L-Theanin

L-theanin (γ-glutamylethylamid) je neproteinogenní aminokyselina: nezačleňuje se do bílkovin těla. Přirozeně se vyskytuje v listech Camellia sinensis — rostliny zeleného, černého, bílého a oolong čaje — a v menším množství v některých houbách. V doplňcích stravy se objevuje jako izolovaný L-theanin, získaný extrakcí z čaje nebo řízenou fermentací, a je jedinou aktivní složkou této ingredience: nejde o vitamin ani minerál, a proto nemá referenční výživovou hodnotu (RVH) ani schválená zdravotní tvrzení podle nařízení (EU) č. 432/2012, které se vztahuje pouze na vitaminy a minerály ¹.

Šálek čaje poskytuje L-theanin, ale množství se liší podle druhu čaje, listu a způsobu přípravy — proto doplňky stravy používají standardizované dávky, a proto studie u lidí využívají izolovaný L-theanin, nikoli čaj. Tento rozdíl je důležitý při čtení důkazů: studie, které izolují sloučeninu, umožňují připsat jí účinky, které čaj s kofeinem a polyfenoly nedovoluje oddělit.

Pokud se chcete dozvědět více o mechanismu a o tom, co je o sloučenině již známo, podívejte se na článek jak funguje L-theanin.

Výzkum u lidí s izolovaným L-theaninem se soustředí na tři oblasti: spánek, pozornost/kognici a reakce na stres. Výsledky jsou mírné a vztahují se k populacím a dávkám, které byly studovány — nejde o sliby o žádném produktu.

Co důkazy umožňují říci

• Spánek: v meta-analýze, která vybrala 19 článků (N = 897 účastníků) a 18 zahrnula do analýzy, jež hodnotila randomizované studie u lidí všech věkových kategorií a zdravotních stavů, L-theanin zlepšil subjektivní latenci spánku, denní dysfunkci a celkovou kvalitu spánku, s malými až středními velikostmi účinku ². Systematický přehled 13 studií (n = 550; dvě jednoramenné, otevřené a jedenáct randomizovaných studií), který použil izolovaný L-theanin v dávkách 50–900 mg/den, dospěl k závěru, že suplementace 200–450 mg/den může pomoci podpořit spánek u lidí ³.
• Pozornost a kognice: v systematickém přehledu a meta-analýze 50 randomizovaných studií u zdravých účastníků (15 způsobilých alespoň pro jednu meta-analýzu) kombinace theaninu s kofeinem vykázala malé až střední rozdíly oproti placebu v první a druhé hodině, v měřítkách jako doba reakce při výběru a přesnost v úlohách vigilance ⁴. V crossoverové studii kontrolované placebem s 20 zdravými muži zlepšilo 200 mg L-theaninu dobu vizuální rozpoznávací reakce ⁵.
• Stres: v systematickém přehledu 9 randomizovaných studií mohou dávky 200–400 mg/den L-theaninu pomoci při snižování stresových a úzkostných reakcí u lidí vystavených stresovým situacím, ačkoli autoři žádají větší a dlouhodobější studie ⁶.

Co důkazy neumožňují říci

Neumožňují tvrdit, že L-theanin léčí nespavost, úzkost nebo poruchy pozornosti, ani že nahrazuje léky. Velká část studií je malá, krátkodobá a s heterogenním designem; sama meta-analýza spánku upozorňuje na nedostatek studií s „čistým“ L-theaninem ². U klinických populací jsou důkazy předběžné: systematický přehled 11 randomizovaných studií u lidí s duševními poruchami (schizofrenie, ADHD, obsedantně-kompulzivní porucha, těžká deprese, poruchy spánku) hodnotil L-theanin především jako adjuvant psychiatrické medikace ⁷ a přehled o ADHD dospěl k závěru, že L-theanin zlepšil efektivitu spánku, ale ne ostatní parametry spánku, a že doplňky stravy, ačkoli mohou být používány jako doplňkové léčby pod klinickým vedením, nenahrazují dobře zdokumentovanou účinnost stimulantů ⁸.

Dávky používané ve výzkumu se značně liší a nejsou návodem k užívání. V přezkoumaných studiích byl izolovaný L-theanin studován mezi 50 a 900 mg/den, přičemž přehled o spánku zdůrazňuje 200–450 mg/den ³; přehled o stresu a úzkosti uvádí 200–400 mg/den ⁶. Existují také studie s 200 mg v jedné dávce ⁵ a s 200 mg/den po dobu čtyř týdnů u zdravých dospělých ⁹.

Srovnání s etiketami řady TuttiBear:

To znamená, že Želé bonbony s guaranou pro energii poskytují 200 mg na porci 2 gumiček — dávku, která odpovídá dolní hranici rozmezí zdůrazněných v přehledech o spánku (200–450 mg/den) a stresu (200–400 mg/den) —, zatímco Želé bonbony pro soustředění a koncentraci a Želé bonbony proti stresu poskytují 100 mg na porci 2 gumiček, tedy pod dávkami nejčastěji používanými ve studiích o stresu a spánku. To neznamená, že nižší dávka „nefunguje“: znamená to pouze, že výsledky studií se vztahují ke studovaným dávkám a že dávka doplňku stravy je ta, která je uvedena na etiketě, nikoli ta ze studií. Pro podrobnější analýzu viz L-theanin denní dávka.

V přezkoumaných studiích přehledy zdůrazňují potřebu větších a dlouhodobějších studií pro upevnění bezpečnostního profilu a odůvodnění užívání L-theaninu ^{6 3}.

Praktické body, které je třeba vzít v úvahu:

• Ospalost: L-theanin je někdy spojován s relaxací a ospalostí. Želé bonbony proti stresu, které ho obsahují, výslovně upozorňují: „Může způsobit ospalost; pokud k ní dojde, neřiďte ani neobsluhujte stroje.“
• Kofein: Želé bonbony s guaranou pro energii obsahují 44 mg kofeinu na denní dávku, kromě 200 mg L-theaninu; etiketa je nedoporučuje dětem, těhotným nebo kojícím ženám. Kombinace theanin-kofein byla studována ve studiích pozornosti ⁴, včetně studie, která srovnávala theanin, kofein, kombinaci, černý čaj a placebo ⁵, ale to neodstraňuje účinky kofeinu u citlivých lidí.
• Těhotenství, kojení a děti: produkty řady nejsou doporučeny těmto skupinám; pro jakékoli rozhodnutí se poraďte se zdravotnickým odborníkem. Viz také L-theanin v těhotenství.
• Léky a nemoci: v případě nemoci nebo užívání léků se před použitím poraďte se zdravotnickým odborníkem. Želé bonbony proti stresu dodávají, že nejsou doporučeny lidem s onemocněním štítné žlázy nebo autoimunitním onemocněním, kvůli ashwagandě ve složení.
• Polyoly: gumičky obsahují polyoly; nadměrná konzumace může mít laxativní účinek.

Pro úplnější čtení důkazů o bezpečnosti viz Je L-theanin bezpečný?.

Při srovnávání doplňků stravy s L-theaninem stojí za to sledovat čtyři věci:

1. Dávka na porci, ne na gumičku. Etikety TuttiBear uvádějí množství na denní dávku (2 gumičky). Želé bonbony s guaranou pro energii deklarují 200 mg L-theaninu na denní dávku; Želé bonbony pro soustředění a koncentraci a Želé bonbony proti stresu 100 mg na denní dávku.
2. Forma a původ. L-theanin může pocházet z extrakce čaje nebo z fermentace; obě se v průmyslu používají pro splnění potravinářských standardů. Etiketa ne vždy specifikuje původ.
3. Co doprovází složku. L-theanin se zřídka objevuje sám. V Želé bonbonech s guaranou pro energii je s guaranou (44 mg kofeinu na dávku), L-tyrosinem, vitaminy B6, B12 a C; v Želé bonbonech pro soustředění a koncentraci s hlívou ústřičnou, bacopou, ginkgem, citikolinem a vitaminy B12 (methylkobalamin) a B6 (pyridoxin); v Želé bonbonech proti stresu s ashwagandou, GABA, vitaminem D3 a B12. Každá z těchto složek má své vlastní důkazy a upozornění.
4. Upozornění a způsob užívání. Vždy si přečtěte sekci upozornění: omezení věku, těhotenství, kojení, léky, ospalost a polyoly se liší produkt od produktu.

Pokud se rozhodujete mezi formáty, podívejte se na L-theanin v gumách nebo tabletách a kolekci Energie a soustředění.

L-theanin je aminokyselina, nikoli vitamin nebo minerál, a proto nemá schválená zdravotní tvrzení v registru EU vytvořeném nařízením (EU) č. 432/2012 — tento registr se vztahuje na vitaminy a minerály a tvrzení o jiných sloučeninách, jako jsou botanické látky, zůstávají v čekání na schválení ¹. V praxi to znamená, že žádná etiketa ani stránka nemůže tvrdit, že L-theanin „léčí“, „předchází“ nebo „vyléčí“ nespavost, úzkost nebo jakoukoli nemoc, ani slibovat konkrétní výsledek. Co lze udělat — a to je to, co tato stránka dělá — je popsat, co studie u lidí zkoumaly a zjistily, s populací, dávkou a trváním, a jasně uvést, že výsledky se vztahují k těmto podmínkám, a ne ke konkrétnímu produktu. Pokud etiketa používá výrazy jako „prokázáno“, „zaručeno“ nebo „zázračné“ ve vztahu k L-theaninu, jde o obchodní jazyk bez regulačního základu.