Potraviny s L-theaninem: kde ho skutečně najdete

L-theanin najdete především v listech čajovníku. Tam je popsán nejjasněji. Pokud hledáte seznam potravin, je krátký: zelený čaj, černý čaj, bílý čaj, oolong a mezi nimi všemi matcha – zelený čaj v prášku – je popisována jako nejkoncentrovanější zdroj. Mimo čaj vám tento článek nemůže s jistotou doporučit jiné potraviny, protože dostupná data to neumožňují. A je tu ještě jedna věc, kterou je dobré vědět hned na začátku: dávky L-theaninu používané v klinických studiích nejsou srovnatelné s množstvím, které poskytne šálek čaje. K tomu se vrátíme níže.

Čaj je potravinový zdroj a to není otázka názoru

Nedávný přehled popisuje L-theanin jako neproteinogenní aminokyselinu, která se hojně vyskytuje v listech čajovníku. Je absorbován střevem a dokáže projít hematoencefalickou bariérou. Dvě věty, ale obě nesou užitečnou informaci: první vám říká, kde hledat; druhá vysvětluje, proč se o tuto aminokyselinu vůbec někdo zajímá.

Je to neproteinogenní aminokyselina, kterou listy čajovníku produkují v hojném množství. Rostliny čaje – Camellia sinensis – ji vytvářejí, a proto je čaj, v jakékoli barvě, potravinovou cestou, kterou důkazy pokrývají.

Černý, zelený, bílý nebo matcha: co se mění v množství

Různé druhy čaje pocházejí ze stejné rostliny. Odlišuje je zpracování listů po sklizni. To ale neznamená, že obsahují stejné množství L-theaninu.

Zde je konkrétní údaj, který stojí za zapamatování. Přehled z roku 2020 o matcha čaji vysvětluje, že stínění rostlin během růstu zvyšuje syntézu a akumulaci bioaktivních sloučenin, včetně theaninu a kofeinu. Proto je matcha – zelený čaj rozdrcený na prášek a vypitý celý, včetně listu – popisována jako koncentrovaný zdroj. Pokud je vaším cílem získat L-theanin prostřednictvím potravy, matcha je nejrozumnější volbou v rámci toho, co je zdokumentováno.

Jakoukoli tabulku s přesnými hodnotami na šálek byste měli číst s nedůvěrou: liší se podle listu, sklizně, doby louhování a použitého množství.

A co houby, čokoláda a další potraviny, o kterých jste slyšeli?

Žádnou z nich vám nemohu potvrdit. Pokud narazíte na článek, který tvrdí, že určitá potravina obsahuje L-theanin, hledejte primární zdroj. Stojí za to ověřit, zda je primární zdroj citován.

Poctivý seznam potravin s L-theaninem je seznam čajů. Všechno ostatní, co vám slibují, potřebuje důkaz, který se zatím neobjevuje.

Rovná se šálek čaje doplňku stravy? Nevíme

Toto je část, kde téměř všechny články selhávají nadměrnou jistotou. Dávky L-theaninu použité v klinických studiích nejsou v dostupných zdrojích srovnatelné s množstvím, které poskytne šálek čaje. Nedávná metaanalýza, která shrnula randomizované studie u zdravých lidí, výslovně požadovala další výzkum s čajovými nápoji nebo s dávkami odpovídajícími čaji. Jinými slovy: výzkumníci, kteří se tématem zabývají, vědí, že toto srovnání ještě nebylo uspokojivě provedeno.

Pokud vám někdo řekne „vypijte tři šálky a budete mít to samé jako kapsli“, tvrdí něco, co literatura nepodporuje. Možná je to pravda. Není to prokázáno.

Co výzkum naznačuje – a s jakou mírou jistoty

Důkazy jsou zde teprve na začátku. To znamená, že existují zajímavé signály, které ještě nejsou pevně stanovené, a správný způsob, jak je číst, je s opatrností. Budu konkrétní v tom, co která věc znamená.

Pokud jde o pozornost a výkon, nedávná metaanalýza randomizovaných studií u zdravých lidí našla malé až středně velké rozdíly ve prospěch kombinace theaninu s kofeinem a samotného theaninu v jedné míře reakčního času. Intervaly spolehlivosti však často ukazovaly značnou nejistotu. Přeloženo: signál existuje, je malý a není dostatečně silný, aby vám cokoli sliboval.

Pokud jde o spánek, metaanalýza 19 randomizovaných studií s 897 účastníky našla zlepšení v subjektivní latenci usínání, denní dysfunkci a celkové subjektivní kvalitě spánku. Účinky byly malé. Autoři upozornili na dvě relevantní omezení: chybí studie s „čistým“ L-theaninem a není známo, jaká dávka je vhodná ani po jak dlouhou dobu. Takže „může trochu pomoci, u některých lidí, způsobem, který zatím neumíme změřit“ je maximum, co lze poctivě říci.

Ohledně stresu a úzkosti nedávný přehled uvádí, že některé studie naznačují možné snížení a možné zlepšení kvality spánku, ale výsledky jsou často nekonzistentní. Stejný přehled je přímý: věda ještě nedrží krok s nadšením, protože chybí přísné humánní studie.

Má tedy smysl pít čaj kvůli L-theaninu?

Čaj má smysl pít z mnoha důvodů, které s L-theaninem nemají nic společného – je to příjemný nápoj, hydratuje, je rozumnou alternativou k slazeným limonádám. Pokud jde konkrétně o L-theanin, lze říci, že čaj je zdokumentovaným potravinovým zdrojem a matcha je popisovaná jako nejkoncentrovanější forma. Co ale nelze říci je, že určité množství čaje vyvolá zaručený účinek na vaši pozornost nebo spánek.

Máte-li rádi matcha, pijte ho. Nemáte-li ho rádi, nenuceně si na něj nezvykejte kvůli aminokyselině, jejíž účinek v potravinové formě ještě není přesně změřen.

Kdy má doplněk stravy smysl – a kdy ne

Je rozdíl mezi tím, co jíte, a tím, co užíváte ve farmakologických dávkách. Nedávný přehled, který toto téma provází, uvádí, že L-theanin vykazuje dobrý bezpečnostní profil v toxikologických studiích, ale doporučuje opatrnost u doplňků stravy ve farmakologických dávkách pro běžnou populaci, dokud nebudou k dispozici dobře navržené humánní studie. Tato opatrnost je nejdůležitější informací tohoto článku.

Pokud uvažujete o užívání L-theaninu pro lepší spánek nebo soustředění, správné očekávání je: možná malý účinek, možná žádný, s nedostatečnými důkazy pro určení, které z toho nastane. Pokud o něm uvažujete, protože máte problém se spánkem nebo úzkostí, který vás obtěžuje již několik týdnů, doplněk není dalším krokem – tím je rozhovor s odborníkem.

V nabídce TuttiBear je reference, kterou lze uvést: Želé bonbony s guaranou pro energii, které obsahují L-theanin mezi svými složkami, kromě kofeinu z guarany. Není to produkt určený jako prostředek na spaní a obsažený kofein ho nečiní vhodným pro toho, kdo chce v noci lépe spát. Přečtěte si etiketu, než se rozhodnete, a vždy si ověřte složení a upozornění na obalu.

Běžné chyby, které maří to, co hledáte

První je zaměňovat čaj s bylinkovými nálevy. Heřmánek, meduňka, máta a podobně nejsou čaj: nepocházejí z čajovníku a podle dostupných údajů nejsou zdrojem L-theaninu. Pokud je vaším cílem tato aminokyselina, bylinkový nálev vám ji nedá.

Druhou chybou je předpokládat, že více čaje znamená úměrně větší účinek. Neexistují data, která by tento vztah stanovila, a kofein, který čaj doprovází, má své vlastní praktické limity – zvláště pijete-li čaj na konci dne.

Třetí chybou je podceňovat kofein v matcha. Matcha je čaj a čaj obsahuje kofein. Jste-li citliví na kofein, nebo pijete-li matcha večer a doufáte v lepší spánek, taháte za dvě strany najednou.

Čtvrtou, a pravděpodobně nejnákladnější, je kupovat drahé doplňky stravy na základě slibů, které výzkum dosud nepotvrdil. V rámci toho, co je zdokumentováno, nebyla žádná z těchto proměnných prokázána jako rozhodující.

Co dělat, když uplynou dva nebo tři týdny a nic se nemění

Pokud bylo vaším cílem lépe spát nebo se cítit soustředěnější a pijete čaj již několik týdnů bez znatelného rozdílu, poctivá odpověď je, že čaj pravděpodobně není nástrojem pro tento problém. Účinky popsané ve výzkumu jsou malé a důkazy jsou teprve na začátku – nejde o to, dát tomu více času. Trvat na stejném přístupu je málokdy správné rozhodnutí.

Stojí za to podívat se na to, co váš návyk obklopuje: spánkový režim, celkový příjem kofeinu během dne, obrazovky před spaním. Nic z toho není novinka a žádný z těchto podnětů nezávisí na L-theaninu. Je to prostě to, co přináší rozdíl, když aminokyselina nepřináší.

Promluvte si s lékařem nebo lékárníkem, pokud je únava nebo nedostatek soustředění přetrvávající, pokud je spánek narušen již několik týdnů, nebo pokud užíváte léky a uvažujete o přidání doplňku stravy. S odborníkem byste se měli poradit také předtím, než dáte jakýkoli doplněk stravy někomu, kdo není dospělý, a námi citovaný přehled o bezpečnosti právě doporučuje opatrnost u farmakologických dávek v běžné populaci.

Nevíme, jaká dávka v doplňku stravy je vhodná. Víme, že čaj ho obsahuje, že matcha je popisovaná jako nejkoncentrovanější forma, a že zbytek je prozatím nesplněný slib. S těmito informacemi se dokážete rozhodnout lépe než s jakýmkoli vymyšleným seznamem potravin.