Kõhukinnisus: mida teha, mida süüa ja millal muretseda

Kõhukinnisus tähendab muutust selles, kuidas väljaheide toimub: harvemini, pingutades või kõva roojaga. Täiskasvanutel on see väga tavaline ega ole enamikul juhtudel haiguse märk. Häid uudiseid on kaks: on konkreetseid asju, mida saad juba sel nädalal muuta, ja enamik neist ei maksa raha ega nõua toidulisandeid.

Mis tavaliselt aitab: suurenda kiudainete hulka järk-järgult, joo rohkem vett, kõnni iga päev, tekita endale tualetis käimise rutiin ja ära lükka tungi edasi. Ja on märke — veri roojas, seletamatu kehakaalu langus, kõhuvalu —, mis nõuavad arsti vastuvõttu, mitte dieedi muutmist.

Mis on kõhukinnisus ja kas see on normaalne?

Kliiniline määratlus ei piirdu sellega, mitu korda päevas tualetis käid. Briti riiklik tervishoiuteenistus (NHS) kirjeldab kõhukinnisust kui muutusi väljaheites: harvemini käimist, raskusi väljaheitega või mõlemat. See tähendab, et inimene, kes käib iga päev, kuid pingutab palju, võib kanda kõhukinnisust, ja inimene, kes käib kolm korda nädalas pingutamata, ei pruugi seda kanda.

Enamikul täiskasvanutel on põhjuseid mitu ja mõnikord ei ole ilmset põhjust üldse. NHS märgib just seda: võimalikke põhjuseid on palju ja mõnel juhul ei ole ükski neist tuvastatav. See ei ole viisakas viis öelda, et vastust ei ole — see on kliiniline reaalsus. Oluline on see, et ühe kindla põhjuse puudumine ei takista kasulike meetmete rakendamist.

Kui loed seda ja mõtled "aga mina söön kiudaineid", tasub kontrollida tegelikku kogust, mitte tunnetust. Paljud arvavad, et söövad piisavalt kiudaineid, sest lõunasöögiks on salat.

Igapäevased põhjused, kõige tavalisematest vähem ilmseteni

Kõige sagedamini nimetatud põhjus on lihtne: liiga vähe kiudaineid toidus. NHS loetleb otseselt dieedi vähest kiudainesisaldust kõhukinnisuse põhjusena. See ei ole teooria; see on lähtekoht, mida enamik inimesi saab ilma abita muuta.

Kohe järgnevad vedelikud. Alkohol kuulub siia samuti: NHS soovitab kõhukinnisuse korral seda vältida.

Liikumine loeb ja loeb rohkem, kui paljud arvavad. Igapäevane jalutuskäik või kerge jooks on osa NHS-i soovitustest. Jõusaali ega intensiivset treeningut ei ole vaja. On vaja kodust välja minna ja kõndida.

Ja ekraanid?

Tungi edasilükkamine on veel üks punkt, mida NHS rõhutab.

Mida saad sel nädalal muuta — tugevaima tõendusbaasiga meetmetest alates

Alusta kiudainetest, kuid ühe reegliga: suurenda järk-järgult. NHS soovitab järkjärgulist suurendamist. Praktikas võib see tähendada ühe koorega puuvilja või ühe portsjoni kaunviljade lisamist päevas nädala jooksul enne edasist suurendamist.

Milliseid toite konkreetselt? NHS kinnitab, et kiudainerikaste toitude valimine võib aidata seedimist ja ennetada kõhukinnisust. Maagilist toitu ei ole; on toitumismuster.

Vesi käib kiudainetega kaasas. NHS soovitab juua piisavalt vett ja muid vedelikke ning vältida alkoholi. Ei ole vaja lugeda liitreid milliliitrini. On vaja juua kogu päeva jooksul, mitte ainult söögikordade ajal.

Igapäevane liikumine on kolmas tükk. NHS mainib igapäevast jalutuskäiku või jooksu kui kasulikku meedet. Kui juba kõnnid, tasub ehk lisada paar minutit või veidi intensiivsust.

Tualetirutiin on neljas. NHS soovitab hoida regulaarset tundi ja kohta tualetis käimiseks.

Lõpuks — ära lükka edasi. Kui tunned tungi, mine. NHS lisab oma soovitustesse otseselt "ära lükka edasi, kui tunned tungi".

Mis tavaliselt ei aita — ja nõuanded, mis lubavad liiga palju

Veel üks populaarne nõuanne, mis lubab liiga palju: palju kiudaineid korraga. Seda on juba öeldud, kuid tasub korrata, sest see on kõige levinum viga.

Ja on ettekujutus, et piisab ühest jogurtist päevas.

Kus probiootikumid ausalt öeldes mängu tulevad

Süstemaatiline ülevaade leidis kasu kiudainete lisanditest kerge kuni mõõduka kroonilise kõhukinnisuse korral, kuid autorid ise märkisid, et on vaja suuremaid ja pikemaid uuringuid.

Kui soovid proovida, on TuttiBeari Probiootilised Kummikommid üks võimalus: kaks kummikommi päevas täiskasvanutele. Need sisaldavad mikroobikultuuride kompleksi ja seedeensüümide kompleksi. Need ei ole kõhukinnisuse ravi ega asenda ülaltoodud meetmeid. Loe silti ja kontrolli koostist. Ja pane tähele: toode sisaldab polüoole ja liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet — mis kõhukinnisuse kontekstis võib tunduda iroonilisena, kuid on põhjus mitte ületada annust.

Siin ei ole lubadust. On valik, mille mõned inimesed teevad ja teised mitte. Kui sinu kõhukinnisus on hiljuti tekkinud ja kerge, alusta elustiilimeetmetest. Kui see on püsiv, räägi professionaaliga enne toidulisandite lisamist.

Millal see ei ole enam normaalne ja millal pöörduda arsti poole

Enamik kõhukinnisuse juhtumeid ei ole tõsised. Kuid on märke, mis muudavad olukorda, ja NHS on nende osas selge: pöördu arsti poole, kui kõhukinnisus ei parane raviga, kui roojas on verd, kui kaal langeb seletamatult või kui on kõhuvalu.

Need märgid ei tähenda tingimata midagi tõsist, kuid tähendavad, et arstlik hindamine on vajalik. Ära ürita üksi lahendada kiudainete ja veega, kui roojas on verd või kaal langeb.

Ja kui oled rase, imetad, sul on diagnoositud haigus või võtad ravimeid, räägi tervishoiutöötajaga enne mis tahes toidulisandi alustamist. See kehtib probiootikumide ja kõigi teiste toodete kohta.

Kui kaua kulub, et teada, kas see toimib

Elustiilimuutused ei ole kohesed. Süstemaatiline ülevaade kiudainete kohta kroonilise kõhukinnisuse korral mainib, et on vaja pikemaid uuringuid — mis viitab sellele, et mõjud, kui neid on, ei ole kohesed.

Kui kahe kuni kolme nädala jooksul järjekindlaid muudatusi ei ole paranemist või kui olukord halveneb, on mõistlik abi otsida. Ära oota kuid. Ja ära suurenda kiudainete hulka lõputult, kui see ei aita: puudu võib olla mõni teine element, näiteks vesi või liikumine, või võib olla põhjus, mis nõuab hindamist.

Mida peaksid järgmisena tegema: vali üks meede — näiteks kiudained — ja kohustu sellega kaheks nädalaks. Seejärel hinda. Ära muuda kõike korraga, sest siis ei tea, mis toimis. Ja kui sul on mõni hoiatavatest märkidest, ära oota kaks nädalat: räägi arsti või apteekriga.