Biotiinirikkad toidud: kust seda saab ja mida oodata

Kõige rohkem biotiini tavalisest toidust saamiseks pakuvad küpsetatud muna, maks, lõhe, avokaado, sealiha, bataat, pähklid ja seemned. Ka pärmi peetakse rikkaks allikaks. Kui otsite lihtsalt, kust alustada, siis just nendest: munad, rasvane kala, aeg-ajalt maks, avokaado ja peotäis pähkleid. Ülejäänud leht räägib, mida need toidud tegelikult väärt on, miks mikrogrammide lugemine lusikaga on illusioon, ja kus kohast vestlus mõtet muudab.

Mida biotiin teeb, lihtsas keeles

Biotiin ehk B7-vitamiin on vesilahustuv vitamiin. Seda leidub looduslikult mõnes toidus ja toidulisandites, ning selle teadaolev ülesanne on aidata ensüümidel lagundada toidust saadavaid rasvu, süsivesikuid ja valke.

Seda tasub meeles pidada enne edasi liikumist. Biotiin ei ole toitaine, mida võetakse kohese esteetilise eesmärgi nimel. See on toitaine, mida keha kasutab toidu ainevahetuseks. See ei muuda seda tähtsusetuks — see muudab selle teistsuguseks, kui reklaam vihjab.

Kui palju biotiini toit sisaldab, tegelikult

Siin on osa, mida peaaegu keegi teile selgelt ei ütle: väärtused on ligikaudsed, ja toidu koostise teadusel endal on selle toitaine osas puudujääke. Üks mainekas toitumisteaduse viide märgib, et biotiini koostise tabelid on puudulikud, mistõttu ei saa toidust saadavat kogust usaldusväärselt hinnata.

Tõlkes: kui teile esitatakse tabel mikrogrammitäpsete numbritega, on need numbrid suunavad, mitte täpsed. Mõned avaldatud näited aitavad suurusjärku hoomata, ja mitte rohkemat:

• Üks suur küpsetatud muna: umbes 13–25 mikrogrammi.
• Umbes 85 grammi küpsetatud maksa: ligikaudu 27–35 mikrogrammi.
• Umbes 85 grammi küpsetatud lõhet: ligikaudu 4–5 mikrogrammi.
• Terve avokaado: umbes 2–6 mikrogrammi.

Pange tähele, mida need numbrid tähendavad. Maks ja muna koondavad portsjoni kohta üsna palju biotiini; lõhe ja avokaado, kuigi suurepärased toidud, annavad sellest konkreetsest toitainest vähe. See ei vähenda nende väärtust — see näitab vaid, et „tervislik toit“ ja „biotiinirikas toit“ ei ole sünonüümid.

Kust biotiini toidust leida: loetelu, mis loeb

Tuvastatud toiduallikate hulka kuuluvad veisemaks, küpsetatud munad, lõhe, avokaado, sealiha, bataat, pähklid ja seemned. Muna (täpsemalt munakollane), maks ja pärm on nimetatud rikasteks allikateks.

Kui soovite nädalat planeerida, võite mõelda kolmele rühmale. Esimene on munad ja maks, mis annavad portsjoni kohta rohkem. Teine on kala, sealiha ja bataat, mis sobivad loomulikult tasakaalustatud toidukorda. Kolmas on pähklid ja seemned, mugavad vahepalana või jogurti peal.

Te ei pea seda raamatupidamiseks muutma. Kõige kasulikum sõnum on see, et mitmekesine toitumine katab tõenäoliselt vajaduse — ja biotiinipuudust peetakse just sel põhjusel haruldaseks.

Munade viga, mis rikub kõik

See on kogu lehe kõige konkreetsem praktiline punkt. Toores munavalge sisaldab valku nimega avidiin, mis seondub biotiiniga ja takistab selle imendumist. Küpsetamine lahendab probleemi: kuumus hävitab avidiini ja küpsetatud muna puhul ei ole see enam teema.

See tähendab, et kui teil on kombeks lisada toores munavalge smuutidesse või kuumtöötlemata valmististesse, tarbite toitu, mis võib töötada vastu biotiinile, mida arvate end saavat. Munapuder, keedumuna või pošeeritud muna seda probleemi ei oma. See on lihtne parandus ja üks väheseid selles loetelus, mis sõltub ainult teist.

Kas on vaja päevast kogust? Vastus on vähem lohutav, kui ootate

Biotiinil ei ole soovitatavat päevast kogust, sest selle kehtestamiseks ei ole piisavalt tõendeid. Olemas on täiskasvanutele sobiv päevane kogus, 30 mikrogrammi päevas, mida kasutatakse võrdlusalusena. Pange tähele sõnade erinevust: sobiv, mitte soovitatav.

Sellel on otsene tagajärg neile, kes loevad silte. Kui toit või toidulisand näitab biotiini päevase vajaduse protsenti, põhineb see protsent võrdlusalusel, mis ei ole ametlik soovitus. See ei ole vale; see on ligikaudne hinnang ligikaudsele võrdlusalusele.

Biotiin ja juuksed: mida toit ja toidulisandid ei garanteeri

Paljud jõuavad selle otsinguni juuste pärast. Tasub olla otsene. Biotiinipuudus võib põhjustada juuste hõrenemist, ketendavaid nahalööbeid ja rabedaid küüsi. Kuid tõendid selle kohta, et biotiini võtmine aitab juustele, on lõplikud, ja puuduvad avaldatud uuringud, mis näitaksid kasu normaalsete ja tervete juuste ning küünte kasvule.

Mida see praktikas tähendab: kui teil on puudus, on selle kõrvaldamine oluline. Kui teil ei ole, ja teie probleem on õhukesed juuksed ilma tuvastatud põhjuseta, siis biotiini suurendamine tõenäoliselt ei lahenda midagi. Küpsetatud munade ja maksa söömine on hea mõte paljudel toitumislikel põhjustel — mitte juuste lubaduse pärast. Muud õhukeste juuste tegurid jäävad selle lehe skoobist välja.

Kuidas seda päris päevasse sobitada

Te ei vaja plaani. Vaja on kahte-kolme tugipunkti. Hommikusöögiks küpsetatud muna või omlett lahendab kõige kättesaadavama allika. Peotäis pähkleid hommikupoole katab praktilise rühma. Lõuna- või õhtusöögil sobivad rasvane kala või sealiha tavalisse eineese ilma vaevata. Maks, olles nii kontsentreeritud, ei pea olema sage, et end tunda anda.

Päevadel, mil see untsu läheb — reis, väljaspool kodu söömine, kaootiline nädal — ei ole midagi kompenseerida. Biotiin on vesilahustuv vitamiin, mis aitab ensüümidel lagundada toidust saadavaid rasvu, süsivesikuid ja valke. Naasmine tavapärase mustri juurde järgmisel toidukorral on piisav.

Mida teha, kui kahe-kolme nädala pärast pole midagi muutunud

Kui teie eesmärk olid juuksed või küüned ja te ei näe erinevust mõne nädala jooksul hoolikama toitumise järel, on aus vastus, et tõenäoliselt ei ole asi biotiini puuduses toidus. Puudus on haruldane neil, kes söövad mitmekesiselt, ja seos biotiini ja tervete juuste vahel ei ole tõestatud.

Sel hetkel tasub vaadata tervikut: uni, stress, geneetika, hormonaalsed muutused, agressiivne juustehooldus. Ükski neist teguritest ei ole selle lehega kaetud, ja faktipakett ei võimalda öelda, kui palju need biotiiniga võrreldes kaaluvad. Ja kui hõrenemine on hiljutine, kiire või kaasnevad muud sümptomid, on see arsti asi — mitte katse-eksituse meetodil toitumise kohandamise asi.

Kas toidulisand asendab toidu?

Ei. Toidulisand on täiendus, ja seadusandlus on selge, et seda ei tohi kasutada mitmekesise ja tasakaalustatud toitumise ega tervisliku eluviisi asendajana. Toitumine jääb aluseks.

See öeldud, on neid, kes eelistavad tagada koguse toidulisandiga. TuttiBearil on Juuste ja Küünte Kummikommid täiskasvanutele, biotiin on koostisosade hulgas. Pakendil on märgitud närida 2 kummikommi päevas. Soovitatavat päevast annust ei tohi ületada. Nagu iga toidulisandi puhul: kui olete rase, imetate, haige või võtate ravimeid, pidage enne kasutamist nõu tervishoiutöötajaga. Sisaldab polüoole; liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet. Täieliku koostise leiate sildilt.

Hoiatus, mida peaaegu keegi ei otsi ja mida kõik peaksid teadma

See on selle lehe kõige olulisem ohutuspunkt ja sellel pole midagi pistmist toksilisusega. Biotiin võib segada mõnede laboratoorsete analüüside tulemusi. 2017. aastal avaldas Ameerika ravimiamet selle kohta hoiatuse, nimetades analüüse nagu kilpnääret stimuleeriv hormoon, D-vitamiin ja troponiin. Sama amet soovitab inimestel teavitada arste kõigist toidulisanditest ja annustest, mida nad võtavad.

Kui teete regulaarselt analüüse või kui teid hinnatakse kilpnäärme või südame sümptomite tõttu, öelge arstile ja laborile, et võtate biotiini. Häiritud tulemus võib viia valede otsusteni — ja seda saab vältida ühe lausega vastuvõtul.

---

Kui midagi meelde jääb, siis see: küpsetatud munad, aeg-ajalt maks, kala, avokaado, pähklid. Mitmekesisusest piisab enamikule inimestele ja usaldusväärset viisi mikrogrammide lugemiseks lusikaga ei ole. Kui eesmärk on juuksed, kohandage ootusi enne, kui kohandate sahvrit — ja pidage nõu asjatundjaga, kui probleem püsib või ilmneb äkki.