Kuidas parandada keskendumisvõimet: harjumused, mis loevad

Piisav uni, regulaarne kehaline liikumine ja ekraanide vältimine viimasel tunnil enne magamaminekut on kolm hooba, millel on kõige rohkem tõendusmateriaali keskendumisvõime parandamiseks. Ükski neist ei toimi kiiresti, ükski pole glamuurselt, ja kõik need vajuvad läbi, kui proovite neid ainult neil päevil, mil kõik juba viltu läheb. Järgnevalt selgitan, miks need toimivad, kuidas neid päris päeva sobitada ja mida teha siis, kui kaks-kolm nädalat ausat katsetamist ei muuda midagi.

Mis tegelikult keskendumisvõimet mõjutab

Olemasolev tõendusmateriaal näitab, et unepuudus kahjustab kognitiivset sooritust, et kehaline aktiivsus võib suurendada motivatsiooni ja keskendumist ning et keskendumisraskused on stressi psüühiline sümptom. See pole motivatsiooniline metafoor: see on see, mida olemasolev tõendusmateriaal näitab. 70 artiklit hõlmav metaanalüüs jõudis järeldusele, et lühiajaline täielik unepuudus (alla 48 tunni) kahjustab kognitiivset sooritust, mõjudega väikestest suurteni; suurim mõju oli just lihtsates tähelepanuvigades. Tõlgituna: unepuuduse suurim mõju avaldus lihtsates tähelepanuvigades.

On ka teine tegur. NHS-i teenistus Every Mind Matters kirjeldab kehalist aktiivsust tuju loomuliku tõstjana ja märgib, et aktiivsus võib suurendada motivatsiooni ja keskendumist. Täiskasvanutele soovitatakse umbes 150 minutit mõõdukat aktiivsust nädalas. See ei pea olema sport. Kõndimine loeb.

Ja on ka kolmas, mida paljud ignoreerivad: stress. NHS loetleb keskendumisraskused stressi psüühilise sümptomina. See tähendab, et kui olete pideva surve perioodil, ei pruugi probleem olla distsipliini puudumises ega toidulisandite puudumises. Võib olla, et stress ise võtab endale ruumi, mida oli vaja millegi muu jaoks.

Miks iga harjumus toimib

Uut on kõige lihtsam seletada ja kõige raskem täita. Kui seda protsessi lühendatakse, kannatab kõige rohkem just lihtne tähelepanu, nagu näitavad andmed unepuuduse kohta. Asi pole selles, et muutuksite ühe päevaga vähem intelligentsemaks. Asi on selles, et lihtne tähelepanu saab rohkem kannatada, tekib rohkem tähelepanu libisemisi.

Kehaline aktiivsus aitab teist teed pidi. Liikumine parandab tuju ning võib suurendada motivatsiooni ja keskendumist, ja isegi väike kogus treeningut võib aidata paremini magada. See on ringkäik ja sellesse saab siseneda sellest küljest, mis teile kergem on. Kahekümne minuti jalutuskäik hilisel pärastlõunal võib teie homsele keskendumisvõimele rohkem kasu tuua kui tund sundimist lugeda silmad kinni vajumas.

Ekraanid enne magamaminekut on siin konkreetsel põhjusel. NHS soovitab vältida telefone, tahvelarvuteid ja arvuteid tund enne magamaminekut, sest ekraanide sinine valgus võib uinumist raskendada. Uuringud unepuuduse kohta viitavad, et une puudumine võib kahjustada kognitiivset sooritust, sealhulgas lihtsaid tähelepanuvigu. Tehnoloogiat pole vaja deemoniseerida: tuleb tunnistada, et viimane tund enne magamaminekut on periood, millel on oma funktsioon.

Kuidas seda päris päeva sobitada

Ärge proovige kõike esmaspäeval muuta. Tavaliselt toimib see, kui valite olemasoleva ankru ja kleepite sellele väikese muutuse.

Kui sööte juba hommikusööki, kasutage seda hetke, et otsustada, milline on päeva kõige nõudlikum ülesanne, ja pange see kohe järgmisena. Kui lähete juba lastele kooli järele, tulge tagasi jalgsi. Kui lähete magama etteaimataval ajal, ostke lihtne äratuskell ja jätke telefon teise tuppa laadima. Ankur teeb töö, mida tahtejõud iga päev ära ei tee.

Järjekorrast: uni on esimene, sest unepuudus kahjustab kognitiivset sooritust, eriti lihtsaid tähelepanuvigu. Kehaline aktiivsus tuleb järgmisena, sest see parandab korraga nii tuju kui ka und. Ekraanihügieen tuleb viimasena, kuid seda on kõige lihtsam nädala jooksul testida.

Päevad, mil kõik läheb viltu, ei muuda protsessi kehtetuks. Metaanalüüs näitas, et lühiajaline täielik unepuudus, alla 48 tunni, kahjustab kognitiivset sooritust, mõjudega väikestest suurteni, ja suurim mõju ilmnes lihtsates tähelepanuvigades. Sellistel päevadel vähendage nõudmisi: valige lühim ja konkreetseim ülesanne, tehke see ära ja kaitske magamamineku aega, et järgmine päev oleks parem. Järjekindlus loeb rohkem kui täiuslikkus.

Nõuandeid õppimisel keskendumise hoidmiseks

Õppimine on kontekst, kus keskendumisvõime puudumine teeb kõige rohkem haiget, sest tulemus on nähtav. Kolm asja aitavad praktiliselt. Esiteks: jagage aeg lühikesteks plokkideks, mille vahel on päris pausid, mille jooksul tõusete püsti ja vaatate kaugele. Teiseks: eemaldage telefon vaateväljast, mitte ainult vaigistage. Kolmandaks: alustage kõige raskemast osast, mitte kõige meeldivamast. Tung korrastada laud enne alustamist on vältimise vorm ja see annab järele iga päev, mil ülesanne on ebamäärane.

Kui õpite õhtul, kehtib NHS-i nõuanne ekraanide kohta endiselt: vältige telefone, tahvelarvuteid või arvuteid tund enne magamaminekut, sest ekraanide sinine valgus võib uinumist raskendada. Hilise õhtuni ereda ekraani taga õppimine võib uinumise raskemaks muuta ja halb uni võib kahjustada järgmise päeva sooritust. Parem on õppida tund vähem ja magada tund rohkem.

Levinud vead, mis pingutuse rikuvad

Kõige sagedasem viga on segi ajada väsimust distsipliini puudumisega. Püsiv väsimus väärib tähelepanu: keskendumisraskused on stressi psüühiline sümptom ja kehaline aktiivsus võib olla loomulik tõuge tujule ja motivatsioonile. Teine viga on kofeiini kasutamine augu lappimiseks. Ekraanide vältimine tund enne magamaminekut võib aidata, sest sinine valgus võib uinumist raskendada. Ring sulgub iseenesest.

Kolmas viga on käsitleda telefoni neutraalsena. See ei ole seda. NHS soovitab vältida telefonide, tahvelarvutite või arvutite kasutamist tund enne magamaminekut, sest ekraanide sinine valgus võib uinumist raskendada.

On vigu, mis loevad vähem, kui inimesed arvavad. Korrastamata laud, taustamuusika, täpne kellaaeg, mil õppimist alustate — kõik see kaalub vähem kui see, mida NHS ise soovitab: püsige aktiivne, sest aktiivsus on tuju loomulik stimulaator ja võib suurendada motivatsiooni ja keskendumist, ning proovige mitte kasutada telefone, tahvelarvuteid või arvuteid tund enne magamaminekut, sest ekraanide sinine valgus võib uinumist raskendada. Ärge kulutage energiat sellele, mis annab vähe.

Kui kaks-kolm nädalat ei aita

Kui olete neid muudatusi mõistlikult rakendanud kaks-kolm nädalat ega märka mingit erinevust, on kaks ausat võimalust. Esimene on see, et muutus ei olnud nii järjekindel, kui arvate — tasub vaadata, mis tegelikult juhtus, mitte seda, mida kavatsesite. Teine on see, et probleemil on muu allikas. Keskendumisraskused on NHS-i loetelus stressi sümptom.

Ma ei ütle teile, et toidulisandid selle lahendavad. Meil olev tõendusmaterjal ei võimalda väita, et mis tahes koostisosa parandaks keskendumisvõimet garanteeritult, ja aus seisukoht on, et toidulisandid ei asenda harjumusi nagu hea uni, aktiivsena püsimine ja stressi juhtimine. Olemas on harjumuste baas, millel on tugev tugi; ülejäänu on täiendus, kui üldse midagi.

Kuhu toidulisand sobib, kui üldse

Toidulisandil võib mõtet olla neile, kes on põhiharjumused juba paika saanud ja soovivad katta konkreetset lünka, näiteks ühekülgset toitumist. See ei ole lühiühendus ja seda ei tohiks esimesena proovida. TuttiBearil on Fookuse ja Keskendumise Kummikommid kummikommi kujul. Pakendil on märgitud, et võtta kaks kummikommi päevas, ja soovitatud ööpäevast annust ei tohi ületada. Toode on mõeldud täiskasvanutele, seda ei tohi tarbida lapsed, seda ei soovitata rasedatele ega rinnaga toitvatele naistele ning haiguse või ravimite kasutamise korral tuleb enne tarbimist konsulteerida tervishoiutöötajaga. Sisaldab polüoole ja liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet.

Kui kavatsete alustada pigem sellest kui unest, on järjekord tagurpidi. Kontrollige silti, küsige apteekrilt, kui on kahtlusi, ja käsitlege toidulisandit sellena, mis see on: rutiini täiendus, mitte selle asendaja.

Millal rääkida arsti või apteekriga

On märke, mis õigustavad vestlust spetsialistiga, mitte veel ühte proovinädalat. Kui keskendumisraskused tekkisid ootamatult, kui nendega kaasnevad meeleolu-, une- või isumuutused, mida te ei tunne ära, kui võtate ravimeid ja kahtlustate kõrvaltoimeid, või kui väsimus on püsiv olnud kuude jooksul, rääkige oma arsti või apteekriga. See pole liialdus ega nõrkuse märk. Keskendumisraskused on sümptom, millel võib olla mitmeid põhjuseid, ja mõned neist vajavad hindamist, mitte veel ühte produktiivsuse tehnikat.

Mida saate juba täna teha: valige üks kolmest hoovast — uni, liikumine, ekraanid — ja muutke sel nädalal ühte konkreetset asja. Üks jalutuskäik, üks tund ilma ekraanideta enne magamaminekut, üks tund varem magamaminekut. Üks, mitte kolm. Seejärel vaadake ausalt, mis juhtus, enne kui otsustate, kas vajate midagi enamat.