L-teanin: denní dávka a kolik si vzít denně

Denní dávka L-teaninu, kterou většina dospělých najde na etiketách doplňků stravy, se obvykle pohybuje mezi 100 a 200 mg. Žádné univerzální číslo ale neexistuje, a kdo vám slibuje přesnou dávku, zjednodušuje si realitu. L-teanin je aminokyselina obsažená v zeleném čaji, zkoumaná pro své možné účinky na uvolnění a soustředění, a správná dávka závisí na řadě individuálních faktorů.

Proč neexistuje jedna správná dávka?

L-teanin je rozpustný ve vodě a vstřebává se v tenkém střevě. Množství, které se dostane do mozku, a účinek, který vyvolá, se u každého liší. Tělesná hmotnost, individuální citlivost, užívání s jídlem nebo nalačno a dokonce i genetika ovlivňují reakci těla. Proto se v studiích i na produktech nejčastěji objevuje rozmezí 100–200 mg, ale některé výzkumy používají dávky až 400 mg, jiné pozorují účinky už při 50 mg.

Pokud začínáte, nejrozumnější je začít na spodní hranici, tedy 100 mg, a týden sledovat, jak se cítíte. Pokud nepocítíte nic, můžete zkusit zvýšit na 150 nebo 200 mg. Vyšší dávky ale málokdy přinášejí další přínos – důkazy naznačují, že účinek dosahuje stropu a vyšší dávky neznamenají větší účinek.

Co může dávku posunout nahoru nebo dolů?

Několik faktorů může dávku posunout v rámci typického rozmezí. Pokud pijete kávu nebo jiné zdroje kofeinu, L-teanin se často kombinuje s kofeinem, aby zmírnil jeho účinky, a dávka se může přizpůsobit množství kofeinu, které konzumujete. Lidé citlivější na stimulanty mohou preferovat nižší dávky, zatímco jiní vyšší dávky snášejí lépe.

Vstřebávání také závisí na tom, co máte v žaludku. Užití L-teaninu nalačno může vést k rychlejšímu vstřebání, ale také k rychlejšímu vyloučení. S jídlem může být vrchol v krvi opožděný, ale délka účinku může být delší. Neexistuje univerzální pravidlo, nejlepší je vyzkoušet několik dní za podobných podmínek.

Do rovnice vstupuje i věk a funkce ledvin. S přibývajícím věkem se může schopnost metabolizovat a vylučovat látky snižovat, a lidé s ledvinovými problémy by měli být obzvlášť opatrní. Pokud se vás to týká, poraďte se se svým lékařem, než se rozhodnete o dávce.

Jak číst etiketu: na jednu gumu vs. na jednu dávku

Častou chybou je přehlédnout, že údaj na etiketě není vždy na jednu gumu, ale na jednu dávku. Mnoho doplňků, zejména ve formě gum, uvádí množství na porci, a porce mohou být dvě nebo tři gumy. Pokud na obalu stojí „L-teanin 100 mg“ a doporučená dávka jsou dvě gumy, berete 200 mg, ne 100 mg.

Aritmetika je jednoduchá, ale snadno se splete. Vynásobte množství na jednu gumu počtem gum v jedné porci. A nezapomeňte zkontrolovat, zda je doporučená denní dávka jedna nebo více porcí. Některé produkty doporučují dvě porce denně, což celkové množství zdvojnásobí.

Další bod: na etiketě může být uvedeno množství extraktu ze zeleného čaje, nikoli samotného L-teaninu. Extrakt obsahuje určité procento L-teaninu, které se liší. Pokud na etiketě stojí „extrakt ze zeleného čaje 500 mg“ a není specifikováno množství L-teaninu, nevíte, kolik ho vlastně užíváte. Hledejte produkty, které výslovně uvádějí „L-teanin“ a množství v miligramech.

Co znamená procento referenční hodnoty na etiketě?

U doplňků stravy v Evropské unii může etiketa uvádět procento referenční hodnoty živiny (RVH) pro vitamíny a minerály. L-teanin ale není vitamín ani minerál a nemá stanovenou referenční hodnotu. Proto etiketa u L-teaninu pravděpodobně žádné procento neukáže, nebo bude uvedeno „*“ či „nestanoveno“. To neznamená, že je produkt vadný – pouze to, že pro tuto aminokyselinu neexistuje oficiální referenční hodnota.

Procento, které na etiketě vidíte, pokud existuje, se týká jiných živin, které produkt může obsahovat, jako jsou vitamíny skupiny B. Pro L-teanin je důležité množství v miligramech a doporučená dávka.

A když si vezmu více, než je doporučeno?

L-teanin je obecně dobře snášen a důkazy neukazují závažné nežádoucí účinky při vyšších dávkách. Ale „dobře snášen“ neznamená „čím více, tím lépe“. Studie používající dávky 400 mg a více neprokazují další přínos ve srovnání s nižšími dávkami. Účinek zřejmě dosahuje stropu, a užívat více je jednoduše plýtvání doplňkem – nebo hůř, zvyšuje riziko nežádoucích účinků, jako jsou bolesti hlavy nebo zažívací potíže.

Neexistuje oficiální maximální dávka stanovená Evropským úřadem pro bezpečnost potravin (EFSA). Opatrnost ale velí nepřekračovat 400 mg denně, pokud vám to nedoporučí zdravotnický pracovník. Pokud si vezmete více, nečekejte větší účinek; čekejte jen vyšší riziko nežádoucích účinků.

Můžete získat L-teanin z jídla?

Ano, L-teanin se přirozeně vyskytuje v zeleném čaji a v menším množství v čaji černém a bílém. Šálek zeleného čaje obvykle obsahuje 20 až 50 mg L-teaninu, v závislosti na kvalitě lístků a době louhování. Pití zeleného čaje je způsob, jak L-teanin získat, ale množství je mnohem nižší než dávky používané ve studiích.

Doplněk stravy slouží k dosažení konzistentní a vyšší dávky, než jakou získáte pouze z čaje. Pokud je vaším cílem uvolňující nebo soustředící účinek, který výzkum naznačuje, čaj nemusí stačit. Ale pokud máte čaj rádi, není důvod ho přestat pít – je to přirozený a příjemný zdroj.

Co mění forma gum?

Gumové bonbony jsou praktickou formou doplňků, ale mají svá specifika. Dávka na jednu gumu může být nižší než u kapsle, protože objem gumy je omezený a část hmotnosti tvoří cukr nebo jiné složky. Proto může být nutné vzít si dvě nebo tři gumy, abyste dosáhli požadované dávky. To není problém, pokud si přečtete etiketu a množství upravíte.

Další rozdíl: žvýkání. Gumy se musí rozkousat, což může změnit vstřebávání ve srovnání s kapslí, kterou spolknete celou. Neexistuje důkaz, že by to činilo L-teanin méně účinným, ale je to faktor, který je třeba zvážit, pokud si všimnete, že se účinek liší od toho, co jste cítili u kapslí.

Za jak dlouho pocítíte účinek?

L-teanin nepůsobí jako lék proti bolesti, který zabere během minut. Účinky, pokud se dostaví, se mohou objevit za 30 až 60 minut po užití, ale vnímání uvolnění nebo soustředění může být jemné. Mnoho lidí první týden nepocítí nic. Důkazy naznačují, že účinky se mohou kumulovat při pravidelném užívání, ale žádná pevná lhůta neexistuje.

Rozumný přístup je užívat stejnou dávku ve stejnou dobu každý den po dobu dvou až čtyř týdnů a vyhodnotit. Pokud nezaznamenáte rozdíl, můžete upravit dávku nebo čas užití. Pokud stále nic necítíte, L-teanin pro vás prostě nemusí být – a to je také platná odpověď.

Kdy je odpovědí „poraďte se s lékařem“

Existují situace, kdy byste o dávce neměli rozhodovat sami. Pokud jste těhotná nebo kojíte, pokud je vám méně než 18 let, pokud pravidelně užíváte léky (zejména na krevní tlak, úzkost nebo stimulanty), nebo pokud máte zdravotní potíže, jako je onemocnění ledvin či jater, poraďte se se svým lékařem nebo lékárníkem, než začnete L-teanin užívat.

Interakce s léky nejsou dobře prozkoumány a bezpečnost u zranitelných skupin nebyla stanovena. Nestojí to za riziko. Zdravotnický pracovník může posoudit váš případ a říci, zda je L-teanin vhodný, a pokud ano, jaká dávka je nejrozumnější.

Výzkum L-teaninu je slibný, ale stále je v rané fázi. Studie jsou malé a mnohé předběžné. Nemáme definitivní odpovědi na ideální dávku, dlouhodobé účinky ani interakce. Proto je nejpoctivější přístup začít nízko, pozorovat, klidně upravovat a v případě pochybností se zeptat někoho, kdo tomu rozumí.