Melatonin

Melatonin je hormon, který tělo samo vytváří, syntetizuje ho z aminokyseliny tryptofanu a hraje klíčovou roli v regulaci cirkadiánních rytmů — vnitřních cyklů, které se opakují přibližně každých 24 hodin. Není to vitamin, minerál ani bylinná složka, a proto pro něj neexistuje referenční výživová hodnota (RVH). Jeho endogenní tvorbu ovlivňují signály z prostředí, především světlo a tma: vystavení světlu v nevhodnou dobu může narušit lidský cirkadiánní rytmus, podle systematického přehledu 128 článků o vystavení světlu a cirkadiánním rytmu ¹.

V doplňcích stravy se melatonin vyrábí syntézou a obvykle se uvádí v miligramech (mg) na dávku. Je to izolovaná složka, nikoli rostlina, a jeho chemická forma v doplňcích je stejná molekula, kterou tělo produkuje. To ho odlišuje od bylinných složek, jako je kozlík lékařský nebo ashwagandha, pro které v Evropské unii neexistují schválená zdravotní tvrzení ².

Pokud chcete nejprve pochopit, jak melatonin v těle funguje, než se rozhodnete, zda má smysl zařadit doplněk do své rutiny, přečtěte si článek jak funguje melatonin v těle.

Výzkum melatoninu u lidí je rozsáhlý a zaměřuje se především na parametry spánku. Metaanalýza 23 randomizovaných klinických studií u dospělých s různými zdravotními stavy hodnotila kvalitu spánku pomocí škály PSQI a zjistila významné zlepšení při suplementaci melatoninem (průměrný rozdíl -1,24 bodu; 95% interval spolehlivosti -1,77 až -0,71), s vysokou heterogenitou mezi studiemi ³. Další metaanalýza, která shrnula 31 randomizovaných studií o doplňcích stravy a subjektivní kvalitě spánku, také pozorovala zlepšení při užívání melatoninu (průměrný rozdíl -1,21; 95% interval spolehlivosti -2,17 až -0,24) ⁴.

Systematický přehled s metaanalýzou vztahu dávky a odpovědi, který zahrnoval 26 randomizovaných dvojitě zaslepených studií u lidí s insomnií a u zdravých dobrovolníků, analyzoval latenci usnutí a celkovou dobu spánku. Autoři uvádějí, že melatonin postupně zkracuje latenci usnutí a prodlužuje celkovou dobu spánku, přičemž vrchol účinku byl pozorován při dávce 4 mg denně; stav insomnie a interval mezi užitím a dobou usnutí byly významnými prediktory výsledků ⁵.

V randomizované, dvojitě zaslepené a placebem kontrolované studii se 97 dospělými ve středním věku s primární insomnií snížilo podávání 3 mg melatoninu s rychlým uvolňováním po dobu čtyř týdnů časné probouzení přibližně o 30 minut, ale nemělo významný vliv na jiné objektivní parametry spánku, jako je latence nebo efektivita spánku ⁶.

U zdravých starších dospělých (nad 55 let) srovnávala jednoměsíční zkřížená studie s 24 účastníky 0,3 mg a 5 mg melatoninu podávaných 30 minut před spaním: dávka 5 mg významně zvýšila efektivitu spánku, především díky delšímu trvání non-REM spánku ve fázi 2 ⁷.

Co důkazy umožňují říci

Umožňují říci, že v provedených studiích suplementace melatoninu zlepšila subjektivní měření kvality spánku u dospělých a že dávky kolem 3 až 5 mg byly u některých studovaných populací spojeny se změnami objektivních parametrů spánku ³⁷. Umožňují také říci, že účinek pravděpodobně závisí na dávce a na době užití ⁵.

Co důkazy neumožňují říci

Neumožňují říci, že melatonin „vyléčí“ insomnii, ani že funguje stejně u všech lidí: studie zahrnovaly různé populace s heterogenními výsledky a síťová metaanalýza, která srovnávala 20 léků na insomnii u dospělých, zařadila agonisty melatoninových receptorů v několika parametrech spánku níže než jiné farmakologické skupiny ⁸. Neumožňují ani přenášet dávky ze studií do pokynů k užívání.

Dávky používané ve výzkumu se značně liší. V přehledu studií najdeme hodnoty jako 0,3 mg a 5 mg u starších dospělých ⁷, 3 mg u dospělých ve středním věku s primární insomnií ⁶ a vrchol účinku popsaný v metaanalýze vztahu dávky a odpovědi při 4 mg denně ⁵. Existují také studie, které používaly 1 mg denně po dobu jednoho roku ve specifickém kontextu esenciální hypertenze se zaměřením na arteriální tuhost, nikoli na spánek ⁹.

Tato čísla popisují výzkumné protokoly a nejsou pokyny k užívání. Vhodná dávka pro každého člověka závisí na individuálních faktorech a měla by se řídit etiketou produktu nebo doporučením zdravotnického odborníka.

V melatoninových želé TuttiBear je dostupný produkt Želé bonbony na dobrý spánek: každá denní dávka 2 bonbonů poskytuje 1 mg melatoninu, balení obsahuje 60 bonbonů. Způsob použití uvedený na etiketě je žvýkat 2 bonbony denně krátce před spaním. Ve srovnání se studiemi: 1 mg na dávku je nižší než dávky 3 až 5 mg používané v několika studiích o spánku ⁶⁷, ale je ve stejném řádu jako dávka 1 mg studovaná v jiném kontextu ⁹.

Etiketa obsahuje také důležitá upozornění: nepřekračujte doporučenou denní dávku; není vhodné pro děti, těhotné nebo kojící ženy; v případě nemoci nebo užívání léků se poraďte se zdravotnickým odborníkem; může způsobit ospalost, proto se po užití vyhněte řízení nebo obsluze strojů; obsahuje polyoly a nadměrná konzumace může mít projímavý účinek.

Chcete-li se o dávkování dozvědět více, přečtěte si průvodce dávkování melatoninu.

Melatonin je v krátkodobých studiích obecně dobře snášen, to však neznamená, že nemá žádné účinky. Ospalost je nejpředvídatelnějším účinkem a je uvedena i v upozorněních samotného produktu. Síťová metaanalýza, která srovnávala farmakologické intervence u insomnie u dospělých, hodnotila bezpečnost jako počet účastníků s alespoň jednou nežádoucí příhodou, a to jak při akutní léčbě, tak dlouhodobě ¹⁰.

Existují skupiny, pro které se suplementace melatoninu bez odborného doporučení nedoporučuje: děti, těhotné a kojící ženy, jak uvádí etiketa Želé bonbonů na dobrý spánek. V případě nemoci nebo užívání léků je třeba se před užitím poradit se zdravotnickým odborníkem. To je důležité zejména proto, že melatonin může interagovat s jinými sloučeninami a jeho metabolismus zahrnuje jaterní enzymy.

Specifickým otázkám, jako je bezpečnost u dětí, v těhotenství nebo každodenní dlouhodobé užívání, se podrobně věnují další články: melatonin během těhotenství, dávkování melatoninu pro děti a je bezpečné užívat melatonin každou noc.

Pro melatonin jako složku neexistují v EU schválená zdravotní tvrzení, protože není vitaminem ani minerálem a tvrzení pro bylinné složky nejsou schválena ². Proto musí být jakýkoli popis jeho role založen na tom, co zkoumaly studie, nikoli na slibech výsledku.

Výzkum melatoninu se neomezuje jen na spánek. Systematický přehled s metaanalýzou 884 randomizovaných studií s 883 627 účastníky hodnotil vliv 27 mikronutrientů na rizikové faktory a kardiovaskulární příhody a melatonin zařadil mezi sloučeniny s důkazy střední až vysoké kvality pro snížení kardiovaskulárních rizikových faktorů ¹¹. To neznamená, že melatonin předchází kardiovaskulárním onemocněním — znamená to, že v analyzovaných studiích byly pozorovány změny rizikových faktorů, nikoli prokázané snížení klinických příhod.

V otevřené randomizované studii s 23 lidmi s esenciální hypertenzí byl 1 mg melatoninu denně po dobu jednoho roku spojen s významným zlepšením arteriální tuhosti, i když se endoteliální funkce významně nezlepšila ⁹. Jde o malý vzorek a specifický klinický kontext, takže výsledky nelze zobecňovat.

V oblasti plodnosti hodnotila metaanalýza 20 randomizovaných studií s 2617 ženami s ovariálním stárnutím několik antioxidantů, včetně melatoninu. V tomto specifickém kontextu autoři dospěli k závěru, že koenzym Q10 měl tendenci být účinnější než melatonin, myo-inositol a vitaminy, přičemž u ostatních sloučenin byla pozorována malá zlepšení ¹².

Existují také studie, které měřily melatonin jako marker, nikoli jako intervenci: například studie se šťávou z kyselé višně ukázala zvýšení močového melatoninu a změny v měřeních spánku u 20 zdravých dobrovolníků ¹³. Tato data pomáhají pochopit biologii, ale nepodporují doporučení týkající se doplňků stravy.