoto türeoidiidiga patsientidel selenometioniin tõhusam kui naatriumselenit ja seleeni pärm ⁵.

Teine võrgustikmetaanalüüs, mis võrdles erinevaid toidulisandeid Hashimoto patsientidel, leidis samuti olulist TPOAb ja TgAb langust seleeniga võrreldes platseeboga ⁶. Ja randomiseeritud uuringute metaanalüüs hindas selles rühmas kilpnäärme talitlust, antikehi, ultraheli leide ja kõrvaltoimeid, kuid tulemusi siin üksikasjalikult ei kirjeldata ⁷. Üksik randomiseeritud uuring, milles 43 patsienti said 6 kuu jooksul seleeni pärmi ja 47 jäid ravita, tuvastas olulise TPOAb, TgAb ja TSH languse, millega kaasnes seleeni, GPx3 ja selenoproteiin P1 taseme tõus ⁸.

Mida see praktikas tähendab: Hashimoto türeoidiidiga inimestel näib seleeni toidulisand vähendavat antikehi ja mõnel juhul parandavat TSH taset ja heaolu. See ei tähenda, et seleen haigust ravib, ega seda, et need tulemused kanduksid üle neile, kellel kilpnäärmehaigust ei ole. Kui teil on Hashimoto, on see otsus, mida arutada oma arstiga — mitte ise välja kirjutatud ravim.

Seleen, nahk ja juuksed: kus tõendusmaterjal on kõige nõrgem

Just neis valdkondades, mis köidavad kõige rohkem ilutoodete tarbijaid, on tõendusmaterjal kõige nõrgem. On seoseid madalate seleeni tasemete ja selliste probleemide nagu juuste väljalangemine või rabedad küüned vahel, kuid seos ei ole põhjuslikkus: seleeni puudusega inimestel on tavaliselt ka teiste toitainete puudus ja ühe mineraali mõju on raske eraldada.

On üks randomiseeritud uuring, mis hindas suukaudset toidulisandit, mis sisaldas hüdrolüüsitud merekollageeni, aminohappeid, rauda ja seleeni, 83 inimesel, kellel esines juuste väljalangemist (androgeenne alopeetsia või telogeenne efluvium), 12 nädala jooksul koos farmakoloogiliste ravidega ⁹. See on uuring mitme koostisosaga valemi kohta ja inimestel, kellel on diagnoositud seisund — see ei võimalda järeldada, et seleen üksinda parandaks tervete inimeste juukseid. Selle avameelne ütlemine on kasulikum kui lubaduste andmine, mida teadus veel kinnitanud ei ole.

Kui teie eesmärk on nahka hooldada, on kollageenil omaette tõendusbaas, mille tulemused näitavad niisutust ja elastsust randomiseeritud uuringute metaanalüüsides ¹⁰. Seda teed saate uurida kollageeni lehel ja ilu kollektsioonis.

Kes saab seleeni toidulisandist tegelikult kasu?

Kui teie toitumine on mitmekesine ja elate piirkonnas, kus muld ei ole seleenivaene, on puuduse tõenäosus väike. Rühmad, kus puudust on kõige rohkem tunnustatud, hõlmavad inimesi, kellel on imendumist mõjutavad soolehaigused, dialüüsipatsiente, HIV-iga inimesi ja neid, kes elavad väga seleenivaestel muldadel ¹¹. Euroopas on mõnes riigis muld vaene, kuid toitumine kompenseerib selle tavaliselt.

Enamiku tervete täiskasvanute jaoks ei ole seleen toidulisand, mille puudust märgataks. Toidulisand on mõttekas, kui kahtlustatakse puudust — näiteks kui vereanalüüs näitab madalat taset — või kui toitumine on nii piirav, et välistab loomse päritoluga allikad ja pähklid. Kui te nendesse juhtumitesse ei kuulu, ei toimi seleen lülitina: nähtavat kasu suuremast kogusest kui keha vajab ei ole.

Kui palju seleeni päevas ja milline on ohutu ülempiir?

Täiskasvanutel on Euroopas soovitatav päevane annus 55 mikrogrammi nii meestele kui naistele, raseduse ja imetamise ajal tõuseb see umbes 60–70 mikrogrammini ¹². Ohutuks peetav ülempiir on 300 mikrogrammi päevas täiskasvanutel. Sellest kõrgemal suureneb selenoosi — mürgistuse, mis põhjustab juuste väljalangemist, rabedaid küüsi, iiveldust ja küüslaugulõhnalist hingeõhku — risk. Need viited on üksikasjalikult kirjeldatud artiklis seleen: soovitatav päevane annus ja ohutud piirid.

Üks praktiline märkus: üksainus Brasiilia pähkel võib sisaldada üle 70 mikrogrammi seleeni ja mõned ületavad selle väärtuse kaugele. Kui sööte regulaarselt pähkleid, kala ja liha, olete tõenäoliselt juba soovitatud vahemikus — ja just seetõttu võib toidulisandi lisamine rikkalikule toitumisele lähendada teid ülempiirile, ilma et te seda märkaksite.

Seleen kummikommidena: mis muutub ja mis mitte

Kummikommid on mugav viis toidulisandeid võtta, eriti neile, kellel on raskusi tablettide neelamisega. Seleeni puhul ei muuda vorm imendumist oluliselt: mineraal imendub peensooles ja kummikommi maatriks ei sega seda. Muutub annus portsjoni kohta ja mugavus. Vorme saate võrrelda artiklis seleen kummikommina või tabletina.

Kui valite kummikommid, kontrollige etiketti, et teada täpselt, kui palju seleeni te võtate. Kollageeni kummikommid annavad 18 mikrogrammi seleeni 2 kummikommi portsjoni kohta (33% referentsväärtusest), lisaks 1000 mg hüdrolüüsitud kollageeni, 24 mg C-vitamiini ja 15 mikrogrammi biotiini. Immuunsuse kummikommid ehhinaatsiaga annavad 55 mikrogrammi seleeni 2 kummikommi portsjoni kohta (100% referentsväärtusest), koos 80 mg C-vitamiini, 5 mg tsingi, 5 mikrogrammi D3-vitamiini, 100 mg ehhinaatsia ekstrakti ja Lactobacillus rhamnosus'ega. Mõlemal juhul on näidatud annus 2 kummikommi päevas ja seda ei tohi ületada.

Üks märkus annuse kohta: kummikomme on lihtne liiga palju süüa ja seleen on üks mineraalidest, mille puhul liig on tõeline risk. Järgige pakendil näidatud annust ja ärge kombineerige mitut seleeni allikat ilma annuseid kokku liitmata. Kui teil on kahtlusi koguse suhtes, mida tarbite, vaadake artiklit kas seleen on kahjulik?.

Kus populaarsed väited lähevad tõendusmaterjalist kaugemale

Seleeni müüakse sageli kui võimsat antioksüdanti, mis pidavat pidurdama vananemist, hoidma ära vähki ja parandama nahka. Antioksüdantne osa on tõsi — seleen lülitatakse selenoproteiinidesse, mis toetavad antioksüdantse kaitse süsteeme ¹ — kuid tõlge konkreetseteks ilu- või pikaealisuse eelisteks ei ole tõestatud. Ülevaade seleeni ja vananemise kohta jõudis järeldusele, et toidulisand ei aita tingimata ennetada vananemist ja sellega seotud haigusi ning et kasulikud näivad olevat hoopis madalad seleeni tasemed ¹³.

Vähi puhul on seos keeruline ega taandu lihtsale „mida rohkem, seda parem": seleeni tarbimise suurendamise mõju vähi riskile on endiselt ebaselge ja kõrged seerumi seleeni tasemed on seotud suurenenud 2. tüüpi diabeedi riskiga, mittelineaarses seoses ¹⁴. Samuti kuuleb väidet, et seleen tugevdab immuunsüsteemi. Sellel on alust — seleen on immuunvastuse jaoks vajalik ³ — kuid nagu nägime, näitavad uuringud inimestel piiratud mõju ja mõõdetava mõjuga annused on endiselt ebaselged ⁴.

Vitamiinide ja mineraalide puhul on Euroopa Liidus lubatud tervisealased väited piiratud ja konkreetsed; seleeni puhul puudutavad lubatud väited immuunsüsteemi normaalset talitlust, rakkude kaitset oksüdatiivse stressi eest ja kilpnäärme normaalset talitlust ¹⁵. Miski sellest ei võrdu esteetiliste tulemuste lubamise ega haiguste ennetamisega.

Mida selle teabega peale hakata

Kui kaalute seleeni toidulisandit, ei ole esimene samm ostmine — vaid oma toitumise hindamine. Kui sööte regulaarselt kala, liha, mune ja pähkleid, on teil tõenäoliselt piisavalt seleeni. Kui teie toitumine on väga piirav, kui teil on toitainete imendumist mõjutav seisund või kui analüüs on näidanud madalat taset, on mõttekas rääkida arsti või toitumisnõustajaga teile sobivast annusest.

Enamiku inimeste jaoks ei ole seleen toidulisand, mille puudust märgataks. Kõige kindlamad kasud — kilpnääre ja antioksüdandid — on säilitavad, mitte muutvad, ja kõige tugevamad andmed pärinevad inimestelt, kellel on autoimmuunne kilpnäärmehaigus, mitte tervetelt täiskasvanutelt. Ilueelised on usutavad, kuid veel tõestamata.

Kui otsustate proovida, valige usaldusväärne toode, kontrollige etiketil annust ja ärge kombineerige mitut seleeni allikat ilma annuseid kokku liitmata. Rasedus, imetamine, lapsed, käimasolev ravimine või diagnoositud haigus on olukorrad, kus peaksite enne mis tahes toidulisandi võtmist rääkima tervishoiutöötajaga. Ja pidage meeles: seleen ei ole võlujook. See on asendamatu toitaine, mida keha vajab, kuid mille ta enamikul juhtudel juba toidust saab.

Kui teil on toitainete imendumist mõjutav seisund, kui teete dialüüsi või teil on HIV või kui analüüs on näidanud madalat seleeni taset, rääkige enne toidulisandi võtmist arsti või toitumisnõustajaga — õige annus sõltub teie olukorrast. Ja ärge kombineerige mitut seleeni allikat ilma annuseid kokku liitmata: liig on tõeline risk.

Korduma kippuvad küsimused

Milleks seleen organismis vajalik on?

Seleen lülitatakse umbes 25 selenoproteiini koostisesse, mis osalevad antioksüdantses kaitses, kilpnäärmehormoonide ainevahetuses, paljunemisfunktsioonis ja neuroprotektiivsetes mõjudes. See on hädavajalik kilpnäärme normaalseks talitluseks ja rakkude kaitsmiseks oksüdatiivse stressi eest. Keha ei tooda seda ise, seega sõltub see toidust.

Kas seleen aitab Hashimoto türeoidiidi korral?

See on valdkond, kus tõendusmaterjal on kõige järjekindlam. Randomiseeritud uuringute metaanalüüsid Hashimoto patsientidel näitavad TPOAb ja TgAb antikehade langust ja mõnel juhul ka TSH langust koos heaolu paranemisega. Need tulemused kehtivad inimestele, kellel on diagnoositud haigus, mitte tervetele täiskasvanutele, ja otsust tuleks arutada arstiga.

Kui palju seleeni peaksin päevas võtma?

Täiskasvanutel on Euroopas soovitatav päevane annus 55 mikrogrammi, raseduse ja imetamise ajal tõuseb see umbes 60–70 mikrogrammini. Ohutuks peetav ülempiir on 300 mikrogrammi päevas. Enamik inimesi saavutab soovitatud kogused mitmekesise toitumisega, ilma toidulisandita.

Kas seleen parandab nahka ja juukseid?

Puuduvad usaldusväärsed kliinilised uuringud, mis näitaksid, et seleeni toidulisand parandab tervete inimeste nahka või juukseid. On seoseid madalate seleeni tasemete ja juuste väljalangemise või rabedate küünte vahel, kuid seos ei ole põhjuslikkus. On üks uuring valemiga, mis sisaldas seleeni, kollageeni ja teisi toitaineid inimestel, kellel esines juuste väljalangemist, kuid see ei võimalda seleeni mõju eraldada.

Kas seleen võib kahjulik olla?

Jah, liigses koguses. Seleenil on üks kitsamaid varusid vajaliku ja mürgise koguse vahel. Üle 300 mikrogrammi päevas täiskasvanutel suureneb selenoosi risk, millega kaasneb juuste väljalangemine, rabedad küüned, iiveldus ja küüslaugulõhnaline hingeõhk. Ärge kombineerige mitut seleeni allikat ilma annuseid kokku liitmata.

Kes peaks enne seleeni võtmist rääkima tervishoiutöötajaga?

Rasedad, imetavad naised, lapsed, diagnoositud haigusega inimesed (sealhulgas kilpnäärmehaigus) ja need, kes võtavad ravimeid, peaksid enne toidulisandi võtmist nõu pidama tervishoiutöötajaga. Samuti need, kellel on imendumist mõjutavad soolehaigused, kes teevad dialüüsi või kelle toitumine on väga piirav, peaksid otsima individuaalset nõu.