Je bezpečné užívat melatonin každou noc? Co říká výzkum

Pro většinu zdravých dospělých je užívání melatoninu každou noc po několik týdnů považováno za bezpečné: v klinických studiích byly hlášené nežádoucí účinky mírné a srovnatelné s placebem ¹. Co však z důkazů vyvodit nelze, je tvrzení, že je stejně bezpečné užívat ho každou noc měsíce nebo roky bez přehodnocení — studie jsou většinou krátké a dlouhodobá bezpečnost zůstává neobjasněná ².

V praxi ten, kdo ho potřebuje každou noc po měsíce, má obvykle problém s časovým režimem, světlem nebo spánkovou hygienou, který melatonin spíše kompenzuje, než řeší. Tento článek vysvětluje, co se ví, co se neví a jak se rozhodnout s rozmyslem.

Co melatonin dělá — a co nedělá

Melatonin je hormon produkovaný epifýzou (šišinkou) a uvolňovaný především v noci. Za soumraku jeho hladiny stoupají a signalizují tělu, že se blíží čas spánku; za úsvitu klesají. Jeho doplňování tento signál posiluje a pomáhá synchronizovat cirkadiánní rytmus ³.

To ho činí užitečným především pro nastavení vnitřních hodin — jet lag, směnný provoz, spánkový režim, který se rozjel. Je výrazně méně užitečný, když člověk usíná dobře, ale v noci se budí: tam je příčinou málokdy vnitřní hodiny.

Metaanalýza 26 randomizovaných kontrolovaných studií s 1689 pozorováními ukázala, že melatonin zkracuje dobu usínání a prodlužuje celkovou dobu spánku, přičemž účinek vrcholí kolem 4 mg denně ⁴. Upozorňujeme, že dávky použité ve studiích nejsou návodem k užívání.

Dva praktické důsledky:

• Není to sedativum. Nevynutí spánek ani neprohloubí.
• Více není lepší. Nad určitou hranicí se účinek nezvyšuje, ale vedlejší účinky ano. Podrobně jsme se tomu věnovali v článku dávkování melatoninu.

Užívání každou noc: co ukazují studie

Klinické studie s melatoninem u dospělých trvají většinou dny až několik týdnů. V tomto horizontu je denní užívání dobře snášeno a hlášené nežádoucí účinky jsou mírné — závratě, bolesti hlavy, nevolnost a ospalost ¹. To je skutečný dosah věty „je bezpečný“.

Systematický přehled randomizovaných placebem kontrolovaných studií u lidí s poruchami spánku dospěl k závěru, že nežádoucí účinky krátkodobé i dlouhodobé léčby jsou obecně mírné; autoři však zdůrazňují, že o účincích dlouhodobého užívání je známo jen málo a že existují obavy u některých skupin, jako jsou předpubertální děti a lidé s epilepsií nebo astmatem ².

Metaanalýza 79 studií s vysokými dávkami (≥10 mg) u dospělých nad 30 let, která zahrnovala 3861 účastníků, nenalezla v malé podskupině studií s nízkým rizikem zkreslení žádné zjistitelné zvýšení závažných nežádoucích účinků ⁵. To se týká dávek výrazně vyšších, než mají běžné doplňky stravy, a nelze to číst jako doporučení dávky.

Pro pokračující užívání po mnoho měsíců nebo let zůstávají data nedostatečná. Neexistuje zavedený varovný signál, ale nepřítomnost signálu není totéž jako prokázaná bezpečnost. Rozumný přístup je brát denní užívání jako něco s počátkem, cílem a koncem, a ne jako trvalý návyk.

Habituace a „závislost“: rozlišujme obojí

Melatonin není považován za látku, která vyvolává fyzickou závislost, na rozdíl od hypnotik a sedativ. Při vysazení není popsán abstinenční syndrom a studie nenaznačují, že by suplementace trvale potlačovala vlastní produkci ¹.

Co však existuje a je reálné, je závislost na rutině: po několika týdnech přináší uléhání bez melatoninu předběžnou úzkost z toho, že se nepodaří usnout — a úzkost sama o sobě usínání oddaluje. Je to behaviorální, nikoli farmakologický efekt, a řeší se stejně, jako vznikl: postupně.

Kdy je každodenní užívání signálem, že něco jiného potřebuje pozornost

Pokud ho potřebujete každou noc déle než měsíc, stojí za to zkontrolovat, co je pod tím:

• Nepravidelný režim, zejména velké rozdíly mezi pracovním týdnem a víkendem.
• Světlo: málo silného světla ráno, hodně světla a obrazovek večer. Světelná expozice v nesprávnou dobu rozlaďuje cirkadiánní rytmus ⁶.
• Kofein po polovině odpoledne — poločas rozpadu je dlouhý a velmi se liší mezi lidmi.
• Alkohol večer. Zkracuje dobu usínání a fragmentuje druhou polovinu noci.

Kombinace s melatoninem má svá vlastní úskalí: viz melatonin v každodenní rutině.

• Chronická nespavost. Pokud obtíže přetrvávají déle než tři měsíce, většinu nocí, je přístupem s nejlepšími důkazy kognitivně-behaviorální terapie nespavosti (KBT-I), nikoli doplněk stravy ⁷.
• Spánková apnoe, bolest, reflux, úzkost nebo deprese — všechny způsobují „špatnou kvalitu spánku“ a na žádný z nich melatonin nepůsobí.

Stojí za zmínku, že v metaanalýze 24 randomizovaných kontrolovaných studií u lidí s chronickou nespavostí se melatonin u dospělých neukázal jako významně účinný v objektivních parametrech spánku, i když u dětí a dospívajících ano ⁷. To neznamená, že v konkrétních situacích nepomůže, ale ukazuje, že očekávání je třeba kalibrovat.

Okamžité nebo prodloužené uvolňování?

Většina doplňků stravy prodávaných v Portugalsku, včetně želé bonbonů, je s okamžitým uvolňováním: melatonin se rychle dostane do krevního oběhu, vrcholí přibližně za půl hodiny až hodinu a rychle mizí. To je vhodný profil pro toho, komu trvá usnout, protože napodobuje signál soumraku, aniž by se protahoval do noci.

Jde také o kvalitu produktu. Nezávislé analýzy doplňků stravy s melatoninem opakovaně nacházely rozdíly mezi deklarovaným a skutečným obsahem. Vybrat produkt s jasným označením a analýzou šarže je důležitější při denním užívání než při příležitostném.

Formulace s prodlouženým uvolňováním existují, ale jsou to jiný produkt s jiným určením — udržovat hladiny po celou noc — a v několika evropských zemích podléhají lékařskému předpisu. Záměna jednoho za druhé z vlastní iniciativy je častou příčinou ranní ospalosti u těch, kdo melatonin užívají dlouho. Pokud o druhé formě uvažujete, rozhodnutí je na vašem lékaři.

Co se mění s věkem

Vlastní produkce melatoninu v průběhu dospělosti klesá, což je jeden z důvodů, proč má spánek s přibývajícími roky tendenci být roztříštěnější. V jednoměsíční zkřížené studii s 24 zdravými dospělými nad 55 let (průměr 64 let) zvýšilo 5 mg melatoninu efektivitu spánku během biologického dne i noci, zejména na úkor non-REM spánku fáze 2, zatímco 0,3 mg vykazovalo pouze tendenci ke zlepšení celkové efektivity ⁸. To nemění žádnou z výše uvedených výhrad — zejména tu, že melatonin působí na načasování usínání, a ne na probouzení uprostřed noci, což je právě nejčastější stížnost v této věkové skupině.

U starších dospělých existují ještě dva praktické faktory. Prvním je polymedikace, která zvyšuje pravděpodobnost interakcí. Druhým je vyšší citlivost na zbytkovou ranní ospalost s rizikem pádu, které to přináší. Každý z nich je dostatečným důvodem promluvit si s lékařem před zavedením denního užívání.

Nežádoucí účinky, které je třeba při denním užívání sledovat

Jsou obvykle mírné ¹:

• Ranní ospalost — obvykle signál, že ho užíváte příliš pozdě nebo příliš mnoho.
• Bolesti hlavy a závratě.
• Živější nebo rušivé sny.
• Mírná nevolnost.

Úplný seznam najdete v článku nežádoucí účinky melatoninu.

Co říká etiketa produktu TuttiBear

Želé bonbony na dobrý spánek poskytují 1 mg melatoninu na porci 2 bonbonů, v balení 60 bonbonů. Uvedený způsob užívání je: dospělí žvýkají 2 bonbony denně, krátce před spaním. Upozornění na etiketě jsou jasná: nepřekračujte doporučenou denní dávku; nedoporučuje se dětem, těhotným a kojícím ženám; v případě nemoci nebo užívání léků se před použitím poraďte se zdravotnickým odborníkem; může způsobit ospalost, proto se po užití vyhněte řízení nebo obsluze strojů; obsahuje polyoly a nadměrná konzumace může mít projímavý účinek.

Pro srovnání: studie, které ukázaly účinek na dobu usínání, používaly dávky až 4 mg denně ⁴ a studie u starších dospělých používala 5 mg ⁸. Dávka na etiketě je nižší než tyto — což je u evropských doplňků stravy obvyklé, ale znamená to, že nelze předpokládat stejný účinek jako ve studiích. Dávky použité ve studiích nejsou návodem k užívání.

Chcete-li se dozvědět více o rizicích příliš vysokého užívání, viz předávkování melatoninem.

Kdo by se měl před denním užíváním poradit s odborníkem

• Těhotné a kojící ženy — bezpečnost není stanovena a v tomto období by exogenní melatonin neměly užívat ¹.
• Lidé s autoimunitním onemocněním, epilepsií nebo poruchou srážlivosti krve.
• Ti, kdo užívají antikoagulancia, antikonvulziva, imunosupresiva, antidiabetika nebo léky na krevní tlak.
• Děti a dospívající — rozhodnutí je na pediatrovi. Melatonin je hlavní příčinou nekontrolované expozice a předávkování u malých dětí (0–6 let), které se dostanou na pohotovost, podle údajů z USA a Portugalska ⁹.
• Ti, kdo profesionálně řídí nebo obsluhují stroje v časných ranních hodinách.

Pokud patříte do některé z těchto skupin, promluvte si se svým lékařem nebo lékárníkem před zahájením pravidelného užívání.

Jak přestat, pokud se rozhodnete přestat

Farmakologické vysazování není nutné, ale očekávání se lépe zvládá postupně. Běžnou cestou je nejprve snížit frekvenci, a teprve pak množství — přejít na obnocení po dobu jednoho týdne a poté na příležitostné užívání —, přičemž si udržujte pravidelný režim a expozici světlu, což je to, co funguje dlouhodobě. Horší spánek v prvních nocích je očekávaný a obvykle přechodný.

Chcete-li jít hlouběji, podívejte se na průvodce složením melatonin a kolekci Spánek a uvolnění.

Tento článek je informativní a nenahrazuje lékařskou radu.

Časté dotazy

Mohu užívat melatonin každou noc po dobu jednoho roku?

Neexistuje dostatek dat, aby to bylo možné doporučit jako standardní postup. Klinické studie jsou většinou krátkodobé a bezpečnost dlouhodobého užívání zůstává neobjasněná. Pokud ho potřebujete každou noc po měsíce, je nejrozumnější promluvit si se zdravotnickým odborníkem a pravidelně situaci přehodnocovat.

Ztrácí melatonin časem účinnost?

Tolerance ve farmakologickém smyslu popsána není. Pokud přestal působit, je pravděpodobnějším vysvětlením to, že se doba užívání přestala shodovat s cílem, nebo se změnila příčina obtíží. Stojí za to zrevidovat, v kolik hodin ho užíváte a co se ve vaší rutině změnilo.

Je lepší užívat ho vždy ve stejnou dobu?

Ano. Pravidelnost je to, co umožňuje vnitřním hodinám stabilizovat se; užívání v různých časech vysílá protichůdné signály. Uvedený způsob užívání na etiketě Želé bonbonů na dobrý spánek je žvýkat 2 bonbony denně krátce před spaním.

Má smysl střídat noci bez užívání?

Pro mnoho lidí je to dobrý způsob, jak otestovat, zda ho ještě potřebují — a často se tak zjistí, že návyk už není nutný. Farmakologické vysazování není nutné, ale snížit nejprve frekvenci a teprve pak množství bývá pohodlnější.

Způsobuje melatonin závislost?

Není považován za látku, která vyvolává fyzickou závislost, na rozdíl od hypnotik a sedativ, a není popsán abstinenční syndrom. Co však existovat může, je závislost na rutině: předběžná úzkost z toho, že bez něj nelze usnout, což je behaviorální efekt.

Kdo by neměl užívat melatonin každou noc?

Těhotné a kojící ženy by neměly užívat exogenní melatonin, protože bezpečnost není stanovena. Děti a dospívající by měli mít doporučení od pediatra. Lidé s autoimunitním onemocněním, epilepsií, poruchou srážlivosti krve nebo užívající určité léky by se měli nejprve poradit s lékařem.